Спорт, коронавірус та стримування - Docdusport
Нарешті, пропозиція нашого президента про біг зводиться до черги блоку. Отже, ось кілька ідей щодо підтримання фізичної форми та морального стану вдома. Характеристики такі: підтримуйте здоров’я, незважаючи на нав’язливий сидячий спосіб життя, стимулюйте імунітет, зберігайте безтурботність та сімейну гармонію !
Оптимізуйте свій тур
Поки Еммануель Макрон пропонував французам займатися фізичною активністю, обмежуючи контакти, бігуни вийшли на вулиці. Деякі були постійними, а інші новачками. Всі знали, що потрібно спалювати калорії, що потрапляються під час тривожних перекусів, сидячи за комп’ютером.
Але поліцейський був здивований цією раптовою пристрастю до руху. Вона також була здивована, дізнавшись, що пробіжка складає 10, а то й 20 кілометрів! Тому вона повернулася до висловленого президентом терміну "близькість", і влада подбала про його кількісну оцінку. Згідно з останніми новинами, у Парижі наші короткі кроки повинні відбуватися за 500 метрів від нашого будинку.
На щастя, розумний розрахунок дає нам трохи більше свободи. Радіус 500 метрів відповідає 3-кілометровій петлі, що вже трохи краще! До речі, якщо ви починаєте бігати під час цього вимушеного малорухливого способу життя, ця відстань, яку долаєте 3 рази на тиждень, здається придатною, щоб уникнути травми, яка вимагатиме від вас повної відмови.
Тим часом додаткові заходи вдома можуть добре працювати у вашій програмі. Для більш досвідчених бігунів ви знаєте, що ця відстань є хорошою роботою на порозі, досягнутому приблизно в 80% від вашого MAS. Таким чином, можна виконати цикл розминки, інший на цю навчальну тему і останній у формі охолодження.
Давайте, не будьте вибагливими, я знаю багатьох людей, які зазвичай, один-два рази на тиждень, часто у вівторок і четвер, роблять 400-метрові круги на тартановій доріжці під час своїх інтервальних занять.
Метаморфоза вішалки !
Багато з вас є велотренажером. Його часто в кінці коридору перетворюють на вішалку. Пора повернути йому шляхетність !
Цей пристрій призначений для поліпшення вашого здоров'я, фізичної форми, морального духу і навіть імунітету! Він доступний навіть для всієї родини! Один з моїх пацієнтів навіть зізнався мені, що мав велотренажер ... у своїй скриньці та в погребі! Я закликав його кататися на ньому і їздити! Таким чином він перетворив свій підвальний велосипед на велотренажер !
Якщо у вас немає такого типу пристроїв, зараз, мабуть, саме час інвестувати. Електронна комерція у розпалі. Великі бренди та спеціалізовані сайти можуть доставити його вам та зібрати для вас.
Отже, якщо у вас є вибір, ще більше підійде еліптичний або гребний тренажер. Ці пристосування дозволяють одночасно працювати на руках і ногах, а також на тулубі, який відповідає за передачу сил з однієї кінцівки на іншу. Цей загальний стрес збільшує споживання кисню, спалює більше калорій і вимагає більшої участі серця !
І оскільки ці зусилля розподіляються на більшу м’язову масу, місцеві страждання менші, а вправи легші! Ми говоримо про "зменшення напруженості на ту саму інтенсивність". Ще однією перевагою цих тренажерів для бігових лиж та веслування є те, що вони уникають впливу кроків, що спричиняють травми. Насправді ви можете чергувати «біг підтюпцем» та «кардіотренування», не зловживаючи опорно-руховим апаратом.
Велотренажер і танці: класика кардіо вдома
У вас закінчується простір! Це не красиво! Стільки аргументів, що настав час відійти вбік, керуючи пріоритетами! Кінець передпокою, кінець ліжка або балкона, варіантів безмежно. В середині шоу, цілком припустимо, це також можливо! Тим паче, що деякі моделі зараз мають елегантний дизайн, і вони не обов’язково найдорожчі! Не кажучи вже про те, що велика кількість веслярів легко використовуються вертикально після використання.
