Кетогенні продукти - (майже) повний список для вашої покупки
У супермаркеті так багато різноманітних продуктів. Коли ви новачок у кетогенній дієті, правильно вибирати продукти і не випадково купувати щось із занадто великою кількістю вуглеводів - це все одно, що бігати рукавицею. Ви завжди повинні мати цей список при собі. Ви можете з чистою совістю покласти кетогенні продукти, що знаходяться на ньому, у кошик для покупок.
В принципі, всі жири кетогенні. Однак є здоровіші та нездорові. Поліненасичені рослинні жири, такі як ріпакова або соняшникова олія, або сильно оброблені жири, такі як маргарин, не підходять. Ці жирні кислоти можуть викликати запальні процеси в організмі.
Крім того, для нагрівання та смаження слід використовувати лише стабільні жири, такі як масло, освітлене масло, кокосове масло, топлене масло або тваринні жири (качиний або гусячий жир). Наприклад, оливкова олія та інші рослинні жири змінюються при нагріванні і можуть утворювати шкідливі трансжирні кислоти.
Тим більше, що жир становить велику частину кетогенної дієти, вам слід справді звертати увагу на якість. Це не повинно бути дорого: кокосової олії для смаження та оливкової олії для холодних страв цілком достатньо.
- Вершкове масло (в ідеалі органічне)
- Олія авокадо (наприклад, олія авокадо La Tourangelle)
- Оливкова олія (наприклад, 360 ° навколо чесної органічної оливкової олії)
- Освітлене масло (наприклад, освітлене масло Aurelia Allgäuer)
- Топлене масло (наприклад, первинне топлене масло)
- Пальмова олія (наприклад, нерафінована олія пальмових ядер KTC)
- олія червоних пальмових ядер (наприклад, Öhlmühle Solingen червона органічна олія пальмових ядер)
- Олія фундука (наприклад, органічна олія фундука Fandler)
- Олія горіха макадамії (наприклад, органічна олія горіха макадамії Fandler)
- Какао-масло (наприклад, органічне какао-масло Sevenhills Wholefoods)
- Сало (наприклад, органічне сало в м'ясній крамниці Баукгофа)
- Качиний жир (наприклад, кухарі та качиний жир)
- Гусячий жир (наприклад, гусячий жир Feyel)
- Кокосова олія (наприклад, органічна кокосова олія Mituso)
- Мигдальне масло (наприклад, натуральне мигдальне масло Natura)
- Масло MCT (наприклад, первинне масло MCT)
- Олія насіння конопель (наприклад, конопляна олія хірон)
- Олія волоського горіха (наприклад, органічна горіхова олія Fandler)
- Лляне масло (наприклад, органічна лляне масло Biozentrale)
- Кунжутна олія (наприклад, органічна кунжутна олія Alnatura)
Овочі корисні для здоров’я і містять багато вітамінів та фітохімікатів, необхідних організму для оптимального здоров’я. Зелені овочі особливо багаті цими інгредієнтами, і, відповідно, ці види овочів мають особливо низьку кількість вуглеводів та ідеальну для них кетогенну їжу.
Після того, як у вас склалося відчуття вмісту вуглеводів у різних кетогенних продуктах, ви також можете дотримуватися постійно кетогенної дієти, не рахуючи вуглеводів до грама.
Я люблю полегшувати собі ситуацію: я купую заморожену брокколі, цвітну капусту, шпинат, брюссельську капусту та стручкову квасолю, а раз на тиждень готую власні кетогенні овочеві суміші у мішках із морозильником.
Вони заморожуються порційно і містять від 5 до 10 грамів вуглеводів в упаковці. Тож я завжди можу щось швидко приготувати і не треба нічого зважувати.
Гриби майже не містять вуглеводів. І вони мають чудовий смак, смажені в салаті, як соус чи суп.
- Гливи
- Гриби вершкові
- Лисички
- Сморчки
- Гриби
- Королівські гливи
- Боровик
- ...
Зелені листові овочі також майже не містять вуглеводів, ви можете сміливо захоплювати їх і не потрібно економити на кількості. Салат - чудовий варіант, щоб додати об’єм їжі.
- Салат айсберг
- китайська капуста
- Салат з баранини
- Бамбукові пагони
- Листя салату
- Мангольд швейцарський
- Пак чой
- Сальсифікувати
- рукола
- Листовий салат
- Цикорій
- шпинат
- Радіккіо
- Салат Ромен
- салат з ендівії
Іншими кетогенними продуктами в категорії овочів є:
- цвітна капуста
- брокколі
- огірок
- редька
- Цибуля-шалот
- спаржа
- Чистотіл
- Селера
- савойський
- кабачки
- редька
- Зелена квасоля
- корінь селери
- Кале
- кріп
- зелена спаржа
- зелена паприка
- капуста
- артишок
- баклажани
- зелені оливки
- Порей, цибуля-порей
- помідори
- Кольрабі
- брюсельська капуста
- Травнева ріпка
- Морква
- Червона цибуля
- Зелена цибуля
Фрукти складають дуже малу частку їжі, споживаної під час кетогенної дієти. Більшість видів фруктів містять багато цукру і не більше вітамінів, ніж зелені овочі. Єдиним винятком є авокадо. Це смачно, універсально, дуже корисно, з низьким вмістом цукру, але жиру і, отже, ідеальна кетогенна їжа.
Інші кетогенні фрукти - це ягоди, але ви завжди повинні звертати увагу на споживану кількість, оскільки ви можете легко перевиконати свою добову норму вуглеводів із занадто великою кількістю.
