Кишкова флора, як побалувати її Поточна жінка МАГ

У нашому кишечнику гніздяться десятки мільярдів бактерій і дріжджів. Незамінні для нормального функціонування організму, вони регулюють наше здоров’я та поведінку. Як побалувати їх, щоб уникнути порушень ?

побалувати

Кишкова флора - або мікробіота - специфічна для кожної людини. Його склад тісно залежить від нашого способу життя, особливо від раціону. Наприклад, японці часто багаті бактеріями, пов'язаними з перетравленням водоростей. А хадза Танзанії, племені мисливців/збирачів, не містить жодних біфідобактерій, на відміну від сільськогосподарського населення, послідовника молочних продуктів. Навряд чи дивно, оскільки наші бактерії живляться тим, що ми їмо. Натомість "вони забезпечують нас енергією, вітамінами та незамінними амінокислотами", зауважує Патріс Дебре, професор імунології з Паризького університету VI та автор мікробіотику L'Homme (за редакцією Odile Jacob). Гармонійна флора містить 85% доброзичливих бактерій, які є одним із ключів нашого добробуту. При неправильному поводженні, дотримуючись монотонної дієти або приймаючи антибіотики, ворожі мікроби беруть верх, процвітають і можуть спричинити появу хвороби. Звідси важливість підтримки життєздатності нашої флори.

Найкращі союзники мікробіоти

Пребіотики

Це волокна, якими люблять хороші бактерії в товстій кишці і які допомагають їм розмножуватися. "Це в основному фруктани, цукри, які не перетравлюються у верхній частині нашого кишечника", - пояснює д-р Дідьє Чос, президент Європейського інституту дієтології та мікроелементу (MEI). Щоб насолодитися їхніми перевагами, ідеальним є споживання 5-10 г на день. Деякі стійкі крохмалі мають подібний ефект. Введіть їх у своє меню.

Де їх знайти? Їжа, якою найкраще наділяють фруктани: топінамбур (31,5 г/100 г), кульбаба (24 г/100 г), часник (18,6 г/100 г), цибуля-порей (11,7 г/100 г), спаржа (5 г/100 г) ), серце з артишоку (4,8 г/100 г) і банан (1 г/100 г). Щоб запастися стійким крохмалем, зупиніть вибір на сочевиці, нуті, житньому хлібі та гречці.

Пробіотики

Ці живі мікроби допомагають підтримувати різноманітність флори. Вони не поселяються в нашій мікробіоти, а відновлюють її тонкий баланс. Якщо ви регулярно поглинаєте його в достатній кількості.

Де їх знайти? Всі продукти, які зброджують лакто (пережили молочнокисле бродіння), наповнені нею: йогурти, кефір, квашена капуста, японське місо, соління ... Також містяться пивні дріжджі. В іншому випадку ви можете споживати їх у формі капсул. Але "лише продукти, які забезпечують щонайменше 10 мільярдів бактерій за один прийом, мають переконливий ефект", вважає д-р Чос.

Я тестував

Тиждень пробіотичних меню

Щоб полегшити мою втому та болі в животі, лікар порадив пройти курс пробіотичних та пребіотичних продуктів. У меню: хліб із закваски, суп місо, велюте з топінамбура, карамелізований сальсифікований та сира квашена капуста з рокфором, згідно з рецептами Даніеля Фесті, автора книги Grand livre des probiotiques et des prebiotiques (Leduc.S). Щодня для післяобіднього чаю та ввечері чай з цикорію, надзвичайно багатий фруктанами: залийте 100 г коренів (куплених у травника) 1 л води, дайте кип’ятити 10 хв і додайте 1/4 ч. Л. меду для зменшення гіркоти. За кілька днів я вже помітив різницю. Мій живіт заспокоївся, і я відчуваю себе в достатній формі, щоб спокійно зустріти зиму.

