Кетогенна дієта Повне керівництво з планом харчування
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 2 березня 2020 р
Кетогенна дієта надзвичайно мала вуглеводи і багато жирів. Це може допомогти вам схуднути і зараз переживає справжній ажіотаж. (1)
Але на що слід звернути увагу у кетогенній дієті та як вона діє?
У цій статті ми детальніше розглянемо кетогенну дієту та обговоримо, які продукти ви можете їсти, роблячи це. Тут ви також знайдете цінні поради та план харчування на 7 днів.
Основи кетогенної дієти
При кетогенній дієті споживання вуглеводів дуже зменшується. Це робить його екстремальною формою з низьким вмістом вуглеводів.
Хоча існує кілька типів, більшість дозволяють отримувати максимум 30 грамів вуглеводів на день.
Часто дозволена кількість вуглеводів також дається у відсотках від споживання калорій. У більшості випадків лише 5-10% споживаних калорій щодня повинні надходити з вуглеводів. (2)
При щоденному споживанні калорій у 2000 ккал це від 25 до 50 грамів вуглеводів. Зовсім невелика кількість, яка все ще набагато нижче кількості вуглеводів, яку ви споживали б на класичній дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Оскільки вуглеводи повинні бути замінені іншим джерелом енергії, кето все більше зосереджується на їжі з високим вмістом жиру.
Часто люди вважають, що ця дієта - це дуже білкова дієта. Однак це неправильно! Велика частина енергії повинна надходити від здорової їжі з високим вмістом жиру.
Кілька прикладів корисних жирів - оливкова олія, яйця, авокадо, жирна морська риба (омега-3 жирні кислоти) та різні горіхи.
Але пізніше ми підемо про продукти, дозволені в кетогенній дієті. Спочатку ми присвятимо себе кетозу, і я поясню вам, як ви можете визначити, чи вже досягли цього стану.
Чому ви дотримуєтесь кетогенної дієти? А що таке кетоз?
Кетогенна дієта найчастіше використовується для схуднення. Випускаючи вуглеводи, багато людей стикаються з дефіцитом калорій, не рахуючи калорій.
Деякі дослідження показали, що кетогенна дієта є кращою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для схуднення. (3, 4) Але, звичайно, тут також є дослідження, які дійшли до протилежного висновку. (5)
Дієта, також відома як кето, бере свою назву від так званого кетозу. Кетоз - це стан, якого наше тіло досягає, коли ми їмо дуже низьку кількість вуглеводів. (6)
При «нормальній» дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка містить трохи більше вуглеводів, ви зазвичай не потрапляєте в кетоз.
При кетозі жирні кислоти перетворюються в так звані кетонові тіла. Потім ці кетонові тіла служать джерелом енергії для організму. (7)
Як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі?
Існує 3 різні способи визначити, чи вже у вас кетоз. Нижче наведено пояснення кожного методу.
1.) Вимірювання в сечі
Цей метод використовується найчастіше, оскільки це дуже легко зробити. Тест-смужку просто проводять у ранковій сечі, щоб визначити, чи вже у вас кетоз.
Однак результати не дуже точні, і якщо ви тривалий час перебуваєте в кетозі, тест може бути помилково негативним. Однак це визначення дуже просте і недороге.
2.) Визначення за допомогою крові
Другий метод полягає у визначенні кількості кетонів у крові. Це передбачає колоти палець маленькою голкою і витягнути краплю крові.
Потім за допомогою спеціального пристрою або тест-смужки можна виявити кетонові тіла. Хоча цей метод трохи точніший, він також більш трудомісткий, оскільки вимагає невеликої кількості крові.
3.) Вимірювання кетонових тіл в диханні
Останній метод - вимірювання кетонових тіл у диханні. Він вимірює концентрацію двох кетонових тіл, званих ацетоном та ацетатом.
Для запуску тесту потрібен дорогий пристрій. З цієї причини цей метод в основному пропонують лабораторії. Це вимірювання корисно лише в тому випадку, якщо хтось не хоче або не може здійснити інші два методи з якихось причин.
Їжа, придатна для кетогенної дієти
Якщо ви хочете їсти кетогенну дієту, про багато продуктів не може бути й мови. Нижче ви знайдете чіткий перелік кетогенних продуктів.
