5 рецептів барбекю, багатих палеобілками - Question de Forme - Фітнес, присідання,

Спробуйте ці низько-вуглеводні, високобілкові рецепти барбекю, щоб зберегти стрункість протягом усього літа

багатих

Звичайно, ви можете готувати корисні страви зі свого звичайного шашлику, якщо дотримуєтесь безхлібних гамбургерів та зів’ялих салатів, але це не приємно. Спробуйте ці багаті білками рецепти, натхнені палео, з низьким вмістом вуглеводів та барбекю. Вони містять світові аромати та унікальні комбінації, які дозволяють дотримуватися свого плану харчування, не жертвуючи смаком та харчовими цінностями.

«Смаження - це більше досвіду, ніж просто спосіб приготування. Це залучає всі ваші почуття, говорить Джеймс Фелан, власник шеф-кухаря J. William Culinary та співавтор книги Paleo Grilling: A Modern Caveman's Guide to Cooking With Fire. Крім того, тепло приносить складність смаків, будь то для м’яса, птиці, морепродуктів чи овочів ”. Поєднайте ці рецепти з улюбленими літніми коктейлями, щоб провести ніч для всіх.

Рецепти, адаптовані за палео-гриль: сучасний посібник Кавенана з приготування їжі з вогнем Тоні Фредеріко та Джеймса Фелана (Fair Winds Press).

КОРЕЙСЬКІ ЯГНЯЧІ БУРГЕРИ З ГРИЛОМ ПОРТОБЕЛЛО "ХЛІБИ" І КІМЧІ

У цьому рецепті бургерів, натхненному азіатськими стравами, гриби Портобелло є ідеальною заміною булочок з високим вмістом вуглеводів. Баранина має насичений смак, але ви можете замінити її яловичим фаршем, якщо хочете.

Інгредієнти

На 4 особи

  • 8 великих грибів Портобелло, із видаленими стеблами
  • Оливкова олія
  • Морська сіль
  • Чорний перець
  • 455г меленого баранини
  • 1 столова ложка подрібненого часнику
  • 1 чайна ложка пластівців чилі
  • 1 чайна ложка подрібненого маринованого імбиру
  • 2 цибулі-шалоту, тонко нарізані скибочками
  • 2 столові ложки рисового оцту
  • ½ столова ложка підсмаженого кунжутного масла
  • ½ чайна ложка морської солі крупного помелу
  • ½ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю

Для гарніру:

  • 130г кимчі (купуйте в спеціалізованих азіатських магазинах)
  • ¼ невелика червона цибулина, нарізана тонкими скибочками
  • 35г тертої моркви
  • 55г дрібно натертої свіжої пекінської капусти

Інструкції

  1. Нагрійте гриль на середньому вогні. Додайте до грибів краплинку оливкової олії і приправте сіллю і перцем. Розмістіть гриби так, щоб верхня частина закінчувалася знизу, і розташуйте їх на тій частині гриля, яка побічно отримує тепло. Закрийте кришку шашлику і готуйте 15-20 хвилин або поки гриби не стануть м’якими. Видаліть їх і покладіть на посуд, вистелений паперовим рушником. Обкладинка.
  2. Для приготування гамбургерів у великій мисці з’єднайте баранину з рештою інгредієнтів. Сформуйте із суміші чотири котлетки і розмістіть їх на тій частині гриля, яка безпосередньо отримує тепло. Приготуйте гамбургери за бажанням, а потім відкладіть їх у посуд.
  3. Для подачі візьміть гриб і розмістіть його таким чином, щоб сторона гриля була звернена вгору, а потім покладіть на нього гамбургер. Додайте порцію кімчі та кілька скибочок червоної цибулі, моркви та капусти. Потім помістіть другий гриб і оберніть все алюмінієвою фольгою.

Харчова інформація

484 калорії, 36,5 г жиру, 13 г насичених жирів, 19 г вуглеводів, 5 г клітковини, 24 г білка.

КУРЯЧИЙ ГРУДИ І СИРИЙ ТАЙСЬКИЙ САЛАТ З КАПУСТИ З ГРЕШКАМИ ГОРІШКИ

Смаження м’яса на сильному вогні додає неймовірних смаків та текстур, але будьте обережні: щоб уникнути почерніння рук, використовуйте довгі щипці та рукавички.

