Кетогенна дієта Як схуднути на низьковуглеводній дієті; Allmyketo

Давайте здогадаємось: ви тут, бо чули, що зниження споживання вуглеводів корисне для вас. Можливо, ви також дізналися, що кетони є кращим паливом, ніж глюкоза. Тепер ви можете задатися питанням: чи включає скорочення вуглеводів кетоз ?

На це ми відповімо у цьому посібнику.

Багато людей бентежать вуглеводи та кетоз. Вони вважають, що просто вживання менше вуглеводів може призвести до стану кетогенезу. Читайте далі, щоб дізнатись більше.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів

Що визначає дієту з низьким вмістом вуглеводів ?

Не існує чіткого консенсусу щодо його визначення, але ось що говорять нам дослідження: дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, передбачає зменшення щоденного споживання вуглеводів до менш ніж 130 грам.

Тож скільки білка та жиру слід їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів? В ідеалі ви повинні компенсувати зменшення вуглеводів, а це означає отримання більшої кількості калорій від інших макроелементів. Ви можете вирішити, як розділити залишені макроси між білками та жирами, виходячи зі своїх уподобань та цілей.

Так чому багато людей вирішують дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів? ?

Наукові дослідження показують, що цей тип дієти може покращити рівень цукру в крові, особливо якщо у вас діабет або переддіабет. Замість того, щоб відчувати сплеск рівня цукру в крові після їжі, дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вашому рівню залишатися стабільнішим і в межах “нормальних” норм...

Оскільки інсулін відповідає за зниження рівня цукру в крові, вам також буде потрібно менше інсуліну. Постійно високий рівень інсуліну може призвести до багатьох проблем, таких як накопичення жиру в організмі та збільшення ризику розвитку переддіабету та діабету 2 типу.

Крім того, виявляється, що регулювання ваги є загальною мотивацією вживати менше вуглеводів.

Що стосується кетозу, дієта з низьким вмістом вуглеводів не обов’язково підвищує рівень кетонів. Кетоз може виникати, а може і не виникати, тому перевірка рівня кетону може не обов'язково бути необхідною, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті.

Кетогенна дієта або кето-дієта

Чим кетогенна дієта відрізняється від дієти з низьким вмістом вуглеводів? ?

Кетогенна дієта - це специфічний тип дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це призводить до метаболічного стану, який називається кетоз. Кетоз характеризується підвищенням рівня кетонів у крові.

Кето-дієта застосовує низьковуглеводний підхід, але не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів мають кетогенний характер.

На відміну від дієти з низьким вмістом вуглеводів, кетогенна дієта вимагає дотримання певного відсотка макроелементів. Щоб увійти та залишитися в кетозі, ваші щоденні макроси повинні мати такий характер:

• Від 55% до 60% жиру
• Від 30% до 35% білка
• 5% до 10% вуглеводів

Як бачите, більшість калорій надходять з жиру, тоді як споживання білка має бути помірним. Найголовніше, щоденна межа вуглеводів становить від 20 до 50 грам. Це працює для більшості людей, які дотримуються дієти на 2000 калорій на день.

Запам’ятайте це: на кето-дієті ваше тіло живиться кетонами замість глюкози. Кетони є результатом жирних кислот, які метаболізуються в печінці. Кетони перетинають гематоенцефалічний бар’єр, щоб забезпечити ваш мозок. Вони також потрапляють в інші тканини поза печінкою, включаючи серце, нирки, кишечник.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам досягти кетозу

Ви вже знаєте, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - це не завжди кето. Крім того, для цього не існує жодних стандартних правил, за винятком того, що вам потрібно тримати споживання вуглеводів нижче 130 грамів на день.

Як зменшення споживання вуглеводів може призвести до кетозу? Будь то підхід з низьким вмістом вуглеводів або конкретні кетогенні макроси, який процес лежить в основі його здатності виробляти кетони? ?

Ось що відбувається всередині вашого тіла:

Коли ви їсте вуглеводи, вуглеводи в кінцевому підсумку метаболізуються в глюкозу, також відому як "цукор у крові". У міру підвищення рівня цукру в крові підшлункова залоза виробляє більше інсуліну. Інсулін говорить печінці використовувати цю глюкозу для поповнення запасів глікогену. Отже, інсулін дозволяє вашому організму зберігати глюкозу.

Припустимо, ви плануєте скоротити дієтичні вуглеводи з 300 грамів на 50 грамів на день. Ви робите все можливе, щоб це працювало на вас. Ви очищаєте комору від вуглеводів, уникаєте солодких напоїв і навіть збільшуєте фізичну активність.

Ваше тіло відчуває, що рівень цукру в крові падає. Це призводить до того, що клітини печінки очищаються, перетворюючи накопичений глікоген у глюкозу для енергетичного спалення. Але з часом глікоген вичерпується, і починається вироблення кетонів.

Як тільки рівень вашого кетону досягне 0,5-3,0 мМ, ви дізнаєтесь, що досягте харчового кетозу.

Скільки вуглеводів ви можете зберегти, перебуваючи в кетозі ?

Багато людей вступають у кетоз, обмежуючи вміст вуглеводів до 50 грамів на день. Однак деякі люди можуть переносити більше вуглеводів.

Кількість вуглеводів, яку ви можете з’їсти, зберігаючи кетоз, буде залежати від різних факторів. Ці фактори включають:

1. Рівень активності

Ви малорухливі? Ви частіше тренуєтесь? Фізична активність вичерпує ваші запаси глікогену. Чим вища інтенсивність вправи, тим швидше розпадається м’язовий глікоген. Дуже активні або атлетичні люди матимуть вищий рівень вуглеводів для кетозу, ніж сидячі люди.

2. Наскільки ви пристосовані до кетогенної дії

Перебування в "адаптованому до кето" стані означає, що ваше тіло розвинуло здатність ефективно використовувати жир для палива. Ця адаптація відбувається з тижнів кето-дієти.

3. Рівень стресу

Загалом, чим сильніше ви в стресі, тим менше вуглеводів вам потрібно. Чому? Стрес викликає у організму вивільнення кортизолу. Кортизол може підвищити рівень цукру в крові через глюконеогенез, і цей високий рівень цукру в крові перешкоджає виробленню кетонів.

Популярні низьковуглеводні дієти

Оскільки не існує універсальної дієти, потрібно знайти підхід, який підходить саме вам. Існують різні способи зменшити споживання вуглеводів.

• Дієта Аткінса

Дієта Аткінса - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, подібна до кетогенної дієти з точки зору вступної фази. Під час фази індукції Аткінса ви повинні їсти менше 20 грамів вуглеводів у день протягом двох тижнів. За цей час ваші кетони збільшуються. Через два тижні ви повільно збільшуватимете вуглеводи. Ви повинні мати можливість споживати до 100 грамів на день.

• Палео-дієта з низьким вмістом вуглеводів

Подумайте про печерного чоловіка та мисливців-збирачів. Хіба вони не їли свіжу їжу та корисні жири? Палео-дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє уникнути будь-чого вишуканого та обробленого. Сюди входять зерна, рослинні олії та упаковані продукти. Ви можете їсти горіхи, насіння та олії (особливо оливкову олію та кокосову олію).
Що стосується добового обмеження споживання вуглеводів, ви можете з’їдати до 100 грамів на день.

• Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів

Ця дієта мінімізує або уникає крохмалистих і рафінованих вуглеводів. Прикладами вуглеводів є білий рис, хліб, макарони, крупи та десерти. Як і кетогенна дієта, середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє вживати корисні жири та олії. Також можна їсти молочні продукти та горіхи.

---