Відповідні продукти:
М’ясо: дозволено використовувати всі види м’яса. Також можуть бути використані жирні варіанти. Оброблене м’ясо, таке як шинка та бекон, не слід вживати у великих кількостях, однак воно дуже оброблене та містить багато солі. (8-е)
Риба: дозволяються всі види риби. Жирну рибу з моря слід частіше включати в раціон, щоб засвоювати довголанцюгові омега-3 жирні кислоти.
Яйця: яйця забезпечують високоякісний білок, майже не містять вуглеводів і містять усі вітаміни, крім вітаміну С. Для багатьох шанувальників кето вони є своєрідною основною їжею.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Овочі обов’язково слід їсти, інакше засвоюється недостатньо клітковини та мікроелементів. Для кето особливо підходять овочі з низьким вмістом вуглеводів та мікроелементів, такі як брокколі, цвітна капуста, шпинат та зелена квасоля.
Молочні продукти: Під час кетогенної дієти дозволяється масло, вершки, сир з низьким вмістом вуглеводів, невелика кількість йогурту та молоко. Як і всі продукти тваринного походження, я думаю, що вони повинні надходити з найкращого можливого господарства.
Горіхи: Горіхи надзвичайно здорові і чудово підходять для схуднення. (9, 10) Горіхи з низьким вмістом вуглеводів дозволяються навіть під час кето.
Рослинні олії: тут вам слід зосередитись на здорових рослинних оліях високої якості. Сюди входять оливкова олія, олія волоського горіха, олія макадамії та олія авокадо. Варіант холодного віджиму ("екстра рідний") є кращим для всіх них.
Інші олії також можна використовувати в невеликих кількостях. Однак слід переконатись, що співвідношення жирних кислот омега 3 до омега 6 не є незбалансованим. Це тому, що сприяє запаленню. (11)
Авокадо: авокадо також дозволяється приймати в кето. Ця їжа характеризується високим вмістом олеїнової кислоти та вітаміну Е. Авокадо також має чудовий смак і може позитивно впливати на рівень ліпідів у крові. (12)
Непридатні продукти
Такі продукти абсолютно непридатні:
Усі види круп (пшениця, овес, спельта, жито.) І вироби з них (піца, макарони, хліб, сухі сніданки,.)
Картопля, солодка картопля та гарбуз Хоккайдо
Цукрова їжа (тістечка, пироги, солодка випічка, кондитерські вироби,.), Чистий цукор та солодкі напої (соки, лимонади.)
Алкогольні напої з вуглеводами (пиво, коктейлі, солодке вино,.)
Бобові (сочевиця, квасоля, горох,.)
Соуси та готові продукти, що містять вуглеводи
Овочі з високим вмістом вуглеводів
У багатьох випадках причиною того, що ці продукти непридатні, є просто високий вміст вуглеводів. Наприклад, фрукти та картопля - це продукти, які абсолютно рекомендуються для здорового харчування.
Безкоштовний план харчування для кетогенної дієти
Нижче наведено, як може виглядати план кетогенної дієти. Залежно від вашого зросту, рівня активності та ваги, вам, звичайно, доведеться пристосувати зазначені страви до своїх потреб.
Загалом план харчування передбачає триразове харчування. Звичайно, ви можете включити додаткову закуску з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, горіхи або кокосову стружку.
Сніданок: смажені яйця з беконом, з брокколі
Обід: стейк з салатом з ракети, помідорами, великою кількістю оливкової олії та пармезану
Вечеря: філе лосося зі змішаними смаженими овочами
Сніданок: омлет зі шпинатом та горгонзолою
Обід: коктейль з кварку з високим вмістом жиру, еритритолу, трохи какао та мигдального масла
Вечеря: Куряча грудка у вершково-грибному соусі
Сніданок: запечені помідори з сиром фета в духовці
Обід: кварк з високим вмістом жиру з висушеним кокосовим горіхом, еритритом та випіканням какао
Вечеря: запечені курячі ніжки з пюре з цвітної капусти
Сніданок: половинки авокадо, наповнені яйцем
Обід: огіркові палички із зануреним вершковим сиром
Вечеря: стейк з трав’яним маслом та смаженою картоплею кольрабі
Сніданок: каша з меленого мигдалю та цільного молока
Обід: міні-піца з баклажанів зі змішаним салатом
Вечеря: смажена свинина з квашеною капустою
Сніданок: омлет, наповнений смаженими кабачками та сиром фета
Обід: Салат з лососем, оливками та авокадо
Вечеря: сковорода з фаршем з овочами
Сніданок: салат з тунця з овочевими паличками
Вечеря: сашими зі змішаним салатом
Як ви можете бачити відразу, план кетогенної дієти швидко складається, поки ви знаєте, які продукти безпечно їсти.
