Кетогенна дієта - зброя проти хронічної втоми

Кетогенна дієта: зброя проти хронічної втоми ?

Кетогенна дієта, кетогенна дієта чи кето-дієта англійською мовою повністю суперечать нашим харчовим звичкам. І все ж, як показують кілька досліджень (див. Нижче), його ефективність, здається, є загальноприйнятою: здоров’я, самопочуття, втрата ваги та фізична працездатність. Тож давайте подивимось, що це таке.

дієта

Дієта названа на честь кетонів, які потім стають основним джерелом енергії для організму.

  • Принцип кетогенної дієти
    • Боріться з упередженнями
  • Прибуток
    • Регулювання рівня цукру в крові та інсуліну
    • Втрата ваги
    • Допомагає боротися з раком
  • Інші інтереси
  • Почніть
    • Перші дні
    • Два перші тижні
    • Натрій і калій
    • Фізичні вправи
    • Енергія
    • Додайте періодичне голодування
    • Розглядати вуглеводи як бар’єр
    • Вуглеводи, крім клітковини
    • Кокосове масло
  • Чи це для всіх ?
    • Зверніться до лікаря за порадою
    • У довгостроковій перспективі
  • Висновок
    • Подібні статті

Принцип кетогенної дієти

Ідея проста. Наша дієта в основному базується на вуглеводах. Тут ми повністю забуваємо про вуглеводи і замінюємо їх ліпідами. Ні цукру, ні швидкого, ні повільного, ні. Вживання білка повинно бути низьким. Цей останній пункт є принциповим.

  • вуглеводи 5-10%
  • ліпіди 70-80%
  • білок 15-20%

Конкретно ми отримуємо значення 20 вуглеводів на день, що насправді дуже мало. Ви можете піднятися на 50, лише якщо ви дуже серйозний спортсмен. Щоб показати вам складність завдання:

  • 1 банан = 23г вуглеводів
  • 1 яблуко = 1 апельсин = 13г вуглеводів
  • 1 круасан = 22г вуглеводів
  • 1 скибочка бутербродного хліба = 46г вуглеводів

Отже, вам доводиться вибирати між бананом чи круасаном? Зовсім не: ви не маєте права ні на те, ні на інше. Насправді продукти, які ви збираєтеся вибрати, мають високий вміст жиру та низький вміст вуглеводів. І навіть вибираючи продукти з дуже малою кількістю вуглеводів, ви дуже швидко досягаєте своєї квоти в 20 грам.

Тому ми будемо віддавати перевагу:

  • хороші жири: оливкова олія, кокосова олія, какао-масло
  • з юристів
  • вершкове масло і вершки (бажано органічні)
  • сир: ліпіди та білки, але в помірних кількостях, оскільки він містить лактозу, яка є вуглеводом (без молока, оскільки містить занадто багато)
  • яйця: наполовину жир, наполовину білок
  • насіння та горіхи: ліпіди з деякою кількістю білка в помірних кількостях, оскільки деякі вуглеводи (особливо не крупи)
  • якщо ви не вегетаріанець, у невеликих кількостях: м’ясо (по можливості органічне), риба та морепродукти
  • зелені овочі: окрім наповнення шлунку, вони забезпечують дуже мало калорій, але багато поживних речовин (калій) і є необхідними

Ось, все інше, ти забудеш.

Примітка: якщо ви вегетаріанець або веган, ви можете знизити співвідношення білка до жиру. Тіло знає, як з цим боротися (і ви, напевно, це вже знаєте).

Гаразд, сподіваючись, що ти ще не втік, я спробую переконати тебе, що це не просто божевілля !

Боріться з упередженнями

Ми все своє життя були обумовлені повідомленнями харчової промисловості, яка хоче, щоб ми вірили, що цукор є важливим джерелом енергії для тіла та мозку. Дивно, але кількість захворювань зросла (сидячий спосіб життя та багато інших факторів також мають своє місце). Щоб не зруйнувати цей великий бізнес, ми швидко звинуватили ліпіди.

