Кладка
18 вересня Різниця між простими та складними вуглеводами ...
(і коли ти можеш чи повинен щось з'їсти ...)
Вуглеводи в даний час у всіх на вустах. На кожному розі є нова дієта з низьким або низьким вмістом вуглеводів, яка обіцяє значну втрату ваги. Чи всі вуглеводи однакові? Вам слід обійтися повністю без цього?
Вуглеводи - це насамперед донори енергії. Вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Якщо ви рухаєтесь, ви витрачаєте цей глікоген. Чим швидше і важче використовуються ваші м’язи, тим більше використовується глікогену.
До речі, жир також є джерелом енергії. Однак це не може бути перетворено в енергію настільки швидко, і тому використовується менше для швидких, коротких і жорстких вимог до м'язів. І організм неохоче відмовляється від жиру, оскільки він служить резервним сховищем для "поганих часів".
Я хочу змінити свій раціон і сформувати своє тіло ...
Прості вуглеводи - це, наприклад, усі види цукру або пшениці, тобто це коротколанцюгові вуглеводи, які дуже швидко засвоюються і таким чином дуже швидко потрапляють у кров. У цього є кілька недоліків: організм не може швидко зберігати або використовувати стільки його, скільки глікогену. Рівень інсуліну дуже швидко підвищується протягом короткого часу. Інсулін відповідає за переробку вуглеводів. Якщо вуглеводів буде занадто багато відразу, вони будуть зберігатися у вигляді жиру, тому ручки вашої любові будуть більшими. Якщо рівень інсуліну зростає все частіше і частіше, все більше клітин стають «резистентними до інсуліну», тому вони вже не реагують на інсулін. Якщо це виходить з-під контролю, ви хворієте на діабет ...
Складні вуглеводи, як випливає з назви, дуже складні і не можуть засвоюватися так швидко. Іншими словами, вони потрапляють у кров лише поступово протягом набагато більш тривалого періоду часу. Це має ряд переваг: рівень інсуліну не піднімається настільки високо, і вуглеводи не засвоюються більше, ніж переробляються. Другий пункт, звичайно, залежить від загальної суми. 🙂
І тому слід уникати простих вуглеводів і завжди віддавати перевагу складним. Де б не було сказано "цільне зерно", це може бути досить складно ...
Отже, не білий хліб, а цільнозерновий, не пшенична локшина, а цільнозернова або спельта. Замість білого рису віддайте перевагу темному рису або лободі.
Є один виняток, коли ви легко можете споживати вуглеводи, навіть прості: відразу після важкої тренування! Оскільки там зберігається вуглеводів (глікоген), тож потреба у вуглеводах дуже велика. Підвищений рівень інсуліну також не завдає шкоди, оскільки в організмі відбуваються відповідні процеси регенерації, які можуть переносити більш високий рівень інсуліну!
Тож, якщо ви хочете харчуватися здорово і зменшити жирові відкладення, зверніть увагу на такі моменти:
1. Уникайте всіх простих вуглеводів, віддайте перевагу складним вуглеводам
3. Вживати вуглеводи (в помірних кількостях ...) після тренування.
Чи не краще було б повністю виключити вуглеводи, щоб швидко схуднути? Ні, ми точно цього не радимо. Звичайно, ви можете повністю обійтися без вуглеводів протягом декількох днів, щоб перевести організм на «спалювання жиру», але в довгостроковій перспективі ви не протримаєтеся довго, це просто не практично. І тоді знову виникає ефект йо-йо. Якщо ви переконаєтесь, що вживаєте вуглеводи цілеспрямовано і не вживаєте занадто багато, ви можете робити краще на світських заходах, таких як виходити їсти з друзями без проблем, ніж якщо повністю відрізати вуглеводи. Вибір рецептів набагато ширший, і ви можете реалізувати це в довгостроковій перспективі ...
Хочете дізнатись більше про свій раціон? Ви хочете знати, як ви можете особисто змінити свій раціон?
Зареєструйтесь тут для участі в одній з наших програм, і ви можете зв’язатися з нами особисто, щоб ми могли разом попрацювати над вашою дієтою.
16 вересня, як ваша поза впливає на ваш зовнішній вигляд ...
Протягом декількох секунд ви можете змінити свій зовнішній вигляд, свій зовнішній вигляд. Сильна і сексуальна за кілька секунд? Нісенітниця? Ні, адже не тільки форма вашого тіла, але і ваша постава впливає на ваш зовнішній вигляд, ваш вплив на оточуючих. Хороший тренер може лише визначити з вашої пози, які частини тіла слід тренувати, а які розтягувати. Оскільки на природну вертикальну поставу з часом сильно впливає - особливо багато сидячи. Деякі м’язи, як правило, значно слабшають, а інші, як правило, «вкорочуються». Найпоширеніша поза - така, як показано на малюнку: плечі витягуються вперед і вниз, стегна нахилені. Це робить грудну клітку «слабкою», грудна висить і живіт виходить назовні. Що робити?
