Кетогенна дієта - Інтернет-персональний тренер

Як відомо, більша частина енергії, яку отримує людський організм, відбувається за рахунок гліколізу (процесу поділу вуглеводів). Тіло ділиться глюкозою і глікогеном (вуглеводами), накопиченими в печінці та м’язах, і отримує від них енергію. Цей процес є загальним і є основним способом набратися сили. Однак існує і резервний механізм - ліполіз (процес поділу жирів), який починається, коли запаси глікогену в організмі повністю вичерпуються.

У процесі ліполізу жирові відкладення в організмі людини поділяються на кінцеві продукти - жирні кислоти та гліцерин, які потім утворюють кетонові тіла, ефективні джерела енергії. Описаний вище механізм лежить в основі спеціальної дієти, дієти Кето (кетогенна дієта).

Кетогенна дієта

Свідоме виключення вуглеводів з меню призводить до швидкого виснаження запасів глікогену в печінці та м’язах. Пройшовши кілька стадій, організм перебудовується і починається процес ліполізу, який розщеплює жири. Головною перевагою цієї дієти є здатність швидко спалювати жир, зберігаючи м’язову масу. Але досягти цього ефекту можна лише завдяки грамотному та дисциплінованому підходу до послуг громадського харчування.

Що їсти?

Основним правилом щодо дотримання дієти Кето є виключення з меню продуктів з високим вмістом вуглеводів. Меню базується на білках і жирах, а тому основними продуктами, рекомендованими для дієти Кето, є яйця, які є ефективним джерелом білка, горіхів і які містять як білки, так і корисні рослинні жири та овочі без вуглеводів), що містить клітковину, необхідну для ефективної роботи кишечника. Він також споживає:

кефір, сир та сир. Вони містять велику кількість білка (краще їсти нежирну їжу);
Рекомендується вживати рибу, багату на риб’ячий жир (всю рибу з північних регіонів: оселедець, лосось);
м'ясо (птахи та тварини). Цей продукт має повністю низький вміст вуглеводів (краще віддати перевагу індичці або курці, оскільки вони мають менше насичених жирів).

Вживаючи овочі, слід обмежитися овочами з низьким вмістом вуглеводів (гарбуз, капуста) і не більше 50 грамів на день.

Що слід відмовити від дієти?

Як можна здогадатися, небажаним продуктом для дієти Кето є всі продукти, що містять вуглеводи, наприклад:

хлібобулочні вироби. Хліб і випічка, що містять величезну кількість вуглеводів;
солодкі фрукти та ягоди (виноград, банани, дині). Ці продукти багаті швидкими вуглеводами (фруктозою) і добре засвоюються організмом;
багаті вуглеводами овочі (картопля, буряк, морква). Більшість коренеплодів містять велику кількість вуглеводів (наприклад, крохмалю);
тістечка, цукор. Солодкі десерти з цукром є потужними джерелами вуглеводів.

Кетогенна дієта сувора, але не вимагає абсолютного виключення вуглеводів з раціону. Для нормального травлення дозволяється щоденне введення до 50 грамів вуглеводів у формі клітковини.

Для кого є кетогенна дієта?

Основна мета дієти Кето - швидко і ефективно схуднути, спалюючи жир, зберігаючи м’язову масу. Тому Кето-дієта чудово підходить для спортсменів, культуристів, яким терміново потрібно зменшити кількість жиру в організмі. Кето-дієта також підходить тим, хто хоче схуднути за короткий час.

Дієта Кето може бути використана як основа для побудови постійної дієти. У звичайних дієтах, які передбачають зменшення кількості їжі, часто виникає ефект "американських гірок", який зводить всі переваги до нуля. Коли людина зменшує кількість споживаної їжі, його організм втрачає здатність засвоювати велику її кількість, а коли вага зменшується до нормального режиму харчування, організм вже не може ефективно переробити раптово збільшену частину порції. Як результат, більшість продуктів зберігається в жирі.

При дієті Кето кількість їжі постійно однакове. Корисні дні дієти є найскладнішими, оскільки це різко зменшує кількість їжі при класичній дієті, вони підпадають під дію Кето-Дієти, і все ж, Ви не повинні стикатися з труднощами, оскільки вона не призначена для зменшення обсягу порції, а лише зменшити порцію вуглеводів з 2-50 г.

Хто не повинен дотримуватися дієти Кето?

Незважаючи на всі переваги дієти Кето, існують деякі обмеження, що виключають можливість її застосування, наприклад:

наявність діабету різного ступеня. Невелика кількість вуглеводів знижує рівень інсуліну в крові, що може спричинити загострення захворювання;
хронічні шлунково-кишкові розлади (шлунково-кишковий тракт). Кетогенна дієта є предметом, з одного боку, раптовим зменшенням споживання клітковини, а з іншого - збільшенням кількості важкої та жирної їжі, і разом ці два фактори можуть призвести до ускладнень шлунково-кишкових захворювань;
захворювання нирок і серця. При дієті Кето необхідний рясний запас води (3 літри на день) для усунення надмірних кетонових тіл, але при захворюваннях нирок і серця надлишок води в організмі небезпечний;
захворювання печінки. Збільшення кількості жирної і білкової їжі призводить до збільшення навантаження на печінку, тому дієта Кето протипоказана людям з хронічними захворюваннями печінки.
Варто також зазначити, що дієта може призвести до погіршення потужності мозку, що виражається у зниженні розумових здібностей та появі розладів нервової системи.

Меню на тиждень

Складаючи меню на тиждень, ви повинні слідувати наведеному вище списку корисних продуктів. Співвідношення жиру до білка має бути 2. Перевагу слід віддавати рибі та рослинній олії. Загальна кількість вуглеводів із зелені не повинна перевищувати більше 50 г на добу, і їх прийом повинен обов'язково бути фракціонованим протягом дня.

Меню для чоловіків

На сьогодні Кето-дієта є найефективнішим методом схуднення і використовується багатьма відомими спортсменами та культуристами. Маючи багатий досвід дієти Кето, вони пропонують поради щодо безпечного та ефективного схуднення, враховуючи, що існує три способи дотримання дієти Кето:

Дієта дотримується щодня, кількість вуглеводів постійно мінімальна (20-30 г);
Дієта дотримується весь час, але перед силовими вправами (протягом 2 годин) дозволяється вживати вуглеводи з урахуванням 0,5 г на кг ваги;
Шість днів на тиждень дотримуються суворої дієти, сьоме - завантаження вуглеводів (береться висока доза вуглеводів), щоб відновити вироблення ферментів.