Кетогенна дієта втрачає вагу завдяки кетозу nu3
Резюме
A кетогенна дієта - це термін, що використовується для опису всіх дієт без вуглеводів, до точки створення "кетозКоли виникає такий метаболічний стан, організм задовольняє свої енергетичні потреби значною мірою жиром.З’ясуйте, що відбувається в організмі при кетозі та наскільки здоровою для вас є кетогенна дієта. !
Що таке кетогенна дієта ?
Кетогенна дієта - це дієта, при якій ви вживаєте мало вуглеводів ("низьким вмістом вуглеводів"), або навіть відсутність вуглеводів ("відсутність вуглеводівЦе означає, що щоденний раціон складається в основному з риби, м’яса, морепродуктів, молочних продуктів, горіхів, насіння, бобових та фруктів та овочів з низьким вмістом цукру. Уникають продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зернові продукти або картопля.
Метою кетогенної дієти або кето-дієти є приведення організму в особливий метаболічний стан, який називається "кетозЦей стан виникає, коли споживання вуглеводів організмом особливо обмежене (менше 50 г на день) і організм вичерпав свої запаси глікогену (це займає близько 2 - 3 днів).
Якщо кетогенна дієта також супроводжується a дефіцит калорій, це дієта що неминуче призведе до втрати ваги. Однак кетогенна дієта також може бути складена зі збалансованим або позитивним балансом калорій (див. Анаболічну дієту). У цьому випадку основна увага приділяється не втраті жиру, а іншим цілям, таким як лікування певних неврологічних та метаболічних захворювань або нарощування м’язів.
Оскільки доступна кількість вуглеводів є єдиним вирішальним фактором для початку кетозу, терміни "кетогенна дієта", "дієта з низьким вмістом вуглеводів" або "дієта без вуглеводів", а іноді і "палео-дієта" часто використовуються як синоніми. Відомі харчові форми дієти Кето наприклад, "дієта Аткінса", "дієта Нью-Йорка" або "дієта Саут-Біч".
Коротше кажучи, основа, на якій базуються всі дієти з кетозу, полягає в тому, що саме вуглеводи роблять нас жирними, оскільки вони спричиняють більший чи менший викид інсуліну, що забезпечує, серед іншого, вироблення жиру в організмі. З іншого боку, a низький рівень інсуліну створює гормональне середовище, в якому жирові відкладення можуть розщеплюватися.
Що таке кетоз ?
Кетоз - це особливий метаболічний стан, який дозволяє організму задовольнити свою потребу в енергії, головним чином, розщеплюючи жирні кислоти. У звичайні часи це явище неможливе, оскільки "жир спалює у вогні вуглеводів", як люблять говорити експерти. [1] Чому ?
Для виробництва енергії вуглеводи спочатку розщеплюються на глюкозу (декстрозу), а потім на піровиноградну кислоту (піруват). Це в свою чергу перетворюється на активована оцтова кислота (ацетилкофермент А), який утворює оксалооцтову кислоту (оксалоацетат) як побічний продукт. Жирні та кетогенні амінокислоти також розщеплюються на ацетилкофермент А для виробництва енергії, але без утворення оксалоацетату.
Однак ацетилкофермент А може брати участь у подальшому процесі енергетичного обміну (цитратний цикл та дихальний ланцюг) лише за умови наявності оксалооцтової кислоти у достатній кількості. Якщо ні, тому що ніякі вуглеводи, а лише жирні та кетогенні амінокислоти не розщеплюються, ацетилкофермент А є, так би мовити., виключається з циклу цитратів.
Організм реагує і перенаправляє ацетилкофермент А на печінка, де поділяється на три кетонові тіла: ацетоацетат, бета-гідроксибутират та ацетон. Останній більше не відіграє жодної ролі в продовженні обміну речовин і виводиться нирками або сечею або видихається при диханні (запах).
ацетоацетат та бета-гідроксибутират, з іншого боку, є енергоносії. Оскільки енергія не може виділятися в самій печінці, ці два кетонові тіла транспортуються до інших органів через кров. Як тільки вони досягають місця призначення, кетонові тіла перетворюються назад в ацетилкофермент А, а потім вводяться в цитратний цикл.
Через кетоз організм може ефективно використовувати жирні кислоти та кетогенні амінокислоти для виробництва енергії навіть без вуглеводів та оксалооцтової кислоти. Це явище приносить користь певним органам, таким як мозку, які, на відміну від м’язових клітин, наприклад, зазвичай отримують свою енергію виключно з глюкози, а не по черзі з жиру.
кетоз можна виявити за характерним запахом ацетону в диханні, а також у лабораторії: тест-смужки можна використовувати для виявлення кетонів (нітропрусидний метод) у крові та сечі (кетонурія).