Я хочу змінити свою позу і сформувати своє тіло ...
Просто змінивши позу, ви можете негайно змінити зовнішній вигляд. Відведіть плечі назад ("груди назовні") і тримайте серцевину підтягнутою. Ваша грудна клітка піднімається, верхня частина тіла виглядає міцнішою, а живіт зникає. Ця невелика зміна зробить вас набагато привабливішими. Якщо вам це відомо, ви можете звертати на це увагу в повсякденному житті. На жаль, часто людина повертається у «стару» позу, що пов’язано з уже описаними змінами м’язів. Особливо сидячі люди мають проблеми з цим м’язовим дисбалансом. Хороша новина: Доклавши мало зусиль і правильно вправи в потрібний час, поставу можна позитивно змінити в довгостроковій перспективі! Вам потрібно зробити наступне:
1. Розтягніть згинач стегна.
2. Зміцніть прес
3. Зміцнити верхню частину спини
Просто завдяки регулярним тренуванням у цих областях, ви можете змінити свою позу і, отже, свій зовнішній вигляд назавжди протягом дуже короткого часу, протягом декількох тижнів.
Ви хочете дізнатись більше про свою особисту поставу? Ви хочете знати, як ви можете особисто покращити свою поставу?
Зареєструйтеся тут для участі в одній з наших програм, і ви можете зв’язатися з нами особисто, щоб ми могли разом працювати над вашою позою.
15 вересня, чому фізичні вправи та фізичні вправи так важливі для схуднення ...
Якщо ви хочете схуднути, тобто зменшити жирові відкладення, вам перш за все потрібен дефіцит калорій. Іншими словами, харчування - це дуже важливий момент у формуванні вашого тіла. Але чому цього недостатньо? Ви не можете схуднути без тренувань? Без спорту? Звичайно, це працює до певного моменту, але тоді вже ні ... Без тренувань, без спорту ви втратите певний відсоток жиру в організмі, але тоді відбудеться застій. Або ще гірше, ви знову накопичите жир! Звідки це береться?
Я хочу схуднути, сформувати і сформувати своє тіло ...
Організм «звикає» до вашого раціону. Він отримує менше, тому буде використовувати менше, щоб не худнути назавжди. Крім того, це уповільнює обмін речовин і зменшує м’язи! Менше м’язів витрачає менше енергії, а зменшених калорій йому достатньо для накопичення жиру в організмі! Нескінченний цикл ... і ви можете його розбити, лише заважаючи своєму тілу сповільнювати свій метаболізм, не даючи йому розщеплювати м’язи. І як це працює? Тільки за допомогою тренувань або занять спортом ... Тепер також зрозуміло, чому кардіотренування, тобто тренування на витривалість, не обов’язково є першим вибором, а силовим тренуванням. Тільки силові тренування стимулюють м’язи, тому тіло хоче їх підтримувати або нарощувати. Стимуляція м’язів виділяє гормони, які прискорюють спалювання жиру і одночасно сприяють росту м’язів. Більше м’язів означає більше споживання енергії, а також означає більше споживання калорій. А звідки організм бере енергію, як не через харчування? Саме ... з твоїх любовних ручок ... 🙂
І приємна річ стимуляції м’язів полягає в тому, що після подразнення м’язу спочатку потрібна тривала фаза відновлення, щоб регенерувати, насправді рости! Тому вам не доведеться щодня бігати до спортзалу, щоб встановити достатню кількість стимулів. Якщо м’яз стимулювали, для відновлення потрібно 2-3 дні, іноді навіть більше. Отже, спортсмени-конкуренти також розподіляють свої тренування відповідно. Треновану частину тіла не тренують на наступний день і на наступний день, принаймні не з повною інтенсивністю. Тренування для всього тіла двічі на тиждень достатньо, щоб в довгостроковій перспективі позитивно змінити своє тіло, тобто зменшити жир, сформувати та зміцнити м’язи.
Ми в time4fitness розробили концепцію, згідно з якою ви можете визначити, як часто ви можете/хочете тренуватися протягом тижня. Так, ви навіть можете змінювати його з тижня на тиждень. Тим не менше, ми залишаємось вірними принципу стимулювання всіх м’язів приблизно 2 рази на тиждень і все одно забезпечуємо їм достатню регенерацію, навіть якщо ви вважаєте за краще коротко тренувати щодня.
