Клітковини Клітковини в раціоні
Дієтологи радять нам, щоб здорово харчуватися, зберігаючи фігуру, постійно вживати клітковину. Як ви дізнаєтесь із статті нижче, вони можуть захистити нас від появи різного роду неприємних симптомів або навіть більш серйозних захворювань. Щоб знати, чи отримуємо ми з раціоном достатню кількість клітковини, необхідно ретельно проаналізувати себе, щоб заздалегідь визначити ознаки того, що нам слід споживати більше.
Скільки клітковини нам потрібно щодня
Звідки ви знаєте, що ваше тіло потребує більше клітковини
У вас завжди запор
Одним з найбільш відомих ознак того, що ми не отримуємо достатньої кількості клітковини, є те, що ми часто відчуваємо запори.
Таким чином, одна з найважливіших ролей клітковини полягає у сприянні евакуації калу, що буде важливим для детоксикації організму. Але якщо ми не споживаємо достатню кількість клітковини, вони не зможуть виконати цю роботу, і у нас будуть всілякі неприємні умови. Не тільки запор може бути частиною їх, але, як попереджають нас експерти, ми можемо опинитися в ситуації болю в шлунку.
Першим кроком, який ми повинні зробити, буде збільшення споживання клітковини, але одночасно зі збільшенням споживання рідини. Інакше ми лише посилимо запор. В основному, нашим клопотом буде постійно вживати їжу з високим вмістом клітковини та випивати не менше 2 літрів рідини на день.
Ви зголодніли після їжі
Оскільки клітковина займає більше місця в травному тракті, це допомагає довше залишатися ситим. Але якщо ви відчуваєте необхідність їсти знову, через 1-2 години після їжі, ви можете не отримувати достатню кількість клітковини.
Наприклад, спробуйте додати невеликий салат або порцію супу/супу до одного з основних страв. Це буде хорошим способом почуватися ситим довше.
Ви відчуваєте необхідність лягати спати після їжі
Якщо ви просто відчуваєте виснаження після їжі, навіть якщо не їли багато, подумайте, що це може бути ознакою того, що ви не отримали достатньої кількості клітковини. У цьому випадку рівень цукру в крові буде істотно коливатися. Одним із наслідків цього буде те, що відбуватимуться раптові падіння та підвищення рівня цукру в крові, що змусить вас відчувати слабкість та втому.
Коли ви раптом відчуєте потребу полежати після їжі, подумайте про відсутність харчових волокон.
Ви часто відчуваєте роздуття
Ті, у кого в раціоні занадто мало клітковини, матимуть важче травлення. Пояснення полягає в наступному: клітковина "очистить" ваш травний тракт, допомагаючи їжі швидше перетравлюватися. Крім того, вона стимулюватиме діяльність кишечника та запобігатиме запорам.
Коли ми обійдемо волокна, процес травлення буде набагато повільнішим, кишковий транзит буде порушений, тому ми не повинні дивуватися, якщо у нас відчуття здуття живота.
Відбуваються коливання цукру в крові
У цьому випадку ви можете мати справу з такими проблемами:
• Ви можете відчувати втому, посилений апетит і спрагу, а також ще більше збуджуватись із перепадами настрою. Якщо у вас є ці симптоми, у вас може бути високий рівень цукру в крові
• З іншого боку, ви можете відчувати слабкість, запаморочення та розгубленість, почуття поліпшення стану лише після того, як щось з’їсти - у цьому контексті ви, швидше за все, страждаєте гіпоглікемією.
Будь-яка з цих двох крайнощів шкодить вашому здоров’ю. Ви можете уникнути переживання цих станів, якщо спробуєте включити достатню кількість клітковини у свій раціон, щоб забезпечити певну стабільність рівня цукру в крові.
Ви починаєте набирати вагу, не розуміючи, чому
Коли ви помітите, що раптом почали набирати вагу, враховуйте наступний аспект: ви можете не вживати достатню кількість клітковини.
