Клітковина та харчові пектини, целюлоза, транзит
Де знайти клітковину ?
Тільки рослини містять клітковину. Вони класифікуються за розчинністю у воді. Таким чином, існує дві категорії: розчинні волокна (пектини, камеді та слизи) та нерозчинні волокна (целюлоза, геміцелюлоза та лігнін).
Волокна нерозчинний (часто зустрічаються в лушпинні рослин) мають особливість вбирати воду, як губка, і таким чином утворювати об’ємну масу, яка легше спускається по кишечнику. Його слід вживати в помірних кількостях. Він міститься в пшениці, кукурудзі, брокколі, грушах, сухофруктах.
Волокна розчинний (знаходяться в серці рослин) збільшують бактеріальну активність в товстій кишці. Їх деградація бактеріями виробляє речовини, здатні стимулювати скорочення кишечника, що дозволяє евакуювати стілець. Вони мають бути привілейованими. Вони присутні, зокрема, в житі, вівсі, моркві, кабачках, спаржі, апельсині, грейпфруті, персику.
Правильна доза клітковини
Ось чому важливо їсти фрукти, овочі та каші, щоб уникнути будь-якого дефіциту, який може зашкодити вашому харчовому балансу. Дорослим потрібно близько 30 грамів клітковини на день, що еквівалентно 300 грамам фруктів, 350 грамам овочів, 200 грамам цільнозернового хліба та 80 грамам круп.
Чемпіоном волокон є яблуко: шкіра стимулює транзит, тоді як пектини борються з діареєю. Але в інших продуктах дуже багато клітковини: кокос, чорна оливка, мигдаль, сушена квасоля, авокадо, артишок або навіть темний шоколад.
Запобіжні заходи для отримання максимуму клітковини
Поглинання клітковини різниться залежно від способу приготування: варені овочі засвоюються більше. Щоб збагатити свій раціон клітковиною, розгляньте на сніданок каші, додайте свіжі фрукти, родзинки або горіхи. Для їжі готуйте бобові: сочевиця, квасоля, сухий горох. Їжте свіжі фрукти на десерт. Очищати овочі або фрукти лише тоді, коли це необхідно.
Будьте обережні, надмірне і занадто швидке засвоєння клітковини може призвести до неприємних розладів травлення. Тому бажано регулярно збільшувати кількість клітковини у своєму раціоні. Крім того, волокнам потрібна вода. Без цього вони виявляються неефективними. Тому необхідно випивати від 1 літра до 1,5 літра на день.