Кетогенна дієта - кето-гуру

Кетонова дієта - це низьковуглеводне меню з помірним вмістом білка та жиру. Клінічні дослідження показали, що кето-дієта дає результати, яких раніше не досягали без допомоги цукрового діабету, епілепсії, раку та хвороби Альцгеймера.

Кето-дієта: дізнайтеся більше про харчування та кетоз

Мета кетогенної дієти - змусити організм використовувати жир як основне джерело енергії. Зазвичай цей процес відрізняється: вуглеводи, що забезпечуються їжею, перетворюються на глюкозу - основу для функціонування та харчування мозку та клітинних структур інших органів. Коли ви обмежуєте кількість вуглеводів, печінка перетворює жир на кетони.

Фахівці рекомендують кетогенну дієту за таких умов:

діабет, епілепсія та аутизм;
Хвороба Альцгеймера та пухлина мозку;
інсульт, депресія, хвороба Паркінсона та Шарко;
шизофренія, травма голови та гіперактивність;
ожиріння, синдром подразненого кишечника і тремор;
серцево-судинні патології та дихальна недостатність.

Щоб зрозуміти, як дієта кето діє на організм, потрібно зрозуміти процес кетозу. Для повноцінного функціонування людині потрібна достатня кількість енергії у форматі АТФ (обов’язкове універсальне джерело біохімічних процесів). В середньому вам потрібно близько 1800 ккал на день. Мозок споживає близько 400 ккал, або 100 г глюкози. Що відбувається з організмом, коли вуглеводи майже повністю виключаються з раціону?

Кетоз - це процес, при якому жир використовується як основне джерело енергії, тоді як вуглеводів зведено до мінімуму. Подібні зміни в організмі в дитинстві та у жінок під час вагітності розглядаються як природний процес без додаткових зусиль.

При кетозі рівень інсуліну падає, а жирні кислоти залишають жирову тканину у великій кількості. Процес окислення відбувається в печінці, де виробляються кетони (органічні речовини) - джерела енергії для організму. Вони проникають через гематоенцефалічний бар’єр і живлять клітини мозку.

Якщо придивитися до біохімічних процесів, то слід звернути особливу увагу на процес «спалювання жиру». У цьому випадку молекули жирних кислот перетворюються на ацетил-КоА. Цей елемент поєднується з оксалоацетатом і призводить до циклу Кребса, який відбувається в мітохондріях клітин. Цей процес створює речовини, важливі для життєдіяльності.

Зниження цукру та інсуліну позитивно впливає на здоров’я внутрішніх органів та систем. Кетоз є більш безпечним процесом, ніж метаболізм глюкози, оскільки в цьому випадку не утворюються вільні радикали, що є важливим у літньому віці. Кетони автоматично виробляються в організмі, коли дієта споживає менше 30 грамів вуглеводів на добу і 0,8-1,5 грама білка на 1 кг ваги. У той же час якісні насичені жири потрібні в достатній кількості (вершкове масло, яєчні жовтки, сало та бекон тощо).

Користь кетонів для нашого організму полягає в наступному:

Внутрішні органи та тканини (серце, мозок, нирки) працюють набагато ефективніше.
Здорове серце оточене щільною жировою тканиною, без якої воно не може битися добре.
Мозок працює на 25% ефективніше, ніж з глюкозою в крові.

Кетони є ідеальним паливом для клітинних структур, неруйнівних та негорючих. Вони не глікозують, а це означає, що вони не сприяють клітинному старінню або скорочують тривалість життя людини. Здоровий кетоз голодує ракові клітини і підвищує функцію мітохондрій, щоб надійно і стабільно виробляти більше енергії.

Різниця між кетогенною дієтою та дієтою з низьким вмістом вуглеводів

Тільки регулярний недолік вуглеводів може привести вас до кетозу. Цей процес стає постійним і характеризується помітним підвищенням рівня кетонів у крові. Подібних процесів не спостерігається при дієті з низьким вмістом вуглеводів, оскільки кількість вуглеводів і жирів, що надходять в організм з їжею щодня, цілком достатня для його енергетичних потреб.

