Кетогенна дієта - триатлон без вуглеводів!
Звичайно, кетогенна дієта відповідає сучасній тенденції приєднання до особливої форми харчування. Ні м’яса, ні жиру, ні, що найкраще, лише фаст-фуду, все там уже було.
Однак кетогенна дієта відрізняється від багатьох інших форм харчування і може мати переваги, особливо для нас, триатлетів, а також для інших спортсменів на витривалість.
Тож ми розпочали експеримент з кетогеном, щоб перевести свій раціон на жири і якомога більше уникати цукру або вуглеводів.
Можливо, вам цікаво, чому ми хочемо харчуватися «нездоровим» макроелементом.
Чесно кажучи, це теж сюрприз для нас!
Але по одному!
Оскільки ми детально займаємося своїм харчуванням - фактично з того часу, як ми почали займатися спортом, у нас було багато сюрпризів.
Наприклад, ми вже випробували дієту Палео і узагальнили для вас наш досвід тут
Ми також багато займалися суперпродуктами.
Тим не менш, ми також тривалий час дотримувались думки, що жир - це не обов'язково здоровий продукт, і тому, як рекомендується у багатьох дієтах, ми мали дієту з низьким вмістом жиру.
Тільки не їжте жиру, бо він закупорює вени і створює жирові відкладення на шлунку, сідницях і звичайно на ногах - так ми, звичайно, думали.
Зміст статті для вас з першого погляду:
Цукор - справжня проблема
Чи знали ви, що після Другої світової війни цукрова промисловість витратила купу грошей на кампанію, в якій говорили про поганий жир, а про цукор чи вуглеводи - добре?
Чи знали ви, що індустрія маргарину іноді витрачає на рекламу вдвічі більше, ніж маслоробна?
Також є дуже вичерпний документальний фільм від Arte:
Тож ми взяли натхнення у кількох експертів, які тривалий час займалися темою низьковуглеводних або кетогенних дієт і перевели нашу дієту на жири.
Однак є кілька речей, які слід врахувати заздалегідь:
Наш метаболізм
Всі (хімічні) процеси в нашому тілі, що відбуваються в наших клітинах і контролюють життєво важливі процеси в організмі, називаються метаболізмом.
Важливими процесами для нас, спортсменів, є ріст м’язів, сон та регенерація.
Однак для того, щоб організм це робив, йому потрібні поживні речовини та енергія.
Ці поживні речовини, які ви постачаєте своєму організму через їжу, переробляються організмом відповідно до його можливостей.
Основними джерелами енергії є вуглеводи, жири та білки, які в шлунку та кишечнику перетворюються на глюкозу, жирні кислоти та амінокислоти.
Потім вони розподіляються в організмі через кров.
Нормальний випадок
Якщо тепер ви харчуєтесь за типовими західними звичками, ваше тіло, ймовірно, забирає більшу частину енергії з вуглеводів або цукру.
Поряд із солодощами, хліб, макарони та картопля, як правило, є найбільшими джерелами глюкози.
Цей принцип особливо відомий серед триатлетів з карбонавантаження, тобто макаронних вечірок та зберігання вуглеводів перед змаганнями.
Однак у нашому експерименті ці вуглеводи споживаються лише дуже обмежено.
Іншими словами: кетогенна дієта є крайньою формою більш відомої дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Що таке "кетогенний"?
Якщо ви зараз виводите вуглеводи зі свого організму, він повинен піклуватися про себе по-іншому.
Він не може просто впасти в сплячку і чекати, поки з’являться нові вуглеводи.
Тож він шукає альтернативи.
Цей стан відомий як метаболізм голоду або катаболізм.
Однак я не буду використовувати цю назву, оскільки я ніколи не був таким голодним, як при такому харчуванні!
Після переходу на дієту з високим вмістом жиру організм починає це робити,
- щоб отримати доступ до своїх запасів вуглеводів і спорожнити їх.
- виробляють власну енергію, залучаючи запаси жиру та перетворюючи їх у кетонові тіла в печінці.
Потім це нове джерело енергії (кетонові тіла) використовується, зокрема, мозку, м’язами та органами.
До речі, ці кетонові тіла можна виявити в сечі через кілька днів за допомогою спеціальних тест-смужок.
- З цим набором ви отримуєте вимірювальний прилад і тест-смужки для правильного вимірювання.
- Кетонові тест-смужки, що містяться в наборі, дають відповідні значення за кілька хвилин.