Сила флори на нашому здоров’ї

Він регулює імунітет

Кишкова флора виділяє бактерицидні сполуки та бере участь у вихованні нашої природної захисної системи. Його збіднення негайно впливає на нашу здатність пригнічувати мікроби. Доказ: «коли флора хорошої якості, потрібно мільйон сальмонел, щоб викликати сальмонельоз, найпоширенішу харчову інфекцію. Але коли флора порушена, досить десяти! », Подробиці фармацевт Даніель Фесті.

Вона бореться з ожирінням

Встановлено зв’язок між надмірною вагою та мікробіотою. Дослідники показали, що у людей з покриттям змінена мікробіота. Деякі бактерії відсутні. Інші, які перевершують видобування цукру з їжі, надмірно багаті. Американські біологи з Університету Сент-Луїса передали флору пухких мишей тонким гризунам: "Не харчуючись більше і не докладаючи більше фізичних зусиль, ніж зазвичай, останні швидко набирають вагу", вказує професор Джеффрі Гордон, який пілотував експеримент.

Це диктує наш вибір харчування

Показано, що бактерії в кишечнику керують нашими харчовими спонуканнями змусити нас ковтати те, що їм потрібно. Для того, щоб нав’язати свої вимоги, вони випускають сигнали, які розшифровуються нервовими клітинами кишечника, а потім передаються в мозок, де вони загострюють наш апетит до певної їжі. Якщо наше харчування відповідає їх бажанням (жир, цукор ...), ми отримуємо хімічні бонуси. В іншому випадку з’являється повідомлення про дискомфорт. Згідно з недавнім американським дослідженням *, трьох днів нездорової їжі цілком достатньо, щоб збалансувати мікробіоти і стати залежними від шкідливої ​​їжі.

Він захищає від деяких видів раку

Дефіцитна флора схильна до колоректального раку. Зокрема, у постраждалих пацієнтів менше бактерій Clostridium, ніж у інших (68% порівняно з 79% у загальній популяції). Однак ці мікроби мають вирішальне значення: вони перетворюють волокна фруктів та овочів у бутанову кислоту, речовину, яка зменшує запалення та ракову клітину. Університет Чикаго також показав, що певні бактерії підвищують ефективність лікування меланоми.

Це сприяє доброму гумору

Мікробіота впливає на функціонування мозку. Він модулює свою реакцію на стрес і "обумовлює наш настрій", зазначає професор Дід'є Десор, нейробіолог з Університету Нансі. Наприклад, надмірна присутність певного клостридію викликає всі симптоми депресії ». Ось чому мирна миша стає тривожною, якщо ми переносимо на неї мікробіоти заклопотаного породника.

Це уповільнює діабет

Енергійна флора зберігає цілісність кишечника. Якщо він слабшає, травний тракт може стати пористим і пропускати токсини в кров. Вони прикріплюються до клітин печінки і генерують запальну реакцію, яка вражає різні органи, включаючи підшлункову залозу. Звідси можлива поява діабету.

Це стимулює ріст у дітей

Багата мікробіота допомагає нашим херувимам рости. Це відкриття, опубліковане в лютому 2016 року Інститутом функціональної геноміки в Ліоні, відкриває нові шляхи боротьби із затримкою росту. Деякі кишкові бактерії дійсно стимулюють активність факторів росту, необхідних для розвитку скелета.

* опубліковано в січні 2016 року в Molecular Nutrition and Food Research

Фруктовий кефір

- 30 г зерен кефіру залити 1 л води, а потім додати 5 ст. до с. тростинного цукру, 2 сушених інжиру та необроблений лимон, нарізаний соломкою. Накрийте марлею і дайте бродити при кімнатній температурі (18-25 ° C) протягом 48 годин. Процідити перед вживанням. Тримає три дні в холодильнику. Фруктовий кефір забезпечує від 20 до 40 мільярдів пробіотиків/100 мл !

- Зерна кефіру ви можете знайти на деяких органічних ринках, у магазинах здорової їжі або з вуст в уста від шанувальників.