Кетогенна дієта у навчанні та виконанні; Подібно до
Які переваги кетогенної дієти для спортсменів?
Довгий час вважалося нестримним фактом, що спортсменам потрібен цукор, щоб добре виступати. Тому завантаження вуглеводів та макарони є невід’ємною частиною багатьох діючих заходів. Але є опір, і численні вчені та спортсмени починають ставити під сумнів стару догму.
Лікар. Стівен Фінні та доктор Джефф Волек - один із цих вчених. Ви обидва є спортивними лікарями і вже багато десятиліть маєте справу з кетоадаптацією та можливими перевагами, які це може мати для спортсменів.
Постійне енергопостачання
Однією з найбільших проблем, особливо для спортсменів на витривалість, є обмежена здатність організму зберігати вуглеводи. Добре навчений спортсмен може зберігати близько 2500 ккал у вигляді вуглеводів. У змаганнях, які тривають довше 2-3 годин, ви можете легко досягти своїх меж, і спортсмен повинен споживати глюкозу. В основному використовуються глюкозні гелі або батончики, що, однак, для багатьох може призвести до шлунково-кишкових проблем. Що вкрай шкодить роботі. Інша проблема - терміни. Якщо вчасно не «зарядитися», у спортсмена закінчується енергія, і спостерігається значне падіння продуктивності. Передусім тому, що в мозку не вистачає цукру, що спричинило політ або реакцію боротьби. Це також називається "Центральна куванурова втома" призначений.
Однак, якщо спортсмен має необхідну метаболічну гнучкість і пристосований до надходження кетонів та вільних жирних кислот, жодна із згаданих проблем не виникає. Як на графіку вище, навіть дуже худі спортсмени накопичують багато тисяч калорій у вигляді жиру в організмі. Багато годин високої працездатності можливі без втрати сил у організму.
Менша потреба в глікогені
У спортсменів, які адаптовані до кето, менше зберігається глікогену в м’язах, але вони також використовують значно менше глікогену. Якщо ви подивитесь на RQ (відносний коефіцієнт), ви побачите чіткий зсув від 50/50 вуглеводів/жиру до 10/90 вуглеводів/жиру.
У цьому дослідженні спортсмени LC мали лише вдвічі менше м’язового глікогену, але споживання було зменшено на 3/4 одночасно. Це означає, що потреба в глікогені складала лише ¼ від початкової величини.
Яку максимальну кількість жиру ви можете спалити?
У попередніх дослідженнях питання полягало в тому, яка максимальна кількість (г) жиру може бути окислена за одиницю часу. Venables та ін. підтверджує результати попередніх досліджень, що 1 г на хвилину або 60 г на годину - це максимум. Цікаво, що це не стосується спортсменів, адаптованих до кето. Кілька досліджень показують, що максимальна кількість жиру, який може окислюватися за хвилину, майже подвоюється.
Venables та ін.: Абсолютний максимум, якого може досягти професійний спортсмен, становить 1 г/хв. Більшість елітних спортсменів падають у діапазоні 0,45-0,75 г/хвилину, помірні спортсмени досягають 0,41 г/хвилину, а менш підготовлені спортсмени - в межах 0,27 г/хв.
Порівняння даних з Venables та ін. і Фінні та ін. Видно, що у учасників, адаптованих до кето, найвища виміряна швидкість окислення жиру становила 112 г/год, а найнижча швидкість окислення - 74 г/год. На відміну від цього, найвища виміряна швидкість окислення у людей, не адаптованих до кето, становила 60 г/год, а найнижча - 11 г/год. У середньому ми бачимо швидкість окислення жиру в три рази вище у групі, яка адаптується до кето, ніж у людей, які не мають адаптації до кето.
ШВИДШЕ дослідження
У березні 2014 року Джефф Волек завербував 20 елітних спортсменів. Метою дослідження було емпірично виміряти відмінності між атлетами, адаптованими до глюкози та кето. Дослідження з відповідною абревіатурою ШВИДШЕ (FASTER = Окислення адаптованого до жиру субстрату в тренованих елітних бігунах) було проведено в лабораторії людської діяльності (Університет штату Коннектикут). Саме дослідження буде опубліковане не раніше середини 2015 року, але Dr. Основні результати дослідження Волек представив на конференції наприкінці 2014 року.
