Клацніть в голові
Клацніть в голову Перевірений спосіб для людей понад 100 кілограмів звільнитися від дієтичної пастки, досягти бажаної ваги і більше ніколи не набирати вагу Тім Гелхаузен
Через рік ви побажаєте, що розпочали сьогодні. - Карен Лемб
Зміст Вступ. 1 Чому ця книга відрізняється. 5 ЧАСТИНА ПЕРША: РОЗУМІНЕННЯ ВТРАТИ. 8 Чому дієти завжди приречені. 9 4 закони здорової та постійної втрати ваги. 13 Чому менше їсти і більше займатися не працює. 16 Єдина причина, чому виникає ефект йо-йо. 19 ЧАСТИНА ДРУГА: КЛАЦНІТЬ В ГОЛОВІ. 21 Клацання. 22 Пошуки чарівної пігулки. 25 Що ти чому? 28 Навчитися керувати собою. 31 Виправдання, які ми вигадуємо самі. 34 Довготривале мислення. 37 Ваші погляди. 39 ЧАСТИНА ТРЕТЯ: ВІДНОСИНИ З ХАРЧУВАННЯМ. 41 Порушена харчова поведінка. 42 Важливість їжі. 43 Повернутися до норми. 45 Залежність від їжі. 48 Спіраль вниз. 51 Фізичне та психічне здоров’я. 53 Чому голод завжди приходить ввечері. 55 4 причини, чому ми їмо. 57 Як створюються звички. 59 Пасивне та активне харчування. 62
ЧАСТИНА ЧЕТВЕРТА: ЗМІНИТЕ СВОЮ ДІЄТУ. 65 8 стовпів постійної зміни дієти. 66 Вчимося розуміти їжу. 68 Потреба у калоріях. 75 варіантів харчування. 82 30-денна фаза відлучення. 84 Регульована харчова поведінка. 86 Дієтичні звички, від яких товстіє. 89 дієтичних звичок, які роблять вас стрункими. 92 приховані калорії. 95 Зупиніться, коли будете ситі. 98 Зразок плану харчування. 101 ЧАСТИНА П’ЯТА: ПРОТИВЛЕННЯ ЗМІНИ, ЩО ЗБОРИТЬ 104 Боротьба з тягою. 105 Підготовка - це половина справи. 108 Заборони заборонені. 111 Майбутнє я. 114 Правило 80/20. 117 стратегій проти голоду. 119 Кінцева секретна зброя для утримання на м'ячі. 122 Що б я зробив, якби мені довелося починати спочатку. 124 ШОСТА ЧАСТИНА: СПОРТ. 128 Страх почати. 129 5 видів спорту, якими може займатись кожен. 132 Силові тренування: джерело молодості та стрункості. 135 Будьте активнішими. 138 СІМА ЧАСТИНА: ЖИТТЯ ПІСЛЯ. 140 Підтримка мотивації. 141 Раннє визнання старих звичок. 144 Коли ти це зробив. 146 Під 100. Постійний. 148
З'їдає 60 кілограмів протягом року? Як зробити так, щоб знову не набрати вагу? Відповіді на подібні запитання не можна знайти в жодному теоретичному тесті у світі. Тільки насправді. Тож не чекайте, що дослідження будуть обговорюватися та оцінюватися в цій книзі. Ця книга заснована на практиці, а не на теорії. Тому що це втрата ваги: потренуйтеся. Менше стосується того, яка їжа заборонена, яка робить вас стрункою або який вид спорту спалює найбільше жиру. У цій книзі ми копаємось трохи глибше і з’ясовуємо причину ожиріння. Чому ми їмо Як ви звикаєте до харчових звичок? Що призводить до ожиріння? Чому ви знову набираєте вагу? Чому у вас завжди є тяга після роботи ввечері? Як ви підтримуєте зміну дієти? Це всі запитання, на які дано відповіді в цій книзі. Ми не будемо лікувати симптом, а навпаки, дійдемо до суті проблеми. 7-й
ЧАСТИНА ПЕРША: РОЗУМІНЕННЯ Схуднення Дивно прості причини, чому дієти завжди приречені на невдачу, і як здорове, швидке схуднення працює в довгостроковій перспективі
Дієтичний цикл Зазвичай всі дієти дотримуються однакової схеми: ми приймаємо рішення розпочати нову дієту. На початку ми насправді худнемо, оскільки радикально змінюємо свій раціон і споживаємо набагато менше калорій. Все йде нормально. Але вже через 2-3 тижні дієта починає нервувати. Хочеться знову з’їсти шматочок шоколаду або щедро поснідати. Але дієта цього не дозволяє. Ми нав'язуємо собі правила, за якими ми не можемо встигати в довгостроковій перспективі. І тоді справа доходить до фази перекусу. Ми здебільшого дотримуємось своїх дієтичних рекомендацій, але час від часу грішимо. Можливо, є причина відсвяткувати, а потім поїсти з друзями, або просто хочеться ввечері потягнутися до мішка з чіпсами. Це створює розчарування, тому що вага більше не падає так швидко, як сподівались. Виникають думки про те, як я волів би не згрішити чи як це може бути зараз ?! на. Слабший Я стає все більшим і більшим. Ми якось пропускали спорт останні пару разів. Тим часом дієтична їжа зависає, і вага теж не хоче знижуватися. Гірше того: воно може піти знову. На початку 11