Залежно від ваших звичок, сеанс може тривати від 30 хвилин до 1 години. Почніть з 20 хвилин і щоразу збільшуйте на 5 хвилин. Почніть з 10-хвилинної поступової розминки, а закінчіть 5-хвилинною охолодою. Між цими двома способами переходьте до “здорової” інтенсивності від 5 до 45 хвилин. Останній характеризується незначним збільшенням частоти дихання таким чином, що ви можете "говорити, але не співати".
Якщо ви досвідчений спортсмен на витривалість, знайте, що цей стрес відповідає приблизно 70% вашого MAS або 70% вашого резервного пульсу.
Якщо ви регулярно тренуєтесь, можлива невелика порогова робота на рівні 80% від вашого MAS, оскільки ви не закінчитесь втомленими. З іншого боку, слід уникати розбиття на 90 або навіть 100% !
Дійсно, у моїй статті "Який вид спорту проти вірусів? ", Я сказав вам, що заняття" здоровою "інтенсивністю протягом 30 60 хвилин, 3 рази на тиждень, підвищували рівень циркуляцій у вашій крові та зміцнювали ваш імунітет. Я говорив вам, що навпаки, сеанси, які були занадто важкими або занадто довгими, призвели до пошкодження вашого антимікробного захисту !
Як частина обмеження, яке заважає вам рухатися протягом дня, науково доречним є думка, що щоденний сеанс є доречним! Для початківців це можливість один день чергувати «кардіо вдома», а наступного дня «біг на 3 км».
За всіх цих обставин кілька досліджень показали, що музика зменшує напруженість сеансу приблизно на 20%. Тож скористайтеся можливістю послухати альбоми, які вам лежать на душі, або знайти нових виконавців. Спеціальні програми - справжнє джерело натхнення. Їхні пропозиції невичерпні і часто дуже персоналізовані! Дослідження музичної терапії показують, що ці слухові задоволення сприяють виведенню ендорфінів, цих відомих гормонів добробуту, які також виробляються під час спорту! Тож, не соромтесь поєднувати ці два !
На цьому етапі роздумів ви розумієте, що дуже проста і особливо ефективна пропозиція необхідна: Танець! Якщо у вас є минуле із зумби, сучасного джазу чи інших жвавих групових занять, побалуйте себе! В іншому випадку в мережі повно хореографії. Тут ще раз покажіть смиренність прогресивності! Поступово діставайтеся до точки задишки. Не соромтеся поставити пульсометр, ви будете радісно здивовані! Потреба в енергії значною мірою відповідає пробіжці !
Обмеження: правильний час, щоб дізнатись про мінімалізм
Біг короткими кроками на нозі допомагає обмежити ударну хвилю та запобігає багатьом травмам. Ми відразу згадуємо про стресові переломи, періостит та синдром компартмента. Необхідно додати зменшення обмежень тканин у випадках остеоартриту або болю в менісках. На жаль, ця техніка неабияк перевантажує ахіллове сухожилля та литки.
Я люблю говорити, що з обох боків є поранені. Але будьте впевнені, небажані наслідки мінімалізму зникають, коли перехід відбувається дуже поступово. І стримування - це прекрасна можливість робити це обережно. Отже, наприкінці пробіжки або просто для того, щоб подихати свіжим повітрям, бігайте дві хвилини навшпиньках ... потім додайте дві хвилини на прогулянку.
Проста, практична та добре оформлена книга може вам допомогти. Це «Маленький покроковий посібник». Автор навіть радить починати вдома, босоніж, з пробіжки на місці! Це ідеальна вправа на випадок ув'язнення !
Назовні, щоб здійснити цю адаптацію тканин, доставіть пару мінімалістичного взуття. Найприємнішими для початку є Nike Free або Altra Superior. Далеко від концепції взуття на шпильках, вони зберігають трохи прощення і амортизації. Тож спробуйте! Ви вийдете з цього періоду ув'язнення з менш травматичним і більш ефективним кроком !
Силові тренування: синдром великої мавпи !
