Кетогенна дієта - спалюйте жир швидко і здорово

Кетогенна дієта складається з білків і жирів

Здоровий для гарної самопочуття без вуглеводів? Це взагалі можливо? І чи можемо ми все ще говорити про ДОБРО ДІЯЛЬНУ фігуру?

Кетогенна дієта - це дієта, яка повністю складається з жирів і білків. Вуглеводи, навпаки, заборонені, їх можна вживати лише у вигляді свіжих овочів, щоб підтримувати запас вітамінів та мінералів.

Питання про те, чи справді це може бути здоровим, виникає справедливо. Але справа в тому, що кетогенна дієта насправді і довели, що вона здорово впливає на наш організм, оскільки вона тісно пов’язана з регресом пухлин, профілактикою хвороби Альцгеймера, зменшенням епілептичних нападів - і кетогенна дієта також обіцяє швидке і здорові успіхи на вагах.

Хвилинку! Краще здоров’я і менше любові, навіть якщо вуглеводи насправді є основним джерелом енергії? Як це може працювати?
[ads1]

Кетогенна дієта - принцип

Ефект зниження ваги відбувається приблизно таким чином: як тільки в організмі є менше 50 грамів вуглеводів на день, він змушений черпати енергію з інших джерел - у випадку кетогенної дієти, з жиру.
Для цього печінка використовує жирні кислоти, які вона споживає, для виробництва так званих кето-тіл, які в якості альтернативи діють як швидке джерело енергії.

У цьому стані "кетозу" жир активно і майже виключно використовується як джерело енергії, за допомогою якого власні запаси жиру в організмі спеціально відбираються, як тільки організм переживає дефіцит калорій (організм не має іншого вибору, оскільки іншого джерела енергії немає більше). Кетогенна дієта - це спалювач жиру в прямому сенсі цього слова.

Дуже важливо: Ви абсолютно повинні утримувати дефіцит калорій для кетогенної дієти. Золото стегна та жир на животі можна відібрати лише в тому випадку, якщо організм отримав менше їжі з їжею, ніж це насправді потрібно наприкінці дня.

Основа кетогенної дієти - ABC макроелементів

Для того, щоб навіть зрозуміти, як кетогенні продукти позитивно впливають на наш організм і нашу фігуру, нам потрібно отримати огляд трьох макроелементів та їх впливу на виробництво енергії для нашого організму. Мова йде про вуглеводи, жири та білки.

Білки

Близько 50% білків перетворюються на горючий енергійний організм. Решта 50% використовується для нарощування нової тканини, тобто м’язів, шкіри та волосся. Через це джерела їжі з високим вмістом білка відіграють неймовірно важливу роль як кетогенні продукти. З одного боку, тому що вони забезпечують нас важливим паливом у фазі з низьким вмістом вуглеводів, а з іншого боку, тому що роблять тіло красиво твердим, струнким і привабливим.

Білки - це буквально поживна речовина для краси. Кількість близько 60-80 білків на день (залежно від потреби в калоріях) дає найкращі результати.

Жири

Жир - це «кетогенна дієтична їжа»! Ви повинні їсти близько 80%, тобто 160-170 грамів жиру на день. Таким чином ви покриваєте свої потреби в калоріях і даєте своєму тілу необхідне паливо.

Проте переконайтеся, що жирні кислоти отримують із здорових джерел. Список корисних продуктів можна знайти нижче.

вуглеводи

Картопля - практично табу на кетогенній дієті

Зазвичай вони є нашим основним джерелом енергії, саме тому ми зазвичай покриваємо приблизно 50-60% щоденної потреби вуглеводами. У нашій печінці вони перетворюються на глюкозу, яка потім стає швидким джерелом енергії.

З іншого боку, вуглеводи - це остаточний жир, оскільки наші основні продукти, такі як рис, макарони та картопля, складаються до 70% з вуглеводів. Це змушує споживати більше енергії, ніж нам насправді потрібно, і як тільки це відбувається, організм перетворює вуглеводи в жирові відкладення (тобто в накопичену енергію).

Складність схуднення за допомогою вуглеводів: при дефіциті калорій організм спочатку спалює залишки глюкози, а потім лише запаси жиру. Як результат, вам потрібно більше часу для процесу схуднення, і вам доведеться планувати підвищений дефіцит калорій. І не дуже весело.

За день не можна їсти більше 50 грамів вуглеводів. Досвід кетогенної дієти навіть показав, що 30 грамів на день - це оптимальне значення.

