Місцеве зменшення жиру за допомогою тренувань на животі Нарешті, шість пакетів курсів вбивства живота, Fitness Tribune

Щороку клієнти фітнесу починають відпрацьовувати свій «зимовий жир» після перших теплих весняних днів. Але ще до того, як перший міг застосувати цю резолюцію на практиці, всі фітнес-центри були закриті через кризу в Короні. Після того, як обмеження виїзду поступово послабили, а суспільне життя знову «розрослося», бажання літніх людей у багатьох зросло. Велика кількість споживачів фітнесу вважають оптимальним рішенням курси вбивства черевної порожнини, як віртуальні, так і на місці. Але достатньо лише тренування м’язів живота?

Групові навчальні курси, що відповідають короні, є популярною пропозицією для членів фітнес-центрів та оздоровчих центрів. Групові тренування входять в топ-20 (6 місце) світових трендів фітнесу з 2017 року. Згідно з нещодавнім опитуванням, на 2020 рік він знаходиться на третьому місці і, безперечно, є однією з найважливіших пропозицій фітнес-центрів та оздоровчих центрів (Томпсон, 2019, с. 13). Близько 71 відсотків фітнес-центрів покладаються на групові тренування, а серед операторів мережі це цілих 90 відсотків (Томпсон, 2019, с. 32). Існує безліч програм курсів на витривалість та орієнтовані на силу для підвищення продуктивності чи оздоровлення. Так званий курс вбивства черевної порожнини - один із курсів, орієнтованих на силу, і зазвичай це 10–20-хвилинне тренування м’язів живота. Пропозиція особливо приваблива для тих, хто очікує від неї твердого та чіткого шлунка. Однак для досягнення цієї мети слід врахувати кілька важливих моментів.

Шлунок - він повинен бути твердим і мускулистим

Маса і вага тіла є менш вирішальними для зовнішнього вигляду, ніж склад тіла. Тому не бажано нав’язливо хотіти досягти певної ваги тіла - має більше сенсу зменшити відсоток жиру в організмі та збільшити відсоток маси скелетних м’язів. Це робить м’язи більш чітко виділеними, а зовнішній вигляд можна значно змінити.

Для того, щоб зменшити відсоток жиру в організмі, необхідний негативний енергетичний баланс, а це означає, що ми повинні споживати більше енергії, ніж споживаємо з їжею. В основному ми досягаємо цього трьома способами:

Збільште споживання енергії за рахунок більшої фізичної активності
приймати менше їжі з їжею
поєднання двох згаданих моментів

В принципі, здорові дорослі можуть втратити жирову масу з усіх трьох варіантів. Тим не менше, поєднання дієти (негативний енергетичний баланс) та збільшене споживання енергії завдяки збільшеним фізичним навантаженням (наприклад, силові тренування) є явно кращим. Причиною цього є те, що на чистому харчуванні нежирна маса, яка в основному складається з м’язової маси, також може бути втрачена. Щоб запобігти цьому небажаному побічному ефекту, на додаток до дієти зі зниженою калорійністю рекомендуються силові тренування (Toigo, 2019, стор. 303–321). У цьому випадку силові тренування служать не як нарощування, а для підтримки метаболічно активних м’язів. Крім того, автори Miller, Mull, Aragon, Krieger and Schoenfeld (2018) показують, що поєднання дієти та силових тренувань призводить до більшого зменшення жирової маси порівняно з однією дієтою.

Якщо хтось усвідомлює, що для зовнішнього вигляду об’єм м’язів повинен бути відносно великим, а об’єм жиру - відносно невеликим, то поєднання силових тренувань та негативного енергетичного балансу може досягти бажаного успіху у стиснутому і м’язовому шлунку. Зменшуючи жирову масу та підтримуючи м’язову масу, м’язи тепер з’являються чіткіше. Спрощене представлення перерізу м’язів (див. Рис. 1) показує, що жирова маса може бути значно зменшена за допомогою силових тренувань за допомогою комбінованої дієти. Кістково-м’язова поверхня тут залишається незмінною.

Рис.1: Поперечний переріз м’язів (змінено від Toigo, 2019)

Зменшення плям за допомогою курсів вбивства живота?

Часто позбавлення від упертих жирових відкладень на шлунку - саме в цьому полягає намір курсів вбивства живота. Основна ідея полягає в тому, що за допомогою вправ на м’язи для живота та їх багаторазових повторень ініціюється ефект точкового зменшення жиру («Точкове зменшення») (Toigo, 2019).

Термін „зменшення плям” давно оголошено міфом (Kostek et al., 2007; Ramírez-Campillo et al., 2013; Vispute, Smith, LeCheminant & Hurley, 2011). Ще у 1980-х Катч, Кларксон, Кролл, Макбрайд та Вілкокс (1984) досліджували, чи ексклюзивне тренування м'язів живота (присідання) призвело до вибіркового зменшення жиру. Це не вдалося підтвердити - в жировій тканині живота не було змін; маса тіла та загальна маса жиру також залишалися незмінними. Віспуте та ін. (2011) також досліджував вплив тренування м’язів живота (7 вправ для живота 5 разів на тиждень) на зменшення жиру в животі. Усі учасники дослідження дотримувались ізокалорійної дієти. Після шеститижневого втручання не спостерігалося більшого зменшення жиру в животі в порівнянні з контрольною групою, яка не пройшла жодного тренування. Крім того, обидва дослідження не змогли продемонструвати жодного впливу на склад тіла (вага тіла, окружність талії, загальний жир тощо). Відповідно, не дивно, що не було вибіркового зменшення жиру, оскільки учасники, як правило, не втратили жодного загального жиру в організмі.

