Кетогенна дієта, здорова через кетоз

Що означає кетогенна або «кето-дієта»?

Кетогенна дієта характеризується дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів. Це екстремальний тип дієти з низьким вмістом вуглеводів. Кетогенні дієти зазвичай містять менше 50 грамів вуглеводів на день. Дієта переходить на переважно білкові та жировмісні продукти. При кетогенній дієті це призводить до зміни метаболізму (так званий кетоз) виробництва енергії. Тіло більше не отримує енергетичних потреб від глюкози (головним чином від вуглеводів), як зазвичай, а переважно від жирних кислот. Жирні кислоти перетворюються в кетонові тіла в печінці. Кетонові тіла - це високоенергетичні продукти короткого ланцюга розпаду жирних кислот. Виробляючи енергію, організм замість вуглеводів використовує жири та білки.
Однією з відомих форм кетогенної дієти є дієта Аткінса.

Як організм реагує на кетогенну дієту (кетоз)?

Особливо сьогодні споживається багато вуглеводів (приблизно 50% від загальної потреби в енергії). Організм може найшвидше отримувати енергію для клітин із вуглеводів. Вуглеводи (цукор, крохмаль) зберігаються в організмі у вигляді глікогену (широко розгалужений полісахарид; також відомий як полісахарид). Тому в організмі людини є запас глікогену. Глікоген відкладається в печінці та м’язах.

Потрібен певний час, щоб перейти на так званий кетогенний метаболізм (кетоз). Тому що спочатку запаси глікогену в організмі людини повинні бути витрачені. Якщо вуглеводи зменшуються до менш ніж 50 г вуглеводів на добу, кетоз починається через кілька днів, залежно від величини запасу глікогену. Оскільки в організмі зараз менше вуглеводів, або вуглеводи не можуть зберігатися, жирні кислоти перетворюються в так звані кетонові тіла в печінці. Тіло використовує кетонові тіла як джерело енергії замість глюкози. Кетонові тіла замінюють до 80% відсутніх вуглеводів. Інша потреба покривається перетворенням білка з їжі. Як частина лікування натще (лікування від голоду), законодавча вимога приблизно 20% також береться з м’язового білка.

Для організму це є зміною. Багато людей називають фазу від зміни організму фазою кетозу як "кето-грип". На цьому попередньому етапі можуть виникати головний біль і болі в тілі, підвищена температура, втома, дратівливість, загальна слабкість, втрата води та втрата апетиту.

Ці симптоми виникають в результаті зміни обміну речовин. Тіло повинно звикнути використовувати кетонові тіла як джерело енергії. Як тільки організм звикне до нової дієти, симптоми стихають. Зазвичай це займає кілька днів.

Тіло втрачає воду! У перші кілька днів кетогенної дієти можлива втрата ваги на 2-3 кг. Це пов’язано з тим, що глікоген, який організм накопичив із вуглеводів, пов’язує багато води. На 1 грам глікогену зберігається до 3 грам води. При переході на кетонові тіла ця вода вимивається, коли глікоген спалюється.

Під час кетогенної дієти рівень інсуліну знижується, і це запобігає великим коливанням рівня цукру в крові, що є основними причинами харчової тяги. Це зменшить почуття голоду.

Як можна дізнатися, чи перейшло ваше тіло на кетоз?

1. Неприємний запах з рота: Ця (негативна) риса свідчить про те, що ви прибули посеред кетозу. Оскільки під час кетозу кетонові тіла викидаються через дихання. Точніше, не особливо запашний кетон ацетон виводиться з організму.

2. Сухість у роті та посилена спрага: Втрата глікогену виводить з організму багато води та електролітів. Через це зростає потреба в рідині, і ви відчуваєте спрагу і сухість у роті.

3. Втрата ваги: Переключившись на кетогенну дієту, організм швидко втрачає 2-3 літри води, що можна перевірити на вагах.

4. Виміряйте кетони в сечі: Так звані кетонові тест-смужки можуть бути використані для надійного та швидкого вимірювання вмісту кетонів і для того, щоб заявити про те, чи перейшов організм на кетогенний метаболізм.

5. Виміряйте кетони в крові: Аналізи крові також можуть визначити, чи організм вже перебуває в кетозі. Тіло, як правило, перебуває в кетогенному метаболізмі, коли показник кетонової крові показує від 0,5 до 5 ммоль/л.