- Всі вимірювальні вироби серії GK можна використовувати безпосередньо для швидких та простих вимірювань.
- Тестові смужки Dual GK Ketone мають сертифікат CE0123 і призначені для домашнього використання. Для.
- Цей набір ідеально підходить для супроводження кето-дієти. Одиниця виміру вимірювального приладу.
Останнє оновлення 3 грудня 2020 р./Партнерські посилання/Зображення з API реклами продуктів Amazon
Які переваги кетогенності?
Зазвичай кажуть, що кетогенна дієта забезпечує зниження рівня маси тіла до ідеального.
Отже, якщо у вас надмірна вага, ви схуднете порівняно легко за допомогою цього типу дієти, і якщо ви важите занадто мало, ви автоматично наберете вагу.
Крім того, споживання жиру не настільки підвищує рівень інсуліну.
Як наслідок, ви довше ситі і менше страждаєте від харчової тяги.
Втома, яка виникає після великої порції макаронних виробів або картоплі - тобто вуглеводів - ви навряд чи відчуєте або взагалі не відчуєте кетогенної дієти.
Велика перевага для спортсменів
Ще однією великою перевагою для нас, триатлетів, є те, що тіло набагато інтенсивніше тренується в метаболізмі жиру під час тренувань - і, звичайно, також у повсякденному житті.
Ви, напевно, чули про людину з молотком, яка чекає бігунів на марафоні з км 35, правда?
Це момент у перегонах, коли організм спортсмена переходить із спалювання вуглеводів на спалювання жиру.
Якщо ви їсте жир лише цілий день, а запаси вуглеводів, таким чином, досить порожні, ваш жировий обмін логічно буде належним чином навчений.
Якщо ви тоді також тренуєтесь на витривалість у такому стані, цей ефект посилюється.
Як результат, вам не доведеться боятися чоловіка з молотком під час довших одиниць.
Чому це робить це швидшим?
Якщо в організмі менше вуглеводів, він вчиться ефективніше використовувати наявні ресурси.
Крім того, організм все більше покладається на жир як джерело енергії - з більшими запасами енергії. (Один грам жиру має вдвічі більше калорій, ніж один грам вуглеводів.)
Вправа стимулює ферменти, що стимулюють втрату жиру.
Крім того, в м’язах зберігаються невеликі крапельки жиру, які при необхідності навантаження можуть бути негайно перетворені в енергію.
Вишенькою на торті є те, що також покращується здатність поглинання кисню.
Все разом призводить до підвищення продуктивності - особливо під час бігу - і, отже, робить вас швидшими.
Кетогенна дієта в деталях
За такої форми харчування, як і для всіх інших, існують різні визначення того, як має виглядати щоденне споживання їжі.
Це означає: Ми намагалися споживати максимум 50 г вуглеводів (або 5% від загального споживання їжі).
У дійсно важкі дні (дві і більше годин інтенсивних фізичних вправ) ми підняли цю межу до 100 г, хоча відсоток не суттєво збільшився через збільшення споживання калорій.
Мій досвід
Тож якими були мої (чи наші) переживання?
Перехід
Виведення вуглеводів або цукру з організму - це не обов’язково простий і приємний процес.
Оскільки в запасах вуглеводів зберігається багато води (а отже, і електролітів), потрібно бути обережним при переході на достатнє споживання обох.
В іншому випадку легко отримати головний біль, яка застала нас один-два рази.
Крім того, ви (включаючи нас) кілька днів відчуваєте трохи втому та втому.
Але коли ви перейшли на інший режим, про втому та головні болі не може бути й мови.
голод
Як тільки організм переходить на жири, рівень цукру в крові значно менше впливає.
Це означає, що він не збільшується настільки під час (або після) прийому їжі, як із цукром (або вуглеводами загалом).
Це також гарантує, що згодом він не може так сильно впасти.
Це дозволяє уникнути сильного голоду або навіть запою.
Звичайно, це також пов’язано з тим, що організму потрібно більше часу, щоб переробити набагато енергійнішу їжу.
Звичайно, ви час від часу голодуєте з кетогенною дієтою.
Але це не порівняння з державою до зміни, коли я особисто регулярно відчував сильне почуття голоду.
Ви хочете чогось більшого? Тоді зв’яжіться з нашим безкоштовно Бюлетень і отримуйте його з собою Tri it Fit Plus наші навчальні плани та електронну книгу Stabi.
