Кетогенна дієта Розмітьте ознаки, що вона діє; Allmyketo

Кетогенна дієта зробить вас новою людиною, коли ви повністю адаптуєтесь до кожного кетопродукту та самої дієти. Будучи "кето-дружніми" означає, що ваше тіло ефективно використовує жир для палива, а ваші клітини працюють на кетонах. Науково доведено, що цей метаболічний перемикач пов’язаний з безліччю користі для здоров’я, таких як втрата ваги, стабільна енергія та профілактика раку.

Але перш ніж ви зможете стати кетоадаптованими, спочатку потрібно ввести метаболічний стан кетозу. Перебування в кетозі означає, що ви на правильному шляху до схуднення та покращення самопочуття. Але звідки ви знаєте, що досягли цієї кетогенної віхи?

Найпоширеніші симптоми кетозу

Кетоз викликає ряд змін у вашому тілі, які викликають певні симптоми. Ми проведемо вас через 10 із цих ознак кетозу та пояснимо, чому трапляється кожен із них, і що робити щодо найбільш незручних сигналів.

1. Кето дихання

Однією з перших помітних ознак кетозу є ваше дихання. Люди, які дотримуються кетогенну дієту, описують це як фруктовий запах або нагадує запах засобу для зняття лаку. Це дихання може бути стійким і неприємним для всіх, хто вас оточує. На щастя, вона зникає через певний проміжок часу.

Неприємний запах з рота є хорошою ознакою того, що ви перебуваєте в кетозі. Твоє тіло виробляє три типи кетонів, дотримуючись кетогенної дієти: ацетоацетат, BHB (бета-гідроксибутират) та ацетон.

З цих трьох кетонів ацетон є побічним продуктом двох інших і є леткою сполукою. Ваше тіло позбавляється від ацетону переважно через легені та сечу.

Що робити ?

Жування гумки без цукру може допомогти замаскувати цей запах. Чищення зубів і ополіскувачів для порожнини рота також може зберегти свіжість дихання.

2. Втрата ваги

Якщо ви помітили, що число на шкалі падає протягом першого тижня кетогенної дієти, не надто хвилюйтеся. Ви насправді втрачаєте воду. Швидка втрата ваги є вірною ознакою того, що ваше тіло переживає кетоз. Однак це може бути не найкраще. Втрата води в перші кілька тижнів кето-дієти є результатом двох речей:

Виснаження глікогену
Електролітний дисбаланс

Ваше тіло зберігає глюкозу як глікоген у вашій печінці та м’язах. Коли ви зменшуєте споживання вуглеводів, ваше тіло перетворюється на накопичений глікоген. З виснаженням запасів глікогену ви також втрачаєте багато води, оскільки молекули глікогену складаються з трьох-чотирьох частин води.

Ваші нирки працюють понаднормово, щоб вивести цю зайву воду. Ви також втрачаєте електроліти. Електроліти - це мінерали, такі як натрій, калій, магній і кальцій, які, серед іншого, врівноважують зволоження вашого тіла, частоту серцевих скорочень та роботу м’язів.

Що робити ?

Пийте воду, багату електролітами, протягом першого тижня кетогенної дієти для регідратації та поповнення. Втрата електролітів призводить до широкого спектру побічних ефектів, які ми детально обговорюємо нижче.

3. Кетогенний грип

Втома є загальним симптомом кетогенного грипу. І якщо ви не чули про кетогенний грип, це різноманітні грипоподібні симптоми, що спостерігаються протягом першого тижня кетогенної дієти. Щоб дізнатися більше про кетогенну дієту, прочитайте нашу статтю тут.
Велика частина кетогенного грипу є прямим результатом електролітного дисбалансу, який може виникнути під час початку кетозу. Втома є важливою особливістю кето-грипу і може бути надзвичайною. Втома також є результатом змін, які ваше тіло робить, переходячи в кетоз. Кетоз може бути податком на організм, оскільки вимагає значних змін. На щастя, ця втома лише короткочасна. У наступні тижні ви почнете відчувати себе набагато енергійнішими.

