Кетогенна дієтична їжа - кетогенна дієта та харчування
Дієта - не найпростіша річ у світі. Особливо, коли ви не знаєте, що їсти. Я склав список кетогенних продуктів, які допоможуть вам зробити правильний вибір, перебуваючи на кето-дієті.
Я намагався перерахувати всі кетогенні дієтичні продукти. Але якщо я повинен був щось забути, я був би радий, якщо ви залишите коментар.
жири та олії
Жири становитимуть велику частину вашого щоденного споживання калорій, перебуваючи на кетогенній дієті. Жири дуже важливі для нашого організму, але вони також можуть завдати шкоди, якщо ви вживаєте неправильні жири. Якщо ви хочете дізнатись більше про жири в кетогенній дієті, я дам вам це предметів до серця.
Те, що ви хочете, - це баланс між жирами омега 3 та омега 6. Лосось, тунець і форель можуть створити цей баланс.
Якщо ви не любите рибу або просто не хочете її їсти, я рекомендую одну Добавки до риб’ячого жиру, що має такий самий ефект.
Насичені та мононенасичені жири, такі як ті, що містяться у вершковому маслі, горіхах макадамії, авокадо, яєчних жовтках та кокосовій олії, є більш хімічно стабільними та легшими для засвоєння і тому є кращими.
Жири та олії можна поєднувати різними способами для чаклунки над їжею. Соуси, заправки та багато іншого.
Уникайте гідрогенізованих жирів, як у маргарині, щоб мінімізувати вміст трансжирів. Деякі дослідження пов'язують ці трансжири із захворюваннями серця. Якщо ви використовуєте оливкову олію, соєві боби або шафран, будь ласка, використовуйте варіанти холодного віджиму.
Слідкуйте за споживанням горіхів та насіння, оскільки деякі з них містять багато омега-6. До них належать, наприклад, волоські горіхи, мигдаль та соняшникова олія.
Деякі кетогенні дієтичні продукти є фантастичними для споживання жирів та олій.
Білки
Ваш найкращий вибір, коли мова заходить про білок, - це органічні курячі яйця з вільним вигулом. Це дозволить мінімізувати бактерії та стероїди у вашій їжі.
риба. Особливо виловлені на кшталт тріски, камбали, палтуса, маккреля, тунця та лосося.
Молюски. Молюски, устриці, краби, омари та кальмари.
Яйця. Спробуйте отримати їх у вільних курей. Готувати яйця можна різними способами.
плоть. Яловичина, телятина, коза, баранина та інша дичина. Слід віддавати перевагу тим, що годують травою.
свиня. Свиняча корейка, відбивні та шинка.
птиця. Курка, качка, фазан та перепілка.
Бекон і ковбаса. Перевірте продукти та уникайте тих, що мають зайвий цукор.
арахісове масло. Віддавайте перевагу органічному арахісовому маслу, але не забувайте, що в арахісовому маслі багато омега-6 та вуглеводів. Як варіант, ви можете використовувати масло макадамії.
овочі
Під час кето-дієти переважно слід їсти овочі, які мають зелене листя. Тут також корисно органічне, але якщо це неможливо для вас, то це теж добре. Дослідження показують, що органічні та неорганічні овочі мають однаковий харчовий вміст.
Овочі є надзвичайно важливою частиною кето-дієти, але іноді ми приймаємо рішення, про які згодом шкодуємо. Деякі овочі містять багато цукру і поживних речовин. Тож ми повинні їх відсіяти. Найкращі овочі для кетогенної дієти з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом вуглеводів. Як ви вже могли знати, це в основному темні та листові овочі. Шпинат та капуста - це два чудові приклади цього, і вони неодмінно повинні бути частиною вашого раціону.
Список овочів з низьким вмістом вуглеводів ви можете знайти тут.
Молочні продукти
Перевагою є органічні молочні продукти. Будь ласка, завжди вибирайте незбиране молоко, а не нежирні варіанти.
Збиті вершки
сир. Чеддер. Моцарелла. Марскапоне тощо.
Сметана
сир
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння найкраще смажити. Намагайтеся уникати арахісу.
Горіхи макадамії, волоські горіхи, мигдаль - найкращий вибір для споживання вуглеводів, і їх можна їсти в невеликих кількостях.
У фісташках та кешью багато вуглеводів. Тож слід звертати увагу на те, скільки його їсте.
У горіхах багато омега-6 жирів, тому будьте обережні, споживаючи їх.
Горіхове та насіннєве борошно, таке як мигдальне, ідеально підходить для заміни звичайного борошна. Це означає, що випікання в помірному вигляді не є проблемою.
напої
Дегідратація є нормальним явищем для більшості людей протягом перших кількох днів на кето-дієті. Вісім склянок води на день? Ви обов’язково повинні додати трохи більше. Вода надзвичайно важлива для нашого організму, тому вам слід подбати про те, щоб ви завжди пили достатньо.
Моя порада: пийте день і ніч, ніби завтра немає.
Вода, вода і вода. Пийте багато цього.
Підсолоджувачі
Звичайно, найкраще, якщо триматися подалі від чогось солодкого. Це, швидше за все, призведе до успішного харчування. Але якщо ви не можете обійтися без чогось солодкого, тоді вам слід використовувати штучний підсолоджувач.
Моя порада: Рідкі підсолоджувачі краще, оскільки вони не містять в’яжучих речовин, а вони, в свою чергу, містять вуглеводи.
Спеції
Спеції - складна частина кетогенної дієти. Спеції містять вуглеводи. Тож обов’язково включіть їх.
Більшість сумішей спецій також містять цукор. Тож зверніть увагу і на це. Морській солі надають перевагу над кухонною, оскільки кухонну сіль часто змішують з декстрозою.
На що вам слід звернути увагу?
Завжди знайдуться продукти, які трохи підступні на кетогенній дієті. Отже, ось список речей, про які слід пам’ятати.
Спеції. Як вже згадувалося раніше, у спеціях є вуглеводи. Але, звичайно, є деякі, хто має більше, ніж інші. Сюди входять порошок цибулі, кориця, порошок часнику, імбир та кардамон.
фрукти. Більшість фруктів у цьому списку відсутні, оскільки вони містять занадто багато цукру. Багато їдять ягоди, але і тут вам доведеться контролювати свою порцію. Будьте обережні з чорницею, журавлиною та малиною.
Помідорна продукція. Багато використовують томатний соус і нарізані консервовані помідори. Однак вони містять багато цукру. Зверніть увагу на інгредієнти, адже навіть якщо він представлений здоровим, це не означає, що ви повинні його їсти.
перець. Перець також перевантажений цукром. Тому будьте обережні, використовуючи цю спецію. Краще використовувати зелений перець, так як червоний і жовтий перець мають більший вміст вуглеводів.
ліки. Ліки від застуди, сироп від кашлю та ліки від грипу зазвичай містять вуглеводи. Тому будьте обережні, приймаючи їх.
Контролюйте своє бажання
Всі ми знаємо, що рано чи пізно прагнення до різноманітності переможе. Але чи означає це, що в результаті вам доведеться відмовитися від усієї дієти. Звичайно, ні.
Те, що ваше тіло повідомляє вам із цією тягою, це те, що воно не отримує певних поживних речовин. Ось список, який допоможе здорово задовольнити цю тягу.