Кето-дієта, qu; Що це; є; Allmyketo

Дієта Кето в двох словах

Наша середня дієта сьогодні становить приблизно 50% вуглеводів, 35% жирів і 15% білків. Тому більша частина нашої енергії походить від вуглеводів (вони містяться в макаронах, хлібі, крупах, фруктах та столовому цукрі). Вони містять цукор у різних формах, включаючи глюкозу та фруктозу. Глюкоза з вуглеводів буде використовуватися як пріоритетне джерело енергії для м’язів, серця та мозку.
Кетогенна дієта базується на дієті, що містить дуже багато жирів (або ліпідів) і дуже мало вуглеводів (з високим вмістом жиру та вуглеводів). Коли ви значно зменшите щоденне споживання вуглеводів, ваше тіло почне перетворювати жир в енергію, оскільки йому не вистачає вуглеводів: це кетогенез. Наша печінка буде виробляти невеликі молекули, звані кетонами (або кетоновими тілами), щоб забезпечити наше тіло та мозок енергією. Ці кетони виробляються печінкою з жиру в раціоні.

На кетогенній або кето-дієті організм працює переважно з жиром та кетонами. Таким чином, це частково відтворює наслідки голодування, коли організм повинен адаптуватися до позбавлення їжі, а отже і глюкози.

Що ми їмо ?

Починати дієту Кето означає переосмислити свій раціон у стійкий спосіб. Детальніше ви знайдете в нашій статті про те, як розпочати кето-дієту, але ось кілька загальних порад:

Улюблена їжа з високим вмістом жиру

Правильні олії: оливкова, ріпакова, кокосова, горіхова та ін.
Молочні продукти: незбиране молоко та свіжі вершки, кокосове молоко та кокосові вершки, сири з дозрілим сирим молоком, йогурти, несолодке рослинне молоко
М'ясо, риба та яйця
Горіхи та насіння: волоські, фундук, мигдаль, кеш'ю, фісташки, пекан
Кокосове борошно, горіхи, порошок мигдалю або фундука

Зменште споживання вуглеводів

Цукор та солодкі продукти (цукерки, випічка, наприклад)
Надмірно оброблена їжа (готова їжа)
Хліб, макарони, рис та крупи
Продукти, багаті крохмалем (картопля, солодка картопля тощо)
Бобові (сочевиця, нут тощо)
Газовані напої та фруктові соки

Підтримуйте споживання білка

Тваринні білки: м’ясо, риба, яйця
Рослинні білки: горіхи та мигдаль

Їжте овочі з низьким вмістом вуглеводів і обмежте кількість фруктів

Овочі: капуста, ендівія, шпинат, салат, баклажани, спаржа, огірок, кабачки, кріп, зелена квасоля, цибуля-порей, брокколі, селера
Фрукти: тільки ягоди (чорниця, чорна смородина, смородина, малина, полуниця)

Перейдіть на нашу сторінку рецептів, щоб знайти рецепти кето-продуктів, ідеальних для кето-дієти: страви, супи, десерти, є щось для кожного. !

Прийом макроелементів

Макроелементи, здається, є джерелом живлення будь-якої кето-дієти, але всупереч поширеній думці, не існує жодного співвідношення макроелементів, яке підходить кожному. Натомість у вас буде зовсім інший набір макроелементів, ніж у вашої подруги чи мами:

Ваші фізичні та розумові цілі
Ваша історія здоров’я
Ваш рівень активності

Однак є загальні поради щодо кетогенної дієти:

70-80% калорій з жиру
20-25% калорій з білка
5-10% калорій з вуглеводів

Пам’ятайте, що відсотки слід використовувати лише як орієнтир. Ваші цілі макроелементів будуть різнитися залежно від вашого способу життя.

Споживання жиру

Жир вважається наріжним каменем кето-дієти, оскільки він не підвищує рівень цукру в крові, як вуглеводи. Справжній секрет потрапляння в кетоз - це скорочення вуглеводів, і ви зможете регулювати споживання жиру звідти. Однак більшість людей, які сидять на кето-дієті, споживають калорії, 70-80% яких надходять із здорових жирів. Наповніть здорові жири горіховим маслом Fbomb або укусами Revolsnax.

Вживання білка

Білок надзвичайно важливий у дієті Кето, особливо якщо ви активні або атлетичні. В ідеалі ви повинні споживати щонайменше 0,8 грама білка на фунт нежирної маси, щоб запобігти втраті м’язів. Для тих, хто має надзвичайно активний спосіб життя, ідеально підходить 1 грам білка на фунт сухої маси тіла.
Щоб розрахувати свою нежирну масу, потрібно:
Обчисліть відсоток жиру в організмі.
Відніміть відсоток жиру в організмі від 100%. Це буде ваша худорлява маса тіла у%.
Помножте свою худу масу тіла у% на загальну вагу. Хоча більшість сайтів з кето рекомендують 10-15% білка над загальним споживанням калорій, пам’ятайте, що ви можете їсти набагато більше, не підвищуючи рівень цукру в крові і не втрачаючи кетоз.

Вуглеводи

Більшість людей, які хочуть піти на кетоз, повинні включати 5-10% вуглеводів у загальному споживанні калорій, або близько 100-200 калорій з вуглеводів (25-50 грамів вуглеводів на день). Насолоджуйтесь шоколадом без цукру Funky Fat Foods, щоб плавно розпочати свою кето-дієту та почати танути жир.