Кетогенна дієта, всі фрукти
Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків і високим вмістом жиру, що може допомогти вам ефективніше спалювати жир. Це має багато переваг для схуднення, здоров'я та працездатності, як було показано в 50 дослідженнях.
Ось чому його рекомендують багато лікарів.
Кетонова дієта може бути особливо корисною для втрати зайвого жиру в організмі без почуття голоду та для поліпшення діабету 2 типу.
- Що таке кетогенна дієта ?
Кетогенна (або кето) дієта - це дієта, в якій дуже мало вуглеводів і більше жирів. Багато в чому це схоже на інші дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Хоча ви їсте значно менше вуглеводів на кетогенній дієті, ви підтримуєте помірне споживання білка і можете збільшити споживання жиру. Зменшення споживання вуглеводів призводить до того, що ваше тіло переходить в метаболічний стан, який називається кетоз, де жир з вашого раціону і ваше тіло спалюються для отримання енергії.
Що означає "кето"" ?
«Кето» в кетогенній дієті полягає в тому, що воно дозволяє організму виробляти невеликі молекули палива, які називаються «кетонами» 5.
Це альтернативне джерело палива для організму, яке використовується, коли цукру в крові (глюкози) недостатньо.
Коли ви їсте дуже мало вуглеводів або дуже мало калорій, печінка виробляє кетони з жиру. Потім ці кетони служать джерелом палива в організмі, особливо для мозку.
Мозок - це голодний орган, який щодня споживає багато енергії, і він не може працювати безпосередньо від жиру. Він може працювати лише з глюкозою - або кетонами.
На кетогенній дієті весь організм перемикає запаси палива, працюючи переважно на жир, спалюючи жир 24 години на добу, 7 днів на тиждень. Коли рівень інсуліну стає дуже низьким, спалювання жиру може різко збільшитися. Тоді стає легше отримати доступ до своїх запасів жиру, щоб їх спалити.
Це чудово, якщо ви намагаєтеся схуднути, але можуть бути й інші менш очевидні переваги, такі як менший голод і постійне надходження енергії (без піків та западин з цукром, які ми можемо отримати під час їжі з високим вмістом вуглеводів). Це може допомогти вам залишатись пильними та зосередженими.
Коли організм виробляє кетони, він переходить в метаболічний стан, який називається кетоз. Найшвидший спосіб зробити це - поститись - нічого не їсти - але ніхто не може постійно постити вічно.
Кетогенна дієта, навпаки, також призводить до кетозу, і її можна вживати нескінченно довго. Він має багато переваг, включаючи втрату ваги, без необхідності тривалого голодування.
Хто НЕ повинен сидіти на кетогенній дієті ?
Існують суперечки та міфи щодо кетогенної дієти, але для більшості людей це здається дуже безпечним.
Однак три групи часто вимагають особливої уваги:
Що їсти, перебуваючи на кетогенній дієті ?
Що найважливіше зробити для досягнення кетозу? Уникайте вживання занадто багато вуглеводів. Швидше за все, вам потрібно буде тримати споживання вуглеводів нижче 50 грамів на день чистих вуглеводів, в ідеалі менше 20 грам.
Чим менше вуглеводів, тим ефективнішими вони здаються для досягнення кетозу, схуднення або поліпшення діабету 2 типу.
Першим кроком може бути корисний підрахунок вуглеводів. Але якщо ви дотримуєтеся рекомендованих продуктів і рецептів, ви можете залишатися кето, навіть не рахуючи.
Які фрукти вживати на кетогенній дієті ?
10 фруктів з найнижчим вмістом вуглеводів
Час від часу ви можете побалувати себе невеликою кількістю фруктів, не перебуваючи в кетозі. Спробуйте їх з хорошою дозою несолодких збитих вершків.
Ось список 10 найкращих фруктів, які ви можете споживати на кетогенній дієті, в чистих вуглеводах:
Намагайтеся уникати
Ось чого слід уникати на кето-дієті, тобто їжі з високим вмістом вуглеводів, солодкої чи крохмалистої. До них належать крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони, рис і картопля. У цих продуктах дуже багато вуглеводів.
Продукти, яких слід уникати на кетогенній дієті: хліб, макарони, рис, картопля, фрукти, пиво, газована вода, сік, цукерки
Цифри - це грами нетто вуглеводів на 100 грамів, якщо не зазначено інше.
Також уникайте ультра-оброблених продуктів, а натомість дотримуйтесь порад нашого повноцінного раціону.
Також слід уникати дієтичних продуктів з низьким вмістом жиру. Кето-дієта повинна мати помірний вміст білка та, швидше за все, жиру, оскільки жир забезпечує енергію, яку ви більше не отримуєте з вуглеводів. Продукти з низьким вмістом жиру зазвичай забезпечують занадто багато вуглеводів і недостатньо палива з білків і жирів.
Що пити
Напої кето: вода, кава, чай, сухе вино
Що можна пити на кетогенній дієті? Вода - ідеальний напій, і кава чи чай теж чудові. В ідеалі не використовуйте підсолоджувачі, особливо цукор.
Трохи молока або вершків у каві чи чаї чудово, але остерігайтеся вуглеводів, які можуть накопичитися, якщо ви випиватимете кілька їх чашок на день (і абсолютно уникайте латте!). Чашка вина час від часу теж хороша.
