Кето-дієта зменшує застій; Причини, чому ви знову набираєте вагу; СИЛЬНИЙ журнал
Кето дієта для схуднення - Причини для плато для схуднення
Допомога, схуднення Затримка, незважаючи на кето - чому я знову набираю вагу?
У цьому дописі я хотів би розібратися в причинах зниження плато або застою ваги, незважаючи на кетогенну дієту ...
Зменшити плато в кетогенній дієті
Більшість з нас стикаються з втратою ваги в певний момент, перебуваючи на кето-дієті. Якщо це трапляється, це відбувається не тому, що ви зазнали невдачі або тому, що ваше тіло якимось чином «зламане», це, швидше за все, тому, що вам доведеться відкоригувати свою харчову стратегію та адаптувати її відповідно до нових обставин.
Під «новими обставинами» я маю на увазі, що дуже часто ви починаєте з кето і багато втрачаєте за короткий проміжок часу, а потім ваш організм відповідно регулює свій базальний рівень метаболізму.
приклад: Якщо ви зріст 175 см, вік 35 років і вага 80 кг, ваш базальний рівень метаболізму становив 1574 ккал на добу (це кількість енергії, необхідної організму, щоб вижити). Якщо зараз ви схуднете на 10 кілограмів, ваш базальний рівень метаболізму становить лише 1478 ккал на добу. Якщо ви продовжуєте їсти те саме, що їли з вагою 80 кг, незважаючи на зменшення, тоді логічно, що ваша втрата ваги в підсумку застоюється або?
Насправді, ключовим фактором для подолання плато для схуднення є внесення невеликих коригувань до вашої нинішньої дієти, які повернуть вас на правильний шлях.
Причини виникнення кето-плато для зниження ваги та рішення
Звичайно, ви можете просто з’їсти менше калорій, але це в певний момент має межу і становить 1. не здоровий і 2. не стійкий (ефект йо-йо висловлює свої побажання).
На жаль, коли ми втрачаємо вагу, ми, крім жиру, також втрачаємо м’язову масу. Конкретна частка залежить від наступних факторів:
- скільки ви тренуєтеся або, звичайно, те, що тренуєте (кардіотренування або силові тренування)
- скільки у вас стресу (багато стресу спричиняє високий рівень кортизолу, що, в свою чергу, може призвести до накопичення жиру, оскільки організм вважає, що там "війна", і бачить жир як свій "захисний шар")
- скільки білка ви їсте щодня
- і наскільки високим був/є ваш дефіцит калорій
Наприклад, якщо ви регулярно займаєтесь силовими вправами або HIIT, висипаєтесь не менше 7 годин на ніч, не переживаєте хронічного стресу, їсте від 1 до 1,2 грама білка на кілограм нежирної маси і прагнете знизити вагу від 0,5% до 1% на тиждень, то майже вся втрата ваги, швидше за все, відбуватиметься від жиру (і ви, швидше за все, навіть наберете трохи м’язів у процесі).
Тож якщо ви не робите всього цього і не спите достатньо, почніть кето-дієту з кричущим дефіцитом калорій (-25% або навіть менше калорій підтримки - це сума базового рівня метаболізму + калорій активності, які ви також спалюєте щоденними фізичними вправами ); щодня ходити на пробіжки (тобто без силових тренувань або HIIT) і майже не вживати білка; тоді ви, швидше за все, втратите м'язову масу в першу чергу і навряд чи будь-який жир. Це подвійно по-дурному, оскільки м’язи змушують спалювати жир, навіть коли ви відпочиваєте.
Звичайною мовою: Дуже дурна ідея негайно скоротити калорії і, можливо, займатися спортом на витривалість.
Це також гарантує, що ви спалюєте ще більше калорій, а отже, дефіцит калорій стає ще більшим. У будь-якому випадку ви спочатку скинете кілька кілограмів; але в якийсь момент ви потрапляєте на плато і знову набираєте вагу (і тоді ви також виглядаєте "млявим"> без гарячих кривих, тому що м'язи зникли - також відомий як "худий жир").
Звичайно, ми цього не хочемо.
Кетогенна дієта - у цій статті ви знайдете приклад плану прийому кето, як ...
Рецепти морозива кето - найкращі рецепти морозива для кетогенної дієти. Кето морозиво оцінює з ...
Пудинг з чіа з замоченими насінням чіа зараз став хітом серед рецептів суперпродуктів і ...
Відповідно, слід переконатися, що дефіцит калорій не надто високий для вихідної позиції.
Тим, хто худіший, найкраще залишатися нижче калорій для обслуговування з меншим дефіцитом калорій на 10-15%, а тим, хто має надлишкову вагу, можна починати з більш високим дефіцитом калорій на 25% і більше.
* Коротко для уточнення терміна: "Підтримка калорій”Чи є кількість калорій, яку людина повинна їсти щодня, щоб вони ні збільшувались, ні зменшувались. Ви сидите поза Швидкість базального метаболізму та Оборот продуктивності одна людина разом.
Що робити, якщо ви їсте занадто мало?
- Ваше тіло зменшує загальні добові витрати енергії
- Дефіцит калорій зменшиться, оскільки вам потрібно менше калорій, щоб підтримувати нову вагу.
Тіло думає, що настає голод, і тим самим зменшує своє щоденне споживання, щоб довше вижити. Це проявляється, наприклад, у зменшенні вироблення гормонів щитовидної залози і в тому, що ви менше вередуєте, вам холодно, ви мляві і хотіли б постійно просто спати.
Симптоми, які деякі можуть знати і вважають, що це пов’язано з нестачею вуглеводів? Подумайте, можливо, у вас просто занадто великий дефіцит?
Кето-дієта Втрата ваги - Причини для зниження ваги плато у кетогенній дієті
Отже, що ми можемо зробити з плато втрат у кето?
Час від часу робіть «дієтичні» перерви. Якщо у вас постійно спостерігається дефіцит калорій, ваш метаболізм з часом піде на другий план. Але якщо ви завжди наливаєте трохи більше «бензину» в бак в потрібний час, тоді він вважає, що все в порядку і підтримує базальний рівень метаболізму.
Для досягнення цього я рекомендую боротися з кетогенною дієтою циклічно:
- Тиждень: прибирайте з більшим дефіцитом, наприклад, періодичним голодуванням або заміною сніданку куленепробивною кавою
- Тиждень: з трохи більше білка (було б розумно включити тут відповідний тренінг HIIT, який вимагає м’язів, які потім також спалюють жир;-)).
- Тиждень: включайте сніданок кожні 2 дні, наприклад, завжди снідайте, коли займаєтеся спортом.
- Тиждень: Велоспорт на вуглеводах - так що час від часу їжте вуглеводи (але переконайтеся, що жир зменшується)
Метою всього цього є досягнення метаболічної гнучкості, щоб організм гнучко перемикався між жиром та вуглеводами як паливо - за потреби. Наприклад, ви могли б їсти класичний чистий кето один день, а вуглеводи - наступний день, наприклад, коли ви тренуєтесь. Як результат, організм має всі свої запаси енергії, доступні для різних потреб, і ви уникаєте нестачі енергії та плато для схуднення.
Але як саме працює кето-їзда на велосипеді?
Якщо все це для вас звучить як богемські села, то, можливо, мій онлайн-курс міг би Сильний куленепроникний бути цікавим для вас. Це 30-денний онлайн-курс Keto & Fitness, який базується на принципі кетоциклу і веде вас крок за кроком через окремі етапи.
Ви можете знайти більше інформації про курс тут: STRONG BULLETPROOF
STRONG BULLETPROOF - 30-денний онлайн-курс Keto & Fitness