Вживання води з невеликою кількістю солі або вживання кісткового бульйону може допомогти поповнити рівень електроліту. Вам також слід пити кокосову воду, оскільки дослідження показують, що вона така ж ефективна, як і спортивні напої для поповнення електролітів. Одна чашка кокосової води містить 6,3 грама вуглеводів, тому майте це на увазі.
Ви також можете придбати кетопродукти, такі як олії MCT або горіхові масла FBOMB, щоб дати вам енергію.

З усією водою, що вимивається з вашої системи, ви також будете мати спрагу. Втрата електролітів також може змусити пити більше води, ніж зазвичай. Часті походи у ванну можуть бути нудними, тому у вас може виникнути спокуса пити менше, щоб зменшити кількість походів у ванну.

Не думайте, що менше пити, щоб уникнути частого сечовипускання - це добре. Вам абсолютно потрібно пити більше, щоб відчути себе краще і уникнути зневоднення. Електролітний дисбаланс також може бути небезпечним, тому важливо тримати електроліти в контролі.

Додайте в їжу гімалайську сіль. Так само, як кухонна сіль, гімалайська сіль також є переважно натрієм. Однак він також містить трохи калію, магнію та кальцію, щоб допомогти задовольнити потреби в електролітах. Rawcology Granola - це продукт кето, який містить гімалайську сіль. Ви також можете трохи збільшити споживання вуглеводів, щоб допомогти своєму організму утримувати трохи води. Однак споживайте менше 30 грамів вуглеводів на день, щоб залишатися в кетозі.

5. Кетони в сечі

Однією з найнадійніших ознак кетозу є наявність кетонів у сечі. Але звідки ви знаєте, що у вашій сечі є кетони? Можна використовувати тест-смужки для сечі. Ви також можете придбати цетозну смужку.

Ваше тіло вилучає кетони протягом перших кількох тижнів кетогенної дієти. Але коли ви продовжуєте дотримуватися дієти, ваше тіло почне ефективніше використовувати кетони, і в кінцевому підсумку менше виведеться з вашої системи. Це означає, що тест-смужки з кетоном сечі не повідомлять вам, скільки кетонів виробляє ваше тіло. Тим не менше, кетони в сечі протягом перших кількох тижнів кето-дієти є гарною ознакою кетозу, тому продовжуйте і перевіряйте себе.

Немає нічого поганого в тому, що кетони є в сечі на кетогенній дієті. Тож ніяких засобів тут не потрібно. Якщо ви хочете знизити рівень кетонів, щоб стати кето-сприятливим, тоді збільшення споживання жиру - це шлях.

6. Кетони в крові

Ще однією ознакою кетозу є високий рівень кетонів у крові. Для дослідження кетонів у крові існують спеціальні прилади, які називаються лічильниками кетонів. Ці прилади показують циркулюючий BHB і вважаються найнадійнішими для вимірювання кетозу. BHB - це кетон, який ваш організм найбільше використовує.

Хоча наявність кетонів у крові є одним із тих ознак кетозу, якому можна довіряти, постійне вимірювання - це марна трата часу та грошей. Високі кетони не завжди є ознакою того, що ваше тіло відповідає кето.

Рівень кетонів у крові знижується самостійно, коли ви адаптуєтесь до кетогенної дієти. Ваше тіло почне використовувати жир для живлення м’язів, а кетони, які він виробляє, для живлення мозку. Якщо ви хочете перевірити рівень кетону, використовуйте кетозну смужку або кетонову смужку.

7. Втрата апетиту

Ви помітите, що апетит значно падає, коли ви адаптуєтесь до кето. Однією з найбільш помітних ознак кетозу є зниження апетиту. Є кілька причин, чому кетоз може викликати бажання менше їсти:

Вище споживання жиру
Підвищені кетони
Гіпоглікемія

Жир містить удвічі більше калорій білка та вуглеводів. Це робить його дуже ситним інгредієнтом. Ваше тіло також засвоює жир повільніше, ніж інші поживні речовини.