Коли в організмі недостатньо клітковини, це не тільки вплине на кишковий транзит, і у нас з’явиться запор і здуття живота, але і коливання рівня цукру в крові може змусити нас частіше стикатися з «нападами голоду». їсти все частіше і частіше, що може принести нам зайві кілограми.
Ось чому лікарі кажуть, що хорошим способом підтримати фігуру буде споживання якомога більше клітковини. Крім того, завдяки такій звичці ми можемо уникнути появи серйозних захворювань, таких як діабет.
У вас може бути високий рівень холестерину
Ті, хто споживає недостатню кількість клітковини, завжди можуть мати високий рівень холестерину. Причиною цього явища є наступне: клітковина має здатність фільтрувати та виводити надлишок холестерину з вашого організму. Отже, за їх відсутності «поганий» холестерин вивести не вдасться, що збільшить його рівень.
Щоб точно знати його значення, необхідно зробити аналізи крові. Якщо він високий, першим кроком, який вам потрібно зробити, є зміна раціону, в тому сенсі, що ви будете споживати більше продуктів, які є джерелом клітковини.
Ваша шкіра вже не така гарна і здорова
Якщо ви подивитесь у дзеркало і помітите різні проблеми зі шкірою (наприклад, прищі, наприклад), ви можете піти з думкою про занадто низьке споживання клітковини.
Фахівці закликають нас намагатися вживати клітковину, щоб наш кишечник міг виводити токсини з організму в оптимальних умовах. Тільки так наша шкіра регенерує належним чином, стане чистішою, і ми будемо рідше стикатися з прищами або важкими формами вугрів.
Ви часто скаржитесь на печію
У контексті, коли кислота, що виробляється в шлунку, може повернутися в нижню частину стравоходу, ви можете страждати від опіків.
Щодо цієї проблеми дослідження показали, що люди, які часто вживають клітковину, менш схильні до печії, враховуючи, що їжа швидше засвоюється і краще циркулює в травному тракті.
Відбуваються коливання артеріального тиску
Навіть якщо здається важко повірити, ще однією ознакою того, що у нас недостатньо клітковини, є коливання рівня артеріального тиску.
Дослідження кілька разів показали, що люди, які постійно вживають їжу з високим вмістом клітковини, мають нормальний рівень артеріального тиску. Навпаки, у тих, хто не вживає достатньо клітковини, можуть бути неприємні симптоми, такі як: біль у грудях, головний біль, втома, що все є ознаками гіпертонії.
Тим більше, що у вас також високий рівень холестерину, негайно почніть урізноманітнювати свій раціон і збільшувати кількість клітковини.
Вам важко зосередитися
Ця проблема також пов’язана з недостатнім споживанням клітковини. Як вже згадувалося раніше, споживання клітковини регулюватиме рівень цукру в крові, тоді як їх відсутність призведе до коливань рівня цукру в крові.
Коли відбувається швидке падіння рівня цукру в крові, ми можемо відчувати себе не лише виснаженими, але й нездатними зосередитися, чітко мислити.
Що робити, щоб отримати достатню кількість клітковини
Включіть більше овочів у свій щоденний раціон
Для повноцінного споживання клітковини зосередьтеся переважно на овочах без крохмалю, які мають низьку калорійність.
Щоб звикнути їх регулярно їсти, намагайтеся приймати невеликі порції перед основними прийомами їжі.
Ваші денні закуски неодмінно повинні містити фрукти
Вибирайте переважно фрукти, що мають більший вміст клітковини, такі як: груші (маленька груша може приносити нам 5 г клітковини на день), яблука або ягоди.