втома
На додаток до значно нижчого почуття голоду, майже завжди не було втоми після їжі.
Можливо, ви теж це знаєте?
В якості гарніру до обіду є велика порція макаронних виробів або картоплі, а потім ви настільки ситі і втомлені, що можете спати 2 години.
Такого ще не траплялося зі мною при такій дієті з високим вмістом жиру!
Це також пов’язано з рівнем цукру в крові.
Якщо це збільшується, організм виділяє більше інсуліну, що забезпечує збереження цукру в клітинах.
Цей процес, у свою чергу, гарантує, що рівень цукру в крові знову падає, мозок більше не постачається, і ми втомлюємося.
Однак, оскільки мозок забезпечується дуже великою частиною кетонових тіл під час кетозу, цей ефект просто не виникає після прийому їжі.
Спортивна вистава
Найпростіший спосіб пояснити:
Я пройшов середню дистанцію без карбонавантаження і лише з двома енергетичними батончиками + один гель.
Я просто пропустив свій найкращий час у півмарафоні.
Окрім того, я підготував нові особисті рекорди понад 5 і понад 10 км.
Що стосується пробігу, перехід був повним успіхом, при цьому також слід враховувати збільшення продуктивності завдяки ідеально структурованому навчанню.
На жаль, цього ефекту не було в інших двох дисциплінах. Однак кето-дієта тут не принесла жодного недоліку.
Tri it Fit Магазин - Сорочка, толстовки та інше від Tri it Fit.
Кетогенна дієта: висновок
Спочатку позитивні сторони:
Нарешті я знову зміг з’їсти все жирне, що не їв роками.
Я маю на увазі не смажену їжу, а скоріше сир, м’ясний салат або майонез (що особливо добре, якщо ви хочете їсти тільки жир!)
Що стосується смаку, це був неймовірно чудовий досвід, ще й тому, що тепер я можу пити “справжнє” молоко і навіть вершки і більше не потрібно переходити на легкі продукти.
Я також знайшов відсутність голоду та відсутність втоми дуже хорошими.
До цього додалося підвищення продуктивності та, особливо в основній фазі перед змаганнями, кричуща втрата ваги.
Я побачив недолік того, що я часто хотів їсти цукор або вуглеводи і що навіть крендель з такою кількістю вуглеводів на день навряд чи міг бути включений в раціон.
Я (або ми) не переставали харчуватися таким чином.
Ми просто збільшили кількість можливих вуглеводів на день і в даний час споживаємо більше вуглеводів.
До речі, рецепти, які ми перевірили на сьогоднішній день, ви можете знайти в цій статті.
Примітка
Читання таблиць інгредієнтів - велика зміна.
Де раніше ви часто переконувались в тому, щоб трохи не жирувати, вам доведеться шукати саме це зараз.
Ви будете здивовані, де є вуглеводи і який відсоток їх складається з цукру або цукроподібних речовин.
Важливо також забезпечити достатнє споживання клітковини під час кетогенної дієти.
Якщо цього не зробити, це може швидко призвести до проблем з травленням.
Інакше слід бути обережнішим, ніж зазвичай, споживати достатню кількість рідини, електролітів та вітамінів, оскільки вони більше не зв’язуються у великих кількостях через порожні запаси вуглеводів.
Також було б важливо, щоб кетогенна дієта не обов'язково була сумісною з діабетом, а в деяких рідкісних випадках може навіть загрожувати життю.
Якщо тут є якась невизначеність, вам слід обговорити все важливе з лікарем перед тим, як змінити свій раціон харчування, і, якщо потрібно, призначити медичне обстеження!
Крім того, слід уважно стежити за тим, скільки ви їсте при дієті з високим вмістом жиру.
Оскільки жир має значно більше калорій, ви швидко перевищуєте свою добову потребу, особливо на початку переходу.
Це може завадити втраті ваги.
Невеликий щоденник
У додатку ви знайдете невеликий щоденник їжі з перших двох тижнів мого переходу.
Дієта все ще була трохи одноманітною, а вуглеводи теж були не зовсім правильними.
Тим не менше, це створює невелике враження про те, як може виглядати кетогенний експеримент.
Однак, якщо ви хочете дізнатись більше про низький вміст вуглеводів, ви можете знайти більше інформації про низький вміст вуглеводів у триатлоні в цій статті.