28 серпня Вчіться у кращих - інтерв’ю у Єви Сайшегг
Коли справа стосується формування та формування власного тіла, зменшення відсотків жиру до найменшого, нарощування та тонізування м’язів, справжні майстри - це, мабуть, пані та джентльмени на змаганнях з фітнесу та бодібілдингу. Клас "бікіні", зокрема, створив категорію, в якій велика м'язова маса не потрібна, а навпаки, підкреслює збалансований загальний вигляд, добре сформовані м'язи та низький відсоток жиру в організмі. Дами цього класу точно знають, як можна формувати тіло, як його потрібно тренувати і яка дієта важлива. Ось чому ми розпочали серію інтерв’ю “Вчись у кращих” із зірками цієї сцени.
Я хочу вчитися у кращих і формувати і формувати своє тіло ...
В інтерв'ю: Єва Сайшегг
Єва - 20-річна спортсменка з бікіні з Австрії. Вона тренувалась лише з 2013 року, але відразу звернула на себе увагу на FIBO 2015 у конкурсі «Miss FIBO Power Beauty Newcomer», в якому вона змогла потрапити в топ-10. Наступний гол: "чемпіонат Австрії новачків IFBB" в Графенверті.
Привіт Єва, перш за все дуже дякую, що знайшов час на це інтерв’ю. Ви вперше звернули на себе увагу на “Miss Fibo Power Beauty Newcomer” - як ви потрапили туди, чому взяли участь? Як ти взагалі зайнявся фітнесом та бодібілдингом?
Привіт дорогий Бернхард,
Я прийняв рішення вийти на сцену в найближчі кілька років - думаю, минулого літа. Я завжди любив тренуватися, але непослідовно і, перш за все, що стосується харчування, я був дуже необережним і також їв або їв дурниці відразу після кожної тренування. Коли я зустрів свого друга Фелікса Вагнера, все значно поглибилося. Потім я побачив, що у «Фібо» відбувся цей конкурс для новачків, і це якось привабило мене, щоб спробувати все це. Спонтанно я подав там заявку, було відібрано лише 10 дівчат, яким нарешті дозволили вийти на сцену, і я був одним із тих щасливчиків, завдяки багатьом людям, які голосували за мене в Інтернеті та підтримували мене. Коли було зрозуміло, що я буду там, у мене було лише близько 1,5 місяців, щоб підготуватися, а це просто було занадто мало часу. Незважаючи ні на що, я вийшов на сцену і повеселився, а потім знав: це правильно робити, і я хочу продовжувати.
Я справді займався фітнесом та бодібілдингом близько року тому. До цього якраз час від часу тренувався у спортзалі (в основному живіт, ноги, сідниці). Потім я взяв кількох хлопців у студії на допомогу, і тоді почалася моя любов до заліза. Я завжди займався легкою атлетикою, починаючи від баскетболу, закінчуючи хіп-хопом та гімнастикою - пробував все, але лише зараз відкрив своє справжнє захоплення ... 😉
Яким є ваш тренінг? Ви більше цінуєте тренування з обтяженнями або кардіотренування? Як ви думаєте, як можна найбільш ефективно формувати тіло?
Наразі мої силові тренування проводяться 6-7 разів на тиждень, і я справді тренуюсь без плану і того, що спадає на думку. Тож із вправами я варіюю кожне тренування, і мої спліти іноді бувають різними. Ноги тренуються 2-3 рази на тиждень, а плечі та спина - не рідше одного разу. Але може трапитися і так, що я роблю день чистого грудей, що досить незвично для дівчат з фітнесу в бікіні.
Безумовно, я наголошую набагато більше на тренуванні з обтяженнями, і мені це дуже подобається. На жаль, ви не можете уникнути кардіо в змагальній дієті, і тому, готуючись до моїх змагань, щодня на додаток до силових тренувань є кардіо, переважно натщесерце.
Я рідко займаюся кардіо в міжсезоння.
На мою думку, ви можете формувати своє тіло лише з великими вагами та інтенсивними тренуваннями.
Дуже часто жінки кажуть: «Я не хочу надмірно м’язити, просто підтягуйся». Наскільки складно чи легко як жінці (а також як чоловікові) наростити справжню м’язову масу?