Сьогодні складно змінити цю модель. З одного боку, тому що він глибоко закладений у нашому мозку, а з іншого, тому що цукор є скрізь, і без нього дуже важко обійтися. На щастя, ми тепер знаємо (якщо ми не проти почути це), що цукор є великою виною, і ми повинні віддати жирам те місце, яке вони заслуговують.

Ну, я не збираюся губитися в цій суперечці, повернемося до кетогенної дієти !

Прибуток

Регулювання рівня цукру в крові та інсуліну

З цієї точки зору, переваги кетогенної дієти схожі на переваги кетогенної дієти дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Однак ефекти ще ефективніші, оскільки споживання білка низьке. Це пов’язано з тим, що надмірне споживання білка запускає секрецію інсуліну, який мінімізує його регуляцію і перешкоджає переходу в ефективний кетогенний (спалюючий жир) режим роботи. Це частково чому важливо підтримувати низький рівень споживання білка.

Втрата ваги

Саме це зробило цю дієту відомою. Незважаючи на весь жир, який можна проковтнути, відсутність цукру переводить організм в режим спалювання жиру. З’їдати жир, щоб його втратити, звучить божевільно, але це неймовірно ефективно. Якщо ви не хочете худнути, ви можете змусити руку взяти кількість олії, щоб забезпечити достатню кількість калорій. Однак це збільшення повинно бути поступовим, оскільки ваше тіло ще не здатне управляти великими обсягами ліпідів, і ви ризикуєте надмірно напружувати жовчний міхур.

Допомагає боротися з раком

Інші інтереси

  • Епілепсія Як діє кетогенна дієта? Чотири потенційні механізми '> 10
  • Хвороба Альцгеймера НЕЙРОПРОТЕКТИВНІ ВЛАСТИВОСТІ ОБМЕЖЕННЯ КАЛОРІЇ, КЕТОГЕННА ДІЄТА ТА КЕТОНОВІ ТІЛА '> 11 (це захворювання особливо пов'язане з інсулінорезистентністю)
  • Маладі де Паркінсон Лікування хвороби Паркінсона за допомогою гіперкетонемії, викликаної дієтою: техніко-економічне обгрунтування. '> 12
  • Аміотрофічний бічний склероз Кетогенна дієта як потенційне нове терапевтичне втручання при боковому аміотрофічному склерозі '> 13
  • Обмежує нервову дисфункцію через шок та пошкодження мозку. Як діє кетогенна дієта? Чотири потенційні механізми '> 14
  • Аутизм Застосування кетогенної дієти у дітей з аутичною поведінкою: пілотне дослідження. '> 15
  • Біполярна Кетогенна дієта при біполярному розладі II типу. '> 16
  • Шизофренія Шизофренія, клейковина та кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів: звіт про випадок та огляд літератури '> 17
  • Серцево-судинні катастрофи Довгострокові наслідки кетогенної дієти у пацієнтів із ожирінням> 18 (у довгостроковій перспективі)
  • Покращує рівень холестерину Довгострокові наслідки кетогенної дієти у пацієнтів із ожирінням. '> 19
  • Покращує концентрацію уваги
  • Збільшити фізичну витривалість
  • Нормалізує артеріальний тиск
  • Зменшує прищі
  • Зменшує печію
  • Зменшує тягу до цукру
  • Зменшує мігрень Дієта тимчасово покращує мігрень у двох сестер-близнюків: можлива роль кетогенезу? '> 20

Різноманітність досліджень та переваги, які вони демонструють, досить вражаючі! Тож навіть коли ви не знаєте, від чого страждаєте, ви думаєте, що варто спробувати.

