Кетогенна дієта Все, що потрібно знати

Дієта Аткінса може бути далеким спогадом для багатьох з нас, але бізнес деяких популярних мод колись? Вони неминуче повертаються. Окрім топів та комбінезонів з початку 2000-х років, ще одним поверненням є низьковуглеводний спосіб життя - цього разу у формі кетогенної дієти. І з кожним трендом, коли ви стрибаєте на борт, ви повинні знати, як це правильно робити. Там ми хочемо допомогти вам убити кетон за допомогою цього вкрай необхідного посібника.

Що таке кето-дієта?

Хоча кетогенна дієта є більш популярною, ніж будь-коли, її походження сягає 1 року

Чому це? низький вміст вуглеводів? Коли організм не споживає вуглеводів, він використовує свої запаси жиру як паливо. Печінка розщеплює жирові клітини і утворює кетони, які служать альтернативними джерелами енергії. Як тільки ваш організм перебуває в такому стані, він вважається більш ефективним у підтримці втрати жиру, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів. Це те, що ви б назвали кетозом. (Ось хороший спосіб перевірити, чи перебуваєте ви в кетозі.)

Хоча існують паралелі між дієтою кето та дієтою Аткінса, Кето не робить різниці на відміну від останньої. Необмежена втеча забезпечує споживання білка, оскільки надлишок білка, наприклад вуглеводи, перетворюється на глюкозу - те, що ми не хочемо робити щоб швидше отримати кетоз. То що можна їсти ?

Що можна їсти?

овочі

На відміну від більшості інших дієт, кетон - це не «всі овочі». По-справжньому поганих овочів немає, але в одних вуглеводів більше, ніж у інших, що суперечить принципам кетопрену. Він тримається не на крохмалистих коренеплодах, а на зростаючій поверхні та багатому клітковиною. Ось неповний список. 19659010] гриби

гриби

цибуля

або те, що

помідори

, Цукор). Вийдіть за межі звичайної солі та перцю та готуйте свої страви щедро з кмином та корицею, базиліком та орегано, петрушкою та шавлією, козячою паприкою та куркумою, часником та імбиром… Ви зрозуміли ідею.

(Виберіть) Фрукти

Більшість фруктів мають занадто високий вміст цукру, щоб бути прийнятним для кето-дієти, але є деякі, якими ви можете насолоджуватися в помірних кількостях. Слідуйте невеликими порціями і намагайтеся обмежити споживання однією порцією на день.

Авокадо: З високим вмістом жиру та низьким вмістом цукру, це фрукт, який часто можна їсти на дієті. Полуниця: Полуниця, чорниця, малина, ожина, але залишаються на невеликій порції (1 склянка чорниці може містити 20 грамів вуглеводів) Лимон: Лимон як закуска, але я просто знаю, що ви можете це зробити, коли надзвичайна ситуація триває. Або використовуйте його лише для спецій та напоїв.

Жири та олії

Як наріжний камінь кето-дієти, жири - це макроелементи, на яких ви дійсно можете зосередитися, але обов’язково вживайте правильні жири. Рекомендовані жири в кето дієті включають:

Мононенасичені жири (MUFA):

Деякі олії: Оптимальним є авокадо, горіхи, оливкова олія та лляне насіння.
Авокадо: Woc друга згадка.
оливки: Поєднання з сиром для кето-закусочної тарілки.
Волоські та горіхи: Переконайтесь, що горіхи не були смаженими рослинними оліями (о, а не арахісом).

Насичені жири:

масло коров’ячого молока: робить все краще.
Кокосова продукція: Подрібнена олія, масло, молоко, вершки та кокос, щоб назвати лише декілька.
топлене масло: Все можна приготувати на цьому смачному, освітленому маслі.
Вершкове масло: Так, шинка. Треба сказати більше?

Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ):
Завдяки своїй здатності швидко засвоювати та сприяти розвитку кетозу, МСТ є надзвичайно популярною добавкою у кето-дієті. Кокосова олія містить MCT, але чиста речовина зазвичай доступна у формі олій або порошків, які ви можете додати до кави або додати у свій раціон. Примітка щодо поліненасичених жирів: Хоча поліненасичені жири є кето-дієтою, її зазвичай називають категорією "корисно для вас" та попереджають про запальний ефект поліненасичених жирних кислот омега-6 у рослинних оліях та маргарині. Обов’язково збалансуйте їх з помірною кількістю поліненасичених жирних кислот омега-3, таких як жирна риба.

Молочні продукти

Завжди повний жиру.

