Климмз; все правильно - так це робиться в блозі OTL
Підтягування - одна з найважливіших вправ для отримання красивої, широкої спини. У кращому випадку ви можете робити цю вправу вільно, але якщо ви не можете зробити необхідних повторень або хочете розігрітися, ви можете скористатися машиною, яка зменшить частину ваги вашого тіла.
Ми пояснюємо техніку широких підтягувань в надхваті - дуже класичний варіант.
ВАШ НАВЧАЛЬНИЙ ПОСІБНИК +
3 блокнот для виконання вправи
Цим Ви погоджуєтесь, що Вас можуть інформувати про новини або акції зі знижками в майбутньому. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності
Дуже дякую!Ваш блокнот уже в дорозі
ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:
1. Відкрийте свою поштову скриньку прямо зараз.
2. Шукайте наш електронний лист від відправника: [email protected]
3. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти. Тоді ми надішлемо вам блокнот.
Напружені м’язи:
- Широкий м’яз спини (M. latissimus dorsi)
- Капотний м’яз (M. trapezius)
- Згинач плеча (M. biceps brachii)
Допоміжні м’язи:
Правильно підтягування:
Підтягування нагадують типові схеми рухів, які ви неодмінно випробували на дитячому майданчику або в дитинстві: підтягування себе та ваги свого тіла. Однак, якщо ви хочете спеціально тренувати з ним спину в силових тренуваннях, вам слід звернути увагу на кілька вузлів.
Тягнися до підтягувань
Перш за все, слід звернути увагу на правильність охоплення. Якщо ви зайдете занадто далеко, це не принесе вам жодних переваг для вправи, а навпаки, меншої передачі потужності та перегинів зап'ястя під час вправи. Якщо ви стискаєте занадто міцно, біцепс буде занадто задіяний, чого ми хочемо уникнути широкими підтягуваннями. Тож сягніть трохи ширше ширини плечей, щоб ваші передпліччя у верхньому положенні підтягування були перпендикулярними до планки, за яку ви тримаєтесь.
Напруга тіла
Зверніть також увагу на напругу тіла та поставу. Слід зафіксувати лопатки ззаду і притиснути їх один до одного. При цьому слід активно виштовхувати грудну клітку. Лікті зігнуті злегка вперед, а погляд спрямований до стелі протягом усього вправи.
Достатня напруга в області тулуба/живота також дуже важлива. Тому що таким чином ви запобігаєте порожнисту спину.
Підтягування виконання
- Повісьте вагою тіла на відповідному тримачі для підтягувань
- Поверніться у вихідне положення для кожного повторення: витягніть грудну клітку і напружте живіт. Одночасно ви тягнете лопатки вниз, що повинно знову підняти грудну клітку
- Тепер піднімайте вагу тіла активно і контрольовано. Мета - зібрати лікті біля тіла
- Під час руху вгору ви можете видихнути трохи повітря
- У верхньому положенні ваші груди підходять до планки. Залежно від анатомічної довжини руки, ви можете майже торкнутися її
- Лікті повинні бути приблизно перпендикулярні підлозі
- Після повороту ви можете повільно і контрольовано опускатися. Переконайтеся, що відчуваєте напругу м’язів спини
- Під час руху вниз знову вдихайте повітря і посилюйте напругу в області тулуба
- Повторення закінчено, коли ви звисаєте назад, зафіксувавши лопатки
Типові помилки підтягувань
Ви набираєте обертів?
-> Спробуйте стандартизувати повторення. Завжди починайте з положення відпочинку, зафіксуйте лопатки, а потім виконуйте контрольований рух вгору. Напружений тулуб також може зменшити імпульс.
Ви випрямляєте спину і знаходитесь у міцній порожнистій спині?
-> Це зміщує центр ваги і тренує ваші м’язи капюшона, а не вашу широку спину. Спробуйте напружити серцевину під час повторення, щоб зменшити порожнисту спину.
Бонусна порада - а що, якщо я не захоплю повторення?
Тим більше, що жінка та новачок у галузі силових тренувань, цілком нормально, що ви підтягуєте лише кілька або ніяких повторень. Тут доводиться боротися навіть людям із надмірною вагою. Але це чудова і спонукальна мета - мати можливість підтягнути власне тіло - в кращому випадку кілька разів. Отже, ось поради, як зробити перше підтягування.
-> Просувайтесь повільно за допомогою машин та кабелів. Є підтягуючі машини, які, наприклад, набирають для вас певну вагу тіла. Поступово збільшуйте, поки вам більше не знадобиться додаткова допомога.
Ви також можете використовувати для цього стрічку опору, яку ви прикріплюєте навколо тяги та однієї з ваших ніг. Ця стрічка через напругу перебирає частину ваги вашого тіла.
-> Якщо ви збираєтеся робити перші підтягування, ви можете працювати з негативними повтореннями. Ви отримуєте собі рейз, щоб розпочати підтягування у верхній позиції. Як тільки ви повіситеся на барі, зігнувши руки, повільно опускайте вагу тіла. Отже, ви зосереджуєтесь на русі вниз.
-> Як тільки ви зробите перші підтягування, ви зможете працювати в так званих наборах кластерів. Наприклад, якщо ви зробите 10 повторень підтягувань, ви можете зробити це з 5 підходами по 2 повторення в кожному і зробити невелику перерву між кожним підходом. Потім у наступному тренуванні ви спробуєте 3 повтори поспіль, а потім заповніть до 10 повторень. І так далі!