- авокадо
- лимон
- ожина
- Журавлина (свіжа)
- малина
- Червона смородина
- полуниця
Тут немає списку. З наступної причини: ці продукти не містять вуглеводів. Ви можете легко включити м’ясо, яйця та рибу в будь-яку кетогенну їжу. Слід віддавати перевагу лише необробленим продуктам.
Усе, що переробляється, тобто має перелік інгредієнтів, може містити багато цукру. Загалом, слід надавати пріоритет необробленим продуктам харчування, і особливо з продуктами тваринного походження варто зменшувати масу, але покладатися на органічні продукти.
У горіхах і насінні може бути багато вуглеводів. Тут завжди слід зважувати і стежити за розміром порції. Однак вони роблять хорошу закуску, яка є дуже жирною.
Ви завжди повинні вибирати молочні продукти в повножирному варіанті. Це більш природно і з низьким вмістом цукру. Сир, зокрема, не містить вуглеводів; ви можете додавати його у свої кетогенні страви, щоб зробити їх ще смачнішими і додати їм ту додаткову порцію жиру.
Молочні продукти, такі як йогурт і вершки, навіть вершки або звичайне молоко, містять значно більше вуглеводів, ніж сир, тому слід також стежити за розміром порції.
- Аппенцеллер
- Гірський сир (50% жиру)
- Блакитний сир
- Брі
- Вершковий сир
- Камамбер
- Чеддер
- Едам
- Ементалер
- Фета
- Горгонзола
- Сир Гауда
- Сир ручний
- сир харцер
- Лімбургер
- Маасдам
- Моцарелла
- Пармезан
- Пекорино
- Ромадур
- Рокфор
- Овечий сир
- Козячий сир
- Сир в духовці
- рикотта
- Тільзітер
- зерновий вершковий сир
- Айран
- Збиті вершки
- Халумі
- Кварк (20% жиру)
- Плавлений сир (подвійний крем)
- кефір
- Козячий вершковий сир
- Крем-крем (15% жиру)
- Маскарпоне
- сметана
- Сметана
- Грецький йогурт (10% жиру)
- сироватка
- Йогурт (3,5% жиру)
Замість звичайного коров’ячого молока ви можете використовувати несолодке мигдальне або кокосове молоко, наприклад, у каві. Несолодке мигдальне молоко є особливо універсальним, але майже не містить вуглеводів і дуже мало калорій. Це також гнучка альтернатива для людей, які не обов’язково переносять молочні продукти.
На додаток до згаданих вище горіхів та насіння, ви можете спекти з наступним борошном, якщо хочете викликати кетогенний хліб або кетогенний пиріг.
Дізнайтеся більше про різні властивості цих борошнів, оскільки вони можуть поводитися інакше, ніж звичайне пшеничне борошно, а смак різний: Мигдальне борошно доступне частково знежирене, а не знежирене. Частково зіпсований, на смак він менш схожий на мигдаль і трохи сухіший.
Мигдальне борошно, яке не було знежирене, дуже жирне і на смак сильно нагадує мигдаль або марципан. Кокосове борошно, лушпиння псиліуму та насіння льону сильно зв’язують рідини, слід використовувати їх у менших кількостях або відповідно збільшувати кількість рідини.
- Мигдальне борошно (наприклад, мигдальне борошно Mea Vita)
- Кокосове борошно (наприклад, натуральне кокосове борошно Naturacereal)
- мелена лушпиння псиліуму (наприклад, лушпиння псилію індійського Vita Natura)
- золотисте лляне борошно (наприклад, органічне золоте лляне борошно Dr. Almond)
- Льняне борошно (наприклад, натуральні продукти Schöfer, органічне лляне борошно, частково знежирене)
- Кунжутне борошно (наприклад, органічне кунжутне борошно Öhlmühle Sollingen)
Якщо ви можете, повністю уникайте додавання підсолоджувачів, якщо ні, обмежтесь цими двома. Еритритол корисний для випічки, а стевія - для холодних і рідких десертів.
Ви можете використовувати будь-які спеції. У наведеному нижче списку показано кілька моїх улюблених спецій, без яких я не можу обійтись і дня. Якісна сіль (ідеально рожева гімалайська сіль) особливо важлива для кетогенної дієти.
Це допомагає на ранніх стадіях збалансувати електролітний баланс та полегшити симптоми кето-грипу, оскільки він багатий мінералами та мікроелементами.
- Кориця (наприклад, Азафранська біо-цейлонська кориця)
- Сіль (наприклад, азафранська рожева гімалайська сіль з Пакистану)
- Італійські трави (наприклад, натуральні ідеї приготування спецій з італійських трав)
- Суміш мексиканських спецій (наприклад, спеції Стебі № 18, суміш мексиканських спецій "Viva la Mexico")
- Порошок паприки (наприклад, порошок паприки Krautberger Gourmet благородний солодкий)
- мелена ваніль (наприклад, порошок ванілі Азафран)
- Какао-порошок (наприклад, органічний какао-порошок Biovita)
- Мускатний горіх (наприклад, мелений мускатний горіх Achterhof)
- Куркума (наприклад, азафранська органічна куркума)
Варто повністю уникати кетчупів, соусів для барбекю та інших готових соусів або робити їх самостійно, оскільки вони містять велику кількість цукру. З іншого боку, майонез - чудовий спосіб додати більше жиру до їжі.