Почніть

Якщо ваші звички протилежні кето-дієті, не йти головою. Перш ніж почати, найкраще харчуватися здоровою їжею принаймні один-два тижні. Під цим я маю на увазі дієта, що містить багато овочів з низьким вмістом вуглеводів. Це дозволить вам більш плавно переходити.

Перші дні

Як і при пості, перші кілька днів важкі. У мозку менше глюкози, ніж зазвичай, і це може сильно вплинути на ваш настрій. Зазвичай через 4-5 днів важка частина закінчується, і ти починаєш почувати себе добре. Мужність !

Два перші тижні

Серед основних порад це часто рекомендують робити перші 2 тижні без перерв. Це дозволяє перейти в стан, пристосований до кето, коли організм оптимально метаболізує жир. Тож уважно вибирайте час вильоту щоб переконатися, що ви не отримуєте жодних перебоїв. Після цих двох тижнів, якщо вам потрібно робити невеликі махи, перехід у режим кето повинен бути швидшим (але не миттєвим).

Натрій і калій

Протягом перших двох днів організм спорожнить свої запаси глікогену. Вони зберігаються за допомогою молекул води. Використання всього глікогену без поповнення може призвести до втрати до 2 літрів води. Перші два кілограми, які ви втратите, будуть просто водою. Ні м’язами, ні жиром ми не захоплюємось.

Управління рідинами в організмі здійснюється завдяки мінеральним солям натрію та калію.

Видалення 2 літрів води також призведе до втрати великої кількості натрію. Тож не соромтесь із сіллю протягом перших кількох днів. Навіть часто можна відчути тягу до солі.

Інша причина полягає в тому, що існує також зв'язок між інсуліном і затримкою натрію. Кетонова дієта знижує рівень інсуліну і, отже, усуває натрій.

Оскільки натрій і калій працюють разом (для регулювання рідин або інших механізмів, таких як генерація нервових імпульсів), потрібно підтримувати певний рівень калію. В основному він міститься в зелених листових овочах (шпинат), а також в авокадо або навіть лимоні. Какао також його містить, але остерігайтеся цукру в шоколаді! Я їмо 100% какао-боби та шоколад, але багатьом з них це не подобається. Міндаль, горіхи, гриби, м’ясо та риба також містять його. Словом, якщо ви дотримуєтесь різноманітної дієти, багатої овочами, це не повинно бути проблемою.

Фізичні вправи

Як і всі дієти, фізичні вправи стимулюють обмін речовин. Тож не соромтеся рухатися, а то й просто йти пішки. Не перенапружуйтесь під час фази переходу, оскільки ваше тіло не готове доставляти велику кількість енергії.

Енергія

З 4-го або 5-го дня ви можете відчути приплив фізичної та розумової енергії. Ця енергія буде тривати ще десять днів. Важливо правильно ним керувати. Якщо ви не зміните свої звички, цей надлишок енергії може стати неприємним. Тому ви повинні збільшити свою спортивну активність, щоб направити всю цю енергію. Так само, якщо ви відчуваєте, що ваш мозок стає більш ефективним, приступайте до творчих завдань, щоб використати всю цю енергію.

Додайте періодичне голодування

У попередній статті ми спостерігали періодичне голодування. Це дозволяє з одного бокуприскорити процес переходу в режим кето, а з іншого боку - збільшити втрату ваги, якщо це ваша мета.

Розглядати вуглеводи як бар’єр

Ваше тіло постійно працює на вуглеводах. Потрібен час, щоб він знову вивчив механізм виживання кетонової дієти. Щоразу, коли ви споживаєте занадто багато вуглеводів, ви надсилаєте тілу повідомлення про те, що дефіцит вуглеводів закінчився, і ви починаєте з нуля.. Ось чому строгість перших двох тижнів так важлива.

Після того, як ваше тіло привласнило механізм, ви можете вимкнути його, але майте на увазі, що може знадобитися кілька днів, щоб повернутися до повністю ефективного кетогенного режиму.