Дослідження показують, що перебування в кетозі також змінює рівень гормону голоду. Зокрема, кетоз пригнічує вивільнення греліну (гормону голоду). Падіння цукру в крові, що циркулює, також впливає на ваші гормони голоду. Як тільки рівень цукру в крові буде стабільним, можна очікувати кращого контролю над рівнем голоду.

Якщо вашою метою є втрата ваги, прийміть цю нову зміну апетиту. В іншому випадку почекайте кілька тижнів, поки ваше тіло пристосується до цього нового способу харчування. З часом у вашому організмі будуть вироблятися ферменти, необхідні для перетравлення жиру, і ви зможете їсти більше, щоб підтримувати свою поточну вагу.

8. Проблеми з травленням

Запор, діарея та розлад шлунку - також ознаки кетозу. Вони, безумовно, є одним з найбільш незручних ознак кетозу, але, на щастя, вони не будуть тривати вічно. Ці симптоми частково зумовлені електролітним дисбалансом, а частково різкою зміною співвідношення макроелементів.

Електролітний дисбаланс викликає зневоднення. Зневоднення в свою чергу спричинить біль у шлунку. Однак найпоширенішими проблемами, з якими стикаються люди, які дотримуються кето-дієту, є запор та діарея через зменшення вуглеводів та збільшення споживання жиру.

Якщо запор - це ваша основна проблема, їжте більше клітковини і пийте більше. Клітковина допомагає нормально працювати в травній системі, а також підтримує здоров’я кишечника, зберігаючи велику кількість оптимальних бактерій. Низьке споживання клітковини також може призвести до діареї у деяких людей, особливо в поєднанні з дієтою з високим вмістом жиру.

Збільште споживання клітковини і поступово збільшуйте споживання жиру. Потрібен час, щоб ваше тіло виробляло достатню кількість ферментів, які засвоюють жир. Він також потребує достатньої кількості клітковини в дієті з низьким вмістом вуглеводів, щоб запобігти розвитку шкідливих бактерій в кишечнику.

9. Безсоння

Багато людей, які дотримуються кетогенної дієти, повідомляють, що втрачають сон при першому введенні в кетоз. В даний час немає досліджень, що доводять, що кетоз може призвести до безсоння. Тим не менше, ця зміна, ймовірно, пов'язана з проблемами травлення та електролітним дисбалансом. Зміни флори кишечника можуть також впливати на рівень певних нейромедіаторів у мозку.

Кетоз також збільшує енергію в один момент, що спочатку може зробити вас неспокійним. Крім того, споживання більше кофеїну може порушити ваш сон.

Випийте вранці кави і уникайте всього, що містить кофеїн, протягом дня. Зробіть швидку прогулянку вдень або перед сном. Також приймайте пробіотики та клітковину для поліпшення здоров’я кишечника, що, як показують дослідження, сприяє якісному сну

10. Енергія зросла вдесятеро

Хоча втома і низький рівень енергії є одними з перших ознак кетозу, раптовий прилив енергії часто слідує за ними. Кетони та жир є набагато ефективнішим джерелом палива, ніж вуглеводи. Вони також покращують функціонування мітохондрій, згідно з дослідженням, що вивчає вплив кетонів на мітохондріальні розлади.

Кетони також забезпечують стійку енергію. Усі клітини вашого тіла, які мають мітохондрії, можуть процвітати на кетонах. Кетонам не потрібен інсулін, щоб клітини могли їх використовувати, що також робить їх енергоефективними. Ви не відчуєте зливних коливань рівня цукру в крові та інсуліну, що допоможе підвищити рівень енергії, коли ви перебуваєте в кетозі.

Наявність більше енергії в перші дні кетозу, безумовно, є одним із тих ознак кетозу, які ми цінуємо. Однак іноді це може зробити вас неспокійним. Поміркуйте та розслабтеся, щоб залишатися спокійними, коли рівень енергії досягне високого рівня.