Кетогенна дієта Детальний посібник для Кето для початківців - Nutrition-Pro; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 23 квітня 2020 р
кетогенна дієта (або кето-дієта, коротше) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка пропонує багато переваг для здоров’я.
Насправді понад 20 досліджень показують, що цей тип дієти може вам допомогти втрачати вагу і покращити своє здоров’я .
Кетогенні дієти можуть навіть мати користь від діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера.
Ось докладний посібник з кето-дієти:
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом корисних жирів який має багато спільного з Аткінсом та дієтами з низьким вмістом вуглеводів загалом .
Це передбачає різке зменшення споживання вуглеводів і заміну його здоровими жирами. Це зменшення вуглеводів перетворює ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз. .
Коли це трапляється, ваше тіло стає неймовірно ефективним спалювати жир в енергетиці. Він також перетворює жир у кетони в печінці, які можуть забезпечувати енергію мозку .
кетогенні дієти може призвести до значного зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Це, поряд із збільшенням кетонів, має багато переваг для здоров'я. .
Різні типи кетогенних дієт
Існує кілька версій кетогенної дієти, серед яких:
- Стандартна кетогенна дієта: Це дієта дуже низький вміст вуглеводів, помірний вміст білка та високий вміст жиру. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів .
- Циклічна кетогенна дієта: Ця дієта включає періоди вищого поповнення вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів з наступними 2 високоуглеводними днями.
- Цільова кетогенна дієта: ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
- Кетогенна дієта з високим вмістом білка: це схоже на a дієта Стандартний кетогенний, але включає більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.
Однак лише стандартні високобілкові дієти були широко вивчені. Циклічні або цільові кетогенні дієти є більш досконалими методами і в основному використовуються культуристами або спортсменами.
Інформація в цій статті стосується насамперед стандартної кетогенної дієти, хоча багато з тих самих принципів стосуються й інших версій.
Кетогенні дієти можуть допомогти вам схуднути
Кетогенна дієта є ефективним способом схуднення та зменшення факторів ризику захворювання .
Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта набагато перевершує часто рекомендовану дієту з низьким вмістом жиру. .
Крім того, дієта настільки наповнюючий, що ви можете втрачати вагу без підрахунку калорій або відстеження споживання їжі .
Одне дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж ті, хто сидів на низькокалорійній дієті з низьким вмістом жиру. Рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ також покращився .
Інше дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили у 3 рази більше ваги, ніж ті, хто сидів на рекомендованій дієті .
Є кілька причин, чому кетогенна дієта перевершує дієту з низьким вмістом жиру, особливо збільшення споживання білка, що має багато переваг .
Підвищення кетонів, зниження рівня цукру в крові та покращення чутливості до інсуліну також можуть зіграти ключову роль. .
Кетогенні дієти при цукровому діабеті та переддіабеті
Діабет характеризується зміною метаболізму, підвищенням рівня цукру в крові та порушенням функції інсуліну .
Кетогенна дієта може вам допомогти втратити зайвий жир, який тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом .
Дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на 75% .
Інше дослідження, проведене серед людей із діабетом 2 типу, показало, що 7 з 21 учасника змогли припинити вживання всіх ліків від діабету.
В іншому дослідженні кетогенна група втратила 24,1 фунтів (11,1 кг) порівняно з 15,2 фунтів (6,9 кг) у групі з високим вмістом вуглеводів. Це є важливою перевагою при розгляді зв'язку між вагою та діабетом 2 типу .
Крім того, 95,2% кетогенної групи також змогли зупинити або зменшити ліки від діабету, порівняно з 62% у групі з високим вмістом вуглеводів. .
Інші переваги кетогенної дієти для здоров’я
Кетогенна дієта насправді спочатку є інструментом для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.
Дослідження показали, що дієта може принести користь широкому спектру різних станів здоров'я:
Їжі, якої слід уникати
Будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів повинна бути обмежена.
Ось список продуктів, які слід зменшити або виключити протягом кетогенна дієта:
- Солодкі страви: S oda, фруктові соки, смузі, торти, морозиво, цукерки тощо.
- Зерно або крохмаль: П родукти на основі пшениці, рису, макаронних виробів, злаків тощо.
- Фрукти: Всі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
- Квасоля або бобові: Квасоля, червона квасоля, сочевиця, нут тощо.
- Коренеплодні та бульбові овочі: Картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
- Нежирні або дієтичні продукти: Вони високо обробляються і часто містять багато вуглеводів.
- Деякі приправи або соуси: Вони часто містять цукор і шкідливі для здоров'я жири.
- Нездорові жири: L імітуйте споживання перероблених рослинних олій, майонезу тощо.
- Алкоголь: Багато алкогольні напої можуть вигнати вас з кетозу завдяки вмісту вуглеводів.
- Дієтична їжа без цукру: Вони часто містять багато цукрових спиртів, що в деяких випадках може впливати на рівень кетонів. Ці продукти також мають тенденцію до високої обробки.
Переважні файли
Більшість своїх страв ви повинні базувати на таких продуктах:
- М'ясо: Червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
- Жирна риба: Як лосось, форель, тунець і скумбрія.
- Яйця: Шукайте цілі випасані яйця або омега-3.
- Вершкове масло і вершки: Шукайте, якщо це можливо, ці продукти з тварин, що харчуються травою.
- Сир: Сирнеоброблений (чеддер, козячий сир, вершки, блакитний сир або моцарела).