Інгредієнти

На 4 особи

  • 1 ½ столової ложки копченої паприки
  • 1 столова ложка гранульованого часнику
  • 1 столова ложка зневодненої цибулі
  • 1 столова ложка сушеного чебрецю
  • 1 чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
  • 1 чайна ложка перцю чипотле
  • ½ чайна ложка морської солі
  • 4 курячі грудки без кісток і шкіри (від 140 г до 170 г кожна)
  • 4 столові ложки оливкової олії
  • 2 лимони, розрізані навпіл

Інструкції

  1. Приготуйте свій гриль і поставте чавунну каструлю прямо над полум’ям. Дайте сковороді нагріватися близько 30 хвилин.
  2. У невеликій мисці з’єднайте паприку, часник, цибулю, чебрець, чорний перець, перець чилі та сіль. Обмажте курку 2 столовими ложками олії, а потім приправте обидві сторони.
  3. Акуратно покладіть курку на сковороду. На кожен шматок вилийте 2 столові ложки оливкової олії і варіть протягом 2 хвилин перед перевертанням.
  4. За допомогою рукавичок перемістіть сковороду на ділянку, яка не отримує прямого нагрівання, і дайте курці варитися, поки не закінчиться м’ясний сік або курка не досягне внутрішньої температури 75 ° C. До кожного шматочка додайте свіжий лимонний сік перед подачею.

Харчова інформація

259 калорій, 16 г жиру, 2 г насиченого жиру, 6 г вуглеводів, 1 г клітковини, 24 г білка.

ТАЙСЬКИЙ САЛАТ З СИРОЇ КАПУСТИ З ГРЕШКАМИ ГОРІШКИ

Інгредієнти

Для: 8 осіб

  • 1 головка зеленої капусти, нарізана дрібними шматочками
  • 1 червона цибулина, нарізана тонкими скибочками
  • 3 стебла селери нарізати тонкими скибочками
  • 2 тертої моркви

Маринад з кокосового горіха і кеш'ю

  • 60 мл червоного рисового оцту
  • 3 столові ложки цільного кокосового молока
  • 5 ½ ложок кунжутного масла
  • Сік 1 лайма
  • 2 столові ложки масла кешью
  • ½ чайна ложка пластівців червоного перцю
  • 1 столова ложка імбирного фаршу
  • 2 чайні ложки подрібненого часнику
  • 1 чайна ложка насіння білого кунжуту
  • 1 ст. Ложка подрібненої кінзи
  • Цедра 1 лайма

Інструкції

  1. У мисці з’єднайте перші шість інгредієнтів для маринаду. Збивайте злегка, а потім більш агресивно, коли суміш стане гладкою. Додайте решту інгредієнтів.
  2. Змішайте капусту, цибулю, селеру і моркву в маринаді і поставте в холодильник на 1 годину. Подавайте.

Харчова інформація

106 калорій, 7 г жиру, 4 г насичених жирів, 11 г вуглеводів, 1 г клітковини, 3 г білка.

СВИНІ МІСЛЕНІ НА ГРИЛІ З КОМПОТОМ З ЯБЛУКОЮ І ШАФРАНОМ

Кисло-солодкий компот ідеально поєднується зі свининою. Подавати з рисом цвітної капусти.

Інгредієнти

На 6-8 осіб

  • 3 столові ложки меду
  • 120 мл оцту
  • 10 ниток шафрану
  • 2 очищених золотистих яблука з видаленою серцевиною і нарізаними кубиками

Свинячі відбивні:

  • 2 свинячі вирізки, з яких ви видалили жир і шкіру
  • 1 столова ложка морської солі
  • 1 столова ложка чорного перцю
  • 2 столові ложки оливкової олії

Інструкції

  1. Щоб приготувати компот, змішайте мед, оцет і шафран в невеликій каструлі. Зменшіть наполовину, готуючи на повільному вогні, поки не отримаєте сиропоподібну текстуру. Додайте яблука і варіть ще 2 хвилини при перемішуванні. Зарезервуйте і дайте охолонути.
  2. На обробній дошці наріжте свинячі вирізки на шматки. Приправте сіллю і перцем, а потім обережно постукайте їх м’ясним молотком, щоб вони стали рідшими. Покладіть філе на деко, вистелений алюмінієвою фольгою. Книга.
  3. Розігрійте гриль до середнього вогню і промажте решітки маслом. Помістіть туди філе. Варіть 2 хвилини, потім поверніть їх на 90 градусів і готуйте ще 2 хвилини. Переверніть м’ясо і повторіть з іншого боку. Вийміть філе з решітки і дайте їм відпочити протягом 5 хвилин.
  4. Додайте шафрановий яблучний соус і подавайте з рисом цвітної капусти.

