Кетогенна дієта - все, що вам потрібно знати про те, як ви можете від цього насолоджуватися - Н життя - збалансуй мене!
Кетогенна дієта була дуже популярна в останні роки, як ніколи. Більшість людей, які пробують, вважають, що це працює, і багато прихильників цієї дієти в захваті від переваг і того, як це допомогло їм змінити спосіб життя. Незважаючи на це, ця дієта далека від звичної або дуже легкої.
Що таке кетогенна дієта?
Кето, як його ще називають, - це дієта, заснована на високому споживанні жиру, середньому споживанні білка та мінімальному споживанні вуглеводів. На відміну від багатьох інших дієт, які рекомендують їсти багато овочів та фруктів для схуднення, ця дієта рекомендує збільшене споживання м’яса, горіхів та горіхів, яєць та лише деяких овочів та низьке споживання вуглеводів. Мета - увійти в стан кетозу.
Кетоз - це коли ваше тіло для енергії спалює жир замість вуглеводів. Як ви добре знаєте, ваше тіло використовує вуглеводи як паливо, але це може змінитися, якщо ви зменшуєте кількість споживаних вуглеводів кілька днів поспіль. Коли ваше тіло вступає в кетоз, ви будете спалювати не тільки жири, які отримуєте з раціону, але і жир, що вже зберігається на вашому тілі. Тому більшість з тих, хто зумів дотримати кето-дієту, були в захваті від того, як підтягнутий вигляд їх тіла.
Що це Кето-грип?
Хоча, мабуть, ця дієта здається досить простою (оскільки вам не доведеться дотримуватися дуже складних правил, якщо ви поважаєте дозволені продукти), основна перешкода заважає багатьом дотримуватися її: кето-грип. Так називається період проживання, який зазвичай триває від 2-3 днів до 2-3 тижнів. У цей період організм переходить від використання вуглеводів як палива до використання жирів.
Під час цього перехідного періоду у вас можуть спостерігатися грипоподібні симптоми, звідси і назва. Лихоманка, озноб, закладеність носа, проблеми з травленням, пітливість, запаморочення, безсоння або надмірна сонливість, слабкість, дратівливість. Хоча це може здатися тривожним, більшість людей, які пробують цю дієту, не відчувають усіх симптомів одночасно, і вони, як правило, зменшуються, коли організм адаптується до нового способу життя.
Які довгострокові наслідки?
Кетогенна дієта ефективна не лише в короткостроковій перспективі, а й у довгостроковій. Перш за все, це допомагає схуднути і підтримувати бажану вагу. Більше того, здається, що ця харчова програма зменшує тягу до цукру та вуглеводів, коли настає кетоз.
Великою перевагою для багатьох людей є те, що порції не є обмежувальними. Ви можете їсти скільки завгодно, скільки завгодно раз, поки обмежуєтесь дозволеними продуктами. Це справжня допомога тим, хто не може впоратися з дієтою, яка повинна обмежити кількість їжі, яку вони їдять.
Більше того, коли ви дотримуєтесь цієї дієти протягом тривалого часу, ви можете насолоджуватися більше енергії протягом більш тривалого періоду часу. Саме тому багато спортсменів воліють підтримувати такий спосіб життя. Коли ви використовуєте вуглеводи як паливо, ви покладаєтесь на дуже обмежений ресурс; скільки б ви не їли, за кілька годин у вашому організмі закінчаться вуглеводи. З іншого боку, якщо ви використовуєте жир як паливо, ваше тіло має доступ до значного запасу.
Які основні недоліки?
Як ви легко можете собі уявити, одним з головних недоліків є симптоми, що виникають у перші дні. Навіть після того, як вони пройшли, ця дієта підходить не всім.
Багато людей не уявляють, як можна їсти, не вживаючи велику кількість вуглеводів, фруктів та овочів. Для людей на рослинній дієті Кето - не найкращий вибір. Також майже неможливо дотримуватися вегетаріанців, оскільки вибір їжі ще більше зменшується.
Щоб ця дієта мала ефект, а організм залишався у стані кетозу, потрібно переконатися, що кількість вуглеводів залишається нижче 5% від загальної добової калорійності. Це означає, що не слід їсти, наприклад, більше одного помідора на день або декількох шматочків брокколі в поєднанні з білком або жиром.
Які основні правила?
Перш за все, найважливіше, на що слід звернути увагу, - це підтримувати рівень вуглеводів нижче приблизно 20 грамів на день або переконайтесь, що лише 5% від загальної кількості споживаних калорій щодня споживається з вуглеводів.
Що стосується білка, то слід обмежитися середнім споживанням. Однією з причин, чому багато хто зазнає невдачі, коли вони хочуть зберегти кето, є те, що вони їдять занадто багато білка, і це не дозволяє організму потрапити в кетоз. Бажано обмежитися приблизно 1,5 грамами білка на кг тіла.
Тож жири становитимуть основну частину вашого раціону. Щодня вам дозволяється вживати стільки жиру, скільки ви не перевищуєте пропорції білка та вуглеводів. З часом ви навчитеся розпізнавати, які продукти дозволяються, а які не рекомендуються в дієті Кето.
Що їсти?
Як і слід було очікувати, більшість продуктів, які ви їсте, не обов'язково є основною частиною вашого харчування зараз. Серед найбільш рекомендованих продуктів харчування в дієті Кето: курятина (верхня частина стегон, оскільки в них більше жиру), індичка, телятина, нежирна свинина, баранина, риба, яйця, фундук і горіхи, шпинат, брокколі, капуста, оливки, гриби, огірки, авокадо, морепродукти, масло, сир, сметана (усі молочні продукти з високим вмістом жиру та без додавання цукру). Найбільш підходящими фруктами в дієті Кето є ягоди.
Чого не їсти?
Загалом, будь-яка їжа, яка переробляється та має цукор, виходить із рівняння з першого моменту. Солодощі, випічка, закуски, макарони, крупи, більшість фруктів, соки, картопля, рис, хліб, шоколад, пиво та все, що підпадає під категорію "десерт".
Як можна досягти успіху?
У перші дні Кето більшість людей, які хочуть дотримуватися цієї дієти, відчувають сильний голод. Це пов’язано не тільки з тим, що вони ще не вступили в кетоз, але і з тим, що вони недостатньо їдять; звикли до вуглеводів та їжі, яку ви їли раніше, ви можете не вживати достатньо жиру та білка. Таким чином, ви будете голодувати частіше і будете саботувати себе, тому що будете відчувати тягу до нерекомендованих продуктів. Їжте до тих пір, поки не відчуєте ситості, і не соромтеся приймати більше закусок протягом дня (серед рекомендованих у дієті Кето), коли це потрібно.
Ще одне, що слід врахувати, це те, що вам потрібно буде знайти альтернативи кето для багатьох продуктів, які ви їли раніше. На щастя, існує безліч рецептів, які ви можете спробувати і які допоможуть вам приготувати смачні страви з дуже малою кількістю вуглеводів.
З цієї нагоди ви також можете приділити більше уваги ярликам; Ви виявите, що в багатьох харчових продуктах, які ви їсте, є набагато більше цукру та вуглеводів, ніж ви думаєте. Це пов’язано з надмірною обробкою та харчовими добавками, які використовуються для того, щоб зробити продукти смачнішими та цікавішими для споживачів.
Якщо ви звикли пити фруктові соки або інші солодкі напої з високим вмістом вуглеводів, зараз ваш шанс це змінити. У Кето єдиними дозволеними напоями є вода, трав'яні чаї та кава (без цукру), яку можна вживати в помірних кількостях. Навіть спортивні напої не рекомендуються, оскільки в одній пляшці міститься більше вуглеводів, ніж рекомендується в день людині, яка тримає кето.
Це стійко в довгостроковій перспективі?
Після схуднення, скільки завгодно, і досягнення бажаної ваги, у вас може виникнути спокуса різко зупинити Кето. Це може призвести до ефекту йо-йо, і ви можете набрати навіть більше ваги, ніж втратили.
Щоб упевнитися, що цього не сталося, і зберегти кетоефекти в довгостроковій перспективі, життєво важливо поступово вводити вуглеводи назад у свій раціон і знаходити правильне співвідношення вуглеводів до жирів. Незважаючи на це, вам не доведеться повертатися до вживання нездорової їжі та солодощів; це точно не допоможе вам зберегти вагу.
Кето дієта для всіх? Не обов'язково. Як і будь-яка інша дієта, спочатку потрібно переконатися, що вона відповідає вашому способу життя та корисна для вас з точки зору здоров’я. Що стосується його ефективності, то доки ви будете дотримуватися пропорцій і правил Кето, ви худнете і отримуватимете як довгострокові, так і короткочасні переваги.