Кетогенна дієта та періодичне голодування - блог KetoUp
Кетогенна дієта - дієта - це не все!
Під час вашої кетогенної подорожі важливо знати, що ваш успіх визначатиметься не лише вживанням достатньої кількості жиру та білків та обмеженням вуглеводів.
Коли ви їсте, як часто ви їсте і скільки їсте, суттєво впливає на ваше здоров'я та функціонування вашого тіла.
Голодування не потрібно для схуднення на кетогенній дієті. Якщо у вас це не працює - не змушуйте себе це робити спочатку. Нереально обмежувати себе безглуздо - не варто, якщо це робить вас нещасними.
Є два основні терміни, які нам слід зрозуміти тут спочатку: годування та піст. Коли ви вживаєте їжу, ваше тіло знаходиться в стані годування, а між їжею ви перебуваєте у стані голодування.
Метод
Ось декілька речей, які слід враховувати, коли мова йде про періодичне голодування.
- Пропущена їжа: це їжа, яку буде пропущено для початку посту. Зазвичай люди вибирають сніданок, тоді як інші воліють пропускати обід.
- Період годування: він концентрує весь ваш прийом макроелементів на 4 - 7 годин на день. Решту часу ви постите.
- 24-48-годинне швидке очищення: тут ви починаєте тривалий період голодування і не їсте протягом 1-2 днів.
Ми не рекомендуємо негайно розглядати 1-2-денний варіант, але спочатку слід обмежитися певними періодами годування. Ви можете z. B. до годин з 17:00 до 23:00.
Вирішувати це робити кожен день, два рази на тиждень або лише раз на тиждень - вирішувати вам - робіть те, що вам найбільше подобається, і слухайте своє тіло.
Як працює періодичне голодування?
Сенс періодичного голодування полягає в обмеженні кількості їжі, яку ми можемо з’їсти, 1 або 2 прийоми їжі на день. Звичайно, наш організм може поглинати лише певну кількість їжі за один раз, тому ми обмежуємо споживання калорій.
Ваше тіло звикне до посту, і ви не будете відчувати такого голоду, як раніше. Таким чином ви можете правильно розрахувати та підтримувати харчові цінності споживання.
У такому стані голодування наше тіло може розщеплювати зайвий жир, який зберігається для необхідної йому енергії. Коли ми перебуваємо в кетозі, наше тіло вже імітує стан голодування, тому що в крові майже немає глюкози. Ось чому ми використовуємо жири в нашому тілі як енергію.
Постійне голодування використовує ті ж міркування - замість того, щоб жири, які ми їмо, використовуємо для енергії, ми використовуємо накопичений жир. Ви повинні врахувати, що згодом вам доведеться їсти більше жиру, щоб отримувати щоденні макроелементи (дуже важливо!). Якщо ви з’їсте тут занадто багато жиру, ви запасите надлишок.
Голодування не лише для схуднення. Є й інші переваги, які ми також обговоримо.
Переваги періодичного голодування
Існує ряд переваг, які приносить періодичне голодування. Деякі з них включають рівень ліпідів у крові, тривалість життя та рівень тестостерону. Нижче наведено низку причин, чому періодичне голодування разом із кетогенною дієтою є ідеальним:
- Психічна ясність - Коли ваше тіло стане кетогенним, мозок зможе ефективно працювати з кетонами, які походять від розщеплення жиру в печінці. Жир вважається одним з найбільш енергоефективних видів палива для вашого тіла, а мозок використовує багато енергії.
Навіть якщо ваше тіло не отримує глікоген, воно може покладатися на велику кількість жиру з продуктів, які ви їсте та зберігаєте. Це означає, що мозок може постійно працювати на повній швидкості. Після того, як ви звикнете до посту, вам слід почати голодування природним шляхом. Тобто їжте лише тоді, коли ви голодні. Не плануйте піст - нехай це станеться природним шляхом.
- Фітнес - Голодування під час фізичних вправ може призвести до низки переваг у довгостроковій перспективі, зокрема:
Вищі метаболічні адаптації - Дослідження показують, що результативність ваших вправ збільшується в довгостроковій перспективі.
Покращений синтез м’язів - Дослідження показують, що коли ви тренуєтесь і отримуєте правильне споживання поживних речовин, приріст м’язів збільшується.
Покращена реакція на їжу після вправ - Дослідження показали, що швидке засвоєння поживних речовин після енергійних вправ може призвести до кращих результатів.
Як довго ми можемо залишатися без їжі?
Як тільки ви почнете голодувати, ви можете відчути голод, і навіть ваш розум відповість на загрозу, яку створює голод.
Махатма Ганді вижив 21 день без їжі, роблячи лише невеликі ковтки води. У часи, коли люди взагалі не мали їжі та води, вони могли вижити від 10 до 14 днів.
Якщо ви хочете підвищити рівень кетонів або активізувати кетогенний метаболізм, спробуйте цей 3-денний протокол голодування:
Вечір четверга
З'їжте кетогенну вечерю і зробіть це останнім прийомом їжі протягом дня. Лягайте спати, як зазвичай.
Ранок п’ятниці
- Прогуляйтеся протягом 30 хвилин після пробудження. Пийте каву або чай, якщо це необхідно. Однак найкраще обмежити споживання кофеїну, оскільки це призведе до виведення з організму більше мінералів і рідини, ніж зазвичай.
- Під час прогулянки візьміть не менше 1 літра води з невеликою кількістю нерафінованої солі і випийте, щоб уникнути спазмів.
- Бігайте від 3 до 4 годин і пийте воду за необхідності.
- Продуктивно використовуйте час під час телефонних дзвінків тощо.
- Ідея прогулянки полягає в тому, що ви витратите запаси глікогену і змусите своє тіло швидше впасти в глибокий кетоз. Чим швидше ви потрапите в кетоз, тим менше часу ви будете почувати себе "виснаженими".
- Якщо ви віддаєте перевагу скоротити часові рамки, ви також можете пройти енергійні тренування протягом 45-60 хвилин.
П’ятниця після прогулянки:
- Вживайте масло МСТ 2-3 рази, розподіляючи протягом дня. Це дає енергію, поки рівень кетону не зросте природним шляхом.
суботній ранок
- Випробовує кетони крові, коли ви прокидаєтесь. Ваші кетони повинні бути не менше 0,7 ммоль.
- Коли ти досягнеш 0,7 ммоль, просто продовжуй голодувати.
- Якщо у вас менше 0,7 ммоль, розгляньте можливість довшої прогулянки, а потім знову проведіть тест.
Субота та неділя - протягом дня
- Додайте більше олії MCT або кокосової олії, якщо вам потрібен стимул. Їх можна пропустити, якщо ви вже перебуваєте в глибокому кетозі.
- Додайте солі у воду, яку ви п'єте. Це може бути як кухонна сіль, так і спеціальна сіль із заміною електроліту (можливо, в таблетках).
Неділя ввечері
- Закінчіть піст улюбленою кетогенною їжею.
Висновок
Періодичне голодування та кетогенна дієта чудово доповнюють одне одного, щоб ефективно схуднути, ініціювати кетогенний метаболізм та покращити загальний стан здоров’я в цілому.
Пам’ятайте, періодичне голодування підходить не всім. Якщо ви виявите, що у вас є проблеми з голодуванням, просто припиніть його і продовжуйте свою кетогенну дієту.