Кетогенна дієта для працюючих людей - Блог KetoUp
Недостатня вага пов’язаний з деякими негативними наслідками для здоров’я. З іншого боку, нарощування м’язів має багато переваг. Може бути бажано додавати пісну масу здоровим способом.
Що насправді означає недостатня вага?
Термін "недостатня вага" означає індекс маси тіла (ІМТ) менше 18,5. (ІМТ - це вага у кілограмах, поділена на квадрат висоти.)
Ось зручна довідкова таблиця ІМТ:
- Низька вага: менше 18,5
- Звичайна вага: 18,5-24,9
- Надмірна вага: 25-29,9
- Надмірна вага: понад 30
У 2010 році, відповідно до згаданих вище показників ІМТ, близько 1,7% дорослих у віці старше 20 років (2,4% жінок та 1% чоловіків) у Німеччині мали недостатню вагу.
Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з недостатньою вагою
Бути худими не завжди бажано. Насправді наслідки для здоров’я пов’язані з низьким ІМТ.
Наприклад, шведське популяційне дослідження показало, що недостатня вага більше ніж подвоїв ризик смертності від усіх причин. Надмірна вага лише збільшила ризик на 50%.
Вчені також вивчали ризик серцево-судинних захворювань, пов’язаних з ІМТ. У ході дослідження дослідники, які відстежували 491 733 дорослих в США, виявили, що недостатня вага збільшує ризик серцево-судинних захворювань на 19,7%.
Ось деякі інші проблеми зі здоров’ям, пов’язані з надмірною вагою:
- Підвищений ризик деменції (одне дослідження показало, що чим вище ІМТ, тим менший ризик деменції аж до "дуже ожиріння")
- Зниження мінеральної щільності кісток (остеопороз)
- Підвищений ризик вікового виснаження м’язів або саркопенії.
Останнє примітка щодо цих досліджень. Нестача ваги пов’язана з поганим самопочуттям, але причини та наслідки не ясні. Іншими словами, щось інше може спричинити основну проблему зі здоров’ям - дефіцит білка або мікроелементів, наприклад, - а недостатня вага є лише побічним продуктом цієї нестачі.
Або взагалі нічого не може бути не так. Низький ІМТ - не обов’язково погана річ (ІМТ у будь-якому випадку не є ідеальним показником будови тіла) - але він ставить вас до категорії вищого ризику.
Як набрати вагу за допомогою кето
Збільшення ваги - це з’їдання зайвих калорій. Принцип простий: якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви, швидше за все, наберете вагу.
Щоб безпечно і стабільно набирати вагу, прагніть до помірного надлишку калорій на 200-300 зайвих калорій на день. Приберіть здогади, показуючи щоденне споживання калорій і зважуючись щоранку. Коли ви худнете, вам потрібно трохи збільшити споживання калорій. Потреба в калоріях, звичайно, буде сильно відрізнятися від людини до людини.
Щоб набрати вагу на кето, подумайте про жир і білки.
Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жирів, приблизно 60% жиру, 30% білка та 10% вуглеводів. Зниження рівня вуглеводів, що підтримує низький рівень гормону інсуліну, має вирішальне значення для спалювання жиру та виробництва кетонів. Вийшли сухофрукти та цільні зерна.
Щоб набрати вагу та наростити м’язи, слід забезпечити споживання білка приблизно 1 грам білка на фунт ваги.
Оскільки кето дієта з низьким вмістом вуглеводів, решта калорій повинна надходити з жирних кислот. Це означає, що у вашій висококалорійній дієті буде багато масла, кокосової олії, вершків, сиру, молока, авокадо, оливкової олії та інших корисних жирів. Жир дуже ситний, тому, залежно від вашої фізіології, можливо, вам доведеться їсти за сигналом «Я ситий», щоб набрати вагу.
Нарешті, навіть якщо ви обмежуєте кількість вуглеводів, не варто економити на овочах без крохмалю. Ці продукти, багаті поживними речовинами, містять вітаміни та мінерали - такі як магній та фолат -, які є абсолютно необхідними для росту та відновлення.
Час їжі, сон, стрес, кофеїн та здоров’я кишечника
Коли ви додаєте більше калорій у свій щоденний раціон, вам доведеться їсти багаторазово і уникати тривалих періодичних постів. Хоча 12-16-годинний піст сумісний із збільшенням м’язів, існує ризик дефіциту калорій та втрати ваги.
