Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів для успіху; Поживне програмне забезпечення для персональних тренерів,
Кетогенна дієта - що це насправді і що стоїть за модною дієтою, яка повинна так швидко розтопити стільки кілограмів? Які переваги кетогенної дієти та як ви правильно виконуєте вимоги кетогенної дієти? Ми узагальнили найважливішу для вас інформацію.
Ви також можете знайти один нижче безкоштовний план харчування для кетогенної дієти.
Кетогенна дієта - корисні жири з низьким вмістом вуглеводів
Кетогенна дієта - що це таке?
Кетогенна дієта - це суворий тип дієти з низьким вмістом вуглеводів. Характеризується тим, що організм засвоює новий спосіб отримання енергії за допомогою їжі.
Багато корисних жирів і дуже мало вуглеводів - приблизно так виглядає ваше меню. Але чому все це? Рясне споживання жирів, уникаючи вуглеводів, призводить до того, що організм переходить у стан так званого "кетозу".
Якщо вашому організму вдається ввести себе в такий стан, то переважно жир спалюється як паливо для клітин. Це більш ніж незвично, оскільки при звичайному харчуванні цукор завжди отримується спочатку як основне джерело енергії. Але через відсутність молекул цукру печінка практично змушена перетворювати жирні кислоти в так звані «кетонові тіла». І ці кетонові тіла допомагають вам схуднути.
Тому наступний критерій є вирішальним для успішної кетогенної дієти: кетонові тіла виробляються як альтернативне паливо глюкозі!
Рецепти з низьким вмістом вуглеводів
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Схудніть здорово
Дієта планує схуднути
Рецепти схуднення
Які переваги кетогенної дієти?
Кетогенна дієта завжди дотримується з метою приведення організму в стан кетозу. Як тільки цей стан досягається, багато людей відчувають певні переваги перед звичайним «опіком цукру». Які переваги?
Сприяти спалюванню жиру
Кетогенна дієта допоможе вам схуднути здорово і, перш за все, швидко. Кетонові тіла довше тримають вас ситими і регулюють ваш гормональний баланс, щоб у вас було менше тяги.
Збільшення продуктивності
Важко повірити, але правда. Кетоз допомагає клітинам, особливо мозку, виробляти більше мітохондрій. Ці мітохондрії є енергетичними силами вашого тіла і гарантують вам пробудження та зосередженість з ранку до ночі.
Збільшення концентрації
Кетонові тіла служать ідеальним джерелом енергії для мозку. Як тільки організм звикне до кетозу, мозок може отримувати до 75% своєї енергії з кетонових тіл.
Пригнічення запалення
Кетогенна дієта та результуючий кетоз також мають сильну протизапальну дію і, ймовірно, можуть зменшити ризик дегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та рак.
Зниження рівня цукру в крові
Якщо правильно дотримуватися кетогенну дієту, рівень інсуліну та цукру в крові стабілізується. Тому така форма харчування може зацікавити діабетиків. Якщо ви діабетик і хочете дати шанс кетогенній дієті, заздалегідь обговоріть свої плани з лікарем.
Здорові жири - це найважливіша частина кетогенної дієти
Кетогенна дієта: мінуси
На додаток до щойно пояснених переваг, є ще і недоліки, які потрібно вирішити.
Вибір їжі
Вибір їжі може бути великим випробуванням. Той, хто не гарантує споживання достатньої кількості овочів та продуктів тваринного походження з відповідних видів тваринництва, ризикує недоотримати вітаміни та мінерали.
Запах тіла
Рано чи пізно ваше тіло почне виробляти кетони, як тільки ви вимкнете вуглеводи зі свого раціону. Жирні кислоти перетворюються на кетони, які ваше тіло виробляє, коли ви вступаєте в кетоз. Кетони - це природні хімічні речовини. Роблячи це, ви виділяєте помітну кількість ацетону та ацетоацетату з вашого тіла через дихання, сечу та шкіру. Це та сама хімічна речовина, яку ви можете знайти в засобах для зняття лаку. Запах нагадує хімічну речовину ацетон - фруктовий, кислий і точно не хороший. Ступінь запаху залежить від людини і залежить від кількості вироблених кетонових тіл.
Кетогенна дієта: це важливо
Для того, щоб мати можливість відчути переваги кетогенної дієти, вам слід звернути увагу на правильне співвідношення макроелементів один до одного:
Мета така: якомога менше вуглеводів, якомога більше корисних жирів! Тільки так ваше тіло зможе виробляти кетонові тіла.
Кетогенна дієта та оптимальне співвідношення макроелементів
Низький вміст вуглеводів на кетогенній дієті
За допомогою кетогенної дієти переконайтеся, що ви значно зменшите споживання вуглеводів. Це сприяє кетогенезу, тобто виробленню кетонових тіл. Фактичне орієнтовне значення вуглеводів сильно варіюється від людини до людини.
На цей показник впливають різні фактори, такі як стать, вік, фізичні вправи, стрес та такі захворювання, як Хашимото. Молода, підтягнута людина з добре функціонуючим метаболізмом також потрапляє в кетоз із щоденним споживанням 50 г вуглеводів. Для початку вам точно не слід вживати більше 50 г вуглеводів на день. Орієнтуйтеся більше на орієнтовне значення 30 г вуглеводів на день.
Помірні білки на кетогенній дієті
Кетогенна дієта - це не високобілкова дієта, при якій споживається тільки м’ясо. Навіть більше: занадто велика кількість білка несприятливо впливає на нове виробництво кетонових тіл. Тіло перетворює занадто багато білків у свої будівельні блоки (амінокислоти). А ці амінокислоти, в свою чергу, перетворюються на глюкозу, щоб виробляти з них енергію (глюконеогенез)
Ми рекомендуємо отримувати 20% калорій з білка. Це буде приблизно 0,8 г-1,4 г білка на кг ваги.
