Ккал та енергетичний баланс; Пояснення, значення, застосування; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Перш ніж ви дійсно почнете нарощувати м’язи або худнути, слід придбати деякі основні навички харчування.
Щоб зрозуміти всі тексти на цьому веб-сайті, потрібні певні базові знання. Якщо ви поки що мало знаєте про харчування, найкраще розпочати з цієї статті.
Важливо отримати приблизний огляд і мати можливість шукати його тут, якщо це необхідно.
Що таке ккал або калорії?
Калорії - це одиниці виміру енергії. Ця енергія знаходиться в їжі, яку ви їсте.
В основному мова йде про ккал, тобто кілокалоріях. Для правильної роботи з калоріями не потрібно глибшого розуміння.
- Яблуко має близько 65 ккал
- Одне яйце приблизно 100 ккал
Кожна їжа складається з різних поживних речовин (вуглеводів, білків і жирів).
Кожен з цих поживних речовин забезпечує різну кількість енергії на грам (вуглеводи: 4 ккал/г, білки: 4 ккал/г, жири: 9 ккал/г).
| Щільність енергії (ккал) | 4 ккал/г. | 4 ккал/г. | 9 ккал/г. |
| Щільність енергії (кДж) | 17 кДж/г. | 17 кДж/г. | 39 кДж/г. |
Як перетворити кДж в ккал?
Поділіть значення кДж на 4,19 і отримаєте енергію в ккал.
Звідки ви знаєте ці цінності?
Для визначення цих значень окремі зразки чистих макроелементів спалюють у чистому кисневому середовищі за допомогою "бомбового калориметра". Вироблене тепло може бути перетворено в енергію (ккал або кДж), яка містилася у відповідному зразку.
Але це працює по-різному в організмі?! так, правильно.
Наприклад, клітковина також спалюється в енергії в калориметрі бомби, але це не використовується як енергія в організмі.
Ось чому значення бомбового калориметра на упаковці не дорівнює 1: 1. Розраховуються так звані еквіваленти, які вказують на кількість енергії, яку організм може використовувати з їжею. Ккал, який насправді доступний вашому організму, написаний на упаковці. 1 http://en.wikipedia.org/wiki/Food_energy#Nutrition_labels Посилання
Не має значення, що перетворення енергії в організмі відбувається інакше, ніж коли воно спалюється в калориметрі бомби. Оскільки закон Гесса говорить, що вільна кількість енергії реакції залежить лише від відповідного початкового та кінцевого стану, а не від окремих етапів між ними.
Тож не має значення, на яких етапах макроелементи перетворюються в енергію. Чи через спалювання, чи через 1000 окремих біохімічних етапів.
Важливо: Не переживайте занадто багато про цю деталь. Врешті-решт, для вас важливо те, що ккал вказано на упаковці.
Вся енергія з вашого раціону засвоюється?
Не вся поживна енергія, яку ви вкладаєте в рот, насправді поглинається організмом. Ефективність поглинання становить від 93 до 97%.
Чим більше клітковини є у вашій їжі, тим менше енергії поглинається.
Звичайно, лише ця «поглинена енергія» доступна вашому тілу.
На практиці, однак, не варто точно розраховувати це. Оскільки неточність інформації на упаковці або неможливість самостійно визначити споживання калорій роблять зрушення в діапазоні% незначними. Краще поглянути на свій власний прогрес і відповідно налаштувати енергопостачання!
Для чого організму потрібна енергія?
За допомогою всіх поживних речовин організм виробляє АТФ (аденинтрифосфат). Це універсальне паливо організму, яке рухає всі процеси. Подумайте про це як про своєрідне "євро".
Все оплачується цією валютою:
- Виробництво тепла
- Механічна робота (діяльність, рух, тренування)
- Підтримка/оновлення/ріст/надходження речовини організму
Енергетичний баланс = енергія, що входить - енергія виходить
Енергетичний баланс пояснюється досить просто: ви бачите, скільки енергії ви додаєте і скільки енергії ви використовуєте.
Тепер ви віднімаєте споживання енергії з введеної енергії.
Енергетичний баланс = енергія (входить) - енергія (виходить)
Результат дає інформацію про те, позитивний чи негативний енергетичний баланс.
- Позитивний енергетичний баланс (надлишок калорій) = більше ккал надходить в організм, ніж виходить. Тіло зазвичай зберігає цю надлишкову енергію в тканинах тіла (наприклад, у жирі або м’язах) або інших формах накопичення.
- Негативний баланс енергії (дефіцит калорій) = ви додаєте менше енергії, ніж використовуєте. Для задоволення потреби в енергії організм використовує свої запаси (наприклад, жир або м’язи) або інші форми накопичення.
Мистецтво схуднення або нарощування м’язів полягає в тому, щоб одночасно втратити багато жиру і втратити мало м’язів або наростити багато м’язів з невеликим збільшенням жиру.
В основному вам потрібен позитивний енергетичний баланс для нарощування м’язів, але негативний - для втрати жиру. Однак, як новачок, ви можете на деякий час втрачати жир і одночасно нарощувати м’язи.
Приклад практичного застосування
Щоденне споживання енергії чоловіком із середньою активністю становить близько 2500 ккал.
Знаючи, скільки калорій ви споживаєте, ви можете легко підрахувати, скільки енергії ви можете взяти на ...
- ... для схуднення (негативний енергетичний баланс = дефіцит калорій)
- ... зберігайте свою вагу (збалансований енергетичний баланс)
- ... набирати вагу (позитивний енергетичний баланс = надлишок калорій)
Подальші статті:
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.