Кілька простих, але ефективних вправ для початку роботи з кучерями ніг Lepape-Info

М’язи ніг - це найбільші м’язи тіла. Без сумніву, оскільки вони виконують дві життєво важливі функції: стояти прямо і рухатися. Вони також сприяють виконанню функцій, про які ми вже не усвідомлюємо повністю, оскільки ми їх так часто використовуємо у повсякденному житті, наприклад, сідаючи та встаючи чи нахиляючись, щоб взяти предмет. Ось чому потрібно завжди добре працювати з ними.

Якщо ви активні, рухливі та сміливі: ви не боїтеся йти або підніматися на верхні поверхи, наприклад, несучи зграї, і повторювати такий тип вправ кілька разів на день. Ви довше будете залишатися мобільними та в тонусі.

Але якщо це не так, якщо, наприклад, ви сидите перед екраном робочого столу годинами та годинами, тоді буде потрібно компенсувати цю втрату активності, займаючись щодня, 3 або 4 рази на тиждень, кілька простих вправ на згинання.

Прості вправи для реалізації

Мета цієї статті - запропонувати деякі робочі ситуації, які слід практикувати в будь-якому місці без складного обладнання. Його сила - простота ... Ви завжди можете зробити вправи більш складними, збільшивши рівень навантаження (штанга або сумка на плечах, гантелі в руках), регулюючи тривалість (робочий час, кількість повторень), швидкість рухів (дуже наприклад, повільний), зменшуючи час відновлення між сетами, у нестабільних ситуаціях (наявність босу під кожною ногою), зменшуючи кількість натискань на землю (згинання на одній нозі) та інші змінні. Існує багато робочих ситуацій, і їх можна пов’язати між собою.

Векторні ілюстрації

⇒ Просте згинання

У положенні стоячи торкайтеся сідницями лавки або стільця (ніколи не сідаючи), керуючи спуском.
Ми пропонуємо: 6 х 25 повторень з 3-4-хвилинним відновленням між сетами. Швидкість спуску: повільна, щоб побачити дуже повільну.
Змінні: 1) Виконайте ту саму вправу, тримаючи в руках гантелі. 2) Помістіть кінець еластичної стрічки опору під кожною ногою, а другий кінець тримайте кожною відповідною рукою (щоб напруга зростала, коли ви встаєте).

Допоміжне згинання або згинання на корточках

Та сама вправа, що і раніше, але користь від підручника (або двох) - для тих, у кого не вистачає сили або щоб завжди йти далі в роботі по домаганню м’язів-розгиначів ноги (наприклад, після багатьох серій та повторень).
Полегшує роботу на передній і бічній відстанях опор, а також роботу на одній нозі !
Можливість виконання в цій формі повного присідання (опускайтеся якомога нижче). Для тих, хто не має амплітуди, цю вправу також можна вважати відмінною вправою на гнучкість для всіх м’язів ніг та сухожиль (надколінок та ахілеса).

⇒ Переднє згинання стопи

Це одна з найскладніших гнучкостей, яку можна досягти з точки зору управління рухом та загальної рівноваги тіла. (менше опорна поверхня землі). Але це одна з найцікавіших вправ з точки зору постурального тонусу та координації-балансування.
Мета: досягти згинання, залишаючись високо на передніх стопах, тулуб прямо ... руки поруч з тілом або руки попереду
Ми пропонуємо: виконувати згинання-підйоми, а також виконувати згинання, витримані протягом певного часу (3 секунди вниз).

⇒ Вигин крісла

Це одна з найвідоміших і найпоширеніших вправ на згинання (достатньо лише однієї стінки!).
Мета полягає у підтримці згинання (певного ступеня закриття) протягом певного періоду часу. Однією з переваг цього типу дієти є те, що вона використовує дуже велику кількість клітковини, коли позиція зберігається протягом тривалого часу (ви дійсно відчуєте її вплив дуже швидко).
Ми пропонуємо: 6 х 1 хв до 1 хв 30 секунд стійкого згинання, з відновленням 3 до 4 хв між наборами.
Кут, на який вам доведеться докласти найбільше зусиль, - це кут, при якому стегна розташовані паралельно землі. Ви також можете виявити, що чим далі ноги висунуті вперед, тим більш напруженими ви будете почуватись.

Touch Нахил дотику вперед

З положення стоячи, витягнувши руки і розвевши над тулубом, підійдіть і торкніться однією рукою, а потім другою м’ячем або іншим предметом, розміщеним перед вами.
Ми пропонуємо: 6 х 20 повторень з відновленням від 3 до 4 хв між сетами. Швидка швидкість і чергування руки за рукою.
Комбіновані та динамічні вправи типу.
Вказівки: цю вправу потрібно виконувати, поєднуючи згинання ніг та передньолатеральне згинання тулуба.

⇒ Згинання знімача

У положенні стоячи, руки вздовж тіла, йдіть і торкайтеся одночасно обома руками предмета, розташованого по обидві сторони тіла (одночасна робота порівняно із чергуванням робіт, запропонованих вище). Чим менше предмет, тим більше згинання; чим ближче ви наближаєтесь до повного присідання, тим більше роботи виконуєте "вглиб" (на великій довжині м'язів).
Ми пропонуємо: 6 х 25 повторень з відновленням 3–4 хв між сетами. Ритм: повільний, щоб бачити дуже повільний.
Інструкція: цю вправу потрібно виконувати з прямою спиною, не згинаючи тулуб вперед

⇒ Згинання переднього випаду

У положенні стоячи, зігнувшись, у передньозадній опорі, руки на стегнах, торкайтеся землі одним коліном. Не завдаючи собі шкоди, контролюючи спуск.
Ми пропонуємо: 6 х 16 повторень (8 права нога + 8 ліва нога) з відновленням 3-4 хв між сетами. Повільні спуски; досить швидка реакція під час фази підйому.
Складність: зберігайте рівновагу
Варіанти: 1) Поставивши одне коліно, ми ставимо друге, потім повертаємося вгору після зміни передньої стопи. 2) Під час кожного динамічного підйому робіть невеликий стрибок, щоб змінити передню ногу. І ми йдемо далі.

⇒ Дисоційоване згинання

Мета цих вправ - навчити спортсменів тримати тулуб прямо при згинанні. Вони дозволяють, зокрема, зміцнювати м’язи хребта, а у другому випадку працювати м’язи плечей та ті, що служать для підтяжки лопаток.

Дякую пану Рікарду за те, що він погодився служити моделлю.