Багато жиру на кетогенній дієті
Однак найважливішим джерелом енергії в кетогенній дієті є жири.
Оскільки ви споживаєте лише дуже невелику кількість калорій у вигляді вуглеводів і помірну кількість калорій у вигляді білків, ваше тіло починає виробляти енергію з харчових жирів або - і тепер це стає цікаво - з жирових запасів.
Якщо ви переслідуєте певну вагу за допомогою кетогенної дієти, то кількість калорій, яку ви їсте протягом дня, завжди має вирішальне значення. Щоб схуднути, потрібно отримати збільшення калорій. Це означає, що ви споживаєте менше їжі калорій, ніж споживаєте з іншого боку.
З іншого боку, при довгостроковому здоровому харчуванні важливо, щоб усі ваші потреби в енергії задовольнялися з вашого раціону. Тож переконайтеся, що ви вживаєте достатньо корисних жирів. Це дозволяє вашому організму виробляти достатньо енергії, а дефіцит калорій не надто високий. Це може ризикувати тим, що ваш метаболізм стійко сповільнюватиметься.
Розрахунок: Ви можете визначити свої потреби в енергії різними способами. Наприклад, якщо ви спалюєте 2500 калорій на день і споживаєте 40 г вуглеводів і 110 г білка на день, це 600 калорій.
Решта 1900 ккал слід споживати у вигляді корисних жирів. Це еквівалентно приблизно 210 г.
Кетогенна дієта - продукти з високим вмістом жиру повинні бути в списку покупок у плані харчування
Кетогенні продукти
Здорові олії та жири
Оливкова олія, кокосова олія, масло та топлене масло з пасовищ, бекон з пасовищ, яєчний жовток із вільного вирощування, кістковий мозок з пасовищ, лецитин соняшнику, масло какао, риб'ячий жир, олія печінки тріски, олія криль
Не рекомендовано
Сильно перероблені олії та жири, арахісова олія, маргарин, соняшникова олія, ріпакова олія, тваринні жири від заводського господарства
Уникайте сильно оброблених рослинних олій, трансжирних кислот тощо. Завдяки високій частці окислених поліненасичених жирних кислот вони сприяють запаленню. Тому здоровим насиченим та мононенасиченим жирам слід надавати більше пріоритету.
Правильні білки
Хороші джерела білка
Підняте на пасовище м’ясо, виловлювана в дикому вигляді риба, яйця з вільного вигулу, концентрат сироваткового білка
Погані джерела білка
Соя, м’ясо з заводського вирощування, риба з племінних резервуарів, яйця з клітинного господарства, звичайний білковий порошок
- Якість надзвичайно важлива у продуктах тваринного походження
- Особливо через токсини та якість жиру
Овочі в кетогенній дієті
Селера, огірок, авокадо, кабачки, шпинат, брокколі, цвітна капуста, капуста, ракета, гриби, помідори, баклажани, перець, салат, кольрабі, цибуля, часник, редис, спаржа, цибуля-порей, оливки тощо.
Дозволено в невеликих кількостях
Корінь селери, зелена квасоля, пастернак, гарбуз, солодка картопля, морква
Для легкого вступу в кетоз ви можете споживати багато овочів з високоякісними оліями та жирами.
Крохмалисті овочі, такі як солодка картопля та гарбуз, слід вживати з обережністю. Вони, звичайно, не шкідливі для здоров’я. Але порівняно висока частка вуглеводів несе ризик того, що ви перевищите добову потребу у вуглеводах і не перейдете в стан кетозу.
Горіхи та насіння
Кокос, мигдаль, насіння чіа, кеш'ю, фундук, горіхи макадамії, пекан і волоські горіхи, фісташки
Горіхи є чудовим джерелом жирних кислот і містять важливі мікроелементи.
Фрукти та ягоди
Полуниця, малина, чорниця, ожина, журавлина, лимон, лайм та авокадо.
Фрукти є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та фітохімікатів. Однак у той же час вони часто містять велику кількість фруктози, яка може метаболізуватися лише через печінку.
Як результат, велике споживання фруктів не тільки виводить вас з кетозу, але і довгостроково напружує печінку.
Порада. Якщо ви обмежитеся фруктами з низьким вмістом фруктози, такими як ягоди та цитрусові, ви можете уникнути цієї проблеми.
Найкращі продукти для кетогенної дієти
Вибір напоїв та кетогенна дієта
Відфільтрована вода, мінеральна вода зі скляних пляшок, домашній лимонад, кістковий бульйон, розбавлене кокосове молоко, куленепробивна кава, високоякісний зелений чай, трав’яний чай
Уникайте абсолютно
Безалкогольні напої, напої зі штучними підсолоджувачами, пиво, коктейлі та звичайні запаси
Поширеним побічним ефектом кетогенної дієти є зневоднення. Це пов’язано з тим, що дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень інсуліну, а це означає, що організм зберігає менше води та натрію. Тому багато пити дуже важливо.
Кетогенна дієта: план харчування
Як приклад, ми представляємо план харчування для кетогенної дієти. План орієнтований на початківців, а його склад полегшує його реалізацію.
Кетогенні рецепти улюблених страв
Кетогенні рецепти - це десяток копійок в Інтернеті. Не обов’язково обійтися без жодної улюбленої страви. Чудова річ у тому, що майже кожна страва має кетогенну альтернативу.