Правило заліза ”, якого ви повинні дотримуватися під час вагітності
Ви вже знаєте, що я стверджую, що під час вагітності не потрібно їсти стільки двох, щоб бути здоровим. Цього разу я хотів би поговорити про ситуацію, в якій нам потрібно змінити свій раціон, доповнивши один з необхідних нам елементів більше, ніж раніше.
Коли ми вагітні, нам слід регулярно вживати продукти, що містять залізо, оскільки наш організм виробляє більше крові.
Збільшення об’єму крові зменшує рівень гемоглобіну, оскільки еритроцити не можуть рости досить швидко, щоб не відставати від великого об’єму крові. І останнє, що ми хочемо, - це вичерпання запасів корисних копалин.
Однак чому саме залізо? І особливо скільки?
Залізо є одним з основних компонентів гемоглобіну в крові і відіграє ключову роль у транспортуванні кисню по всьому тілу, включаючи м’язи.
Завдяки підвищеній стійкості до стресів і хвороб, він запобігає появі надзвичайно неприємних симптомів, але, на жаль, дуже часто зустрічається під час вагітності, таких як втома, відчуття слабкості, дратівливість або депресія.
Щоб ви та ваша дитина отримували користь від кисню, необхідного для нормального функціонування організму, їжа, багата на залізо, не повинна відсутня у вашій програмі харчування. Рекомендована добова доза становить 27 мг/добу для вагітних, а коли ми годуємо груддю, потреба зменшиться до 9-10 мг/добу.
Джерела заліза, на які ми можемо покластися
Збалансоване харчування - одна з основних умов здорової вагітності, і продукти з високим вмістом заліза не можна виключати з цього рівняння.
Ви отримаєте 27 мг заліза, необхідного вам під час дієти, дбаючи про з’їдання трьох порцій їжі, багатої на залізо, що виявиться не таким складним, як здається на перший погляд.
Одними з найкращих джерел заліза є цільнозернові або яєчний жовток, які дуже легко включити в меню сніданку. Щодо «м’яса», вибір різноманітний і смачний: нежирна свинина, яловичина або баранина, курка та індичка, риба.
А щоб їжа була зверху і красиво забарвлена, їжте зелень та овочі, такі як строката квасоля, боби ліми, горох, брокколі, капуста та брюссельська капуста, ріпа, солодка картопля та шпинат.
5 порад для кращого засвоєння заліза
- Кількість заліза, яке ви приймаєте з раціону, не дорівнює залізу, яке засвоює ваше тіло. Поглинання відбувається швидше у випадку джерел заліза з м'яса, тому не кажіть "ні" апетитній порції високоякісного м'яса. Оскільки вітамін С допомагає засвоювати залізо, я рекомендую їсти червоний болгарський перець, петрушку, спаржу, помідори, цитрусові. А брокколі, шпинат або цвітна капуста містять вітамін С, крім заліза
- Кофеїн може впливати на засвоєння заліза. Намагайтеся їсти багату залізом їжу принаймні за годину-дві-три до або після вживання кави.
- Залізо може втрачатися через термічне приготування їжі. Щоб скористатися його перевагами, готуйте їжу в чавунних каструлях, у якомога меншій кількості води і як можна менше часу.
- Запор - один із побічних ефектів вживання їжі, багатої на залізо. Щоб запобігти цій ситуації, збільште кількість клітковини у своєму раціоні, покладаючись на хліб із непросіяного борошна, крупи, фрукти та овочі. Крім того, якщо ви вживаєте щонайменше 8 склянок рідини на день і здійснюєте помірні фізичні вправи, можна уникнути запорів.
- Проконсультуйтеся з лікарем щодо необхідності прийому препаратів заліза. Загалом рекомендується всім вагітним жінкам, які харчуються збалансовано, приймати добавку заліза в дозі 27 мг протягом другого та третього триместру вагітності. Якщо виникають ознаки анемії, стану, що спричиняє зменшення кількості еритроцитів, лікар може навіть збільшити дозу заліза.
Які продукти, багаті залізом, вам подобається їсти? Як ти любиш їх готувати?
До наступного разу я залишаю вас у тій самій записці, де я починав: "Під час вагітності ми не їмо стільки, скільки дві, але ми обоє здорові!".