Кіоск імунітету - правильна їжа для зміцнення нашої захисної сили
я харчуюсь здорово
Лоран Джордано/Le Figaro Santé
У певній дієті немає потреби. Слідкуйте за споживанням білка та скористайтеся літнім сонцем, щоб запастись вітаміном D.
У ці часи епідемічної загрози імунітет шукають, як грааль.
"Тим важливіше зазначити, що ми не можемо вдосконалити нашу оборонну систему і перетворити її на непереможного супергероя", - попереджає доктор Марі-Крістін Бутрон-Руо, директор з досліджень харчової епідеміології.
Це система великої витонченості, в якій задіяні багато органів, клітин і молекул, і вона може призвести до непродуктивного, навіть небезпечного випивки на різні добавки. Крім того, щоб зміцнити захист, нам просто потрібно уникати пошкоджуючих недоліків і дбати про свою мікробіоти. "
ТОЛЬКА РИБА, МОЛОКО І СОНЦЕ ДЛЯ НАПОВНЕННЯ ВІТАМІНА D
За словами доктора Бутрона-Руо, найпоширенішим дефіцитом, який може вплинути на наш імунітет, є відсутність вітаміну D. У західних країнах дефіцит у понад 40% населення старше 50 років. Жирна риба та молочні продукти ними багаті, але їжа не може задовольнити всіх наших потреб.
Велика частина цього вітаміну виробляється в нашій шкірі від попередника до жувальних проблем, і вони іноді не переносять сонячного світла. У людей похилого віку цей синтез менш ефективний, отже, висока поширеність дефіцитів. Це також стосується людей із смаглявою шкірою, оскільки в наших широтах інтенсивність сонячного випромінювання недостатня для проникнення меланінового бар’єру та активізації синтезу. Інше населення групи ризику - вегани, які, позбавляючи себе молочних продуктів та риби, можуть збільшити свій дефіцит.
"Потім рішенням є доповнення у вигляді ампул або крапель, але про це обов’язково повинен піклуватися лікар, попереджає доктор Бутрон-Руо. Аналіз крові пристосує дозування до тіла суб'єкта. Йдеться про компенсацію дефіциту, а не про передозування. Інакше остерігайтеся ниркової коліки або навіть виникнення певних видів раку. "
МЯСО І КУРЗА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ЦИНКОВОГО РІВНЯ
Цинк - це інший мікроелемент, який потребує контролю. Занадто високе співвідношення міді до цинку пов'язане з ризиком важкої інфекції. Випадання волосся та ламкість нігтів можуть попередити нас про дефіцит. Правильний рефлекс - це тоді посилити наш раціон за допомогою устриць, тваринних білків, цільнозернових злаків та підсмаженого насіння кунжуту.
«У людей з хронічною діареєю або у жінок у передменструальний період дефіцит є частим і повторюваним. Тоді може бути необхідна добавка, але завжди в рамках суворого медичного контролю ", попереджає д-р Бутрон-Руо.
НІКОЛИ НЕ ВІДБУВАЄТЬСЯ білка
Дефіцит білка також може завдати шкоди нашій системі оборони. Менше споживання означає менше поглинених амінокислот і, отже, менше білка, що виробляється нашим власним організмом, тоді як навпаки, воно повинно виробляти багато його під час нападу. Більшість молекул, що беруть участь у виведенні сторонніх тіл, антитіл та цитокінів, є білками, як і ферменти, необхідні для розмноження лімфоцитів ...
Коротше кажучи, з дефіцитом білка, оборонна логістика захоплюється. У Франції ці дефіцити рідкісні, за винятком людей похилого віку, імунна система яких вже ослаблена роками. У наших старших часто не вистачає апетиту, особливо до м’яса, яке їм важко пережовувати, і вони іноді не переносять молока.
Важкий ожиріння також може страждати від нестачі, як і вегани, які не завжди можуть компенсувати виведення тваринних білків сумішшю зерен і бобових. Білкові добавки можуть допомогти їм відновити хороший баланс.
ЛЕГУМИ, КАПУСТА, АРТИКУЛИ, ПРЕБІОТИКИ ДЛЯ КОНСОЛІДАЦІЇ ЦІШКОВОГО ІМУНІТЕТУ
Коли дієта збалансована, а недоліки заповнені, залишається подбати про свою мікробіоти. Зараз ми знаємо, що ці трильйони мікроорганізмів, які живуть у нашому кишечнику та харчуються нашою їжею, є також важливими союзниками нашого травлення та наших імунних функцій.
В результаті порушення балансу цієї екосистеми, що складається з приблизно 160 видів бактерій і грибів, послаблює нас і робить більш вразливими до інфекцій. Щоб уникнути цієї зміни або "дисбіозу", ми повинні побалувати цих корисних мікробів.
"Сьогодні добре встановлено, що певні продукти, які називаються" пребіотиками ", сприяють гармонійному розвитку цієї кишкової флори, пояснює доктор Бутрон-Руо.
Тому у своєму щоденному раціоні ми повинні віддавати перевагу цільнозерновим, бобовим, свіжим фруктам та жирним сухофруктам (горіхи, мигдаль та ін.), А також овочам, які легко бродять, таким як брокколі, капуста та артишоки.
Більше того, якщо наша мікробіота була пошкоджена (наприклад, лікуванням антибіотиками), може бути цікавим її посів мікроорганізмами зовнішнього походження, пробіотиками. Вони зможуть подолати будь-які недоліки, чекаючи, поки наша мікробіота відновиться. Вся ферментована їжа (йогурти, соління, квашена капуста, місо) може бути корисною, а також приймати певні дріжджі. "
Вороги нашої мікробіоти - це наші вороги. Жахливо ефективні проти багатьох патогенних мікроорганізмів, але занадто широко використовувані, антибіотики можуть в довгостроковій перспективі послабити наш імунітет, постійно впливаючи на нашу мікробіоти. Тому необхідно використовувати його з розсудливістю.
Крім того, краще уникати всіх речовин, які, знищуючи певні бактеріальні популяції, збіднюють наше біорізноманіття кишечника. Список довгий. Більшість з них походить від “шкідливої їжі”. Надлишок цукру є першим із наших ворогів, оскільки для інтенсивних підсолоджувачів, які мають вигідно їх замінити, було доведено, що вони щойно мають потужний негативний ефект.
Також слід уникати залишків пестицидів (віддайте перевагу органічним), алкоголю, насиченим жирам і надлишку солі. І, звичайно, слід уникати всіх нерегулярних дієт, а також надмірного вживання добавок. Наші бактерії, як і ми, потребують збалансованого харчування. На кону наша імунна цілісність.