Детальний опис дослідження ви можете знайти тут:
Учасники дослідження:
Учасники дослідження були підібрані таким чином, щоб обидві тестові групи були якомога одноріднішими.
Біопсія м’язів, аналіз крові та аналіз сечі
Результати
Хоча результати групи HCD з результатами Venables et al. покриття, результати РК-групи були на зовсім іншому рівні. Середня швидкість окислення жиру була більш ніж ДВОЙКОЮ у групі HCD. Найнижче значення у групі РК все ще було 1,1 г/хвилину і, отже, вище, ніж найвище значення у групі HCD.
Окислення жиру залежно від інтенсивності тренувань
У класичній теорії навчання говориться про т.зв. "Точка перетину". Точку перетину розробили Джордж Брукс та співавт. (UC Berkeley) дослідив і встановив. Це, по суті, описує пункт перетину, від переважно окислення жиру до окислення глюкози. Залежно від рівня підготовки, цей показник становить від 35 до 65% VO2max. Іншими словами, жир як джерело енергії відіграє роль лише в тренувальних зонах з низькою та середньою інтенсивністю.
Однак ці значення стосуються лише спортсменів, що "спалюють цукор". У спортсменів, адаптованих до кето, знову все виглядає зовсім інакше. Мало того, що буде, як ми вже бачили на рис. 6, значно БІЛЬШЕ окислюється жиру за хвилину, але максимум досягається при значно більших інтенсивностях. Це може допомогти запобігти окисленню жиру само по собі 80% VO2 макс і більше, відіграють центральну роль у постачанні енергії.
Постачання енергії під час субмаксимального тренування
Співвідношення використання вуглеводів і жирів для енергозабезпечення різко змінюється з переходом на кетогенну дієту.
Дієта з високим вмістом вуглеводів (HCD)
На початку вправ організм отримує трохи більше 50% своєї енергії з глюкози. Потім це співвідношення трохи більше зміщується у напрямку жиру протягом тренування. Приблизно через 120 хвилин близько 40% енергії надходить з глюкози та 60% з жиру. Крива тут вирівнюється, і цей розподіл залишається до кінця тренування (180 хвилин).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів (РК)
Ми бачимо зовсім іншу картину після того, як особини адаптуються до кето. З першої хвилини понад 80% енергії з жиру надходить лише близько 15% з глюкози. Цікаво, що це співвідношення майже не змінювалось протягом усіх 180 хвилин. Отже, кетоз не тільки зберігає глікоген, але й забезпечує ефективний доступ до запасів жиру та забезпечує більшість необхідної енергії з них.
Підвищена концентрація жирних кислот і споживання жирних кислот під час тренувань
Хельге та ін. показує, що у спортсменів, адаптованих до жиру, концентрація вільних жирних кислот у плазмі під час тренувань вища, ніж у спортсменів, адаптованих до цукру. Оскільки спортсмен, адаптований до кето, є "машиною для спалювання жиру", здатність клітин засвоювати жирні кислоти також змінюється. На рис. 8, малюнок B, поглинання жирних кислот побудовано на графіку протягом тренувального періоду 60 хвилин. Споживання жирних кислот надзвичайно збільшується на початку тренування і залишається на високому рівні протягом усього тренування. Різниця між групою FET та групою CHO є значною.
Висновок
Правильно сформульована кетогенна дієта може бути реалізована не тільки без ризику втрати працездатності, особливо для спортсменів, що займаються витривалістю та надвитривалістю, але також має великі переваги. Деякі з переваг: просте регулювання ваги, менша залежність від накопичення глюкози та глікогену і, таким чином, забезпечення постійного енергопостачання під час тренувань та змагань.
Я можу підтримати вас у цьому. Забронюйте мій пакет кето, і ви отримаєте ...
Пакет кето підходить кожному, хто
- Хочете втратити жирові відкладення, не втрачаючи занадто багато м’язової маси
- мають низьку толерантність до вуглеводів
- страждають від харчової тяги
- які хочуть підвищити розумову спрямованість та когнітивні показники
- Спортсмени на витривалість (марафон, ультрамарафон, триатлон, залізниця, гонки на перешкодах, ...)
За консультацією з лікарем кетогенна дієта також може скористатися наступними людьми: