Кетогенна дієта для працюючих людей - Блог KetoUp
Саме тут підсолоджувачі, що відповідають кето, демонструють свою цінність та використання! Вони пропонують вам можливість задовольнити свою тягу, не викидаючи вас з кетозу і не затримуючи втрату жиру.
Як і у більшості продуктів з низьким вмістом вуглеводів, ви повинні бути обережними з інгредієнтами, підсолоджувачами, які ви використовуєте. Навіть якщо там написано "без вуглеводів" або "без цукру", він все одно може містити достатню кількість калорій, щоб уповільнити прогрес вашої кето-дієти. (Ось чому нам потрібно враховувати всі вуглеводні речовини під час відстеження наших харчових цінностей).
Окрім цього, існує декілька підсолоджувачів, придатних для кето, які надають повну солодкість навіть без калорій і вуглеводів.
Підсолоджувачі, які ви можете використовувати під час кетогенної дієти, підпадають під одну з двох категорій - природні чи штучні
Натуральні підсолоджувачі та цукровий спирт
Найкращими натуральними підсолоджувачами для кетогенної дієти є стевія, еритрит та фрукти монаха. Меду та кленового сиропу, хоча вони є природними та мають нижчий глікемічний індекс, ніж цукор, найкраще уникати, оскільки вони містять досить багато вуглеводів та підвищують рівень цукру в крові.
Це 3 найкращі варіанти:
Стевія
Один з найпопулярніших підсолоджувачів, стевія, виготовляється з рослини, яка називається Stevia rebaudiana, і вона в 100–300 разів солодша за цукор (точна кількість суперечлива). Це означає, що він дуже-дуже солодкий - якщо ви використовуєте чистий екстракт стевії, вам знадобиться лише крихітна кількість, щоб підсолодити каву чи десерт. Почніть з меншої кількості та додайте більше, якщо потрібно.
Його активні інгредієнти називаються глікозидами стевіолу і відповідають за солодкість стевії. Вони стійкі до тепла та рН, а це означає, що ви можете використовувати їх для випічки або підсолоджування кави чи чаю.
Стевія не містить вуглеводів, калорій і має глікемічний індекс 0, що означає, що вона не підвищує рівень цукру в крові. Це робить його ідеальним підсолоджувачем для дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, як кето.
Стевія продається як у порошку, так і в рідкій формі. Кожного разу, коли ви купуєте стевію, завжди перевіряйте етикетку, щоб переконатися, що купуєте чистий екстракт і що його не змішували з будь-яким іншим підсолоджувачем.
Поширені марки стевії: NOW Foods, Stevia Original Natural, Sweet-Leaf, 365 Everyday Value, Nature Restore, SUGART, Trader Joe’sOmica, Organics, Steviva, NuNaturals тощо ...
У більш високих концентраціях стевія може мати трохи гіркий присмак, що неприємно для деяких людей. Щоб уникнути цього, ви можете просто змішати стевію з іншим підсолоджувачем, наприклад еритритом (докладніше про це нижче).
Еритритол
Еритритол - це природний цукровий спирт, який широко використовується як замінник цукру. Випускається у гранульованому та порошкоподібному вигляді.
На відміну від стевії, вона менш солодка, ніж цукор, грам на грам, але містить лише 6% калорій цукру і має дуже низький глікемічний індекс лише 1.
Можна використовувати еритрит у кето-десертах, і це хороший замінник цукру, оскільки він має об’єм та консистенцію цукру. Однак слід пам’ятати, що він має незначний охолоджуючий ефект, що може бути для когось незручним. Щоб компенсувати це, ви можете змішати його з іншим підсолоджувачем. Як вже згадувалося раніше, стевія та еритрит складають дуже хорошу комбінацію.
Як відомо, цукрові спирти у великих кількостях викликають проблеми з травленням, але еритрит набагато краще переноситься більшістю людей. Якщо ви особливо чутливі до інших цукрових спиртів, таких як мальтит, вам слід почати з меншої дози еритритолу, щоб переконатися, що він не чинить на вас жодних негативних наслідків.
Інші цукрові спирти, такі як мальтит і ксиліт, мають більш високий глікемічний індекс, ніж еритрит, і можуть спричинити значне розлад шлунку у деяких людей, що робить їх менш оптимальними.
Поширені марки еритритолу: Vitacost, Ketologic, NOW Foods, Xucker, Whole Earth, Swerve, Garden Health, Anthony’s Products, Hoosier Hill Farm тощо.