Сир: Чеддер, швейцарець, котедж, Гауда, Рікотта… все ще купається?
Йогурт: Повний, чистий і несолодкий фрукт - це шлях.
Сметана: Для використання відбивної на такому з низьким вмістом вуглеводів або також для легкої випічки.
Густий крем: Дайте собі кілька столових ложок кави або згустіть ним каррі та суп.

Білок

Жир - це найважливіший спосіб утримати організм у кетозі. Проте білок все ще залишається найважливішим компонентом кето-дієти, оскільки він дозволяє глюконеогенез - процес, який стимулює тканини і підтримує рівень глюкози, якого кетони не можуть. Додайте їх у свою тарілку, щоб отримати рішення:

Птахи на задньому дворі: Індичка працює, але в ідеалі ви повинні їсти жирні шматочки курки, такі як стегна або крила.
Яловичина: Вибирайте жирні жири, такі як стейки, над нежирною яловичиною
Свинина:
Морепродукти: Така жирна риба, як лосось, скумбрія, сардини та тунець.
Яйця: Ніяких омлетів, лише білки яєць. Включіть яєчний жовток, в якому живуть усі жири (і тони поживних речовин).

Інший

Молоко без молока: Найкраще підходить кокосовий горіх, але не виключається несолодкий мигдаль, шкірки та конопляне молоко.
Кістковий бульйон: Якщо вам потрібно щось тепле, але не можете мати карамель маккіато, виберіть замість цього. Скільки підсолоджувачів: Цукор - загальне табу, але є певні інгредієнти, які схвалені кетою, щоб підсолодити речі, такі як стевія, еритрит та монастирські фрукти - все в помірних кількостях.

Що не можна їсти

Крупи: Хліб, рис, локшина та овес - це ще не все. Тож це кускус, фарро, ячмінь та булгур. На столі є навіть безглютенові гранули, такі як лобода, полента, кукурудзяна крупа та пшоно. Овочі та квасоля: Хоча вони містять багато клітковини і забезпечують великі поживні речовини, вони містять занадто багато вуглеводів, щоб адаптуватися до кето-дієти.
Нежирні та перероблені молочні продукти: Це не дієта для легкого вершкового сиру або знежиреного молока. Насправді, молоко слід вживати легко, оскільки ви не хочете споживати занадто багато лактози. Сядьте за бризком гладкої кави, а не так, як капучино.
Крохмалисті овочі: Крохмаль = вуглеводи. Вуглеводи = заборонено. Ви також можете обрати крики, брюссельську капусту, кабачки з вершковим горіхом, моркву, кукурудзу, мирну їжу, картоплю, горох та кабачки зі списку продуктів. Фрукти можуть бути освіжаючим засобом для очищення піднебіння. Коли ви їсте багато інших більш багатих продуктів, більшість сортів просто занадто великі, щоб підтримувати кетоз, включаючи яблука, банани, виноград, манго та груші.

Сухофрукти: Навіть у куразі, родзинках, фініках і сливах занадто багато природного цукру, щоб бути кето кето.

Соки: Це як споживання рідкого цукру.

Незалежно від того, доданий або натуральний, цукор повинен бути в основному виключений. Пам’ятайте, що цукрові добавки приховані навіть у таких спеціях, як кетчуп, соус теріякі та радість, уважно читайте етикетки інгредієнтів.

Оброблена/упакована їжа: Зазвичай є гніздо для розмноження з прихованим цукром, трансжирами, консервантами та іншими дуже некетовими інгредієнтами. Хоча в арахісі багато жиру, він також технічно бобовий і містить більше вуглеводів, ніж інші горіхи.Хоча деякі кетоазери не мають проблем з’їдати їх у невеликій кількості, інші виступають проти їхнього опору. соя: Хоча тофу є їжею з низьким вмістом вуглеводів, комерційно доступними соєвими продуктами може бути соєве молоко, а соєва олія зазвичай виготовляється з високоопрацьованої сої, а все, що є сильно обробленим, заборонено в кето дієті. Вегетаріанці та вегани, які ходять на кето, можуть використовувати тофу як джерело білка, але якщо у вас немає цих обмежень, дотримуйтесь м’яса, морепродуктів та яєць.

Алкоголь: Більшість алкогольних напоїв містять цукор, а цукор означає вуглеводи. Напевно, краще заповнити вуглеводи овочами, які містять більше клітковини та поживних речовин. Якщо вам дійсно потрібно схуднути, дотримуйтесь ненасиченої клубної соди.

спеції: Це потрібно повторити: ви будете неприємно здивовані тим, скільки спецій варіюється від соусу на грилі до Шрірачі. Деякі сорти майонезу також містять цукор.