- Переваги кето: навіщо дотримуватися кето-дієти
Переваги кетогенної дієти схожі на користь інших дієт з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, але, схоже, вона є більш сильною, ніж ліберальна дієта з низьким вмістом вуглеводів20.
Подумайте про кетогенез як про перевантажену дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка максимізує користь. Однак це також може трохи збільшити ризик побічних ефектів.
Кето і втрата ваги
Перетворення вашого тіла на жиросжигающую машину може бути корисним для схуднення. Спалювання жиру різко збільшується, тоді як рівень інсуліну - гормону накопичення жиру - різко падає.
Отже, здається, що втратити жирові відкладення набагато легше, не голодуючи.
Понад 30 високоякісних наукових досліджень показують, що порівняно з іншими дієтами дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето-паливом призводять до більш ефективного схуднення.
Контроль апетиту
Дотримуючись кето-дієти, ви, ймовірно, матимете новий контроль над своїм апетитом. Дуже часто відчуття голоду значно зменшується, і дослідження це доводять.
Це дозволяє легко менше їсти і втрачати зайву вагу - просто почекайте, поки не зголоднієте, перш ніж їсти.
Це також сприяє періодичному голодуванню, що може підсилити зусилля з протидії діабету 2 типу та пришвидшення втрати ваги, крім наслідків самого кетозу.
Крім того, ви можете заощадити час і гроші, не маючи постійного перекусу. Багато людей відчувають потребу їсти лише двічі на день на кето-дієті (часто пропускаючи сніданок), а деякі їдять лише раз на день.
Контролюйте рівень цукру в крові та зворотний діабет 2 типу
Дослідження доводять, що кетогенна дієта чудово підходить для лікування діабету 2 типу, а іноді може навіть призвести до повного зміни хвороби.
Це цілком логічно, оскільки кетогенна дієта знижує рівень цукру в крові, зменшує потребу в ліках та зменшує потенційно негативний вплив високого рівня інсуліну.
Оскільки кето-дієта може змінити існуючий діабет 2 типу, вона, ймовірно, буде ефективною для запобігання, а також усунення попереднього діабету.
Слід зазначити, що термін "зворотний розвиток" у цьому контексті просто означає поліпшення захворювання, поліпшення контролю глюкози та зменшення потреби в ліках. У кращому випадку його можна настільки покращити, що рівень цукру в крові нормалізується без наркотиків протягом тривалого періоду. У цьому контексті термін "зворотний розвиток" означає протилежність прогресуванню або погіршенню захворювання.
Однак зміни способу життя працюють лише в тому випадку, якщо ви їх зробите. Якщо людина повернеться до способу життя, який вона мала, коли діабет 2 типу починався та прогресував, цілком ймовірно, що з часом вона повернеться і прогресує знову.
Покращені маркери здоров'я
Багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують кілька важливих факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи профіль холестерину, який включає холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) та тригліцериди. Загальний рівень холестерину та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), як правило, не впливає.
Також характерно спостерігати покращення рівня цукру в крові, інсуліну та артеріального тиску.
Ці загалом покращені маркери пов’язані з так званим „метаболічним синдромом”, інсулінорезистентним станом, який дієти з низьким вмістом вуглеводів лікують ефективно.
Енергія та розумова працездатність
Деякі люди вдаються до кетогенних дієт спеціально для поліпшення своєї розумової працездатності. Також люди часто відчувають збільшення енергії під час перебування в кетозі36.
При кетозі мозок не потребує харчових вуглеводів. Він постачається цілодобово з кетонами, а також невеликою кількістю глюкози, що виробляється печінкою. Йому не потрібні дієтичні вуглеводи.
Отже, кетоз викликає постійний приплив палива (кетонів) до мозку, тим самим уникаючи проблем, пов’язаних з великими коливаннями цукру в крові.
Іноді це може призвести до поліпшення концентрації уваги, а також до вирішення мозкового туману з кращою розумовою ясністю.
Підвищена фізична витривалість
Кетогенні дієти теоретично можуть збільшити вашу фізичну витривалість, покращивши доступ до величезної кількості енергії у ваших запасах жиру. .
Запас накопичених вуглеводами (глікогеном) організму триває лише кілька годин інтенсивних фізичних навантажень або навіть менше. Але ваші жирові запаси містять достатньо енергії, щоб потенційно вистачити на кілька тижнів.
Окрім цього ефекту, ще однією потенційною перевагою є зменшення відсотка жиру в організмі, якого можна досягти за допомогою кето-дієти (див. Схуднення вище). Це зменшення ваги жиру в організмі потенційно корисно в ряді змагальних видів спорту, включаючи види витривалості.
Кетогенна дієта - це перевірена та часто ефективна лікувальна терапія при епілепсії, що застосовується з 20-х років минулого століття. Традиційно вона застосовується переважно для дітей, але останніми роками її користі отримали і дорослі.
Використання кетогенної дієти при епілепсії може дозволити деяким людям вживати менше або жодного з протисудомних препаратів, при цьому потенційно залишаючись без судом. Це може зменшити побічні ефекти наркотиків і, отже, підвищити розумову працездатність.
- Як потрапити в кетоз через дієту
20 грамів вуглеводів у вигляді овочів або білого хліба Ось сім найважливіших речей для підвищення рівня кетозу, від найважливішого до найменшого: