Кетогенна дієта Повний посібник (2019); Клуб природних спортсменів

Швидше за все, ви чули про кетогенну дієту. І особливо обіцянки, які він має намір виконувати, а саме ефективно спалювати жир, підвищувати рівень енергії і навіть відбиватися від хвороб. Все, поки їсте бекон, якщо хочете.

Але чи справді заслужений шум навколо цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів? І чи справді це безпечно для здоров’я? Насправді, як і переважна більшість дієт, ця дієта може оподатковувати ваш кишечник. Але я повернусь до цього трохи пізніше в цій статті, де я поясню, як розпочати кетогенну дієту, продукти, на які ви маєте право, та її переваги/недоліки для вашого організму 😊.

Що таке кетоз ?

Перш за все, спробуємо зрозуміти, що таке кетоз, що дало назву цій новій дієті. Нашому мозку потрібна глюкоза, щоб забезпечити серце необхідною енергією. Але коли ми їмо занадто мало вуглеводів, організм буде використовувати свої запаси кетонів (сполуки, що виробляються печінкою з жиру, коли рівень інсуліну у нас занадто низький).

Наша печінка постійно виробляє кетони. Але його швидкість буде залежати від споживання вуглеводів та білків. Для його підвищення достатньо замінити вуглеводи та білки жиром. Тіло буде спалювати жир замість вуглеводів для енергії. Процес, який триває приблизно 3 дні.

Що можна їсти на кетогенній дієті ?

На кетогенній дієті жир становитиме 60-80% денної норми споживання калорій. Решта буде розбита наступним чином:

20% білка;
10% вуглеводів (тобто від 20 до 30 грам - половина шматка хліба - для підтримки процесу кетозу).

На перший погляд, кетогенна дієта дивно виглядає як дієта Аткінса. Однак це ще більш різко, коли йдеться про обмеження вуглеводів, але ще більше на білок. Як він обіцяв тобі трохи вище, кето-дієта тому ефективно дозволяє їсти бекон 🥓. Але решта спектру продуктів харчування буде досить обмеженою. Тож ми забуваємо про картоплю або кабачки, які містять занадто багато вуглеводів. Так само для більшості фруктів, хліба, крохмалю або навіть молока.

І навпаки, людям, які перебувають на кетогенній дієті, рекомендується перейти на низьковуглеводні овочі, такі як:

червоний перець 🌶️;
капуста;
або навіть цвітна капуста.

Зразок їжі для початку кетогенної дієти

Наприклад, типовий день на тарілці для людини на кето-дієті буде виглядати так:

Сніданок: 4 яйця, половина авокадо, 2 ст. Ложки оливкової олії;
Обід: запечене філе лосося, пів пучка спаржі, приготовленої на ніч вершкового масла;
Обідати: антрекот, 2 склянки шпинату в кокосовій олії.

Які переваги кетогенної дієти ?

І перш за все, чи справді це заслуговує того, що ми позбавляємо себе всіх цих смачних крохмалів? Для її найзапекліших послідовників кетогенна дієта, оскільки вона значно зменшує споживання вуглеводів, допоможе:

поліпшити фізичну та розумову працездатність;
регулювати їх апетит;
знизити рівень цукру в крові.

Насправді більшість із них - бажане мислення. Хоча деякі дослідження показали, що кето-дієта зменшує судоми у дітей з епілепсією, немає жодних доказів того, що вона полегшить інші розлади головного мозку або поліпшить нашу когнітивну функцію.

Кетогенна дієта також є найбільшим шалом серед людей, хворих на діабет. Дійсно, є все більше і більше емпіричних даних, які показують дуже позитивні наслідки для діабетиків.

Що стосується схуднення, то кетогенна дієта діє в короткий термін. І багато хто з людей, які його випробували, стверджують, що дуже швидко схудли. Але знову ж таки, нам доведеться почекати трохи довше з точки зору довгострокових наслідків. Можна сказати лише те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів корисна активізують обмін речовин і спалюють жир.

Чи несе кетогенна дієта ризик для здоров'я? ?

Як ви, напевно, можете собі уявити на цьому етапі свого читання, обмежувальна дієта може мати лише позитивний вплив на організм. Тому перші дні кето-дієти можуть принести їх частку:

головний біль;
нудота;
припливи;
м’язові судоми;
фізична та психічна втома.

Зазвичай, ці побічні ефекти з часом повинні зникнути. І нарешті, найнеприємнішим, безумовно, є неприємний запах з рота, на який нарікають багато людей, які пробували кетогенну дієту. Ацетон (міститься у складі лаку для нігтів) справді є одним із сполук кетонів. Що буде відчувати запах у роті, а також стілець.

Як дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі ?

Перш ніж з головою перейти до кетогенної дієти, ви помилялися б, звужуючи це до «безкоштовного пропуску», щоб їсти бекон і сир цілий день. На думку дієтологів, потрапити в кетоз менш просто, ніж ви думаєте.

Деякі люди не будуть зменшувати споживання вуглеводів настільки, щоб підтримувати процес кетозу. Інші будуть їсти занадто багато білка, який також може знизити рівень кетозу. ⚠️ Також слідкуйте за відомими "обманними днями" та вживанням алкоголю, які можуть вивести вас з рейок.

Щоб дійти до його суті, найефективніше рішення - купити тест на кетоз, можна придбати в аптеках без рецепта. Але знову ж таки, вони не є надійними і можуть давати неправильні показники, наприклад, через погану гідратацію. Чи найнадійнішим знаком може бути ваш неприємний запах з рота? ?

Початок дієти з кетозу: чи дійсно вона вам підходить ?

Не бажаючи дати остаточної думки щодо кетогенної дієти, перше, про що слід пам’ятати, це те, що, як і всі методи схуднення, його ефективність залежить перш за все від вашої послідовності. Краще поставити себе в перспективі слідувати йому якомога довше, якщо ви хочете, щоб це справді працювало.

Якщо надто різко зменшити споживання вуглеводів і зосередити увагу на жирі насправді не здається апетитною дієтою, у цьому випадку краще утриматися. Оскільки, як повторюють дієтологи, здоровіші дієти - це перш за все ті, яких ви можете дотримуватися щодня у своєму житті.

Однак є кілька порад, які полегшать вам перехід на кетогенну дієту, наприклад:

Зупиніть «порожні» вуглеводи: щоб уникнути розладів, обмежте споживання вуглеводів від додавання цукру або рафінованого борошна;
Не бійтеся жиру: Вживання жиру не повинно бути шкідливим для дієти та здоров’я. Поки вони здорові, наприклад, з жирної риби (лосось, сардини) або рослинних олій (оливкова, авокадо, кокосова);
Засипте на зелені овочі: особливо листяні овочі, багаті поживними речовинами і придатні для кето-дієти (наприклад, зелень кочан, капуста або навіть шпинат).