Класичні помилки в будівництві - BioTechUSA
Але перед тим, як пихати місцеві лавки для їжі, слід врахувати наступне, надто охоче припустившись помилок, щоб рівень жиру в організмі не досяг астрономічних висот.
Зимовий час - це громіздкий час - неписаний закон світу фітнесу, який деякі сприймають трохи надто близько до серця. Логічно, що якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалювати. Але якщо ви погризете різдвяне печиво розлюченої матері і побалуєтеся різноманітними солодощами, ви не отримаєте особливо м’язистого, але жирного. Певною мірою ваше тіло використовує надлишок енергії для зміцнення та відновлення м’язової тканини (якщо ви достатньо стимулюєте її під час силових тренувань), але все, що перебуває поза цим, зберігається у вигляді жиру, і згодом його слід відкласти знову жорсткою дієтою. Тож встановіть собі помірний надлишок калорій у 250-500 і перевірте, як ваше тіло реагує на це. Потім ви зможете внести подальші корективи.
Цінний білок розглядається як чудодійний засіб при тренуванні з обтяженнями і не без поважних причин! Зрештою, це дуже важливо для нарощування м’язів! Але це не означає, що більше - це завжди краще. Для того, щоб встановити максимум фізичних подразників, ми повинні дати повний газ під час тренувань, і це можливо, лише якщо ми запасемося вуглеводами. Крім того, вуглеводи мають так званий «білкозберігаючий ефект». Це означає, що якщо в наявності достатньо вуглеводів (які є найкращим джерелом енергії для нашого організму), білки не перетворюються організмом в цукор, а насправді можуть бути використані для нарощування м’язів.
Для природних спортсменів цілком достатньо 2,0 - 2,2 г білка на кг маси тіла. Немає підстав споживати більшу кількість, оскільки організм більше не може цілеспрямовано переробляти ці кількості.
Дуже часто фітнес-ютубери та журнали пропагують «найновішу та найкращу» вправу для нарощування м’язів - на зло глядачам. Набираючи масу, зосереджуйтесь не на найбільш екзотичних, а на класичних базових вправах, таких як тяга, присідання, військовий прес та жим лежачи. Причина цього проста: ці комбіновані вправи набирають найбільшу м’язову масу і тому не повинні бути відсутніми в будь-якому плані тренувань! Додайте до цих стовпів 1-2 допоміжні вправи на кожну групу м’язів і приділяйте лише обмежену увагу ізоляційним вправам.
З якої причини ваше тіло має нарощувати свою м’язову масу більше, ніж раніше, якщо воно постійно не зазнає сильних стресів?
Це саме те, чому прогрес є для нас, культуристів абсолютно незамінний показати фізичний успіх. Вам не потрібно мати багато спеціальних знань, щоб визнати, що ви не дуже далеко заходите з однаковими вагами та однаковими повтореннями, і що ви більше не запускаєте процес адаптації (тобто потовщення м’язів) в довгостроковій перспективі. Логічний висновок полягає в тому, що ми маємо вдосконалюватися від тренувань до тренувань - найпростіший спосіб зробити це шляхом простого збільшення ваги (іншими формами прогресування буде скорочення перерв, збільшення кількості повторень тощо). Важкі базові вправи особливо підходять як вимірювальний прилад. Тож принаймні записуйте свої сили (з кількістю підходів і повторень) у ці вправи. Однак я настійно рекомендую задокументувати ваші результати у всіх вправах. У 21 столітті ручку та папір більше не потрібно брати в студію. Відтепер цю роль виконує кожен стандартний смартфон.
Багато людей розглядають майбутні зимові місяці як безкоштовну путівку, щоб з'їсти їх. Хоча це теж здається спокусливим (згадайте численні різдвяні печива), вам слід трохи стриматись, щоб у фазі нарощування ви справді набрали м’язи, а не жир. Наприклад, ви можете знайти продумані плани навчання в нашому розділі статей. Якщо ви визначилися з одним, уважно стежте за ним, запишіть свій тренувальний процес і переконайтеся, що ви дотримуєтесь певного прогресу. В іншому випадку вам буде надто важко досягти своєї мети.