Чернець фруктовий порошок
Фрукти ченця можна знайти в Китаї та на півночі Таїланду, а його порошковий екстракт - ще один натуральний підсолоджувач, кето-чистий, який ви можете використовувати. Екстракт в 300-400 разів солодший за цукор, не містить калорій і не підвищує рівень цукру в крові. Як і стевія, вона термостійка і може використовуватися в гарячих напоях або для випічки.
Купуючи порошок монахових фруктів, обов’язково перевірте етикетку на наявність добавок, оскільки декстроза часто додається до підсолоджувачів, що містять монах, що робить кінцевий продукт менш ніж ідеальним для кето.
Плоди ченця безпечні у вживанні, і на сьогодні жодних негативних побічних ефектів не зафіксовано. Деяким людям смак може здатися занадто фруктовим.
Екстракт плодів ченця є дорогим, і його важко знайти, але якщо у вас є доступ до нього, ви можете спробувати.
З міркувань обсягу та зручності при приготуванні їжі, особливо під час випікання, фрукт-чернець можна пропонувати у чистому вигляді або у вигляді суміші фруктів-ченців та еритритолу.
Поширені марки солодкої фруктової монах:
Так харчувався, NOW Foods, Monk Zero, Health Garden, ZenSweet, NuNaturals, Lakanto, Natural Mate тощо ...
А як щодо штучних підсолоджувачів?
Штучні підсолоджувачі суперечливі, але саме тому вони дуже добре вивчені. Різні люди реагують на них по-різному, а деякі можуть викликати тягу, тому використовуйте їх з обережністю та слідкуйте за можливими побічними ефектами. Для досягнення найкращих результатів ми взагалі не рекомендуємо використовувати штучні підсолоджувачі.
Найпопулярнішими є сукралоза, аспартам та сахарин.
Сукралоза
Сукралоза в 300-1000 разів солодша за цукор і не переробляється людським організмом, а це означає, що більша частина її проходить через шлунково-кишковий тракт у незміненому стані, а решта виводиться із сечею. Сукралоза широко використовується в напоях без цукру/без калорій та у багатьох продуктах харчування, і вважається безпечною для споживання людиною.
Спленда
Splenda - це найпоширеніший підсолоджувач на основі сукралози, але він також містить декстрозу та мальтодекстрин, що означає, що він не є вуглеводним і не містить калорій. Якщо ви обираєте сукралозу, слід шукати продукти, що не містять декстрози або мальтодекстрину.
Аспартам
Аспартам є однією з найбільш суперечливих харчових добавок на ринку, що робить його одним з найбільш вивчених підсолоджувачів. Він використовується в дієтичних газованих напоях, яснах, йогуртах, цукерках без цукру та багатьох інших продуктах харчування та напоях.
Сахарин
Сахарин - ще один штучний підсолоджувач, який широко використовується в харчовій промисловості, особливо для некалорійних безалкогольних напоїв, і вперше його застосували більше століття тому. Він містить 0 калорій і в 300-400 разів солодший за цукор, тому за раз потрібно лише дуже мала кількість.
Він часто продається у вигляді крихітних таблеток з однією дозою (наприклад, для підсолоджування кави), але часто змішується з іншими підсолоджувачами через гіркий присмак. Перед покупкою обов’язково перевірте етикетку на наявність інших інгредієнтів.
Якщо вам потрібні замінники цукру для низьковуглеводного та кетогенного способу життя, дотримуйтесь стевії, еритритолу та порошку фруктового монаха.
Висновок
Хоча підсолоджувачі та їх використання залишаються суперечливими, в кінцевому підсумку вам вирішувати, які саме дотримуватись у своєму раціоні (якщо такі є). Найкраще, ви дотримуєтесь лише натуральних підсолоджувачів.
Якщо безвуглеводні підсолоджувачі полегшують вам дотримуватися дієти і не створюють потягу до вуглеводів, ви можете сміливо використовувати їх час від часу.
У будь-якому випадку слід уникати підсолоджувачів, що підвищують рівень цукру в крові, таких як мальтоза, декстроза, мальтит тощо. Якщо вам час від часу потрібно додати трохи стевії до смузі або десерту з низьким вмістом вуглеводів, це добре.
інформація
Додаткову інформацію та спосіб обчислення цукрових спиртів можна знайти в цій наступній статті, яку ми написали для вас.