Нарощування м’язів - це природна добавка витривалості. Абс, віджимання та підтягування спонтанно виникають у вас на пам’яті, але ви можете зробити і краще !
По-перше, уникайте силових тренувань руками! Ця концепція природна для шимпанзе, але не для людини! Підтягування пошкоджують плечі багатьох моїх пацієнтів! Якщо ви до цього не звикли, уникайте цієї вправи! Якщо ви практикуєте це час від часу, не перестарайтеся !
У цьому ж ключі будьте обережні щодо бурпеїв. Цей рух цікавий, він одночасно використовує руки і ноги. Але його інтенсивність та пов'язані з цим механічні обмеження змушують інтегрувати його дуже поступово. Завжди дозволяйте собі трохи вільного простору та безпеки, коли закінчуєте серію. Кажете, я міг би зробити ще два !
У нас двоногі - це ноги, призначені для мобілізації ваги тіла. Так само робіть присідання! І навіть на одній нозі, але не надто згинаючись, щоб повернути згинання, властиве ходьбі або бігу. Повторюйте рух, поки м’яз не згорить, це найкращий спосіб прогресувати. Чергуйте праворуч та ліворуч, а потім починайте спочатку.
Двоногі присідання також вітаються, але вони занадто легкі. Візьміть рюкзак, покладіть в нього книги. Виконуйте присідання на нестійкій площині, наприклад, на матраці.
Не надто багато підтягувань! Не надто багато абс!
Абс - прекрасна класика домашнього тренажерного залу. Увага ! Підняття погруддя або підняття ніг тягнуть за собою тонкі плоскі сухожилля цих м’язів, де вони звисають над тазом. У разі надлишку це призводить до знаменитої «лопатки» або навіть пахової грижі шляхом розриву черевної стінки.
Ці вправи також підвищують тиск у шлунку. Це тисне на сечовий міхур і штовхає на промежину. У жінок розтягнення тазового дна може спричинити стресове нетримання сечі, що особливо виснажує при заняттях спортом. Бернадетт де Гаске навіть присвятила йому твір із провокаційною назвою: «Абс, зупини різанину! ".
Розумне підкріплення !
Якщо у вас є пара гантелей або навіть вагова лавка, поверніться до своїх добрих звичок. Без ризику отримати травму, більш атлетичні серед нас можуть робити дві короткі сесії на день: невелику пробіжку вранці та трохи зміцнення рук та преса вдень. Простіші у використанні, менш громіздкі та менш дорогі - вам доставляються ремені для підняття ваги, які висять на дверях. Еталонний бренд називається TRX.
Також подумайте про гумки різної міцності. Великі кульки діаметром від 65 до 75 см, які називаються швейцарськими або придатними, є джерелом багатьох вправ. Перший - просто використовувати його як стілець. У разі тривалого сидіння постійна нестабільність сприятиме координації та витривалості вашої спини та живота! Нікель для утримання !
Швейцарський м’яч також може використовуватися як вагова лава. Ви ставите до нього спину і робите місток ногами. Досить нестабільна постава вимагає багато обшивки, оскільки ви зміцнюєте свої грудні клітини. Обов’язково зменшіть наполовину навантаження, які використовуєте на нерухомій лавці.
Нарешті, швейцарський м’яч є важливим інструментом пілатесу. Смакуйте, це смачно! Ти особливо сер! Ця глибока робота м’язів виявляється набагато ефективнішим зміцненням ядра, ніж ваші нескінченні вправи на дошці. Для всіх цих заходів щодо зміцнення доступно багато додатків та відео. Побалувати себе !
Гантелі, TRX та гумки кращі за вагу м’язового тіла
Щотижнева програма фізичних навантажень, визнана науковими установами як сприятлива для здоров’я, складається з 3 кардіотренувань тривалістю понад 20 хвилин та 2 зміцнювальних занять. Ця пропозиція є доповненням до щоденних занять, особливо до 30 хвилин активної ходьби. Коротше кажучи, у разі ув'язнення ви можете збільшити дозу !