Коли ми говоримо про кетодієту, ця система харчування розроблена таким чином, що кетони у великій кількості синтезуються в печінці та використовуються як паливо. При кетозі, спричиненому харчовою корекцією, показники досягають значення 0,5-3,0 мМ/л. Для визначення кількості кетонів можна використовувати спеціальні аптечні тест-смужки. Це неможливо при дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Кетогенна дієта впливає на організм одночасно на декількох рівнях. Мітохондрії спочатку були створені для використання в якості джерела енергії з харчових жирів. Одночасно зменшується навантаження на клітини з токсинами, а кількість вільних радикалів (продуктів відходів) зменшується. Здоров’я мітохондрій - головний ключ до оптимального здоров’я. Кетогенна дієта - найкращий спосіб підтримувати баланс.

Показання до кетогенної дієти:

Діабет - для зниження рівня інсуліну, збільшення мітохондріогенезу та підвищення чутливості до інсуліну.
Ризики розвитку серцево-судинних захворювань (холестерин і тригліцериди в крові) - для підвищення ЛПНЩ та зниження рівня інсуліну.
Ожиріння - для зменшення апетиту, зменшення ліпогенезу та зменшення енерговитрат на тепловий ефект білків.
Епілепсія - придушення збудливості нейронів та протисудомний ефект кетонів.

Не науково доведено, але більшість експертів стверджують, що кето-дієта допомагає лікувати вугрі та неврологічні захворювання. Кетоз ефективний проти полікістозу та раку.

Що таке "фаза адаптації"?

Багато відгуків про кетогенну дієту показують, що десь після зміни дієти свідомість темніє, стан здоров’я погіршується, а енергія втрачається. Це корекція, яка відбувається в перші кілька тижнів після початку дієти. Це пов’язано з тим, що необхідних ферментів недостатньо протягом усього життя, тому окислювальні процеси відбуваються повільніше.

Під час «фази адаптації» організм реорганізовується для використання інших енергетичних ресурсів. Внутрішні органи починають поглинати кетони, а не вуглеводи, розщеплюючи жир з їжі. Стан тіла нормалізується лише через 4-6 тижнів.

Результати пошуку

Результати клінічних досліджень щодо ефективності та безпеки кетогенної дієти:

Покращений склад тіла. Щодня кето-дієта споживає на 10 000 калорій менше, ніж зазвичай. При цьому вага тіла щодня зменшується на тлі зменшення жирових відкладень.
Знижена продуктивність при навантаженнях високої інтенсивності. Протягом перших 30 днів після зміни дієти ваша здатність до фізичних вправ з високою інтенсивністю зменшиться. Це пов’язано з тим, що зменшується внутрішньом’язовий і печінковий глікоген.
Зменшення внутрішньом’язових резервів. Характеризується зниженням глюкози в їжі. Це супроводжується зниженням швидкості відновлення організму та його здатності розвивати м’язову масу.

Суть очевидна: кетогенна дієта є оптимальною та ефективною для оздоровлення організму, але не може використовуватися для нарощування м’язів. Кетоз - це незамінний процес, який може допомогти вам схуднути з користю для здоров’я.

Кето-дієта широко використовується спортсменами, які беруть участь у велосипедних видах спорту, що вимагають витривалості (велоспорт, триатлон, марафон тощо). Це пов’язано з тим, що під час кетозу організм ефективно спалює жир для отримання енергії, що дозволяє зберігати доступні запаси глікогену під час надмірного респіраторного стресу.

Їжа

Якщо дієта сформульована правильно, результат кето-дієти буде доступний через 2-3 тижні. Через 1-2 роки стан покращується у 90% випадків. Якщо ви робите помилки, позитивний ефект ніколи не може здійснитися.