Кетогенна дієтична їжа - заборонена та дозволена

Для початківців не так просто скласти план дієти із загальним зниженням вуглеводів (детальніше про низький вміст вуглеводів ->) та знайти продукти для кетогенної дієти. Для багатьох це означає значне скорочення харчових звичок. Щоб ви могли добре уявити, що відкласти для наступної покупки, а що покласти в кошик для покупок, тут є конкретні пропозиції.

Вуглеводи заборонені

Ці продукти є табу:

Рис усіх видів
Всі види макаронних виробів
Усі види картоплі
Плоди всіх видів
Усі види зерна (хліб, крупи, пластівці тощо)
Сухофрукти
Цукерки з цукром (в основному всі солодощі)

Ідеальна кетогенна їжа

Наступні продукти є ідеальними:

Яйця
авокадо
Оливки
Кокос, висушений кокос
Така жирна риба, як вугор, лосось, сардини, оселедець тощо.
Нежирна риба, як тунець, форель
Високоякісне м’ясо, таке як птиця або яловичина
Сир у довільній формі
Горіхи та ядра
Рідні олії, такі як кокосова олія, оливкова олія, лляна олія тощо.
Овочі всіх видів (для вживання вітамінів та мінералів + для інших вуглеводів)
Сироватковий білок
Кварк
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт
Вершкове масло і вершки

Всі продукти забезпечують вас високоякісними жирними кислотами, хорошим білком, а також багатьма цінними мікроелементами (вітаміни, мінерали, вторинні рослинні речовини).

В іншому випадку застосовується девіз: якщо ви ходите по магазинах і не впевнені, що придбати, погляньте на таблицю поживних речовин. Як тільки в їжі немає вуглеводів, турбуватися нема про що.

Схуднути за допомогою кетогенної дієти

Про це згадувалося на полі раніше в тексті. Але оскільки більшість читачів ставить за мету схуднути, ми знову заглибимося в цю тему.

Щоб схуднути, важливо лише одне: Ви повинні споживати менше калорій, ніж споживаєте на день - іншого шляху немає. Досвід кетогенної дієти показав, що зменшення на 200-300 калорій має сенс. Поки ви не досягли бажаної ваги, ви дотримуєтесь правила 70-20-10. Це означає, що ви отримуєте 70% калорій з жирів, 20% з білків і 10% з вуглеводів.

Після досягнення бажаної ваги ви можете дотримуватися цієї схеми і трохи збільшити загальний баланс калорій. Звичайно, це передбачає, що ви продовжуєте обирати кетогенну дієту.

Сприяти нарощуванню м’язів за допомогою кетогенної дієти

Кететогенна дієта, нарощування м’язів

Нарощування м’язів також можна націлити на дієту з низьким вмістом вуглеводів, але тоді ми відходимо від класичної кетогенної дієти і переходимо до так званої анаболічної дієти. Знову ж, застосовується те саме правило 70-20-10. Однак лише протягом 5 днів, після чого настає дводенна фаза завантаження вуглеводів. На цьому етапі завантаження немає обмежень щодо споживання вуглеводів. Суть полягає в тому, щоб дати тілу хороший для самопочуття момент протягом більш тривалого періоду часу.

Тому що, якщо ми займаємось інтенсивними видами спорту, ми швидко стаємо розчарованими та невмотивованими, якщо не можемо їсти вуглеводи. Крім того, енергія в довгостроковій перспективі зменшується, коли справа доходить до того, щоб ставати все сильнішими та сильнішими.
Таким чином, можна розпочати нарощування м’язів за допомогою кетогенної дієти, але це вимагає великої дисципліни та ноу-хау - отже, для початківців це лише розумний шлях із постійним наглядом лікаря.

Ризики дієти кето + Поради

Кетогенна дієта не обов'язково є найпоширенішим видом дієти для людей. Ми звикли їсти багато рису, картоплі та круп. У майбутньому кетогенний дієтичний сніданок буде складатися вже не з хліба та мюслі, а, наприклад, яєць, авокадо чи томатної моцарелли. Відповідно, перелом вимагає великої дисципліни та суворого плану.

Нерідкі випадки, коли різке зниження вуглеводів призводить до агресії, поганого настрою та короткочасного виснаження. Якщо ваш шлунок не надто гнучкий, ви можете очікувати початкових змін стільця аж до діареї. Однак ці побічні ефекти стихають через кілька тижнів.