Так ви потрапляєте в кетоз
Хоча деякі органи, як м’язи, можуть отримувати енергію як з жиру, так і з вуглеводів, інші органи, такі як мозок, зазвичай залежать від енергії вуглеводів у вигляді глюкози. мінімальна добова потреба в глюкозі дорослої людини єблизько 200г.
Якщо дієта не забезпечує таку кількість глюкози, організм спочатку використовує власний глікоген, тобто запаси вуглеводів. Якщо вони порожні, організм починає самостійно виробляти глюкозу в печінці та корі (глюконеогенез), головним чином з амінокислот (білків) з розпаду їжі та м’язів. Частина необхідної глюкози також може бути синтезована з гліцерину (жиру). Організм може виробляти стільки глюкози, скільки йому потрібно для виживання, що становить близько 200 г на день.
Однак якщо дефіцит вуглеводів триватиме, організм матиме проблеми, оскільки потім буде постійно руйнувати м’язи, перетворюючи їх на глюкозу. І як всім відомо, тілу також потрібні м’язи, щоб вижити. Тому він реагує, змінюючи свій метаболізм на кетоз, оскільки разом з кетонами він може забезпечити центральну нервову систему енергією, яка не походить від глюкози. Таким чином, м’язи (запаси білка) щадяться. Насправді м’язи можуть покриватися жиром навіть без кетозу - принаймні, коли зусилля не дуже інтенсивні.
Отже, ви впадаєте в кетоз, коли ледве годуєте запаси вуглеводів і чекаєте, поки запаси глікогену стечуть. Чим довше ви підтримуєте цей стан, тим більше змінюється ваш метаболізм: якщо організм все ще виробляє близько 150 г глюкози на день на початку періоду без вуглеводів, через 5-6 тижнів він виробляє лише близько 25 г. [2]
Скільки жиру для кето-дієти ?
Якщо ви хочете досягти функціональної кето-дієти, ви повинні не тільки зменшення споживання вуглеводів до менш ніж 50 г на день, але також підтримувати помірне споживання білка, оскільки організм справді може виробляти глюкозу з білка, що потім запобігає появі кетозу.
Як частина a класична кетогенна дієта, калорій щодня грубо розподіляються між різними макроелементами, таким чином: 90% жиру, 8% білка та 2% вуглеводів. [3]
Однак ці значення насправді не пристосовані дієти з дефіцитом калорій. Якщо ви розрахуєте 1500 ккал на день, що є типовим добовим значенням калорій для (жіночої) дієти, ви отримаєте лише 7 г вуглеводів на день. Навіть Роберт Аткінс, який є основою дієти Аткінса, дозволяє отримувати 20 г вуглеводів на день під час найсуворішої фази своєї кетогенної дієти. [4]
Білок також слід вводити лише в дуже невеликих кількостях у разі дієти на 1500 ккал: щодня слід вживати лише 29 грамів білка. ANSES рекомендує 0,83 г білка на кг маси тіла на добу лише для повсякденного життя, а не для дієт [5] Під час дієт багато фахівців з фітнесу та харчування знову вважають, що потреби в білках значно вищі: ми навіть читаємо рекомендації, які сягають до 2,5 г на кг ваги і більше.
Візьмемо приклад з Жінка вагою 70 кг на кетогенній дієті дотримуючись 1500 ккал на день: тоді їй доведеться їсти більше білка, ніж якби вона мала звичайну дієту з калорійним балансом, але не до того, щоб ризикувати початком кетозу. 1 г білка на кг ваги тіла може стати хорошим компромісом у цьому плані, що дало б 70 г білка на день, або еквівалент 287 ккал. Рекомендовані Аткінсом 20 г вуглеводів еквівалентно 82 ккал.
Якщо ми перетворимо ці значення у відсотки, отримаємо після розпаду макроелементів за 1500 ккал на добу (див. схему):
- 75% жиру
- 19% білка
- 6% вуглеводів
Якщо порівнювати з тим, що це представляє з точки зору їжі, 20 г вуглеводів на день - це не багато: ви покриваєте цю кількість двома великими морквами (300 г разом), трьома тонкими скибочками житнього хліба на день. Приклад або одинадцять маленьких желатинових цукерок [ 6].
Чи можете ви швидко схуднути за допомогою кетогенної дієти? ?
Часто кажуть, що кетогенні дієти та початок кетозу можуть призвести до особливо швидке схуднення. Здається, практичний досвід це підтверджує - принаймні, якщо ви дотримуєтесь цієї дієти протягом декількох тижнів: кілограми втрачаються швидше, ніж при дієті з низьким вмістом жиру.
