Кетогенна дієта коротко - 8 практичних порад тим, хто хоче дотримуватися кето-дієти - д-р
Поважає кетогенне співвідношення:
60-75% калорій має бути жиром, 15-30% калорій має бути білком, а 5-10% калорій - чистими вуглеводами.
Почніть із споживання щоденних вуглеводів (тобто загальної кількості безволокнистих вуглеводів) до менш ніж 50 грамів, бажано 20-30 грам.
Повільно збільшуйте споживання вуглеводів, щоб знайти оптимальне щоденне споживання.
Більшість із них зможуть залишатися в кетозі при дозі 20-30 грамів вуглеводів нетто.
Знайдіть ту кількість вуглеводів, яка дозволяє вам залишатися в кетозі. Зберігайте споживання білка помірним.
Бажано використовувати відсоток жиру в організмі, щоб отримати найкращу оцінку оптимального споживання білка (1,3-2,2 г на кг нежирної маси тіла).
Збільшує частку калорій у здорових жирах (насичені, омега 3, мононенасичені).
Якщо ваша гранична кількість вуглеводів дуже низька (20 грам або менше), уникайте фруктів.
Їжте, коли ви голодні, навіть якщо це один прийом їжі на день.
Не слід обмежувати кількість їжі, але слід припинити їсти, коли відчуваєте ситість, навіть якщо тарілка не порожня - зберігайте її на потім.
Збільште кількість випитої води - не менше 2-3 літрів на день.
2. Наповніть комору здоровою їжею
Навчіться їсти здорову їжу, таку як яйця, м’ясо та овочі без крохмалю.
Вони корисні для організму!
Якщо вам потрібно перекусити, вибирайте здорову їжу з високим вмістом жиру (продукти, що містять кокосове масло, горіхи макадамії, авокадо тощо)
Включіть у свій раціон здорову їжу, таку як ферментована їжа, домашній кістковий та органний суп.
Не бійтеся насичених жирів і використовуйте їх у кулінарії (кокосова олія, масло, топлене масло, сало, жир, пальмова олія - шукайте лише органічні продукти).
Використовуйте ненасичені жири для салатів (оливкова олія, волоські горіхові олії, кунжутна олія, лляна олія, олія авокадо - купуйте органічні олії, екстра вірджин).
Уникайте всіх оброблених рослинних олій: маргарину, гідрогенізованих олій, частково гідрованих олій, ріпакової олії, соєвої олії, олії виноградних кісточок та кукурудзяної олії.
Їжте сирі молочні продукти (або взагалі ні, якщо у вас алергія).
Купуйте сирі, органічні молочні продукти у тварин, що годуються травою.
Уникайте молока (з високим вмістом вуглеводів) або вживайте невелику кількість непастеризованого молока з жиром.
Якщо ви їсте горіхи, замочіть їх заздалегідь.
3. Збільшення споживання електролітів (натрію, магнію та калію)
Макроелементи (жири, білки та вуглеводи) - не єдине, на чому слід зосередитися.
Мікроелементи (вітаміни та мінерали) не менш важливі.
Електроліти стають дефіцитними, особливо при дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів, тобто дієтах, які містять менше 20 г нетто вуглеводів.
Ось кілька порад щодо отримання рекомендованої добової кількості електролітів:
Калій: їжте авокадо, гриби, жирну рибу, таку як лосось, і додайте хлорид калію до звичайної солі (або змішайте ½ чайної ложки з 1 літром води і пийте цю рідину протягом дня).
Будьте дуже обережні з препаратами калію, ніколи не перевищуйте рекомендовану добову дозу!
Магній: щодня їжте жменю горіхів, щоб збільшити споживання магнію, або приймайте добавки магнію.
Якщо ви з’їсте менше 20-25 грамів вуглеводів із чистою кількістю, буде дуже важко отримати лише необхідний вам щоденний магній з їжі.
Не бійтеся вживати сіль (особливо гімалайську рожеву сіль) і пити домашній кістковий відвар або використовувати його для щоденного приготування.