були. Саме ці харчові звички ми навчили собі протягом багатьох років і гарантуємо, що довго не втрачаємо вагу. Замість того, щоб прискорювати більше, ми повинні відпустити ручне гальмо. Ми точно дослідимо, як це працює, у наступних кількох главах. Найважливіші моменти, хто потрапляє в дефіцит калорій, втратить вагу. Причина, з якої ми не втрачаємо лише 500 калорій на день, полягає в тому, що ми не їмо лише 500 калорій. Ми навряд чи думаємо, що їмо щось, але ми ігноруємо солодощі чи закуски між ними. Ось як 500 калорій швидко перетворюються на 1500, замість того, щоб захоплюватися ще меншою кількістю їжі та більшими фізичними вправами, нам слід попрацювати над нашими стосунками з їжею та харчовими звичками 18
ЧАСТИНА ДРУГА: КЛАЦНІТЬ В ГОЛОВІ Як запрограмувати голову на схуднення і залишити виправдання за собою раз і назавжди
нарешті працює? Секрет струнких людей? Тоді вам доведеться провести лінію, бо такого немає. Якщо ви хочете щось змінити, вам слід починати. Ви знаєте, як це працює. Найважливіші моменти. Ми всі знаємо, як працює схуднення, але людство все ще стає товстішим. Ми, люди, маємо природне бажання хотіти отримати все швидко і легко. Ось чому ми шукаємо ідеальну дієту і сподіваємось, що зможемо схуднути з легкістю. Правда в тому, що ми не можемо обійти здорове харчування та більше займатися фізичними вправами. Ми зазнаємо невдачі не через неправильну дієту, а через неправильне ставлення 27
Ваші причини і постійно нагадуйте собі, коли переживаєте важкі часи. Отже, що ти чому? Ключові моменти Будуть важкі часи, коли вам доведеться сильно схуднути. Щоб тримати мотивацію, вам потрібно знати, чому для вивчення справжнього, чому потрібна мужність і може бути незручно, але це необхідно. Запишіть, чому на 30
відмовитись від шматочка шоколадного торта. О 10 годині на роботі трохи важче встояти перед запеченим печивом колеги. Акумулятор падає до 70%. Після напруженого робочого дня (акумулятор зараз на рівні 40%) ви нарешті вирушаєте додому. І це приходить як слід: пробка. Милі. Акумулятор на рівні 10%. Ви приїжджаєте додому на 2 години пізніше, ніж планували. Ваш партнер чекає на дивані і махає кумедним мішком з чіпсами. Акумулятор: 0%. Немає шансу. Ми це хапаємо. Тож слабшати раз у раз - це по-людськи. Але ми можемо вжити заходів обережності, щоб зберегти свою здатність контролювати себе (щоб батарея не впала). Коли нам доводиться менше чинити опір вдень, нам легше відхилити фішки ввечері. Ключові моменти Ті, хто зможе відкласти негайну винагороду за більші нагороди в майбутньому, швидше схуднуть і з меншою ймовірністю набирають вагу. Самоконтроль людини обмежений, тому протягом дня він зменшиться. Переконайтеся, що вам навіть не доведеться чинити опір, піддаючи себе якомога менше подразників 33
зізнатися і набагато легше захиститися виправданням. Але в кінці дня ви просто саботуєте себе. Ви можете мати успіх або виправдання у зниженні ваги. Але не обидва. Головне, у мене немає часу - це виправдання того, що не потрібно робити фізичні вправи. Ми всі маємо однакові 24 години на добу. Якщо у вас немає часу на фізичні вправи або здорову дієту, ви говорите, що це для вас недостатньо важливо. Ми використовуємо виправдання, щоб захиститися від можливої невдачі 36
ЧАСТИНА ТРЕТЬА: ВІДНОСИНИ ДО ЇЖИ Як навчитися знову цінувати їжу і звільнитися від спіралі вниз
Найважливіші моменти Через надмірне надходження та постійну доступність їжі, ми занадто часто їмо те, що насправді повинно бути винагородою та чимось особливим. З часом ми знецінюємо піцу, морозиво тощо. Коли ми його їмо, ми не дуже насолоджуємося цим, а пасивно з'їдаємо. Потрібно знову оцінити смак необробленої та натуральної їжі. Рідше вживаючи продукти, що містять жир та цукор, вони автоматично стають ціннішими та набагато кращими, коли ми робимо потім вони їдять 47
