Кількість калорій для нарощування маси харчування
Кількість калорій для набору маси
з Саса2012 »07 лютого 2012 18:36
Привіт експерти
1. Як мені визначити точну добову потребу в калоріях для належного набору маси?
2. До якого моменту часу я повинен «наростати», перш ніж почати «визначати»? (до літа)?
Я вдячний вам за кожну корисну відповідь
Re: кількість калорій для набору маси
з JaWatDenn »07 лютого 2012 18:42
Re: кількість калорій для набору маси
з MrBiBizepz »07 лютого 2012 18:47
24x маса тіла x 1,3 = витрата енергії
+ близько 300-500 ккал (приріст маси)
Наприклад 24 години x 80 кг = 1920x 1,3 = 2496 ккал + приблизно 300-500 ккал = 2796 ккал - 2996 ккал
Re: кількість калорій для набору маси
з Серцевий м’яз »07 лютого 2012 18:52
Візьміть калькулятор, додайте 500 ккал до продуктивності і робіть це протягом 1-2 місяців.
Якщо ви набираєте 1 кг на місяць, все добре.
Якщо ні -> знову + 300-500 ккал на ньому тощо.
Дуже легко:
Вага тіла в кг x35,2 до x39,6 призводить до вашої приблизної добової потреби, спорт не враховується.
Додайте до цього значення 10-20%, якщо хочете наростити м’язи.
Наприклад, для 80 кг це дає приблизно 3100-3800 ккал.
Витрати калорій під час силових тренувань трохи складніше розрахувати, тут я б додав додаткові 300-500 ккал.
Всього за 80 кг ви отримуєте 3400-4100 ккал у тренувальні дні, 3100-3800 ккал у вільні дні.
Як я сказав:
Але це середні значення.
Деякі підлітки набирають вагу лише на рівні 4000 або навіть 5000 ккал, незважаючи на 60 кг бойової ваги.
KFA - це питання думки.
Я б не перевищував 15% KFA (максимум 16-17% у виняткових випадках).