Включіть клітковину в кожен прийом їжі протягом дня
Оптимальне споживання клітковини буде забезпечено, якщо вам вдасться їсти клітковинну їжу під час усіх прийомів їжі та закусок протягом дня. Ось приклад, який допоможе вам звикнути до присутності клітковини у вашому меню:
• На сніданок - Спробуйте з’їсти цільнозернові, фрукти та насіння
• Для закусок - вибирайте свіжі фрукти та овочі, які ви можете подати з підливою або горіховим маслом
• В обід - Ви можете їсти всілякі салати, до яких можете додати насіння або горіхи. Не забудьте вибрати хліб з непросіяного борошна
• На вечерю - Ви також можете додати різні зерна до будь-якого м’яса чи овочів. Знову ж таки, покладайтесь на овочеві або фруктові салати.
Не знімайте шкірку з усіх фруктів
Наприклад, експерти кажуть, що очищене яблуко дасть нам лише 2 г клітковини, а одне з шкіркою - 4 г.
Тому намагайтеся їсти яблука в шкаралупі, але подбайте, щоб мити їх дуже добре
Буде здоровіше їсти фрукти та овочі як такі, а не сокувати їх
Дослідження в цій галузі показали, що для того, щоб мати достатню кількість клітковини, доцільніше буде їсти фрукти та овочі, не перетворюючи їх на сік.
Якщо ми зробимо це, ми отримаємо якісну клітковину, враховуючи, що в соках зберігається більше вуглеводів, цукру.
Також приймайте добавки з клітковиною
Якщо ви відчуваєте, що не можете отримати достатню кількість клітковини зі свого раціону, спробуйте взяти деякі добавки, щоб покрити свої потреби. Ось кілька прикладів:
• Guar Fiber - завдяки цьому ви можете швидко почувати себе ситими, але не вживаючи великої кількості калорій.
• Psyllium - це одне з найефективніших волокон проти запорів, і недавні дослідження показали, що люди, які вживають Psyllium, відчують потребу менше їсти
• β-глюкан - Клітковина на основі β-глюканів міститься переважно в вівсі та ячмені. Вони вітаються, оскільки вони діють як пребіотик (пребіотики - це речовини, що надходять з вуглеводів клітковини і є їжею для корисних бактерій в кишечнику) в кишечнику.
Додайте горіхи та насіння у якомога більше страв
Будь-яка з них багата клітковиною та іншими поживними речовинами (наприклад, магнієм, вітаміном Е тощо) і є універсальною. Додавайте їх якомога частіше до улюблених страв, і ви будете насолоджуватися здоров’ям.
Покладайтеся на цільні зерна
Вони можуть забезпечити велику кількість клітковини, сприяючи поліпшенню кишкового транзиту. Включіть їх у щоденне меню, віддаючи перевагу їм замість вуглеводів.
Він часто їсть авокадо
Авокадо насичений цінними речовинами, зокрема клітковиною. Наприклад, лише половина авокадо містить 5 г клітковини.
Їжте попкорн
Якщо ви готуєте попкорн вдома, без великої кількості солі та без будь-яких видів консервантів, це може бути гарною їжею для збільшення споживання клітковини. Наприклад, 28 г попкорну можуть дати нам 4 г клітковини.
Як позбутися деяких неприємних симптомів, спричинених недостатнім споживанням клітковини
На додаток до змін, які потрібно внести у свій щоденний раціон, спробуйте використовувати різні дієтичні добавки, які можуть допомогти вам позбутися деяких симптомів, спричинених нестачею клітковини, таких як виснаження, брак енергії.
Наприклад, спробувати "Криниця" , від асортименту "Вітабіотики". Завдяки лише 1 капсулі на день це може дати нам відчуття благополуччя протягом місяця.
"Криниця" відрізняється:
• Основні вітаміни та мінерали, що забезпечують енергію
• Наявність антиоксидантів, вітаміну С та екстрактів цитрусових
• Екстракт бораго («ягнячий язик») і перший, призначений для регулювання менструацій та зменшення ПМС.
Ви вже знали, що ознаки мали на меті показати нам, що ми не отримуємо достатньої кількості клітковини?