Кетогенні дієтичні рецепти - 10 смачних рецептів, які сподобаються кожному!

рецепти

Більшість людей вважають протиріччям те, що схуднення може бути і смачним. Ось чому кетогенна дієта настільки успішна:

Дотримуватися цього не важко, бо не складається враження від зречення. Нижче наведено 10 рецептів кетогенної дієти, які є смачними та гарантовано смачними для кожного.

Якщо ви хочете досягти успіху в схудненні, ви не повинні обійтися без усього, інакше ви лише розчаруєтесь і будете страждати від харчової тяги. Ось чому ви також знайдете тут рецепти кетогенної дієти як заміни популярних страв, таких як піца та паста.

І в кінці цієї статті також 3 рецепти десертів, які чудово підходять для кетогенної дієти. По можливості повністю уникають готових продуктів, оскільки вони часто містять доданий цукор. Веселіться, готуючи вдома!

Якщо не вказано інше, кількість, наведена в наступних рецептах, дає одну порцію.

Лосось на локшині з кабачків

Кабачки - дуже універсальний овоч, з мінімальною кількістю вуглеводів. За допомогою простої овочечистки вони також чудово замінюють макарони.

Звичайно, ви також можете придбати спіральний різак (цей, наприклад, тут), але якщо ви просто хочете спробувати спочатку локшину з кабачків, ви можете просто очистити їх від лушпиння овочів на смужки.

577 ккал (33 г білка, 5 г вуглеводів, 47 г жиру)

  • 125г філе лосося
  • 200г кабачків
  • 1 ст. Ложка кокосового масла (наприклад, це)
  • 30г вершкового сиру
  • сіль
  • перець
  • Італійські трави

Підготовка:

Помийте кабачки і очистіть їх соломкою від шкірки на соломку. Нагрійте на сковороді трохи води, додайте смужки кабачків і протушкуйте. Додайте нарізаний кубиками лосось і обсмажте все разом з кокосовою олією.

Коли лосось закінчиться, додайте вершковий сир і розтопіть під тиском води до вершкового соусу. Приправте сіллю, перцем та італійською зеленню.

Цвітна капуста піца

Піца - одна з найпопулярніших страв у світі, тому тим краще, коли на дієті не потрібно обійтися без неї. Цей рецепт кетогенної дієти призначений для простої піци з салямі.

Звичайно, ви також можете вибрати інший топінг, лише переконайтеся, що ваші інгредієнти містять також якомога менше вуглеводів. Цей рецепт призначений для цілого аркуша піци і складає шість штук.

за штуку: 264 ккал (19 г жиру, 8 г вуглеводів, 15 г білка)

  • 1 ціла цвітна капуста
  • 100г пармезану
  • 1 яйце
  • 15г мигдалевого борошна (можна використовувати це, наприклад)
  • 50г консервованих помідорів подрібнених
  • 100г тертого ементалера (за бажанням можна використовувати моцарелу або інший сир)
  • 50г салямі
  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • Італійські трави
  • сіль
  • перець

Цвітну капусту наріжте шматочками, відріжте квіти, покладіть у блендер і подрібніть, поки не утвориться дрібний порошок. Покладіть порошок цвітної капусти в ємність для мікрохвильової печі та варіть 4 хвилини на найвищому рівні.

Потім покладіть на кухонний рушник і дайте добре охолонути. Тепер наступає найважливіший крок: розпарену цвітну капусту потрібно ретельно віджати кухонним рушником, поки не вийде зайва рідина.

Змішайте в мисці пармезан, 30 г ементалера та мигдальне борошно. Потім додайте цвітну капусту та яйце, якомога сухіше, перемішайте суміш, приправте ложкою або руками і приправте сіллю, перцем та італійськими травами.

Тепер тісто викладають на деко, застелене папером для випічки, міцно притискають і штовхають у духовку на 15-20 хвилин при 220 °, поки тісто не стане світло-золотисто-коричневим.

Для начинки викладіть на тісто подрібнені консервовані помідори (також можливий готовий соус для піци, але стежте, щоб не додавали цукор) і приправте італійськими травами, сіллю і перцем.