З іншого боку, якщо нас це цікавить більш тривалі періоди, повертає зміну. відмінності у втраті ваги між різними формами дієти вже майже не помітні: кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру призводять до втрати ваги та подібних йойо-ефектів [7] .
Але чому кетогенна дієта особливо високо оцінюється протягом короткого періоду часу?
Втрата води на початку кетогенної дієти
Основною причиною відносно великої втрати ваги при запуску кето-дієти є те, що організм спорожнює свої запаси глікогену [8]. Усі вуглеводи спочатку розщеплюються організмом до глюкози (декстрози), а потім споживаються або зберігаються як глікоген у м’язах та печінці.
Цей глікоген в організмі, що становить у цілому від 200 до 400 г, пов'язує від 600 до 1200 г додаткової води. Якщо запаси порожні, зв’язана вода також зливається. Таким чином, цей процес автоматично призводить до втрати ваги. Якщо ви споживаєте вуглеводи знову, запаси глікогену знову заповнюються, і вода також знову зв’язується. Тому вага відповідно збільшується.
Вирішальний дефіцит калорій
Деякі описи кетогенної дієти здаються схожими на те, що кетоз має вирішальне значення для зменшення жиру в організмі. Але це неправда: якщо не вистачає вуглеводів, організм спалює більше жиру та амінокислот отримати джерело енергії, але вони можуть так само легко надходити їжа або власні клітини нашого організму.
Якщо енергетичний баланс збалансований або позитивний, тобто якщо споживані калорії є достатніми або надлишковими через споживання жирів і білків, організму не потрібно натискати на жирові клітини, щоб підтримувати своє функціонування - кетоз чи ні. Тому кількість спаленого жиру на кетогенних дієтах визначається в першу чергу дефіцит калорій [9] .
Що можна їсти на кетогенній дієті ?
Не існує такого поняття, як «кетогенна їжа» у суворому розумінні цього поняття, оскільки саме ваше тіло переходить у кетоз. Однак певним чином ми все ще можемо говорити про "їжу для процесу кетозу". Ось такі всі продукти, які не заважають кетозу, тобто продукти без вуглеводів або продукти, що містять дуже мало вуглеводів.
Ви хочете знати, які продукти та напої відповідають цьому типу дієти? Тож погляньте на ці три сторінки нашого сайту. Вони допомагають вам сісти на кетогенну дієту, навіть якщо ви вегетаріанець або веган:
Кетогенне харчування: правильні продукти при ну3
Нарощування м’язів за допомогою анаболічної дієти ?
На сцені бодібілдингу та фітнесу кетогенна дієта відома як "анаболічна дієта" з 1970-х років [10]. Його популяризував канадський лікар і важкоатлет Доктор Мауро Діпаскуале, який похвалив це у своєму книга "Анаболічна дієта".
ДіПаскуале висунув тезу про те, що нарощування м’язів може бути оптимізованим з анаболічною дієтою, оскільки надмірне споживання жиру створює гормональне середовище, подібне до прийому анаболічних стероїдів. У той же час низький рівень інсуліну повинен сприяти зменшенню жирових відкладень - мрія кожного культуриста.
Анаболічна дієта відрізняється від "нормальної" кетогенної дієти насамперед кількістю споживаних калорій щодня: баланс калорій явно перевищує тому що тканини повинні бути сформовані (анаболічний метаболічний стан).
Друга відмінність полягає в тому, що кетоз закінчується через кілька днів. За ним йде один-два "дні поповнення", під час якого споживання вуглеводів повинно зростати, але лише при низькій та помірній кількості жиру. Ці дні використовуються для поповнення запасів вуглеводів, щоб було достатньо енергії для силових тренувань. Крім того, у ці дні виділяється велика кількість інсуліну, який стимулює нарощування м’язів.
Автор Крістіан фон Лефельхольц критикувати цей підхід. Хоча анаболічна дієта є "потенційно придатною для зміцнення фази", вона "не дуже поширена" серед професійних культуристів і "ще менш популярна" серед спортсменів-аматорів [11] з двох причин:
-
Впровадження анаболічної дієти дуже неприємно: оскільки під час тренування м’язи закликаються, щоб лише глюкоза, а не жири чи кетони могли виконувати роль постачальника енергії (енергозабезпечення за рахунок «анаеробного гліколізу» [12]), організм повинен спочатку перетворити білок у глюкозу - що є робиться лише повільно. Крім того, зростає небажання їсти надзвичайно жирну їжу, крім можливих проблем із надмірним виробництвом калорій, здуттям живота після навантажувальних днів, стресом і труднощами з концентрацією уваги. На думку фон Лефельгольца, не всі ці незручності корисні.