Кільцеві віджимання - надзвичайно ефективне оновлення для ваших віджимань ›ТРИМАЙТЕ СИЛЬНО
З усіх вправ на вагу тіла віджимання - це, мабуть, найвідоміша і найпопулярніша вправа. Але якщо ви завжди обмежуєте свої тренування класичними віджиманнями, ви прощаєте багато можливостей для зростання.
Віджимання на кільцях у тренажерному залі - це складна альтернатива, яку можна виконати з мінімальним обладнанням - і підніміть тренування з віджимання на новий рівень.
Віджимання в кільцях для більшої стійкості плечей
Кільцеві віджимання пов’язані із звичайними віджиманнями, як кільцеві провалу - занурення: послідовність рухів та використовувані м’язи однакові. Однак, оскільки кільця також повинні бути стабілізовані, менші допоміжні м'язи тренуються більш інтенсивно і тренується координація. Стабільність плечей покращується в довгостроковій перспективі, що запобігає травмуванню чутливої ділянки тіла.
Віджимання в гімнастичних кільцях більш вимогливі - якщо ви можете зробити 20 віджимань на підлозі, наприклад, ви часто ледве встигаєте більше 10-12 повторень на гімнастичних кільцях. У свою чергу, однак, вони також роблять більший тренувальний ефект за коротший час. Кожен, хто страждає від проблем з плечима, болями в лікті або зап'ясті, також отримає перевагу від кільцевої версії, оскільки вона забезпечує більш ергономічний зчеплення.
М'язи, задіяні кільцеві віджимання
Основною групою м’язів, яка використовується для (кільцевого) віджимання, є м’язи грудей. На другому місці передні голови плечей і трицепс. Але широкі м’язи спини та м’язи живота, які відповідають за необхідне напруження тіла, також використовуються протягом усього руху.
Регулювання кілець для віджимань
Повісьте два гімнастичні кільця приблизно на ширині плечей на підтягувальній штанзі або тому подібному. Висота кілець особливо важлива, оскільки вона визначає рівень вправи. В основному: Чим глибше встановлені кільця, тим складніше стає віджимання.
Новачки можуть регулювати кільця по висоті стегон, так що під час віджимання можна зайняти напіввисоку стійку і полегшити рух тиском.
Для Розширений кільця повинні бути на Половина гомілок можна встановити. Кільцеве віджимання є найбільш вимогливим, коли кільця висять безпосередньо над землею.
Щоб знайти правильну настройку, ми рекомендуємо кільця з регульованими стрічками, такі як наші кільця для фітнесу HOLD STRONG. Це дозволяє легко встановити відповідну і рівну висоту.
Кільцеве віджимання
- Міцно обхопіть обидва кільця в центрі нижнього краю. Скручуйте руки так, щоб долоні і кільця були звернені один до одного.
- Грудна клітка знаходиться трохи вище кілець, зап’ястя трохи нижче плеча.
- Відступіть ногами настільки, щоб утримувати тіло прямолінійно, не згинаючи стегна.
- Почніть з повністю витягнутих рук.
- Опустіть тіло до тих пір, поки грудна клітина не стане на один рівень з низкою кілець.
- Відштовхуйтеся назад, поки обидва лікті знову не випрямляться.
Кільцеві віджимання - це проста вправа, яка також підходить для початківців, оскільки рівень складності легко змінювати, регулюючи висоту гімнастичних кілець. Однак існують типові помилки, на які слід звертати увагу:
Кільцеві віджимання: типові помилки
Багато спортсменів заглиблюються лише настільки глибоко, що їх лікті утворюють прямий кут - але в ідеалі руки та груди повинні знаходитись на одній лінії в найнижчій точці руху. Той, хто скорочує діапазон рухів, завжди віддає силу та потенціал для нарощування м’язів.
- Відсутність напруги тіла
Роблячи віджимання на кільцях, ніколи не слід втрачати напругу тіла. Ніколи не залишайте стегна "Провисання", але міцно напружте м’язи живота і тримайте тіло в одній лінії. Це здоровіше для поперекового відділу хребта - а також сприяє міцному, підтягнутому шлунку.
- Лікті повернуті назовні
Лікті повинні бути якомога ближче до тіла. Це захищає чутливий плечовий суглоб і особливо інтенсивно тренує трицепс - це важливо для чоловіків: трицепс - найбільший м’яз плеча, набагато більший за біцепс, а тому особливо важливий для вражаючої окружності плеча. Важливо для жінок: Щільний трицепс запобігає «розмахуванню руками».
Кільцеві віджимання для досвідчених користувачів
Кільцеві віджимання можна збільшити за труднощами, просто змінивши налаштування та послідовність рухів. Хто наприклад ступні вище кілець, Наприклад, розміщення ніг на лаві або коробці змінює центр ваги тіла, що значно ускладнює віджимання. Крім того, a Ногою від землі, так що рівновага також тренується.
Кільцеві віджимання для професіоналів: Помістіть кільця біля стегон і поверніть долоні назад так, щоб вони були звернені до ніг.
Ви також можете грати з темпом виконання. Розширити "негативний рух" (від вихідного положення до найнижчої точки) протягом 3 секунд і тримайте тіло в глибокому положенні (з рівнем грудей руками) ще 5 секунд.
Кільцеві віджимання: підсумок
Віджимання в кільцях є цікавою альтернативою звичайним віджиманням, оскільки рухомі кільця вимагають додаткової роботи зі стабілізації. Вони покращують координацію і навіть здоровіші для суглобів, ніж віджимання на рівній поверхні. Кільцеві віджимання легко вивчити, і вони можуть бути спроектовані як для початківців, так і для складних завдань.