Що допомагає при кето-грипі:

1. Забирайте більше мінералів: Тригер кето-грипу може полягати в тому, що поглинається занадто мало або недостатньо електролітів. Дієтичні добавки з розчинами або відварами кальцію, магнію, калію, натрію та електролітів можуть допомогти.

2. Багато пийте: Оскільки під час кетозу з організму вимивається багато води, вам потрібно пити достатньо протягом дня. Випийте не менше 2-3 літрів води.

3. Їжте достатньо: Почуття голоду за допомогою кетогенної дієти можна зменшити. Тому намагайтеся їсти висококалорійну їжу.

4. Регенерація: Переконайтеся, що ви висипаєтесь і достатньо часу для відновлення між спортивними або тренувальними відділеннями.

Що їсти на кетогенній дієті?

У кетогенній дієті рекомендується максимум 50 мг вуглеводів на день, щоб потрапити в кетогенний метаболізм. Тому розподіл поживних речовин в ідеалі повинен бути таким:

Від 65% до 80% жиру
15% до 35% білка
5% до 10% вуглеводів

Приклад: 2000 ккал на день

Вміст вуглеводів 5% відповідає 25 г вуглеводів (100 ккал)
25% вмісту білка відповідає 121 г білка (500 ккал)
70% жиру відповідає 155 г жиру (1400 ккал)

Важливо покрити частку жиру в кетогенній дієті переважно здоровими жирами. Звичайно, допускаються винятки.

Не виключено, що кетогенна дієта може не отримувати достатньої кількості мінералів або вітамінів. З цієї причини бажані регулярні огляди та консультація лікаря.

Список дозволених продуктів під час кетогенної дієти

1. Горіхи та насіння: Мигдаль, фундук, горіхи макадамії, пекан, кедрові горіхи, фісташки, гарбузове насіння, насіння бліх, кунжут, насіння соняшнику, волоські горіхи, кешью, насіння чіа, насіння конопель, горіхове борошно тощо.

2. Овочі: Мариновані овочі, салати (всі), перець, спаржа, артишок, брюссельська капуста, цвітна капуста, селера, огірок, кріп, цибуля, цибуля-порей, капуста, кальрабі, гриби, гарбуз, редис, ревінь, шпинат, мангольд, помідори, кабачки та багато іншого.

3. Фрукти: Авокадо, ягоди, оливки, лайм, лимон

4. Бобові: зелена квасоля, горох, соєве борошно повножирне

5. Олії/жири: Олія авокадо, какао-масло, кокосова олія, топлене масло, масло МСТ, оливкова олія, пальмова олія, кунжутна олія, горіхове масло, олія волоського горіха тощо.

6. Риба: Анчоуси, окунь, тріска, вугор, камбала, палтус, оселедець, пікша, тунець, скумбрія, лосось, сардини, підошва, морський окунь, калкан, форель, судак, короп, пангасіус та багато іншого.

7. Морепродукти: Креветки, ікра, мідії, омари, краби, краби, устриці, креветки, кальмари, омари та багато іншого.

8. Напої: Несолодкі напої з горіхів (мигдальний напій, напій кеш'ю тощо), бульйон, вода, несолодкий кава та чай, кокосове молоко

9. Яйця
10. Молочні продукти: Топлене масло, сир

11. М’ясо та холодне м’ясо: всілякі м’ясні та м’ясні нарізки

12. Інші продукти харчування: Чорний шоколад (100%), какао-порошок і крупинки, приправа до кокосових амінокислот, підсолоджувачі (стевія, фрукти чернець), гірчиця, білкові ізоляти (конопля, рис, горох, соя та ін.), Порошок лушпиння псилію

Список продуктів, заборонених під час кетогенної дієти

1. Зернові та зернові продукти: Хліб, макарони, мюслі, лобода, кус-кус, рис, овес, ячмінь, жито, просо, кукурудза, гречка, висівки тощо.

2. Цукор: Будь-яка форма цукру, тобто білий цукор, фруктоза, кукурудзяний сироп, декстроза, мальтодекстрин, кленовий сироп, мед, кокосовий цукор, коричневий цукор тощо.

3. Бобові (крім низьковуглеводних): Всі боби, сочевиця і
Соєві боби

4. Бульба та коренеплоди
5. Цукерки в довільній формі
6. Фрукти: все, крім невеликої кількості ягід, сухофруктів, консервованих фруктів тощо (див. вище)

7. Напої: підсолоджені напої (лимонади, безалкогольні напої), соки, молоко, алкоголь та ін.

Чи можлива веганська, кетогенна дієта?

