Кетогенна дієта для схуднення

Дієта KETOGENIC передбачає відмову від будь-якого борошна та солодощів. І ми схуднемо! Але чи легко відмовитись від усього солодкого та борошняного? Яке щоденне меню, сніданок, обід та вечеря у нас на кето-дієті?

Кето-дієти або кетогенної дієти можуть дотримуватися як чоловіки, так і жінки. Щоденне меню кетогенної дієти дозволяє їсти насичено і включає смачну їжу. Ця дієта, яка називається кетогенною, заснована на велике споживання білка та жирів з м’яса, морепродуктів, оливкової олії, яєць та невеликої кількості овочів, кокосової олії та оливок.

Перед тим, як приймати цю кетогенну дієту, вам слід проконсультуватися з лікарем, оскільки вона накладає обмеження щодо харчування. Якщо ви сидите на кетогенній дієті, вам слід приймати полівітамінні та мінеральні добавки.

Опис кетогенної дієти

Кетогенна дієта передбачає споживання жирів і білків, здебільшого усуваючи вуглеводи. Кілька дозволених вуглеводів - це фрукти з низьким глікемічним індексом, зелені овочі, зелені листові салати, а загальне споживання вуглеводів має бути менше 50 г на день.

Як працює кетогенний режим схуднення? Як тільки організм позбавляється вуглеводів, він переходить у стан, відомий як кетоз (або кетоз), при якому як харчовий жир, так і надлишок жиру в організмі перетворюються на кетони в печінці і використовуються як паливо для мозку. і м’язи. Ця дієта змушує організм заряджатися енергією жиром, а не цукром, і має ряд переваг для жіночого здоров’я.

Кетоз і дієтичні формули

Коли організм відчуває нормальний фізіологічний стан кетозу, він спалює жир, виробляючи кетони, як побічний продукт. Не слід плутати кетоз із хворобою, яка загрожує життю, кетоацидозом, який спостерігається у пацієнтів із діабетом 1 типу. Коли ви перебуваєте в кетозі, кетони та жир, які ви їсте та зберігаєте у своєму тілі, стають основним джерелом палива для мозку, серця та м’язів. Кетогенні дієти можуть допомогти епілептикам краще контролювати напади, і багато дієт використовують цей режим для спалювання жиру. Кетоз має пригнічуючий апетит ефект, що може допомогти вам не відхилятися від свого раціону. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити суттєві зміни в дієту.

Кетогенні дієти, популярні нью-йоркським кардіологом Робертом К. Аткінсом на початку 1970-х років, обіцяють швидке зниження ваги тим, хто виводить більшість вуглеводів на користь більш здорових білків і жирів. Варіації цієї дієти, засновані на зменшенні споживання вуглеводів, з’явилися з тих років, що були безпосередньо після публікації Еткінса Dr. Революція дієт Аткінса ”, 1972 р. Прихильники цих дієт навмисно викликають стан помірного кетозу, щоб спалити частину жиру в організмі.

Група британських дослідників, що спеціалізуються на ожирінні та метаболічному здоров’ї, порівняла ефективність кетогенної дієти, багатої білками та з низьким вмістом вуглеводів, та некетогенної дієти, багатої білками та середнім вмістом вуглеводів, вивчаючи групу з 17 чоловіків із ожирінням. У висновках, опублікованих у січні 2008 року в The American Journal of Clinical Nutrition, дослідники заявили, що кетогенна дієта значно зменшує голод і загальне споживання їжі порівняно з некетогенною дієтою.

Нейропротекторні властивості

Застосування кетогенних дієт для симптоматичного лікування епілепсії відбувалося ще до використання цих дієт для схуднення, починаючи з початку 20 століття. кетони забезпечують більш ефективне паливо для мозку і забезпечують підвищений ступінь захисту від деградації клітин мозку. У звіті про спеціальні книги про взаємозв'язок кетогенезу та нейропротекції група американських дослідників провела клінічні випробування, щоб побачити, як кетогенні дієти можуть допомогти пацієнтам із хворобою Альцгеймера, Паркінсона, серцевим нападом та серйозними ураженнями мозку. Вони опублікували звіт у вересні 2006 року в журналі Behavioral Pharmacology.