7 порад для успіху в кето

Правильно вибирайте жири.
На перший погляд дієта може здатися приводом для сходу з розуму від усього жиру. Але не тільки якісні жири, які споживають якість, настільки ж важливі, якщо не більше того. Розгляньте типи жирів, які ви вводите у свій організм, і зосередьтеся насамперед на мононенасичених жирах та МСТ, хорошому рівні насичених жирів та помірному рівні поліненасичених жирів.

Не бійся з білком
Між молоком, м’ясом та яйцями ця дієта з високим вмістом жиру ненавмисно може перетворитися на дієту з високим вмістом білка. Хоча білок є важливою частиною рівняння, більша частина його може перешкодити організму виробляти глюкозу замість того, щоб потрапляти в кетоз.

Залишайтеся організованими.
Незалежно від того, чи домагаєтесь ви цього співвідношення 70-20% жиру, білків і вуглеводів, або щоденної їжі на столі, що сприяє кетонам - використовуйте безліч доступних ресурсів, щоб досягти успіху.

Подивіться на електроліти та волокна.
Коли ви втрачаєте вуглеводи, ваше тіло не буде накопичувати стільки води, скільки ви робите при більшому споживанні глікогену. Залишайтеся гідратованими водою та використовуйте як їжу, так і добавки, щоб підтримувати високий рівень електролітів. Те саме стосується клітковини. Просто залиште травні овочі з низьким вмістом вуглеводів лише тому, що ви насолоджуєтеся занадто сиром.

Надайте вашій коморі нове обличчя.
Якщо у вас досі є чіпси, печиво, хліб та лимонад, є ймовірність, що спокуса переможе - лише кілька кренделів, і ви можете докласти зусиль, щоб привести своє тіло в кетоз, тотальну детоксикацію. Тут не так багато місця для дієти, а це означає, що в будинку не так багато місця для кетонової їжі. Позбудьтеся того, що не виріжте, і замініть це тим, що робите, щоб переконатися, що у вас є багато їжі.

Спробуйте переривчастий швидкий.
Дайте зрозуміти, що вам не потрібно бути голодним. Однак дослідження показали, що довше стояння між прийомами їжі насправді може допомогти ввести ваш організм в періодичний кетоз, що, в свою чергу, має апетитний ефект. Якщо ви вже хочете їсти кето, спробуйте повторити це приблизно між 7 ранку. а наступного дня опівдні (продовжуйте пити воду!) піти на крок далі.

Тренуйтеся в терпінні.
Сьогодні ми всі можемо звикнути до миттєвого задоволення, але пам’ятайте, що ви людина, а не робот. Ваше тіло не впаде в кетоз після того, як ви не їли ні хліба, ні бекону протягом одного дня. Зазвичай для адаптації до способу життя з високим вмістом жиру потрібно кілька тижнів, а період адаптації може включати здуття живота або кето-грип. Ви знаєте, що це нормально і не падає духом - у вас це є!

Переваги Going Keto

Хоча більшість людей знають і сприймають кетон за його здатність спалювати жир з жиром, виявляється, що для вас існує більше кето-дієти, ніж просто схуднення занадто легко. Іншими перевагами кето можуть бути:

Але це дієта Кето для вас ?

Кето може бути тенденцією моменту, але не всі шукають дієту з високим вмістом жиру та дієту з високим вмістом жиру. Досягнення кетозу з деякими побічними ефектами, відомими як кето-грип, може включати цілий ряд симптомів: від головного болю, перепадів настрою та нудоти до втоми, безсоння та запорів. Ви навіть можете відчути менш приємне дихання. Хоча ці симптоми насправді є частиною кетозу, якщо у вас є особливо важкі симптоми, ви можете вирішити, що дієта - це не ваша річ.

Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути не оптимальною. Тривалий спосіб життя, оскільки його обмежувальний характер може призвести до нестачі вітамінів та мінералів, що може вплинути на здоров’я кісток та шлунково-кишкового тракту. Зверніть увагу на реакції вашого організму і проконсультуйтеся з лікарем, щоб зробити перехід на дієту та з неї максимально безпечним. Найголовніше, це просто означає, що BFF повинен бути сильним юристом, якщо це не працює так добре для вас.

Якщо ви дотримуєтесь вуглеводів з високим вмістом жирів, низько вуглеводні творять чудеса для вашої енергії та здоров’я, це здорово! Однак фізіологія, спосіб життя та психічне благополуччя можуть найкраще реагувати на дієту, яка включає всі макроелементи та зрідка заморожений кекс - і це прекрасно. Робіть все, що найкраще для вас.