Одна пробіжка та одне підкріплення на день здаються пристосованими до цього виняткового контексту та допомагають зруйнувати монотонність. Якщо діяльність може бути двічі на день, її слід запозичувати зі скромного розвитку. Дослідження показують, що організм добре пристосовується до частих стресів, якщо приріст низький.
Якщо ви скористаєтесь цим ув'язненням, щоб відновити заняття спортом, ніщо не заважає вам пройти 30-хвилинну прогулянку, включивши 5 хвилин пробіжки… і ви додаєте 5 хвилин на прогулянку. Той самий прогрес у бодібілдингу: 5 вправ, а потім ще 5 через один-два дні ... приблизно до 30. Віддавайте перевагу легким навантаженням, що дозволяють робити різні вправи з невеликими перервами.
Більш спокійна орбітальна станція !
Як відомо, одним із обмежуючих факторів у завоюванні космосу залишається проживання в невеликій громаді, протягом тривалого періоду та в невеликому просторі.
Наразі наш президент пропонує нам перебування на орбітальній станції! Космонавти перевірені на те, щоб протистояти примхам соціальної напруженості, не здригаючись. Якщо ви не вибрали цей вибір, вам доведеться імпровізувати !
Філософськи, я нагадую вам, що експерименти, проведені на щурах, показують, що чим більше їх у клітках, тим вони агресивніші і тим більше вони воюють! Сумні подібні спостереження існують у свинарських господарствах. Свині, що стоять між оцинкованими бар’єрами, з’їдають хвости та вуха своїх побратимів !
Отже, щоб уникнути сімейних перекусів, спорт - це ключова частина вашої стратегії заспокоєння! По-перше, фізичні вправи вимагають збільшення частоти серцевих скорочень, забезпечення резервів та підвищеної пильності! Всі ці фізіологічні процеси індуковані адреналіном, гормоном стресу! Таким чином, легко пояснити, що ваш сеанс поглине цей нейромедіатор, який є джерелом агресії. Біологічна реальність є менш символічною, але такою ж ефективною.
Щоб відновитись після занять спортом, організм виділяє гормони спокою
Коли ви припиняєте вправи, ваше тіло створює гормональний клімат відновлення. Для цього він уповільнює збудливу нервову систему, яку також називають «симпатичною», і посилює заспокоєння під назвою «парасимпатична». У крові та нервах адреналін замінюється ацетилхоліном, і ви потрапляєте в ніжну жахливість, яку завзяті спортсмени добре знають.
Кількість серцевих скорочень допомагає визначити її кількісно. Як відомо, у стані спокою цей показник нижчий серед тренованих спортсменів! Вони більше поставлені! Для посилення цього "повернення до спокою" особливо потрібна медитація. Поступово зменшуючи інтенсивність своїх зусиль, лягайте! Тримайте навушники включеними та відкривайте для себе багато медитацій, що проводяться, доступні в Інтернеті або за допомогою спеціальних програм.
Дослідження показують, що вони підвищують активність парасимпатичної нервової системи, спокою та спокою! Пропоную розпочати з двох дуже спортивних тем: дихання та сканування тіла. Усвідомлення дихання та положення тіла є відносно легким, оскільки практикуючий використовує його постійно під час тренування. Отже, ви швидко оціните цей момент для вас !
Тим паче, що ви можете швидко вирішити різні теми, які відповідають обставинам! Прийняття певних подій у нашому житті є ключовим елементом у цьому позбавленні свободи поза нашим контролем! Робота нашої доброзичливості також корисна в цьому контексті сімейного спілкування. !
Спорт: особистий та структуруючий момент
Нарешті, психологи одностайні, необхідно дотримуватися просторових та часових орієнтирів. Проведіть сеанс у своїй кімнаті або у своєму кутку! Підсилюйте ефект міхура за допомогою музичних навушників. Цей момент ваш! Тренуйтеся в певний час, бажано вранці, щоб пов’язати роботу, тренування, медитацію, душ та офіційне вбрання! Увечері процес можна змінити: роздягання, розслаблене вбрання та трохи підкріплення! Удачі !