Розкладіть решту ементалера та салямі також на тісто. Тепер знову поставте піцу в духовку приблизно на 10 хвилин, поки сир не розтане і він стане таким коричневим і хрустким, як ви хочете. Нарешті залийте його оливковою олією.

яєчний салат

Яйця є справжніми універсалами і від них навряд чи можна обійтися під час кетогенної дієти. Яєчний салат - це також швидкий і простий рецепт, який дає чудовий обід на роботі або безтурботну вечерю.

Він також дуже універсальний і може бути легко адаптований до найрізноманітніших смаків. Ви також можете підготувати більшу порцію, тоді у вас вже є щось на наступний день. Ви можете просто їсти яєчний салат прямо, або використовувати його як занурення для овочів, таких як цикорій або огірок.

418 ккал (23 г білка, 6 г вуглеводів, 33 г жиру)

  • 3 варених яйця
  • 1 авокадо (приблизно 130 г)
  • 50 мл води
  • 1-2 чайні ложки порошку каррі
  • сіль
  • перець
  • Лимонний сік одного лимона

Підготовка:

Пюрируйте авокадо з лимонним соком, водою та спеціями, поки не утвориться вершковий соус. Якщо він для вас трохи занадто вершковий, ви можете розбавити його ще трохи води. Наріжте варені яйця невеликими кубиками і змішайте з соусом з авокадо.

За бажанням ви також можете додати гірчицю або 1-2 ст ложки оцту, якщо вам подобається трохи гарячіше. Замість авокадо також можна використовувати майонез. Купуючи майонез, потрібно просто звернути увагу на вуглеводи, які він містить, щоб їх не було занадто багато.

Фріттата

Фріттата - італійський омлет - ще один варіант використання яєць. Його швидко і легко приготувати.

602 ккал (39 г білка, 6 г вуглеводів, 45 г жиру)

  • 3 яйце
  • 30г вершків
  • 30г нарізаного кубиками бекону
  • 50 г овечого сиру (або іншого сиру, такого як Емменталь або козячий сир)
  • 30г свіжого шпинату
  • 100г коктейльних помідорів
  • сіль
  • перець

Підготовка:

Овечий сир наріжте кубиками, а шпинат наріжте дрібною соломкою. Збийте яйця з вершками, сіллю і перцем. Змішайте шпинат та яйця та викладіть у термостійку змащену жиром посуд. Прикрасьте овечим сиром, коктейльними помідорами та беконом і запікайте в духовці приблизно 30-40 хвилин при 180 °, поки не схопиться.

Запіканка з фаршу з кабачками

на порцію 640 ккал (38 г білка, 8 г вуглеводів, 49 г жиру) (весь рецепт робить 3 порції)

  • 1 ст. Ложка кокосової олії
  • 500 г фаршу змішаного
  • 600г кабачків
  • Вершки 90г
  • 150г консервованих помідорів
  • 45г Ементалер
  • сіль
  • перець
  • Часник за смаком
  • Італійські трави

Обсмажте фарш на сковороді з кокосовою олією. Потім додайте консервовані помідори, вершки та спеції.

Кабачки наріжте скибочками. Тепер пошарово шаруйте шар кабачків і шар фаршу в термостійку ємність. Нарешті посипте цим сир і випікайте запіканку 30-40 хвилин при 180 °.

Козячий сир, загорнутий в бекон на салаті

Салат ідеально підходить для кетогенних рецептів, оскільки, наприклад, салат з баранини містить менше 1 г вуглеводів на 100 г, але він виглядає як величезна порція. Однак, щоб ви не залишились незадоволеними після їжі, його можна вишукати смачними начинками, такими як тут, наприклад, козячим сиром, загорнутим у бекон.

695 ккал (29 г білка, 7 г вуглеводів, 62 г жиру)

  • 1 чайна ложка кокосового масла
  • 80г салату з баранини
  • Ракета 40г
  • 80г козячого сиру
  • 50 г бекон-смужок
  • 1 ст ложка оливкової олії
  • 1 чайна ложка гірчиці
  • 2 ст. Ложки білого бальзамічного оцту
  • сіль
  • перець

Підготовка:

Помийте і почистіть салат і ракету і розкладіть на великій тарілці. Для заправки змішайте гірчицю, оцет, олію, сіль і перець. Якщо потрібно, розбавте невеликою кількістю води, а потім залийте салат.