Ха-ха, так, я дуже добре знаю це речення. Жінки думають, що якщо вони тренуються, як чоловіки, вони будуть виглядати так, але все навпаки, адже насправді важко і, на мій погляд, навіть неможливо виглядати природно (без допінгу) як чоловік чи справді сильний для нарощування м’язів. Щоб підтягнути тіло, вам потрібно виконати силові тренування, тому що якщо ви займаєтеся лише кардіотренажерами, ви можете схуднути, але шкіра стає в’ялою і в’ялою. Тому я раджу жінкам тренуватися як хлопці, якщо не важче 😉
Яку роль відіграє ваша дієта? Якій дієті ви віддаєте перевагу? Низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру чи ні? Скільки ккал на день?
Дієта, звичайно, дуже важлива і навіть найважливіша річ у дієті. У міжсезоння я не такий строгий до себе, і мені також подобається насолоджуватися тим чи іншим солодким чи піцою.
У міжсезоння я їжу з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, тому що мені просто потрібен КГ, і після інтенсивних тренувань для мене немає нічого кращого, ніж рис з куркою.
Цього разу я розпочав свою дієту з використанням вуглеводів, і це у мене вийшло дуже добре. Коли я застряг, я перейшов на низький вміст вуглеводів, тому що моєму тілу просто так стає краще. Але кожен повинен знайти для себе потрібну річ.
На даний момент я з’їдаю 1200 ккал, що дуже мало, але я також перебуваю поза 2 тижні, і все полягає в тому, щоб отримати від цього максимум користі. Я розпочав свою дієту приблизно з 1800 ккал і продовжував її зменшувати.
Ого, це дуже мало і точно не триватиме так довго ... Як виглядає типовий день у вашому раціоні? Наскільки ви змінюєтесь протягом тижня?
Типовим днем буде омлет або вівсянка на сніданок, курка з овочами на обід і курка з рисом ввечері та рисові коржі, фрукти, білкові батончики, шейки ...
На жаль, це вже неможливо при дієті, і я їжу білки, рибу, курку, овочі, такі як брокколі та морква, ...
Мої типові страви на даний момент:
Яєчний білок солодкий: 350 г яєчного білка, 100 г натертого кабачка і трохи підсолоджувача та кориці, можливо, ягід
Курка з овочами
Пудінг чіа (насіння чіа, сироватка, несолодке мигдальне молоко)
Торт з кокосового борошна в мікрохвильовці (кокосове борошно, яєчний білок, сироватка, соєві пластівці, пряники)
Ви збираєтеся розпочати наступне змагання, чемпіонат Австрії для новачків, 5 вересня. в Графенверті.
Як довго до змагань ви починаєте підготовку?
Я розпочав дієту на початку червня, за 3 місяці до ВК, і думав, що цього буде достатньо, тепер виявляється, що, можливо, навіть 4 місяці було б добре. Я хотів би мати більше, ніж менше часу, але ти вчишся з часом 😉
У дієті харчування, звичайно, дуже важливо, воно повинно справді відповідати. У моєму додатку "Myfitnesspal" все завжди зважено та задокументовано.
Про ваше навчання: як часто і як довго ви тренуєтесь? Чи завжди у вас однаковий план або ви регулярно його змінюєте?
Я треную силу 6-7 разів на тиждень і так між 1,5-2 годинами. Як зазначалося вище, я тренуюсь без реального плану і того, що я хочу робити і де у мене не болять м’язи muscles
Яку вправу ти любиш, а яку ненавидиш?
Я люблю практично будь-які вправи, але зараз мої улюблені - це підняття бокових плечей і випади в хрест.
Я ненавиджу вправу заднього дельту, бо я справді слабкий і мені це не подобається 😀
Приступимо до змагань: бодібілдинг для жінок розділений на різні класи. Кого ви обрали і чому? Хочеш колись змінитись?
Я почну з занять фітнесом у бікіні, про все інше для мене не може бути й мови. Мені подобається жіноча естетика в цьому класі та поведінка. Мені не подобається нічого, що продовжується, і я не можу насправді ідентифікуватись із цим.
Що ви можете порадити жінкам, які хочуть зробити щось для свого тіла або які навіть хочуть взяти участь у змаганнях?
Немає жодної справжньої підказки, крім як наполегливо тренуватися, бути послідовним і дисциплінованим, і робота окупиться.
Як саме виглядає підготовка до вашого наступного змагання?
Чемпіонат новачків - через 1,5 тижні. До цього часу, звичайно, ви все одно будете добре тренуватися і займатися кардіотренажерами. Крім того, позування має сидіти і практикується майже щодня.
Побачу, як це буде для мене на цьому змаганні, заплановано ще кілька змагань.
Дякую за співбесіду, ми були дуже задоволені. Бажаємо вам удачі!
Інтерв’ю: Бернхард Грейндль
time4fitness