Дозволені оливи та мастила

Продукти, що містять ці елементи, є основними продуктами кето дієти.

Слід їсти правильні жири, за винятком нездорових жирів:

мононенасичені (горіхи макадамії, авокадо, оливкова олія, жовток);
поліненасичені (жирна риба та тваринні білки).

Не дозволяється включати в раціон трансжири - оброблені харчові продукти, які піддавались процесу гідрування для продовження терміну зберігання, наприклад, маргарин.

Важливим є баланс між омега-3 (молюски, форель, тунець, криль та лосось) та омега-6 (волоські горіхи, мигдаль, кедрові горіхи, кукурудза та соняшникова олія). Рекомендується їсти м’ясо і жирну рибу в невеликих кількостях.

Їжу слід смажити на яловичому жирі, кокосовому горісі чи топленому маслі. Такий підхід до приготування їжі дозволяє отримувати більше незамінних жирних кислот.

Білок у кето-дієті

Чим вища концентрація певної речовини в продукті, тим менше її слід використовувати. Краще віддати перевагу м’ясу трави та пасовищним кормам. Це виключає можливість споживання стероїдів та шкідливих бактерій. Віддається перевага темному м’ясу (птиці).

Зверніть увагу, що занадто велика кількість білка може зменшити синтез кетонів і збільшити вироблення глюкози. Дієта не повинна містити більше 35% білка, який слід збалансувати соусами та насиченими гарнірами. Наприклад, нежирну яловичину слід їсти з жирним сиром. Баранину можна замінити свининою, не впливаючи на кетоз.

Корисною рибою є тріска, форель, тунець, сом та скумбрія. Обов’язково потрібно додавати в раціон ракоподібних (крабів, омарів, устриць, кальмарів або молюсків). Курячі яйця є важливим джерелом білка. Найкраще купувати продукт у курей з вільного вигулу. Корисна птиця - качка, курка, фазан; Субпродукти - язик, печінка і серце.

Фрукти та овочі від кетозу

Уникайте рослинної їжі з високим вмістом глюкози. Найкращі овочі - це ті, що містять багато поживних речовин і мало вуглеводів (листя та зелені овочі). Виділяючи спаржу, паприку, брокколі, шпинат, цвітну капусту та брюссельську капусту.

Овочі, які ростуть під землею, слід обмежувати, оскільки вони зберігають вуглеводи. Їх рекомендують смажити цибулю та моркву. У невеликих кількостях можна їсти цитрусові, ягоди (чорниця, ожина та малина), пасльони (баклажани та помідори) та коренеплоди (гриби, часник, пастернак).

Молочні продукти для кето-дієти

Незбиране молоко можна пити лише під час основного прийому їжі. У цьому випадку важлива помірність. Слід віддавати перевагу органічним молочним продуктам. Якщо ви не переносите лактозу, перейдіть за твердим сиром.

Деякі здорові продукти, рекомендовані для кетогенної дієти, включають:

Збиті вершки та грецький йогурт
домашній майонез і м’який сир (брі, моцарела);
Сир пармезан, чеддер, портер;
сметана, сир, горіхові вершки, маскарпоне.

Молочні продукти часто використовують у соусах та жирних сторонах. Для кето-дієти для зменшення маси тіла рекомендується обмежити ці продукти.

Напої та вода для виробництва кетонів

Кетогенна дієта спрямована на отримання природного діуретичного ефекту. Ось чому більшість людей зневоднені. Щоб виключити ймовірність негативного впливу на організм, рекомендується випивати не менше 4 літрів води на день.

Зверніть увагу, що кофеїн спричиняє втрату рідини в організмі. Тому споживання енергії такими напоями, як чай і кава, слід зменшити до 2 чашок на день. Щоб виключити шанси захворіти на кето-грип, що є характерною рисою поганої кето-дієти, потрібно навчитися компенсувати дефіцит електроліту. Для цього потрібно випити кістковий відвар, який можна замінити спортивними напоями, що містять стевію або сукралозу.