Якщо ви вегетаріанець або веган, цей план, звичайно, не підходить.
Якщо ви хочете їсти вегетаріанську та кетогенну дієту, ви все частіше вдаєтеся до яєць, горіхів та молочних продуктів.
З веганським варіантом дозволено включати в план дієти кілька продуктів, виготовлених з ферментованої сої, таких як тофу. Загалом, веганське кето дуже важко реалізувати, оскільки багато рослинних продуктів харчування значною мірою складаються з вуглеводів.
Чи є якісь переваги в схудненні?
Часто кажуть, що кетогенна дієта краща за інші дієти для схуднення. Тому ми будемо використовувати наукові дослідження, щоб з’ясувати, чи це правда. Ми також розглянемо плюси і мінуси кето.
При однаковому споживанні калорій та білків відсутність більшої втрати жиру завдяки кетогенній дієті
Кетогенна дієта не призведе до більшої втрати жиру, якщо кількість споживаних калорій і білка однакова. Це твердження випливає з нового наукового дослідження, яке порівнювало дієту з високим вмістом вуглеводів та кетогенну дієту. (13)
Під час дослідження вчені спочатку змогли визначити, що учасники, які дотримувались кетогенної дієти, споживали трохи більше калорій. Але цей ефект був настільки малим, що група вуглеводів зрештою втратила рівно стільки ж жиру.
Інше наукове дослідження також розглядало різні ефекти дієти з високим вмістом вуглеводів та кетогенної дієти. (14)
Тут також не можна виявити суттєвих відмінностей між групами. Кетогенна дієта не призвела до того, що учасники втрачали більше жиру в організмі.
Іншими словами, кето було нічим не кращим, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів для схуднення.
Це може здивувати багатьох для кетогенної дієти. Але чи автоматично це означає, що кетогенна дієта - це повна нісенітниця? Ні, звичайно, ні!
Чому кетогенна дієта все ще може мати для вас сенс
Отже, великої прямої користі від схуднення від кетогенної дієти немає.
Тим не менше, здається, є невелика перевага: багато людей заявляють, що вони навряд чи голодні під час кето.
Ці повідомлення, ймовірно, пов’язані з тим, що кетогенна дієта має прямий вплив на гормон голоду та ситості. (15)
Мінуси кетогенної дієти
На жаль, кетогенна дієта дуже обмежує ваш вибір їжі. Це означає, що він насправді не є гнучким і придатним для повсякденного використання.
Також навряд чи це ідеально підходить для людей, які займаються силовими вправами або іншими інтенсивними видами спорту. У цих видах спорту вуглеводи в основному використовуються для отримання енергії, що може призвести до втрати працездатності.
І останнє, але не менш важливе, слід сказати, що довгих досліджень навряд чи існує. Значно збільшене споживання насичених жирних кислот може, серед іншого, спричинити підвищення рівня холестерину. (16) Тому слід дотримуватися рекомендацій щодо кетогенної дієти та переконайтесь, що насичені жири становлять максимум одну третину щоденного споживання жиру. (17)
Мій власний досвід з кето
Я лише раз у житті дотримувався кетогенної дієти.
Це було зовсім не для мене.
Я знайшов цю дієту надто обмежувальною та негнучкою. Хоча ви досить гнучкі з іншими методами схуднення, цього не було у випадку з кето.
Я також відчував негативні наслідки на спортивному рівні. Тому я часто втомлювався і вже не міг виступати, як раніше.
Висновок
Якщо кетогенна дієта вас влаштовує, і ви вже мали з нею успіх, це може бути правильним методом схуднення для вас. В основному я б рекомендував іншу дієту здоровим людям.
На мій погляд, кетогенна дієта є занадто обмежувальною, і для остаточного висновку потрібні подальші дослідження.
Ви вже мали досвід роботи з кетогенною дієтою? Або ви хочете спробувати їх, тому що переконалися в концепції?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання!
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.