Дослідження Ді Скотто Палумбо, Герри, Орланді, Баццуккі та Саккетті (2017) показує, що селективне зменшення жиру можливо у нетренованих людей із зайвою вагою. З фізіологічної точки зору також представляється розумним припустити, що жирові відкладення можуть спалюватися вибірково або локально. Вважається, що м’язова активність також сприяє окисленню жиру в сусідній жировій тканині (Henselmans, 2019). У односторонніх вправах, таких як одноногий присідання, на активній нозі (наприклад, на лівому стегні) спалюється більше жиру, ніж на неактивній. Це пов’язано з місцевим ліполізом або спалюванням жиру. Фізичне навантаження призводить до посиленого кровотоку в тканині. Це також збільшує кровопостачання гормонів, що знижують жир, адреналіну та норадреналіну. Крім того, міокіни, що виділяються активними м’язами, можуть також збільшити швидкість окислення жиру в сусідній жировій тканині (Henselmans, 2019).

Місцеві втрати жиру вимагають більше, ніж місцеві силові тренування

Ді Скотто Палумбо та ін. Встановили, що силові тренування верхніх кінцівок також призводять до більшої локальної втрати жиру, вимірюваної за допомогою розгинача шкіри. (2017) у своєму дослідженні. Силові тренування нижніх кінцівок, виміряні розгинальною шкірною складкою, також призвели до більшого зменшення жиру (див. Рис. 2). Вимірювання жиру в організмі проводили за допомогою щипців Каліпер. Група 1 (синя) закінчила силові тренування для верхніх кінцівок плюс 30 хвилин вправ на велоергометрі при 50% VO2max. і група 2 (світло-зелений) силові тренування для нижніх кінцівок плюс 30 хвилин вправ на велоергометрі при 50 відсотках VO2max. Сканування DEXA для визначення складу тіла також доводить результат селективного зменшення жиру. Оскільки обидві групи закінчували кругові тренування (3 підходи по 10 повторень при 60% 1-го числа) тричі на тиждень на додаток до силових тренувань та подальшої одиниці витривалості, вони змогли втратити багато загальної маси жиру в організмі. Досягнення негативного енергетичного балансу за допомогою фізичних тренувань та/або дієти має вирішальне значення для того, щоб мати можливість довести селективне зменшення жиру взагалі.

Рис. 2: Зміна маси жиру (FM) (змінено за даними Di Scotto Palumbo et al., 2017)

Хоча це дослідження показує, що так зване зменшення плям можливо, принаймні, у нетренованих людей із зайвою вагою, все одно слід поставити під сумнів, наскільки великий ефект мають місцеві силові тренування, такі як курс вбивства шлунку. Припущення полягає в тому, що зменшення плями було збільшено наступним блоком витривалості після силових тренувань та додаткових кругових тренувань. Підсумовуючи, три аспекти мають значення для тренувань, щоб селективне зменшення жиру могло спрацювати:

Важливий адекватний тренувальний стимул, щоб зберегти м’язи і збільшити кровотік в навколишній жировій тканині. Таким чином, гормони, що сприяють розщепленню жиру, досягають відповідних жирових клітин для бажаного зменшення плям.

2. Збільшити загальне споживання енергії

Тренування м’язів черевного преса недостатньо для досягнення вибіркового зменшення жиру, оскільки загальне споживання енергії може бути збільшено лише тренуванням великих груп м’язів. Відповідно, одиниця інтенсивної витривалості або тренування всього тіла має сенс після тренування м’язів живота.

Вибіркове зменшення жиру працює лише в тому випадку, якщо загальна маса жиру в організмі зменшується як частина дієти. Для цього потрібно шукати негативний енергетичний баланс. Тільки вправи для живота майже неможливо досягти напруженого і м’язового шлунка, оскільки підшкірно-жирова клітковина залишається як плівка над м’язами.

Вибіркове зменшення жиру або зменшення плям можливе лише в тому випадку, якщо силові тренування проводяться для підтримки м’язів, спрямоване на загальне споживання енергії під час тренувань і негативний енергетичний баланс досягається як частина дієти. Відповідно, зменшення плям більше не слід оголошувати міфом, але воно може працювати за особливих умов. На питання, чи можуть курси вбивства живота конкретно зменшити набридливі жирові відкладення в середині тіла, можна відповісти так, принаймні для початківців тренувань із зайвою вагою в поєднанні з негативним енергетичним балансом.

Витяг зі списку літератури

Генсельманс, М. (2019). Нова наука: зменшення плям - це не міф. Доступ 17 грудня 2019 року. Доступно за адресою https://mennohenselmans.com/science-spot-reduction-myth/
Томпсон, В.Р. (2019). Всесвітнє опитування фітнес-тенденцій на 2020 рік. ACSMs Health Fit J., 23 (6), 10-18.

Повний список літератури можна отримати за адресою [email protected] .

Анна Велкер

Вчений зі спорту працює педагогічним асистентом у Німецькому університеті з питань профілактики та управління здоров’ям (DHfPG) та Академії BSA у галузі підготовки та науки про рух. Набула практичного досвіду в групових та індивідуальних тренуваннях у фітнес-закладах та оздоровчих закладах.