- Горіхи та насіння: Менди, горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
- Здорові олії: В основному оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
- Юристи: Цілий вокат або свіжоприготований гуакамоле.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Більшість зелених овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.
- Приправи: можна використовувати сіль, перець та різні корисні трави та спеції.
Краще базувати свою харчування переважно на цілісних однокомпонентних продуктах.
Поради щодо вживання кетогенної їжі
Зробити більшість страв у ресторанах кето-сприятливими, коли ви їсте поза домом, не дуже складно.
Більшість ресторанів пропонують якусь м’ясну або рибну страву. Замовляйте це і замінюйте будь-які продукти з високим вмістом вуглеводів зайвими овочами.
Страви на основі яєць - також чудовий варіант, як омлет або яйця та бекон.
Ще один улюблений - бургери без хліба. Ви також можете замінити картоплю фрі на овочі. Додайте авокадо, сир, бекон або зайві яйця.
У мексиканських ресторанах можна скуштувати будь-який вид м’яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.
На десерт попросіть змішане сирне блюдо або вершкові ягоди.
Побічні ефекти та як їх мінімізувати
Хоча кетогенна дієта безпечно для здорових людей, можуть бути деякі початкові побічні ефекти, коли ваш організм пристосовується.
Це часто називають кето грип і зазвичай закінчується протягом декількох днів.
Кето-грип включає слабкі енергетичні та психічні функції, підвищений голод, проблеми зі сном, нудоту, дискомфорт у травленні та зниження фізичної працездатності.
Щоб мінімізувати це, протягом перших кількох тижнів можна спробувати регулярну дієту з низьким вмістом вуглеводів. Це може навчити ваше тіло спалювати більше жиру, перш ніж повністю вивести вуглеводи.
Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс вашого тіла, тому додавання додаткової солі в їжу або прийом мінеральних добавок може допомогти.
Для мінералів спробуйте приймати від 3000 до 4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день, щоб мінімізувати побічні ефекти.
Принаймні на початку, важливо їсти, поки не наситишся, і уникати надмірного обмеження калорій. Зазвичай кетогенна дієта призводить до втрати ваги без навмисного обмеження калорій.
Хоча ніякі добавки не потрібні, деякі можуть бути корисними.
- Олія MCT: додається до напоїв або йогурту, масло МСТ забезпечує енергію та сприяє підвищенню рівня кетонів.
- Мінерали: додавання солі та інших мінералів спочатку може бути важливим через зміну водного та мінерального балансу.
- Кофеїн: Кофеїн може мати переваги енергії, втрати жиру та ефективності.
- Екзогенні кетони: Ця добавка може допомогти підвищити рівень кетонів в організмі.
Часті запитання
Ось відповіді на деякі найпоширеніші питання щодо кетогенної дієти.
1. Чи можна знову їсти вуглеводи?
Так. Однак важливо спочатку різко зменшити споживання вуглеводів. Після перших 2-3 місяців ви можете їсти вуглеводи в особливих випадках - просто відразу ж поверніться до дієти.
2. Чи втрачу м’язи?
У будь-якій дієті є ризик втратити м’язи. Однак велике споживання білка та високий рівень кетонів можуть допомогти мінімізувати втрату м’язів, особливо якщо ви піднімаєте тяжкості.
3. Чи можу я наростити м’язи на кетогенній дієті?
Так, але це може працювати не так добре, як на помірній вуглеводній дієті.
4. Чи повинен я заправлятись або доливати вуглеводи?
Ні. Однак ще кілька калорійних днів час від часу можуть бути корисними.
5. Скільки можна з’їсти білка?
Білок повинен бути помірним, оскільки дуже велике споживання може підвищити рівень інсуліну та знизити кетони. Близько 35% загального споживання калорій - це, мабуть, верхня межа.
6. Що робити, якщо я постійно стомлююся, слабшаю чи втомився?
Ви не можете бути в кетозі або ефективно використовувати жир і кетони. Щоб протистояти цьому, зменшіть споживання вуглеводів і перегляньте наведені вище пункти. Також може допомогти така добавка, як олія МСТ або кетони.
7. Моя сеча пахне фруктово. Чому це?
Не хвилюйся. Це просто пов’язано з виведенням побічних продуктів, утворених під час кетозу.
8. Моє дихання пахне. Що я можу зробити?
Це поширений побічний ефект. Спробуйте пити воду із природним ароматом або жувати жуйку без цукру.
9. Я чув, що кетоз надзвичайно небезпечний. це правда?
Люди часто плутають кетоз з кетоацидозом. Перше є природним, тоді як друге зустрічається лише при неконтрольованому діабеті.
Кетоацидоз небезпечний, але кетоз на кетогенній дієті цілком нормальний і здоровий.
10. У мене проблеми з травленням і у мене діарея. Що я можу зробити?
Цей загальний побічний ефект зазвичай зникає через 3-4 тижні. Якщо це не зникає, спробуйте їсти більше овочів з високим вмістом клітковини. Добавки магнію також можуть допомогти при запорах.
Кетогенна дієта - це чудово, але не для всіх
Кетогенна дієта може бути ідеальною для людей, які страждають надмірною вагою, страждають на цукровий діабет або бажають поліпшити стан метаболізму.
Це може бути менш підходящим для елітних спортсменів або тих, хто хоче додати велику кількість м’язів або ваги.
І, як і будь-яка дієта, вона спрацює лише в тому випадку, якщо ви будете послідовними і дотримуватиметеся її довго.
З огляду на це, у кількох речах так добре доведено харчування що потужна користь для здоров'я і втрата ваги на кетогенній дієті.