НАВИКАННЯ ХАРЧУВАННЯ Скільки пунктів стосується вас? Ви щойно поїли, ситі і все ще маєте тягу до певної їжі. Якщо ви поступаєтесь і стаєте слабкими, ви їсте набагато більше, ніж передбачали (до того моменту, коли ви відчуваєте ситість), ви відчуваєте провину що ви з'їли їжу, але незабаром з'їсте її знову Ви виправдовуєтесь, щоб виправдати споживання (Сьогодні був напружений день!) Ви приховуєте вживання нездорової їжі від інших. Ви не можете контролювати себе, хоча й знаєте що їжа шкідлива для вас. Ви опинились у висловлюваннях? Тоді у вас може виникнути залежність від їжі. Спочатку це звучить гірше, ніж є. Курці також залежать від сигарет - і вони також можуть кинути палити. Але як виникає залежність від їжі? Насправді це цілком логічно. У нашому суспільстві сьогодні швидко доступна швидка, жирна та цукриста їжа. Якщо ви перебуваєте в місті, вам не доведеться гуляти 5 хвилин, а ви можете десь щось придбати за невеликі гроші. Бутерброд, 48
негативні почуття. Саме тому, що ми завжди тягнемося до їжі, ми розвиваємо толерантність. Нам потрібно більше від їжі, щоб отримати таку ж кількість щастя. Зрештою, ми їмо все більше і більше, не помічаючи цього. Вийти з цього порочного кола непросто. Перший крок - визнати і визнати свою поведінку. Найважливіші моменти Харчування є у вільному доступі скрізь, дуже дешево і простий спосіб почуватись краще одним натисканням кнопки. Тому, коли ми сумуємо, переживаємо стрес або нудьгуємо, ми часто їмо смачну їжу, їжа виділяє гормони щастя, які змушують нас забути горе. З часом ми виробляємо толерантність до їжі. Нам потрібно все більше і більше їжі, щоб виробляти однакову кількість гормонів щастя. Доведено, що їжа викликає звикання. Особливо продукти, в яких жир відповідає цукру (наприклад, солодка випічка) 50
ЧОМУ ГОЛОД ЗАВЖДИ НАБУВАЄТЬСЯ ВЕЧЕР В роботі з сотнями людей одне і те ж мене вражало знову і знову: напади голоду та запої завжди надходять увечері. Надійний, як швейцарський годинник. Але звідки це? З одного боку, через надмірно коливаються рівні цукру в крові та відсутність регулярності в дієті. Протягом дня ми їмо занадто випадково і вживаємо занадто багато простих вуглеводів. Щоб компенсувати це, ми закушуємо - переважно солодкими продуктами, такими як плитки шоколаду тощо. Це, безумовно, сприяє харчовій тязі, але нам доведеться копати глибше з справжньої причини. Вечір - це коли ми спускаємось. Стрес у повсякденному житті повільно стихає, робота закінчується, і ми маємо час для себе. Часто ми не маємо реального завдання ввечері, ми просто хочемо відключитись. З тишею та тишею, що настає, ти стаєш задумливим. Ви замислюєтесь над своїм життям, і виникають неприємні думки, на які у вас немає часу в напружених буднях. Чи не слід мені краще? Мені довелося б повільно Чому я? Як до цього дійшло? 55
Основні моменти звичок визначають наше життя. Багато щоденних рішень ми приймаємо підсвідомо. Ті, у кого склалися шкідливі харчові звички, набиратимуть вагу. Якщо ви заміните їх на хороші харчові звички, ви станете стрункими. Звички виникають за тією ж схемою: тригер, дія, винагорода. Щоб змінити звичку, нам доведеться поміняти місцями дії. Якщо ви не будете мати справу зі своїми харчовими звичками під час схуднення, після цього ви знову впадете в ефект йо-йо 61
Найважливіші моменти, планшет, смартфон, телевізор та Co., спокушають нас все більше і більше пасивно їсти. При пасивному харчуванні їжа сама відходить на другий план, і увагу привертає екран, так що ми з'їдаємо їжу, роблячи це, не оцінюючи цього ми користуємось своєю їжею поверхнево і уникаємо відволікаючих факторів. Ми відчуваємо запах, смак і доторкся до своєї їжі, щоб сприйняти її всіма своїми почуттями і приділити їй належну увагу 64
ЧАСТИНА ЧЕТВЕРТА: ЗМІНА ВАШОЇ ДІЄТИ Постійне зміна дієти - єдиний спосіб схуднути і більше ніколи не набирати вагу. Дізнайтеся, як позбутися шкідливих харчових звичок і відновити звичні харчові звички
Ми повинні переконатися, що ми досягаємо мінімальної кількості 0,6 г - 0,8 г на кілограм ваги на добу, але не значно перевищуємо її. Дуже легко несвідомо споживати занадто багато калорій з жиру у повсякденному житті. Наприклад, столова ложка більше олії для салату забезпечує майже 100 калорій.У жирах грубо розрізняють ЛПВЩ та жирні кислоти ЛПНЩ, причому ЛПВЩ є корисним, а ЛПНЩ - поганим жиром. Ми повинні сильно покладатися на жири ЛПВЩ, але невелика частина жирів також повинна складатися з жирних кислот ЛПНЩ, оскільки вони необхідні для виробництва гормонів 74