Вуглеводи, крім клітковини

Клітковина є частиною вуглеводного сімейства. Проте наша травна система не в змозі використовувати це джерело енергії. Тому вони проходять через тонкий кишечник, не перетравлюючись. Тому, клітковина абсолютно не впливає на рівень цукру в крові та рівень інсуліну.

Насправді дуже мало хто з нас може зробити це, коли розглядає кількість вуглеводів у їжі. Однак це принципово. Візьмемо приклад половини авокадо, або приблизно 100 грам:

  • вуглеводи: 8,6 г (34%)
    • з них волокна: 6,7 г (26%)
  • ліпіди: 14,7 г (58%)
  • білок: 2,0 г (8%)

8 грам глюкози, для кетогенної дієти було б занадто багато. Але якщо ми розуміємо, що ми їмо, то знаємо, що можемо відняти клітковину: 8,6 - 6,7 = 1,9 грама "ефективних" вуглеводів (не дивіться, я щойно придумав цю назву).

  • ефективні вуглеводи: 1,9 г (10%)
  • жир: 14,7 г (79%)
  • білок: 2,0 г (11%)

Після корекції співвідношення ідеальне !

Уважно подивіться: одні містять клітковину у вуглеводах, інші розділяють їх !

Для маленьких допитливих оболонка використовується товстою кишкою. Останній використовує процес бродіння, щоб перетворити їх на поживні речовини, які потім можуть засвоюватися. Тому не робіть висновку, що вони марні, клітковина відіграє важливу роль у нашому раціоні - кетонова дієта чи ні.

Кокосове масло

Перетравлення ліпідів вимагає втручання жовчі (що виділяється жовчним міхуром) та ферменту панкреатичної ліпази (секретується підшлунковою залозою).

Чи це для всіх ?

Ця дієта може представляти певну агресію для організму. Якщо у вас є якісь збої в роботі органів або інша проблема, я можу порадити вам проконсультуватися з лікарем перед початком.

Це не рекомендується для вагітна жінка, оскільки це сигналізує організму про нестачу їжі, а це означає, що час не для того, щоб народити.

Так само і є не рекомендується дітям та підліткам яким для розвитку потрібна енергія. Однак кількість дітей, хворих на цукровий діабет, збільшується з кожним днем, і цукор для них є справжньою отрутою ...

Зверніться до лікаря за порадою

Зі свого боку, я запитав свого лікаря про його думку. Нагадую, мій лікар - це мій батько. Він сказав мені, що це дійсно дуже небезпечно, і що я точно не повинен цього робити (Я нічого не вигадую!). Тож я швидко спробував !

Насправді традиційні лікарі виявляють незначний або взагалі не цікавляться їжею (можливо, тому, що їх надмірно вимагають лабораторії, які рекламують достоїнства своїх нових диво-таблеток). Оскільки лікар повинен знати все, тому вони не рекомендують того, чого не знають, щоб не ризикувати (що я цілком поважаю). Це роздум мене лише зобов'язує, і я думаю, що я відступаю ...

У довгостроковій перспективі

Дуже довгострокові наслідки кетогенної дієти насправді не відомі. Не виключено, що це може спричинити недоліки. Зокрема, ця дієта може здатися екстремальною (вона сигналізує організму, що їжі не вистачає), тому будьте обережні, якщо хочете приймати її протягом періоду більше кількох місяців.

Висновок

Кетогенну дієту не можна сприймати легковажно, перед початком роботи потрібно бути добре підготовленим і добре дослідженим. Це, мабуть, найбільш схожа дієта на голодування, і, мабуть, тому вона може так сильно принести користь. Це важко втримати, бо це суперечить нашим переконанням, а вуглеводи є скрізь. Натомість вигоди можуть бути величезними.

Так само, як і я: перед тим, як робити цю дієту, попросіть поради у свого лікаря.

Якщо у вас виникли запитання, надішліть їх мені в коментарях. Я подбаю відповісти на них.