Так, можна харчуватися кетогенною веганською дієтою. Однак це головний виклик, навіть якщо, звичайно, сьогодні багато продуктів тваринного походження можна порівняно легко замінити альтернативними.

Помірні джерела білка, які слід вживати на день (10-20%), можуть надходити, наприклад, через рисовий білок, гороховий білок або конопляний білок тощо. Ці білкові порошки зазвичай містять менше 1 г до 5,5 г вуглеводів на 100 г і вміст білка 49 - 83%.

Начинку з м’ясних страв можна замінити веганськими альтернативами. Веганський сир на основі горіхів та сої вже є у багатьох супермаркетах. Існує вибір веганського пармезану, вершкового сиру, моцарели, нарізаного сиру, фети тощо, які можна легко замінити. М'ясо або ковбасу можна замінити продуктами на основі сої, сейтану тощо.

Приклади веганського, кетогенного плану харчування:

Веганська, кетогенна дієта - вранці:

Пудінг чіа з несолодким овочевим напоєм на ваш вибір разом зі свіжими ягодами (наприклад, чорницею, малиною) та подрібненими горіхами
Пудінг Чіа з несолодким рослинним напоєм на ваш вибір з кокосовим порошком, висушеним кокосовим горіхом і насінням конопель
Йогурт з кокосового молока з кокосовими горіхами, подрібненим фундуком та какао-зернами та кількома чорницею
Сир з кокосового молока з полуницею та подрібненим мигдалем
Білковий коктейль з конопляним білком, малиною, олією МСТ, водою та мигдальним маслом
Білковий смузі з рисовим білком, какао-порошком, авокадо, водою та мигдальним маслом

Каву з кокосовим горіхом або маслом МСТ можна пити на сніданок або між ними.

Веганська кетогенна дієта - обід/вечеря:

Кето-лазанья з баклажанами, веганським сиром та грибами
Піца з цвітної капусти з веганським сиром та овочами з низьким вмістом вуглеводів
Паста з цукіні з горіховим песто
Овочеве каррі з кокосовим молоком або арахісовим маслом, як гарнір з цвітної капусти або рису з коньяку
Зелений салат з горіхами, оливками, авокадо, помідорами, артишоками та заправкою з лляного насіння
Азіатський китайський салат з капусти з морквою, паприкою, кунжутною заправкою з олії МСТ та кубиками тофу, обсмаженими в кунжутній олії
Овочі в духовці з високоякісною оливковою олією
Сковорода з брокколі з кокосовим молоком, свіжими паростками та насінням як начинка
Салат з помідорів та авокадо з оливковою олією та бальзамічним оцтом
Грибна сковорода з кабачками
Смажена брюссельська капуста з картоплею фрі авокадо

Причини кетогенної дієти?

Як вже було описано, кетогенна дієта намагається ввести організм у так званий кетоз. В основному він спалює жир замість глюкози.

Причинами кетогенної дієти можуть бути будь-які з наступних:
У пацієнтів із ожирінням кетогенна дієта призвела до більшої втрати ваги порівняно з іншими збалансованими дієтами. Можливими причинами більшої втрати ваги може бути, з одного боку, вищий ефект ситості, а з іншого боку, рідше відчуття голоду через стабільний гормоновий баланс. Крім того, зниження рівня холестерину в крові виявляється в кетогенній дієті.

Дослідження показали покращення показників серцево-судинного ризику, таких як зниження артеріального тиску та зниження резистентності до інсуліну, таким чином демонструючи позитивні ефекти при ендокринологічних розладах.

У дослідженнях синдрому полікістозних яєчників (PCO) у жінок із ожирінням було виявлено покращення завдяки кетогенній дієті. PCO пов’язаний з гіперінсулінемією, резистентністю до інсуліну та метаболічними ефектами. Метаболічні та ендокринні ефекти кетогенної дієти змогли продемонструвати поліпшення маси тіла, співвідношення гормональних та фолікулостимулюючих гормонів. Крім того, покращилася чутливість до інсуліну.

Протизапальна функція в організмі: Дослідження показують протизапальну дію. Цитокіни, які можуть призвести до запальних процесів у всьому організмі, знижуються за допомогою кетогенної дієти.

епілепсія (Якщо ліки не працюють): кетогенна дієта була розроблена як лікування епілепсії в 1920-х роках. Різні дослідження показують зменшення судом на 90%.