Дієта покращує контроль рівня глюкози у діабетиків

Дослідники з Університету Дьюка порівняли властивості контролю глюкози низьковуглеводної кетогенної дієти з властивостями низькоглікемічної та низькокалорійної дієти в дослідженні групи пацієнтів чоловічої статі з ожирінням та діабетом 2 типу. За 24 тижні досліджень пацієнти, які перебувають на кетогенній дієті, продемонстрували більші покращення рівня глікемічного контролю, а також суттєве зменшення або навіть усунення ліків, на відміну від пацієнтів на низькоглікемічній дієті. Дослідники опублікували результати в номері журналу Nutrition & Metabolism за 2008 рік.

Основний принцип кетогенної дієти: ми виключаємо продукти, багаті вуглеводами

За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації, для досягнення кетозу потрібно зменшити споживання вуглеводів до менш ніж 50 г на день. Більшість американців їдять в середньому 300 г вуглеводів на день, тому цукор, отриманий при перетравленні вуглеводів, є основним джерелом енергії.

Щоб допомогти організму спалити жир і захворіти на кетоз, усуньте всі крупи, включаючи каші для сніданку, білий хліб, макарони з пшениці (можна вибрати коньяк), рисові та гранольні батончики; цукор з десертів, випічки, джемів, сиропів та напоїв; крохмалисті овочі, такі як пюре, смажена, запечена картопля, а також кукурудза; фрукти; молоко.

Обмежте вуглеводи

Щодня можна вживати до 50 г вуглеводів з таких без крохмалю овочів, як брокколі, артишоки, капуста, помідори та гриби. Більшість овочів, що не містять крохмалю, містять менше 5 г вуглеводів на чашку, але вміст вуглеводів варіюється від одного овоча до іншого. Слідкуйте за споживанням вуглеводів, щоб досягти межі. Також, ви можете включити в меню невелику кількість горіхів та арахісового масла. 28 г волоських горіхів і дві столові ложки арахісового масла містять менше 5 г вуглеводів, за винятком кешью, що має більший вміст вуглеводів. Свіжі сири, такі як рікотта та домашній сир, також містять невелику кількість вуглеводів. Вважайте їх частиною щоденного споживання вуглеводів.

Білок у помірній кількості та багато жиру

Окрім овочів, що не містять крохмалю, кожен прийом їжі повинен містити помірну порцію білка та велику порцію жиру. Для більшості тих, хто дієт, приймається порція 113-170 г білка, хоча може знадобитися коригувати порцію відповідно до зросту, ваги та рівня фізичної активності. Білок міститься в основному в яйцях, сирі, м’ясі, птиці, рибі та морепродуктах. На кожен прийом їжі додайте одну-дві столові ложки жирного масла; жирна і низьковуглеводна заправка для салату; сметана; кокосової або оливкової олії. Ви також можете збільшити споживання жиру, вживаючи авокадо, шинку або жирні шматки м’яса.

Щоденне меню кетогенної дієти

Кетогенне меню повинно складатися з однієї або двох чашок овочів, що не містять крохмалю, 113-170 г білка та однієї або двох столових ложок жиру під час кожного прийому їжі.

Кетогенний сніданок

Кетогенний сніданок може складатися з яєць, приготованих на кокосовій олії, разом з органічною індичиною шинкою або домашніми сосисками та запеченим перцем, або яйцями, змішаними на керамічній сковороді з сиром, шпинатом та грибами, в органічній оливковій або кокосовій олії.

Кетогенний обід

В обід ви можете з'їсти багато листя салату, до яких додайте скибочки курки або яловичини, кілька шматочків горіхів або авокадо, посипаних жирною заправкою для салатів з низьким вмістом вуглеводів, або соусом з винегрету, виготовленим з оливкової олії першого віджиму та бальзамічного оцту.

Кетогенна вечеря

Вечеря може складатися з філе лосося на грилі, двох свинячих відбивних або стейка. Подавати з вершками та соусом з брокколі, цвітною капустою або спаржею з вершковим маслом.

Кетогенні закуски

У закусках повинно бути мало вуглеводів, тому ви можете погризти кілька оливок, дозрілий сир, зварені круто яйця, копчений лосось або консервований тунець. Ви також можете їсти горіхи або арахісове масло, які входять до складу вуглеводів.