4. Остерігайтеся прихованих вуглеводів та шкідливих для здоров'я інгредієнтів
Читайте етикетки та уникайте прихованих вуглеводів (мальтиту, сорбіту тощо), непотрібних добавок, консервантів, барвників або штучних підсолоджувачів.
Їх можна знайти навіть у жувальних гумках та м’ятних цукерках.
Вони не тільки можуть викликати різні тяги, але й негативно впливають на здоров’я.
Якщо ви використовуєте підсолоджувачі, вибирайте ті, які не впливають на рівень цукру в крові.
Уникайте будь-яких продуктів, позначених як "нежирний" або "нежирний", оскільки ці продукти зазвичай містять штучні добавки та зайві вуглеводи.
Крім того, ці продукти не ситні, і ви відчуєте голод відразу після їх вживання.
Уникайте продуктів, позначених як "з низьким вмістом вуглеводів" або "рекомендується для дієт з низьким вмістом вуглеводів".
Більшість цих комерційно доступних продуктів не мають низького вмісту вуглеводів і не є здоровими.!
Остерігайтеся ліків (сиропів від кашлю, крапель тощо), які містять цукор, і спробуйте знайти варіанти без цукру.
5. Їжте здорову їжу з низьким вмістом вуглеводів
Завжди вибирайте необроблену їжу та уникайте продуктів переробки, повних добавок та етикеток, які не говорять правди.
Продукти з "низьким вмістом вуглеводів" часто багатші на вуглеводи, ніж вони стверджують, і часто містять штучні добавки.
Не секрет, що аспартам, штучний підсолоджувач, що міститься в газованих дієтичних напоях, має кілька шкідливих наслідків для нашого здоров’я.
Також майте на увазі, що існують сильні фінансові інтереси в тому, щоб не розголошувати це та вводити споживачів в оману.
6. Заздалегідь сплануйте свій план харчування та уникайте "нещасних випадків"
Щоб заощадити час і гроші, вам потрібно буде заздалегідь спланувати свій раціон, особливо якщо ви вперше починаєте таку дієту.
Ось кілька порад перед початком роботи:
Виключіть все, що заборонено в раціоні (борошно, цукор та солодощі, хліб, оброблені продукти тощо), щоб уникнути спокус.
Повірте, якщо я буду вдома, ви, мабуть, зрештою споживатимете їх.
Таким чином ви уникнете "нещасних випадків" і походів до холодильника, які зіпсують ваші зусилля щодо схуднення.
Якщо вам хочеться цукру, випийте склянку звичайної (або газованої) води зі свіжим соком 1/2 лайма або лимона і 3-5 крапель стевії.
Пийте чай (зелений, трав'яний або чорний) і збиту каву.
Щоб заощадити час і гроші, відваріть яйця та м’ясо, готові до вживання в салатах або для швидкого перекусу.
Відварне м'ясо можна їсти різними способами (в омлетах, над салатом або з овочами).
Готуйте м’ясо на повільному вогні або в духовці при низькій температурі.
Переконайтеся, що у вас завжди є дієтичне харчування (яйця, авокадо, крохмалисті овочі, м’ясо, сир, горіхи або навіть домашні енергетичні батончики з білком).
Їжа, багата білками, дуже ситна і допомагає збудити апетит або уникнути тяги до нездорової їжі.
7. Використовуйте додаток на сайті, щоб розпочати дієту та контролювати свій прогрес
Планування та підрахунок дієти настійно рекомендується, особливо якщо ви тільки починаєте.
Дуже легко перевищити допустиму добову межу вуглеводів або знехтувати білком.
Повір мені, ти не одна
Приєднуйтесь до сторінки лікаря Андрея Ласлау у Facebook та поділіться своїм досвідом!
Ми створили цю групу для вас, щоб зв’язатись з іншими людьми, які сидять на цій дієті.
Тут ви можете розмістити свої улюблені рецепти, цікаві статті та історії успіху.