В Терапія раку кетогенна дієта досліджується як допоміжна (супутня) терапія. У деяких дослідженнях було встановлено, що деякі ракові клітини не здатні метаболізувати кетонові тіла. Це означає: ракові клітини більше не постачаються енергією і не можуть вижити. У цьому випадку нормальні клітини перемикають метаболізм на метаболізм кетонових тіл. Кетогенна дієта може сприяти терапії раку, але вона не замінює звичайні методи терапії раку.

Можливі побічні ефекти кетогенної дієти?

Поряд з багатьма перевагами, кетогенна дієта може мати і деякі недоліки. Недоліками або побічними ефектами є:

Кето грип
Обмеження в дієті
Неприємний запах з рота через посилене виведення кетонових тіл
Запор (від дієти з низьким вмістом клітковини)
Судоми ніг через великі втрати води
Нестача вітамінів і мінералів може виникнути, якщо зміна раціону не була точно запланована.

Часті запитання щодо кетогенної дієти або харчування

1. Скільки вуглеводів я можу з’їсти на день на кетогенній дієті?
Залежно від форми кетогенної дієти, можна вживати від 20 до 50 г (5-10%) вуглеводів.

2. Чи можна знову їсти вуглеводи?
Так, але кетогенної дієти слід дотримуватися протягом 2-3 місяців. Після цього можуть бути зроблені винятки, наприклад, для сімейних свят.

3. Скільки білка можна з’їсти на кетогенній дієті?
В принципі, рекомендується 0,8 г білка на кг маси тіла. Приблизно від 15 до 35% загальної енергії має надходити з білка.

4. Скільки жиру слід їсти на кето-дієті?
Кетогенна дієта повинна складати приблизно від 65 до 80% жиру.

5. Неважливо, їжу я здоровий жир чи жир, наприклад, із продуктів швидкого харчування?
Ні, важливо споживати здорові жири, перебуваючи на кетогенній дієті. Корисні жири можна знайти в горіхах, олійних насінні (насіння льону), морській рибі, фруктах з високим вмістом жиру, таких як авокадо та оливки, та олії MCT.

6. Моє дихання неприємно пахне. Це нормально? Що я можу зробити?
Кетогенна дієта виводить ацетон через легені. У цьому випадку можуть підійти трав’яні чаї, хлорофіліптові краплі або жувальна гумка.

7. Моя сеча неприємно пахне. Чому так?
Кетонові тіла виводяться з сечею. Через це запах змінюється. Це нормально під час кетогенної дієти.

8. Чи можлива веганська, кетогенна дієта чи харчування?
Так, веганська, кетогенна дієта можлива з невеликим креативом. Ось приклади веганської та кетогенної дієти.

Важливо: Зокрема, дефіцит вітаміну В12 запрограмований на веганську дієту. З цієї причини вітамін В12 слід приймати як дієтичну добавку.

9. Які скарги можуть виникати, серед іншого?
Так званий кето-грип може виникнути особливо під час перехідної фази. Є також люди, яким кетогенна дієта не підходить (див. Нижче).

10. Наскільки складно дотримуватися цієї дієти?
Кетогенна дієта пов’язана з великими зусиллями. Вибір їжі обмежений, а все меню змінюється. Популярні продукти, такі як хліб, макарони або рис, більше не доступні. Крім того, це може призвести до кето-грипу. Для більшості людей це дуже важко. Правило, яке спонукає до наполегливості, таке: Ви можете їсти, поки не насититесь! Це може допомогти вам дотримуватися кетогенної дієти.

11. Що робити з запорами, перебуваючи на кетогенній дієті?
Початкові запори на кетогенній дієті - не рідкість. Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, більше не їдять. Це допомагає включати в меню продукти з високим вмістом клітковини, такі як порошок лушпиння псилію, мелене лляне насіння, насіння чіа тощо. Слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання рідини. DGE рекомендує приблизно 30 г харчових волокон на день.

12. Чи можу я добре виконувати кетогенну дієту?
Існують різні дослідження та звіти про досвід роботи. Одні припускають, що продуктивність буде зростати, інші - що ефективність буде знижуватися. Тут це залежить від особистості - адже зрештою всі різні.

13. Для кого кетогенна дієта не підходить?
Кетогенна дієта не підходить для певних специфічних метаболічних порушень та факторів ризику, таких як камені в нирках, подагра, захворювання печінки, серця, хронічний метаболічний ацидоз тощо. Якщо є сумніви, дієту слід змінювати на кетогенну дієту лише після оцінки лікарем.