Порада: Тому важливо вживати багато овочів, щоб отримувати достатню кількість клітковини. Навіть якісні спеції, такі як куркума, перець або коріандр, не повинні бути скупими, оскільки вони підтримують процес травлення у всіх регіонах. На початковій фазі ви також можете вибрати один день на тиждень, коли можна з’їсти близько 150 вуглеводів.

Ті, хто вживають їжу з низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого періоду, ризикують утворити камені в нирках та зменшити кісткову масу або навіть остеопороз, якщо неправильно підійти. Це пов’язано з тим, що кетогенна їжа в основному надходить із тваринних джерел, які (на наш згубний стан) є висококислими. Як результат, організм повинен мати справу зі збільшенням кількості шкідливих бактерій, що викликають сечокам’яну хворобу. Крім того, організм витягує з кісток запаси кальцію, щоб знову нейтралізувати кислотний стан в організмі, що в довгостроковій перспективі послаблює кістки.

Порада: Пийте багато води! І тут теж не слід недооцінювати споживання овочів. Салат з великою кількістю зелені, наприклад, брокколі, салатом з баранини або шпинатом, чудово поєднується з будь-якими стравами. Кетогенна дієта для сніданку, зокрема, вимагає багато вітамінів, оскільки баланс токсичності є найвищим після сну.

Кетогенна дієта

Як і у будь-якої спеціальної дієти, тут є плюси і мінуси, і досвід показав, що досвід використання кетогенної дієти в Інтернеті сильно відрізняється. У більшості тестувальників є одне спільне: кожне начало важке! Багато повідомляють про вищезазначені побічні ефекти, які поширюються в перші 1-2 тижні. Перш за все, розум піддається випробуванню, що цілком зрозуміло у випадку раптової зміни дієти, в якій, що ще гірше, основне джерело енергії в організмі просто відривається.

Якщо важка фаза закінчиться (і про це також повідомляють відповідні дослідження, такі як Дослідження Колібрі, 2016, Бадкіссінген), більшість тіл повертаються до здорової рівноваги, а випробовувані повідомляють про більш приємне відчуття тіла.

Зрештою, мало людей з незмінно поганим досвідом кетогенної дієти. Жир тане, як божевільний, саме тому культуристи практикують дуже подібний тип дієти перед змаганнями. Тож дайте собі трохи часу. Але це все ще стосується: слухайте сигнали свого тіла. Якщо через 1-2 місяці ви все ще не почуваєтесь комфортно і бачите успіхи, вам слід переглянути свій маршрут.

Ідеї рецептів

Нарешті, для вас є кілька ідей, як можна пережити день (майже) без вуглеводів.

Ідеальний "кетогенний сніданок"

Відомо, що сніданок є найважливішим прийомом їжі. Це не змінилося і з дієтою кетогенного сніданку. Тому ви можете бути щедрими у виборі кількості вранці.

1 авокадо з сіллю і перцем
2-3 яйця (залежно від голоду)
Томатна моцарелла з рисочкою оливкової олії та спеціями

Ідеальний обід для кетогенної дієти

Тут це може бути щось прекрасне. Як про те, що?

125 грам філе оселедця або філе лосося
Кетогенне тарт-фламбе
Салат

Ідеальна вечеря

Велика порція за 2 години до сну має сенс.

5 яєць
80 грам сиру
250 грам брокколі

Варіть все разом на сковороді, поки яйце не схопиться, а сир не розтане.

Ідеальна закуска для перерви

На відміну від "кетогенного сніданку" чи інших страв, тут є сенс легкої їжі.

Оливки без кісточок
Бланшований мигдаль

Просто покладіть мигдаль в оливки.

Висновок: діє кетогенна дієта

З багатого досвіду ми знаємо, що кетогенна дієта дуже добре працює, коли справа доходить до досягнення ваших цілей, що відходять від живота. Ви також можете насолоджуватися низкою інших переваг для здоров’я. Але будьте обережні: дисципліна - це порядок дня! Чим більше ви коливаєтесь між різними типами дієт, тим більше шкодите своєму тілу та своїм фітнес-цілям.

Тому перед тим, як розпочати ніч, перевірте своє здоров’я і, якщо є сумніви, поговоріть з лікарем про свої плани. Не поспішайте подумати про відповідну спортивну програму, таку як Джимондо!

Якщо ви здорові або ваш лікар все в порядку, ніщо не заважає вашому самопочуттю.