Кетогенна дієта для початківців - Блог KetoUp

Що таке кетогенна дієта?

Кето-дієта змінює спосіб, яким ваше тіло перетворює їжу в енергію. Коли ви їсте багато жиру і лише кілька вуглеводів, ви потрапляєте в кетоз - метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир як джерело енергії замість вуглеводів. Коли ваше тіло не може отримати глюкозу з вуглеводів, ваша печінка перетворює харчові жирні кислоти в кетони, альтернативне джерело енергії. Спалювання кетонів замість глюкози зменшує запалення і веде до Втрата ваги.

Однак кето-дієта далеко не нова, вона відома майже століття. Спочатку він був розроблений для лікування людей, хворих на епілепсію. У 1920-х роках дослідники виявили, що підвищений рівень кетонів у крові призводить до зменшення епілептичних нападів у пацієнтів. Кето-дієта використовується і сьогодні для лікування дітей з епілепсією, які погано реагують на протиепілептичні препарати.

Користь для здоров’я кетогенної дієти

Спалювати жир: кето-дієта може дуже швидко схуднути. Кетони пригнічують грелін - ваш гормон голоду - і підвищують холецистокінін (CCK), що змушує вас почувати себе ситими. Знижений апетит означає, що легше тривати без їжі протягом тривалого періоду часу, що стимулює тіло йти до своїх жирових запасів за енергією.
Живить мозок: кетони забезпечують ваш мозок миттєвою енергією та до 70% ваших енергетичних потреб, коли ви скорочуєте вуглеводи. Жир живить мозок і підтримує його міцним і здоровим. Мозок складається щонайменше на 60% з жиру, тому для нормальної роботи йому потрібно багато корисних жирів. Незамінні жирні кислоти, такі як омега-3, допомагають мозку рости і розвиватися, тоді як насичені жири підтримують мієлін (ізолюючий шар навколо мозку) сильним, щоб ваші нейрони могли спілкуватися між собою.
Зменшує запалення: Кето-дієта є протизапальною і може захистити вас від дегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та рак.
Знижує рівень цукру в крові: кето-дієта може змінити дію і навіть вилікувати діабет. Він стабілізує рівень інсуліну і знижує рівень цукру в крові до такої міри, що багато діабетиків можуть обмежити прийом ліків, перейшовши на цю дієту.
Підвищує енергію: кетоз допомагає мозку виробляти більше мітохондрій - генераторів електроенергії у ваших клітинах. Більше енергії у ваших клітинах означає більше енергії для того, щоб зробити щось.

Звідки ви знаєте, що перебуваєте в кетозі?

Ви перебуваєте в кетозі, коли рівень кетону становить 0,8 (мілімоль на літр). Ви можете перевірити свої значення за допомогою паличок для сечі, паличок для крові або лічильника крові. Ви також можете використовувати аналізатор дихання, щоб перевірити рівень ацетону у вашому диханні.

Однак, якщо ви просто відстежуєте, як ви почуваєтесь у своєму тілі, ви також можете легко визначити, чи вже досягли стану кетозу. Ось ознаки того, що у вас може бути кетоз:

Втрата ваги: кето-дієта спалює жир -> якщо ви худнете, ви, мабуть, досягли кетозу.
Зниження голоду: кетони пригнічують ваші гормони голоду і гарантують, що ви довше почуваєтесь ситими.
Грипоподібні симптоми: коли ви починаєте кетогенну дієту, у вас можуть спостерігатися такі симптоми кето-грипу, як головний біль, озноб та сонливість. Отже, ви це здолаєте.
Кето-дихання: Люди часто мають металевий присмак у роті через високий рівень кетонів.

Меню дієти кето: що їсти на кето?

1. Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Некрахмалисті овочі мають низьку калорійність і вуглеводи, але багато поживних речовин, включаючи вітамін С та різні мінерали.

Овочі та інші рослини містять клітковину, яку ваше тіло не перетравлює і не засвоює, як інші вуглеводи. Тож зверніть увагу, зокрема, на засвоювані (або чисті) вуглеводи, тобто загальні вуглеводи мінус клітковина.

У більшості овочів дуже мало вуглеводів. Однак якщо ви їсте порцію “крохмальних” овочів, таких як картопля, ямс або буряк, це може перевищувати кількість вуглеводів, що дозволяється щодня.

Чиста кількість вуглеводів для некрохмалистих овочів коливається від менше 3 г/100 г (сирий шпинат) до 10 г/100 г (буряк).

Овочі також містять антиоксиданти, які допомагають захистити від вільних радикалів - нестійких молекул, які можуть спричинити пошкодження клітин.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів є чудовими замінниками продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів. Наприклад, цвітну капусту можна використовувати для імітації рису або картопляного пюре, а «зоодлі» можна робити з кабачків.

Ось ви знайдете достатньо інформації про різні харчові цінності.

2. Морепродукти

Риба та молюски - дуже кетогенна їжа. Лосось та інша риба багаті вітамінами групи В, калієм та селеном, але практично не містять вуглеводів.

Однак вуглеводи в різних видах мідій різні. Наприклад, хоча креветки та більшість раків не містять вуглеводів, інші види молюсків містять.

Хоча ці молюски можуть бути включені на кетогенну дієту, важливо враховувати ці вуглеводи, намагаючись залишатися в вузьких межах.

Ось рівень вуглеводів на порції 100 г деяких популярних видів мідій:

Восьминіг: 4г
Мідії: 5г
Кальмари: 3г
Мідії: 7г
Устриці: 4г

Лосось, сардини, скумбрія та інша жирна риба мають високий вміст омега-3 жиру, який, як було встановлено, знижує рівень інсуліну та підвищує чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням.