Харчова інформація:

140 калорій, 6 г жиру, 1 г насичених жирів, 17 г вуглеводів, 1 г клітковини, 8 г білка.

КОРОЛОВИЙ РИС

Інгредієнти

На 4 особи

  • 1 головка цвітної капусти з центром і видаленими листям
  • 2 столові ложки кокосової олії
  • ½ маленька жовта цибулина, нарізана кубиками
  • 2 чайні ложки меленої куркуми

Інструкції

  1. Поріжте цвітну капусту на четвертинки і натріть на тертці.
  2. Нагрійте велику сковороду на середньому вогні. Додайте масло і нагрівайте протягом 15 секунд.
  3. Додайте цибулю і піт протягом 2 хвилин, постійно помішуючи, поки вони не стануть напівпрозорими.
  4. Додайте терту цвітну капусту на сковороду і тушкуйте 1 хвилину або до тих пір, поки не стане гарячим.
  5. Перемішайте куркуму. Змішуйте безперервно.
  6. Перекладіть в миску, а потім подайте до столу.

Харчова інформація

146 калорій, 11 г жиру, 4,5 г насичених жирів, 5 г вуглеводів, 2 г клітковини, 1 г білка.

ГРУЗИНСЬКИЙ ПЕРСИК І ТУРЕЧЧИНА БУРГЕР

Скористайтеся перевагами літніх персиків, щоб додати вологи та аромату грудинці індички з низьким вмістом жиру.

Інгредієнти

На 4 особи

  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 2 цибулі-шалоту, подрібнені
  • 1 стебло селери, нарізане кубиками
  • 1 середній, майже стиглий персик, видаліть кісточку і наріжте дрібними кубиками
  • 2 гілки естрагону, дрібно нарізані
  • ½ чайна ложка білого перцю
  • 455г грудки індички меленої
  • 4 листя салату із зеленим або червоним листям, вимиті та зціджені на паперовому рушнику

Інструкції

  1. На сковороді на середньому вогні розігріти трохи олії. Додайте цибулю-шалот і селеру. Потіти протягом 30 секунд. Додайте персик. Тушкуйте 1 хвилину до трохи золотистого, але твердого стану. Зняти з вогню. Додайте естрагон і білий перець. Вилийте суміш у невелику миску і дайте охолонути в холодильнику.
  2. Коли суміш охолоне, додати індичку. Форма 4 паштетів.
  3. Нагрійте гриль до середньої температури. Готуйте гамбургери протягом 5 хвилин, перш ніж перевертати їх. Закрийте кришку і варіть додатково 5 - 8 хвилин або поки внутрішня температура гамбургерів не досягне 75 ° C.
  4. Загорніть гамбургери салатом і закрийте шпажками.
  5. Подавати з фенхелем на грилі та салатом з червоної цибулі.

Харчова інформація

204 калорії, 8 г жиру, 1 г насиченого жиру, 5 г вуглеводів, 1 г клітковини, 29 г білка.

САЛАТ З ФЕНШЕЛЮ І ЧЕРВОНОГО ЦИБУЛУ

Інгредієнти

На 8 осіб

  • 2 червоних цибулини з шкіркою
  • 2 кропу, стебла яких видалено, а листя відкладено
  • 1 англійський огірок, очищений і нарізаний
  • 2 стиглих авокадо, очищених від шкірки, позбавлених кісточок і розрізаних уздовж
  • 1 столова ложка свіжого естрагону
  • 60 мл білого бальзамічного оцту вінегрет *

