Кетогенна дієта - про що ви повинні знати

Ви шукаєте ефективну дієту, за допомогою якої ви зможете перетворити своє тіло на жиросжигающую машину у фазі дефібриляції, не втрачаючи при цьому занадто багато м’язової маси? Ми маємо для вас хороші новини, оскільки кетогенна дієта робить саме це. Ми уточнюємо, як це працює, на що потрібно звертати увагу при виконанні та чи підходить кетогенна дієта як постійне рішення.

Основи: Що становить кетогенну дієту

Кетогенна дієта є крайнім варіантом дієти з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином, це ще більш вимогливо при щоденному застосуванні, оскільки частка вуглеводів у розподілі макроелементів знову зменшується - не кажучи, майже до нуля. Але це саме те, що воно є.

Під час кетогенної дієти ви повністю виключаєте з раціону вуглеводи як джерела енергії. Ви заповнюєте прогалину високоякісними білками та жирами. Суть в тому, що більша частина енергії, яку ви споживаєте, надходить від жирів. Наступні рекомендації є хорошим посібником для практики:

5 відсотків вуглеводів
30-35 відсотків білка
55-60 відсотків жиру

Як це має працювати?

За допомогою кетогенної дієти або дієти ви виводите вуглеводи з організму як паливо. Щоб рівень цукру в крові міг бути стабільним, а енергопостачання підтримуватись, організм змінює свій метаболізм. Адже при «нормальному» змішаному харчуванні організм звик постійно спалювати вуглеводи.

Якщо вони відсутні, організм перетворює жири на замінне паливо, яке може використовуватися м’язами та мозку, а також глюкозою. Перетворення жирів у так звані кетонові тіла (або кетони) відбувається за допомогою печінки. Звичайно, організм використовує не тільки харчовий жир, але і набридливий жир, під яким ховаються добре сформовані м’язи живота і квадри, якщо є відповідний дефіцит калорій. Потрібні добрі 2-4 дні, щоб ви досягли цього метаболічного стану, також відомого як кетоз, і для його оптимальної роботи.

Ці продукти є табу

За своєю концепцією, кетогенна дієта рухається в межах екстремальних дієт або екстремальних дієт, які не повністю підходять для повсякденного використання. Обходячись без вуглеводів, виключаються також численні здорові постачальники вуглеводів та енергії. Серед інших:

Бобові: напр., Сочевиця, горох, квасоля, нут
Фрукти, багаті цукром: наприклад, яблука, груші, ананаси, банани
Зернові продукти: борошно, макарони, рис, вівсянка
Цукристе: безалкогольні напої, солодощі, фруктові соки, випічка

Але також такі гарніри, як картопля, нежирні дієтичні продукти, готові страви, нездорові джерела жиру, коренеплоди та, звичайно, алкоголь, є табу в контексті суто кетогенної дієти.

Що я можу їсти?

З огляду на численні обмеження, це питання цілком виправдане. Насправді, ви повинні покривати значну частину своїх енергетичних потреб якісними жирами. Звернення до шкідливої їжі, наповненої насиченими жирами, може бути кетогенним - але це, безумовно, не сприяє вашій меті. У той же час, ви повинні задовольнити потребу в білках щонайменше 2 грами на кілограм ваги з високоякісних джерел.

Білок - питання якості

Погляд на дозволені продукти показує, що ваше меню не повинно бути одноманітним навіть у "кето". Основними джерелами білка є жирна риба (наприклад, дикий лосось, скумбрія, тунець, форель) та м’ясо. На додаток до нежирної курки, індички та яловичини, ви також можете придбати непарний стейк, шматочок шинки або бекону. Яйця та молочні продукти з повною жирністю також знаходяться у верхній частині вашого меню.

Однак, зважаючи на велику кількість, у багатьох спортсменів виникають проблеми із задоволенням потреби у високоякісному білку за допомогою продуктів тваринного походження та кількох джерел рослинного білка, таких як соя чи тофу. Тому наш багатокомпонентний білок HY-PRO є ідеальним доповненням.

З вмістом вуглеводів лише 2,4 грама на порцію, він на 100 відсотків підходить для кето. Завдяки різним ароматам - від солоної карамелі до вівсяних пластівців кориці, ви також можете поступитися бажанням чогось солодкого. Досвід показав, що таким чином наполегливість стає набагато легшою.

Важливе зауваження: Ваші нирки зазнають стресу через велике споживання білка або споживання жирних джерел білка. Тож багато пити повинно бути само собою зрозумілим. Хороший літр на 20 кілограмів ваги в день ідеально підходить.

Високоякісні жири - це козир

Заливати тіло неякісними жирами - неправильна стратегія. Запальні процеси, вищий рівень холестерину та шкірні домішки, таким чином, відкриті до дверей "кето". Як добре, що яйця та жирна морська риба вже містять важливі омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Однак для того, щоб покрити величезну потребу в жирі, цього недостатньо, або це швидко коштує грошей. Інші ідеальні і, безумовно, дещо дешевші джерела жиру для кетогенної дієти включають:

Горіхи та ядра: наприклад, мигдаль, волоські горіхи, горіхи кеш'ю
Насіння: наприклад, насіння гарбуза, насіння льону, насіння соняшнику, насіння чіа
Олії: напр. Оливкова олія, кокосова олія, лляна олія, олія волоського горіха
Жирні фрукти: наприклад, авокадо

Але навіть цього часто недостатньо для задоволення потреби в особливо важливих омега-3 жирних кислотах. За допомогою наших омега-3 капсул ви зможете насолодитися щоденним додатковим вживанням омега-3 жирних кислот. Навіть якщо ви їсте мало риби, не любите рибу або є вегетаріанцем. Важливо: Наші ковпачки не тільки не містять желатин, вони також містять EPA та DHA.

Овочі як елементарний будівельний матеріал

Достатній запас вітамінів, клітковини та подібного також забезпечується в овочі "кето". Однак особливо крохмалисті сорти, такі як морква, опущені. Натомість вам слід зосередитися на зелених овочах, таких як капуста, багата білками брокколі, цвітна капуста, шпинат, баклажани, кабачки та різні види салатів.

Вони ідеально підходять як гарніри з низьким вмістом вуглеводів. Що стосується фруктів, то потрібно трохи більше стриманості. Ягоди та фрукти з великим вмістом води, такі як кавуни, цілком підходять у невеликих кількостях. Наприклад, як солодкий десерт у поєднанні зі збитими вершками, виготовленими з нашого багатокомпонентного білка HY-PRO.

Кетогенна дієта також підходить як постійна форма харчування?

В принципі, постійний перехід на «кето-спосіб життя» можливий без будь-яких проблем. Деякі дослідження зараз це також довели. [1] Тільки пам’ятайте про обмеження, на які ви покладаєтеся у повсякденному житті. Крім того, ваше тіло постійно переходить на метаболізм кетонових тіл.

Натомість, чим довше триває «кето», тим довше діє «кето», він частково «відучує» свій початковий режим роботи. Якщо ви хочете постійно дотримуватися кетогенної дієти, вам слід включати рекомендований день через рівні проміжки часу. Такий день рекомендується раз на тиждень або раз на два тижні. Потім розподіл поживних речовин змінюється на користь вуглеводів до 10-15 відсотків білка, 30-40 відсотків жиру та 45-60 відсотків вуглеводів.