Крім того, часте вживання риби пов’язане зі зниженням ризику захворювань та поліпшенням психічного здоров’я.

Порада: споживайте принаймні дві порції морепродуктів на тиждень.

3. Авокадо

Авокадо неймовірно здоровий. 100 г або приблизно половина авокадо середнього розміру містить 8 г вуглеводів. Однак 7 з них - це клітковина, тому чиста кількість вуглеводів становить лише 1 г!

В авокадо багато різних вітамінів і мінералів, включаючи калій - важливий мінерал, якого багато людей часто не отримують достатньо. Крім того, збільшення споживання калію може полегшити перехід на кетогенну дієту.

Авокадо також може допомогти поліпшити рівень холестерину та тригліцеридів.

4. М’ясо та птиця

М’ясо та птиця вважаються основними продуктами на кетогенній дієті.

Свіже м’ясо та птиця не містять вуглеводів і містять багато вітамінів групи В та різних мінералів, включаючи калій, селен та цинк.

Вони також є прекрасним джерелом високоякісного білка, який, як було показано, підтримує м’язову масу під час дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Найкраще, якщо ви виберете м’ясо, вирощене на пасовищі. Це тому, що тварини, які їдять траву, виробляють м’ясо з більшою кількістю омега-3 жирів, кон’югованої лінолевої кислоти та антиоксидантів, ніж тварини, які годуються зерном.

5. Кокосова олія

Кокосове масло має унікальні властивості, що робить його особливо придатним для кетогенної дієти.

Перш за все, він містить тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ). На відміну від довголанцюгових жирів, МСТ поглинаються безпосередньо печінкою і перетворюються на кетони або використовуються як швидке джерело енергії.

Основною жирною кислотою в кокосовій олії є лауринова кислота, трохи довший жирний ланцюг. Вважається, що суміш МСТ та лауринової кислоти з кокосової олії може сприяти стійкому кетозу.

Кокосова олія може допомогти дорослим з ожирінням схуднути і жир на животі. В вивчення Чоловіки, які їли 2 столові ложки (30 мл) кокосової олії на день, втрачали в середньому 2,5 см від талії, не вносячи інших дієтичних змін.

6. Яйця

Яйця вважаються одними з найбільш здорових та універсальних продуктів харчування у світі.

Велике яйце містить менше 1 г вуглеводів і близько 6 г білка. Отже, яйця - ідеальна їжа для кетогенного способу життя.

Також було показано, що яйця виділяють гормони, які посилюють почуття насичення і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Важливо з’їсти ціле яйце, оскільки більша частина поживних речовин в яйці міститься в жовтку. До них належать антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити здоров’я очей.

Хоча в яєчних жовтках багато холестерину, більшість людей не мають високого рівня холестерину в крові. Насправді, як частина режиму, яйцеклітини, здається, допомагають змінювати рівень ЛПНЩ таким чином, що ризик серцевих захворювань знижується.

7. Грецький йогурт та сир

Грецький йогурт і сир - це корисна їжа, багата білками.

Хоча вони містять деяку кількість вуглеводів, вони все ще можуть бути включені в кетогенний спосіб життя.

100г грецького йогурту забезпечує 5г вуглеводів і 10г білка. Стільки ж сиру забезпечує 5 г вуглеводів і 15 г білка.

Доведено, що йогурт і сир допомагають знизити апетит і сприяють здуттю живота.

8. Оливкова олія

Оливкова олія пропонує вражаючі переваги для серця.

Він містить багато олеїнової кислоти, мононенасиченого жиру, який знижує фактори ризику серцевих захворювань.

Крім того, оливкова олія первинного віджиму містить антиоксиданти, відомі як феноли. Ці сполуки захищають здоров’я серця, зменшуючи запалення та покращуючи функцію артерій.

Як чисте джерело жиру оливкова олія не містить вуглеводів. Це ідеальна основа для заправки салатів та корисного майонезу.

Оскільки воно не таке стійке, як насичені жири при високій температурі, найкраще використовувати оливкову олію лише на слабкому вогні для приготування їжі або додавати в їжу після варіння.

9. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння - це корисна їжа з високим вмістом жиру та вуглеводами.

У горіхах і насінні багато клітковини, а це означає, що ви будете почувати себе ситими та споживати менше калорій в цілому.

Хоча всі горіхи та насіння мають низький вміст вуглеводів, їх кількість дуже різниться залежно від типу.

Будь ласка, потягніть наші таблиці харчування перед тим, як стрибати в різні горіхи!

10. Вершкове масло і вершки

Вершкове масло і вершки - хороші жири для кетогенної дієти. Кожен містить лише сліди вуглеводів на порцію.

Вважається, що вершкове масло і вершки завдяки високому вмісту насичених жирів можуть призводити до серцевих захворювань або сприяти їм протягом багатьох років. Однак дослідження показали, що для більшості людей насичені жири не пов'язані із захворюваннями серця.

Дещо Навчання навіть припускають, що помірне споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру може знизити ризик серцевого нападу та інсульту.

Як і інші молочні продукти з високим вмістом жиру, вершкове масло та вершки мають високу кон'юговану лінолеву кислоту, жирну кислоту, яка може сприяти втраті жиру.

Висновок

Ви хочете розпочати кетогенну дієту? Це безумовно варто спробувати, так як ви, безумовно, почуватиметеся комфортніше, коли потрапите на кетоз. Як уже пояснювалося, реакція та самопочуття різняться залежно від людини, але ви точно можете почати з вищезазначених моментів. Також завжди добре проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати кето-пригоду - отримуйте задоволення та успіх!