Ослаблення

Кетогенна дієта - це ефективний режим схуднення. Джонатан Десспоспо з bodybuilding.com каже, що основною перевагою кетогенної дієти є можливість змусити організм використовувати жир як паливо, допомагаючи вам швидко схуднути. Через велике споживання білка кетогенна дієта позитивно вплине на м’язи організму, каже Деспроспо. Це означає, що м’язова маса, необхідна для підтримки оптимального обміну речовин, буде збережена. Згідно з дослідженням, опублікованим у Журналі Американської медичної асоціації, жінки, які сидять на дієті Аткінса з низьким вмістом вуглеводів, великою кількістю жирів і білків, втрачали більше ваги, ніж на дієтах на зонах, оріні та ЛІРН.

Перебування в стані кетозу має багато інших переваг для організму. За словами доктора медицини Майкла Ідеса, білкові дієти впливають на очищення клітин організму. З часом наші клітини насичуються марними речовинами з білків. Ідес каже, що дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогену змінює процес, очищаючи клітини, надаючи антивіковий ефект на організм.

Меню кетогенної дієти базується на наступному списку покупок:

Яйця в будь-якій комбінації (варені, пашот або омлет у кокосовій, авокадовій або оливковій олії). Ми також можемо додати трохи зелених овочів та сиру. Рекомендується обмежити споживання соняшникової олії через надлишок Омега 6 та протизапальний ефект.
Кава: ви можете вибрати сорти кави з 16 рослинами або із зеленою кавою та зеленим чаєм.
Сир Telemea, витриманий, сир, простий йогурт, вершки, вершкове масло 60-82%, кокосове масло, кокосові вершки.
1-2 тонкі, хрусткі скибочки бездріжджового хліба (див. Тут, де ми можемо придбати такий хліб).
Овочі, такі як огірки, редис, цвітна капуста та перець; гриби; авокадо; оливкова олія; багато зелені: шпинат, стевія, кропива, капуста, брокколі, брюссельська капуста, зародки пшениці, люцерна, пирій.
Сирі горіхи та насіння, білковий порошок: фундук, румунські горіхи, бразильські горіхи, мигдаль, насіння чіа, кунжут, соснові бруньки, абрикосові насіння, горіхи макадамії, арахіс, гарбузове насіння, коноплі, льон, люпин; усі ці види горіхів та насіння можна знайти в prodietanaturala.ro.
Фрукти з низьким вмістом цукру: чорниця, малина, ожина, вишня, сирий ананас, ківі, грейпфрут; Меню сніданку, обіду, вечері та закусок може складатися з фруктових смузі, таких як перелічені + білковий порошок з конопель, льону, гарбуза або люпину.
Ми можемо підсолодити лише стевією (менше 10 калорій), еритритом (некалорійним) або ксилітом.
М'ясо варене/запечене/соте. Жирна риба. Морепродукти.
Несолодке арахісове масло.
Макарони та рис із кореня коньяку з дуже мало калорій: спагетті, пенне, феттучіні або ТОНКАЯ локшина.

"Я хотів би, щоб щось знизило мій апетит. Щось природне "

Скільки часу займає кетоз? Як швидко ми худнемо?

Що стосується схуднення, то всі хочуть швидких результатів. Дієта на основі кетозу, більш відома як кетогенна або з низьким вмістом вуглеводів, допомагає вам схуднути, змушуючи тіло спалювати жир замість вуглеводів для енергії, викликаючи стан кетозу. Швидкість схуднення тих, хто дотримується кетогенної дієти, різниться, тому час, необхідний для дотримання перших результатів, залежить від того, скільки кілограмів ви хочете схуднути, але за місяць ви можете втратити більше 6 кілограмів.

Під час дієти ми стикаємося з великою проблемою: як контролювати тягу до солодкого? У нас є воля і вся інформація, необхідна для дотримання дієти, але апетит і солодке не дають нам спокою. 3 натуральні продукти харчування можуть вирішити цю проблему, солодкий апетит: листя рослини gymnema sylvestre (відоме як цукроруйнівник), кориця та листя білої шовковиці.