Кетогенна дієта та фізичні вправи кетоз покращують вашу працездатність

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
Нові статті та інфографіки щотижня
Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

Біохакінг
фітнес
розуміння
спати
здоров'я
харчування
Більше

Посібники з біологічного злому

Завантажте 3 електронні книги безкоштовно зараз і дізнайтеся більше про здорову самооптимізацію.

Одне з найвідоміших зауважень щодо кетогенної дієти полягає в тому, що дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів не корисна для спортсменів та спортсменів.

Сенс цих критиків полягає в тому, що організму потрібні вуглеводи, щоб виробляти глікоген (запасену форму цукру, яка постачає м’язи енергією).

Тому більшість лікарів і тренерів рекомендують дієту з високим вмістом вуглеводів для своїх спортсменів. Але чи це єдиний спосіб досягти високих показників на тренуваннях? Згідно з останніми висновками: Ні.!

Для всіх вас, хто вже є кетогенним або зацікавлений у цьому, зараз є хороші новини: Останні дослідження показали, що ви можете отримувати вуглеводи спочатку не потрібно досягати найвищих спортивних результатів і того, що ти По-друге навіть виграти від скорочення щоденного споживання вуглеводів.

Для важких тренувань вуглеводи не потрібні

Нове захоплююче дослідження UConn показало, що спортсмени з низьким вмістом вуглеводів принаймні так само добре, якщо не краще ніж група порівняння спортсменів з високим вмістом вуглеводів [1].

На сьогоднішній день більшість досліджень показали, що середньостатистична людина на звичайній дієті виробляє близько 10 відсотків енергії з жирів (кетонових тіл) [2], а решту - з глікогену, форми цукру, що зберігається в м’язах та печінці є перемогами.

Це також головна причина того, що дієти з високим вмістом вуглеводів були настільки популярними серед більшості спортсменів протягом останніх кількох років.

При дієті з низьким вмістом вуглеводів запаси глікогену швидко вичерпуються під час фізичних вправ, а м’язи втрачають енергію. Правильно?

Ну, не обов’язково! Якщо ви навчите своє тіло, що воно може використовувати високоякісні жири для підживлення м’язів, це дослідження показує, що ви можете чудово працювати навіть на дієті з низьким вмістом або без вуглеводів.

У дослідженні взяли участь бігуни на довгі дистанції, які регулярно пробігали 150 кілометрів, і розділили їх на дві групи. Перша група з'їдала 20% калорій у вигляді вуглеводів, а друга група більше 60 відсотків. Через півроку дослідники вимірювали результати діяльності двох груп після тригодинної пробіжки.

Як виступали кето спортсмени?

Результати вражали. Кетогенні бігуни продемонстрували значно покращене окислення жирів [1]. Іншими словами:

Спортсмени з низьким вмістом вуглеводів були справжніми машинами для спалювання жиру. Вони змогли виробляти неймовірну кількість енергії, спалюючи жири під час бігу, і виявляли настільки ж незначні ознаки втоми, як і група порівняння.

З цього можна зробити висновок У цьому вам допоможе кетогенна дієта:

Спаліть неймовірну кількість жиру за короткий проміжок часу
Для захисту та нарощування м’язової маси, незважаючи на зменшення споживання вуглеводів
Щоб мати можливість тренуватися на рівні світового класу, не відчуваючи недоліків альтернативного метаболізму.

За словами автора, деякі бігуни з високим вмістом вуглеводів вирішили в майбутньому вживати менше вуглеводів після експерименту.

Варіанти кетогенної дієти

Основна різниця між наступними варіантами - кількість вуглеводів, що ви їсте щодня. Всі три варіанти підходять для спортсменів на етапі тренувань.

Стандартна кетогенна дієта (SKE): Від 20 до 50 грамів вуглеводів на день залежно від маси тіла. Якщо ви важите менше 80 кілограмів, зазвичай достатньо 20 грамів на день. Люди старше 110 кілограмів повинні прагнути до 40 грамів.
Цільова кетогенна дієта (ГКЕ): З цим варіантом ви приймаєте від 20 до 50 грамів вуглеводів приблизно за годину до власне тренування. Цей варіант особливо підходить для змагальних спортсменів та занять з високою активністю та інтенсивним стресом.
Циклічна кетогенна дієта (ZKE): Тут ви їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох днів, а потім переходите на дієту з високим вмістом вуглеводів на той же період часу. Цей варіант також використовується на практиці.

SKE має бути цілком достатнім для більшості спортсменів та спортсменів. GKE може використовуватися лише в кожному конкретному випадку у випадку ситуативних та дуже інтенсивних навантажень, таких як важлива конкуренція. Однак у принципі можливі всі варіанти.

Як можна поєднувати кетоз та інтенсивні тренування

Як можна поєднати переваги кетогенної дієти з перевагами Кросфіту, інтенсивного тренування? Ось як це буде працювати найкраще!

Якщо ви хочете покращити свої спортивні показники, як вже обговорювалося, одночасно втрачаючи більше жиру, вам слід діяти наступним чином:

Дотримуйтесь a сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру такі як палео і їдять велику частину цих продуктів кетозу.
намагається Від 10 до 20 відсотків щоденних калорій із вуглеводів (KH), щоб отримати. Група учасників дослідження з низьким вмістом вуглеводів отримувала у середньому 20 відсотків калорій у вигляді вуглеводів. Однак, якщо ви хочете з більшою впевненістю залишатися в кетозі, ви не повинні споживати більше 10 відсотків калорій з вуглеводів
Їжте достатньо якісних жирів перед тренуванням, щоб ваші м’язи могли швидко та легко отримувати паливо. В ідеалі перед тренуванням слід випити каву з маслом та маслом МСТ або відповідні добавки до тренувань
Обов’язково отримуйте вуглеводи, з яких ви їсте поживні та малокрохмальні овочі як брокколі, капуста, фенхель або гірчична капуста

Також важливо знати, що кетогенна дієта не впливає на те, як часто слід займатися спортом на тиждень. Ваша здатність до регенерації ще більше покращиться!

Інші переваги плану тренувань з низьким вмістом вуглеводів

На додаток до поліпшеного обміну речовин та швидшого та більш ефективного спалювання жиру, є й інші переваги, які може запропонувати вам тренування під час дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів:

Ваші запаси енергії значно більші. Пересічна людина може зберігати у своєму організмі лише 500 грам глюкози. Ми всі знаємо, що організм може створити набагато більші запаси жиру, на які він може повернутися під час фізичних вправ.
Цінні жири підвищують рівень тестостерону, що призводить до того, що ви спалюєте більше жиру одночасно. У свою чергу, вуглеводи зменшують кількість тестостерону в циркуляції [3], змушуючи ваше тіло відкладати і накопичувати більше жиру.
Знижена кількість вуглеводів у поєднанні зі збалансованим планом вправ також може позитивний вплив на ваш метаболізм і мати здоров’я вашої серцево-судинної системи [4].

Резюме

Кетоз пов’язаний із фізичними вправами та інтенсивними фізичними вправами неправильно виставлений у поганому світлі. Правда полягає в тому, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів може мати позитивні наслідки для вашого здоров'я та працездатності, навіть у поєднанні зі складним планом вправ.

Просто адаптуйте поради та поради цієї статті до своїх потреб, і ви побачите, як можете розщеплює більше жиру за короткий час а ти додатково відчувати себе енергійнішими, ніж будь-коли раніше.

Список літератури

Наукові статті, дослідження, результати досліджень