Інструкції

  1. Готуйте гриль при середній температурі. Покладіть цибулю на найгарячішу частину решітки і варіть її 10 хвилин. Переверніть цибулю і знову смажте його на грилі протягом 10 хвилин. Після приготування зовні цибуля повинна бути спалена, а внутрішня частина повинна почати розм’якшуватися.
  2. Перемістіть цибулю в область гриля, яка побічно отримує тепло, або повністю видаліть його з гриля. Помістіть кріп на вогонь і обсмажте на грилі по 2 хвилини з кожного боку. Зніміть кріп і цибулю з вогню і поставте в холодильник до повного охолодження.
  3. Після охолодження видаліть обпалені частини цибулі і зріжте кінці. Цибулю розріжте навпіл, а потім соломкою. Зробіть те саме для кропу.
  4. Решта інгредієнтів з’єднайте в мисці. Подавати в мисках.

Інформація про харчування (із заправкою)

255 калорій, 21 г жиру, 3 г насичених жирів, 17 г вуглеводів, 5 г клітковини, 2 г білка.

БІЛИЙ БАЛСАМОВИЙ ОЦЕТ ВІНІГРЕТ

Інгредієнти

Для: 8 осіб

  • 115 мл оливкової олії
  • 115 мл білого бальзамічного оцту
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • 1 чайна ложка меленого насіння гірчиці
  • Сіль і чорний мелений перець (на ваш смак)

Інструкції

У невеликій мисці з’єднайте олію, оцет, часник і насіння гірчиці. Приправте на свій смак сіллю і чорним перцем.

Харчова інформація

142 калорії, 13 г жиру, 2 г насичених жирів, 5 г вуглеводів, 0 г клітковини, 0 г білка.

САЛАТ АХІ ТУНА З МАКАДАМІЄЮ ТА ПЕРСИКОВИМ ГОРІХОВИМ ЧАТНІ, АВОКАДО І ПОМИДОРОМ

Обсмажений або смажений на грилі свіжий тунець при високій температурі та природні цукри вступають в реакцію з амінокислотами в м’ясі, утворюючи сотні різних смаків. Цей рецепт салату досить великий для восьми людей. Тож ви можете залишити залишки.

Інгредієнти

На 6 осіб

  • 4 стейки ахі з тунця, по 170 г кожен, нарізані шматочками товщиною в кілька сантиметрів
  • Чорний мелений перець
  • 2 столові ложки олії горіха макадамії (можна також використовувати виноградне, авокадо або оливкову олію)

Горіх макадамії та персиковий чатні

  • 235 мл яблучного оцту
  • 2 столові ложки кокосового цукру
  • 2 персика без кісточок і нарізаних кубиками
  • 10 подрібнених смажених горіхів макадамії

Салат з помідорів та авокадо

  • 4 авокадо, без кісточок і нарізаних кубиками
  • Помідори черрі розрізати навпіл
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 3 столові ложки соку лайма
  • 2 столові ложки фаршу естрагону
  • Морська сіль і чорний перець (на зручність)

Інструкції

  1. Щоб приготувати чатні, тушкуйте яблучний оцет та кокосовий цукор на середньому вогні, поки суміш не зменшиться наполовину.
  2. Додайте персики і горіхи і тушкуйте ще 2 хвилини. Зніміть каструлю з вогню. Дайте охолонути до кімнатної температури.
  3. Нагрійте гриль до середньої температури. Обмажте тунця перцем та олією. Покладіть його прямо на вогонь і обшукуйте протягом 1 хвилини.
  4. Збільште вогонь до 90 ° C і варіть додаткову хвилину перед тим, як перетворити тунець. Повторіть з іншого боку. Після приготування тунець повинен бути червоним і теплим в центрі. Покладіть його на обробну дошку і дуже гострим ножем наріжте скибочками.
  5. У невеликій мисці акуратно з’єднайте всі інгредієнти салату з помідорів та авокадо, стежачи за тим, щоб авокадо не розім’яли. Покладіть рівну кількість на кожну з чотирьох тарілок і додайте тунець.

Харчова інформація (на порцію з салатом та чатні)

565 калорій, 34 г жиру, 5 г насиченого жиру, 27 г вуглеводів, 10 г клітковини, 44 г білка.

Джеймс Фелан/Переклад Мелані Джеффрой