Наріжте козячий сир скибочками і оберніть беконом. Смажте козячий сир на сковороді з кокосовою олією до хрусткої скоринки і подавайте до салату. Нарешті подрібніть над ним свіжомелений перець і подавайте до столу.

Крем-суп з брокколі

Цей суп ідеально підходить для приготування більшої порції. Для цього потрібно просто подвоїти або потроїти кількість. Ви можете заморозити решту, наприклад, щоб у вас завжди була готова кетогенна їжа.

351 ккал (8 г білка, 7 г вуглеводів, 31 г жиру)

  • 1 ст. Ложка кокосової олії
  • 200г брокколі
  • 50г вершків
  • 300 мл овочевого відвару

Підготовка:

Наріжте брокколі невеликими шматочками і пасеруйте з олією в каструлі. Додайте овочевий бульйон і варіть брокколі до м’якості. Додайте вершки і суп-пюре. Приправте за смаком сіллю і перцем.

Кокосовий праліне

Особливо починаючи кетогенну дієту, може бути важко набрати достатню кількість жиру, щоб уникнути голоду. Ці смачні праліне допомагають у цьому.

Інформація про поживні речовини буде залежати від того, яку форму праліне ви використовуєте. Ця форма була використана в цьому рецепті, одна праліне - приблизно одна столова ложка.

111 ккал на праліне/на столову ложку: (1 г білка, 0,4 г вуглеводів, 12 г жиру)

  • 200г кокосової олії
  • 2 ст. Ложки мигдального масла (наприклад, це)
  • 2 ст. Ложки кокосового масла (наприклад, це)
  • 100г подрібненого мигдалю
  • Стевія (наприклад, рідкий підсолоджувач для стевії Borchers Stevia)
  • мелена ваніль (наприклад, порошок ванілі Азафран)

Підготовка:

Помістіть масло з кокосовим і мигдальним маслом у каструлю і повільно розтопіть. Перемішайте ваніль і підсолоджуйте стевією, якщо це необхідно.

Налийте рідину в силіконові формочки і рівномірно розподіліть подрібнений мигдаль по всіх формах, а потім охолоджуйте принаймні на 1 годину. Потім видавіть праліне з форми і зберігайте в закритому контейнері в холодильнику.

Пудинг з авокадо

Ідея приготувати авокадо солодко може спочатку дратувати одне чи інше. Однак кремова консистенція та смак авокадо ідеально поєднуються з шоколадом.

597 ккал (8 г білка, 12 г вуглеводів, 60 г жиру)

  • 1 авокадо (приблизно 130 г)
  • 200 г кокосового молока (наприклад, органічне кокосове молоко One Nature)
  • 12г какао-порошку (випікання какао без додавання цукру, наприклад, це)
  • Стевія (наприклад, рідкий підсолоджувач для стевії Borchers Stevia)

Підготовка:

Дрібно пюрируйте авокадо з іншими інгредієнтами.

Чізкейк

Незважаючи на дієту, людина повинна мати можливість насолоджуватися життям. Чим менше ви відчуваєте, що вам доведеться все змінити, тим більша ймовірність залишитися на м'ячі. Тож якщо у вас є гості або вас запрошують на каву та пиріг під час кетогенної дієти, просто спечіть цей торт.

Навряд чи хтось помітить, що у них немає вуглеводів і що ви можете насолоджуватися пирогом завдяки своїй дієті.

230 ккал на шматок (цілий пиріг = 10 штук) (12 г білка, 3 г вуглеводів, 19 г жиру)

  • 300г вершкового сиру
  • Кварк 525г
  • 6 яєць
  • Стевія (наприклад, рідкий підсолоджувач для стевії Borchers Stevia)
  • мелена ваніль або ванільний ароматизатор (наприклад, ванільний порошок Азафран)

Підготовка:

Змішайте всі інгредієнти, додайте стевію за необхідності та вилийте кляр у змащену жиром сковороду. Випікайте 60 хвилин при 150 ° верхньому і нижньому нагріванні. Потім дайте добре охолонути.

Для літнього варіанту замініть ваніль натертою цедрою лимона.