Кетоз - це метаболічний стан, який може допомогти вам швидко втратити жир; так досягти
Кетоз - це метаболічний стан в організмі, при якому жир використовується для енергії замість вуглеводів.
Організм може досягти кетозу приблизно за два дні до тижня за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, такої як кетогенна дієта.
Доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають людям швидше втрачати кілограми та жир, ніж інші дієти, але вони не обов’язково допомагають вам втратити більше ваги в довгостроковій перспективі.
Цей допис пройшов медичну перевірку Саманта Касетті, MS, RD, спеціаліст з питань харчування та оздоровлення з приватною практикою в Нью-Йорку.
Для отримання додаткової інформації зверніться до довідкової бібліотеки Insider.
Кетогенна дієта, або коротше кето, здається, лише чергова мода. Однак, прокручуючи соціальні мережі, ви побачите, як багато хто демонструє свій успіх у схудненні. Кето-дієта буквально змінює спосіб використання організмом енергії.
Зазвичай організм перетворює вуглеводи або цукру в глікоген для отримання енергії. Однак кетогенна дієта різко знижує вуглеводи, дозволяючи організму переходити в метаболічний стан, який називається кетоз, при якому ви спалюєте жир замість глікогену для отримання енергії.
Однак потрапити в кетоз не завжди легко. І ваше тіло не досягне цього рівня спалювання жиру відразу після дня вуглеводного скорочення. Це займає час, і буває важко зрозуміти, коли ви дійшли до цього моменту. Ось декілька порад, які допоможуть вам дізнатись, коли ви потрапили в кетоз, і як трохи швидше туди дістатися.
Швидше досягайте кетозу
Щоб досягти кетозу, спочатку потрібно зменшити запаси глікогену в організмі. Кето-дієта допоможе вам у цьому, обмеживши вуглеводи менш ніж 50 грамами на день. Це приблизно еквівалентно кількості вуглеводів у двох великих яблуках.
Приблизно через два дні до тижня обмеження вуглеводів ваше тіло повинно почати використовувати свої запаси жиру для отримання енергії. Однак це може залежати від людини до людини і тривати трохи довше. Деякі способи прискорити процес:
Ознаки того, що ви вразили кетоз
Загальні симптоми кето-дієти включають:
Ці симптоми, які часто називають кето-грипом, є побічним ефектом переходу вашого організму в постійний стан кетозу. Через чотири-шість тижнів ваше тіло налагодиться, і ці побічні ефекти повинні зникнути.
Інші способи перевірити, чи є у вас кетоз, - це тест-смужки з сечею або домашні дослідження крові та дихання. Ці тести вимірюють рівень кетонів у вашій системі. Кетони - побічний продукт жирних кислот, який організм розщеплює під час кетозу.
Аналіз крові є найточнішим способом вимірювання кетонів і застосовується в кабінетах лікарів, але для цього потрібна голкова паличка. Однак смужки сечі та вимірювачі дихання також точні та менш інвазивні. Згідно з невеликим дослідженням 2016 року, смужки сечі рано вранці та відразу після обіду є найбільш точними показниками.
Переваги кетозу
Кето-дієта була розроблена в 1920-х роках як ефективне лікування для дітей з епілепсією, які не реагували на наявні на той час препарати.
Сьогодні його також використовують як лікувальну дієту для лікування інших захворювань, таких як діабет 2 типу та ожиріння. Дослідження показують, що кетони забезпечують енергією, не підвищуючи рівень цукру в крові, що зменшує потребу в інсуліні. У клінічному дослідженні люди з діабетом 2 типу змогли знизити дозу препарату після 12 місяців кетогенної дієти.
Є також дані, що ця дієта може бути корисною для здоров’я мозку. У 2019 році невелике дослідження показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може поліпшити пам’ять у дорослих з легкими когнітивними проблемами, можливо, раннім ознакою хвороби Альцгеймера. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що мозок людей, хворих на хворобу Альцгеймера, не використовує глюкозу настільки ефективно, і кетони можуть бути простішим джерелом енергії для загальної роботи мозку.
Окрім низького рівня цукру в крові та можливого здоров'я мозку, найновішою популярністю кето-дієти є втрата ваги та жиру. Було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай призводять до швидшої втрати ваги порівняно з іншими дієтами, але не обов'язково більшої втрати ваги в довгостроковій перспективі.
Наприклад, у шестимісячному дослідженні жінки з ожирінням втратили майже на 10 фунтів більше на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж учасники на дієті з низьким вмістом жиру. Вони також втратили значно більше жиру в організмі - 10,5 фунтів проти 4,4 фунта.
Однак дослідники відзначають, що більшість досліджень схуднення були короткотерміновими, тому незрозуміло, як діє ця довгострокова дієта для схуднення.
Недоліки кетозу
Незважаючи на втрату ваги та інші потенційні переваги для здоров’я, Лорейн Туркот, дослідник метаболізму з Університету Південної Каліфорнії, каже, що не рекомендує цю екстремальну дієту до більш помірного підходу до харчування.
"Існує потенційна користь [для схуднення], але я ніколи не рекомендую її, якщо ви не проходите клінічне лікування", - каже вона.
Однією з причин, чому вона не рекомендувала б дієту, особливо для спортсменів, є те, що це може призвести до руйнування м’язів - організм не може оптимально функціонувати без вуглеводів, тому замість цього може вдаватися до зберігання м’язів.
"Тіло розщеплює м'язовий білок на амінокислоти, а потім використовує амінокислоти для виробництва глюкози", - говорить Туркот. Незрозуміло, чи споживання такої кількості жиру, особливо якщо дієта містить багато насичених жирів, корисно для здоров’я серцево-судинної системи в довгостроковій перспективі - кардіологи стверджують, що дієта може призвести до високого рівня холестерину. Крім того, з часом кетоз може спричинити такі побічні ефекти, як камені в нирках та запор у дітей, які після дієти лікуються від епілепсії.
Тюркот також зазначає, що відсутність груп вуглеводних продуктів харчування, таких як фрукти, цільні зерна та бобові, також може призвести до дієти з дефіцитом багатьох вітамінів, мінералів та фітохімікатів, які є важливими для загального стану здоров'я. Крім цього, вона каже, що довго залишатися - це дуже суворий режим, навіть для "затятих кетодерів".
Електронні листи та сповіщення Business Insider
Основні моменти сайту у вашій поштовій скриньці щодня.
Слідкуйте за Business Insider Australia у Facebook, Twitter, LinkedIn та Instagram.