Ось деякі інші фактори, важливі для набору ваги:
Продукти, які допоможуть вам набрати вагу на кетогенній дієті
Ви хочете набрати вагу за допомогою кето-дієти? Якій здоровій їжі слід віддати перевагу?
Яйця
Всемогутнє яйце було створено лише для кето-дієти: з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів.
Яєчний білок має високу біодоступність в організмі людини, яку перевершує лише сироватковий білок. Яйця також багаті холіном, необхідною поживною речовиною для здоров’я печінки, серця та м’язів.
Їжте яєчню, яєчню з беконом або варіть яйця на ходу. Одне велике яйце містить близько 80 калорій. Просто додайте три чи чотири до щоденного раціону для надлишку калорій.
Повножирні молочні продукти
Є причина, чому культуристи п’ють незбиране молоко. Незбиране молоко, сир, вершки та інші молочні продукти - відмінна кето-їжа для нарощування м’язів. На додаток до жиру, молочні продукти містять молочні білки сироватку та казеїн, які мають добре вивчені властивості, що сприяють росту.
Зрештою, в молоці багато кальцію, важливого електроліту для скорочення м’язів і головного мінералу, з якого складаються ваші кістки.
Сироватковий білок
З усіх білкових добавок сироватковий білок є, мабуть, найефективнішим для нарощування м’язів. Сироватка є повноцінним білком (усі 9 незамінних амінокислот), високо біодоступною та легко засвоюваною.
Сироватка допомагає нарощувати м’язову масу, частково тому, що в ній багато лейцину. Лейцин каже вашим клітинам: Гаразд, пора збирати будівельні блоки і тепер будувати м’язи!
Існує багато клінічних досліджень сироватки для росту м’язів. Група дослідників взяла участь 70 жінок похилого віку на програму силових тренувань. Одна група приймала сироватку, інша - плацебо. Результати? Жінки, що отримували сироватку, набирали більше м’язової маси - багатообіцяюче для тих, хто намагається запобігти саркопенії.
Додатково просто додайте 20-30 грам ізоляту сироваткового білка у ваш смузі та насолоджуйтесь.
горіхи
Для перекусу, придатного для кето, немає нічого подібного до жменьки кеш’ю, макадамії, мигдалю, волоських горіхів або фісташок. Вони містять багато жиру, багаті на поживні речовини і смакують смакові рецептори.
Наприклад, 50 г мигдалю містять 49% добового біотину, 40% добового вітаміну Е і 26% добової міді. Вам потрібна мідь - навряд чи доступна в сучасній дієті - для підтримки здорової імунної функції. Більшість горіхів є хорошим джерелом.
Для ще більш легкої закуски візьміть високоякісне горіхове масло і повільно ложкою подавайте його. Ви отримаєте надлишок калорій в найкоротші терміни.
Здорові олії та жири
Якщо ви хочете набрати вагу за допомогою кето, жирні кислоти - ваші найкращі друзі. Найефективніший спосіб пов’язати жирові калорії - це споживання висококалорійних натуральних жирів та олій.
Це означає, що вершкове масло, олія MCT, кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія та пальмова олія повинні бути основними елементами вашої комори.
М'ясо та жирна риба
Яловичина, свинина, курка, лосось та сардини - це цілісні харчові білки під час кетогенної дієти. М’ясо досить гіпоалергенне, тому воно чудово підходить тим, хто чутливий до сироватки або яєчного білка.
І так, весь білок у м’ясі та рибі постачається у великій кількості лейцином для нарощування м’язів.
Висновок
Набір ваги за допомогою кето не так сильно відрізняється від набору ваги за допомогою будь-якої іншої дієти. Ви просто їсте занадто багато калорій.
Навіщо збільшувати Можливо, для запобігання недостатньої ваги - стану, пов’язаного з плеядою проблем зі здоров’ям. Або ви просто хочете наростити більше м’язів, почуватися сильнішими та виглядати краще.
Щоб побудувати м’язи (а не жир) на кетогенній дієті, переконайтеся, що ви вживаєте білки та корисні жири - а також уникайте вуглеводів та шкідливої їжі. Поєднуйте це з регулярними силовими вправами, і ви на правильному шляху, щоб набрати вагу.