Ключі до подолання крутих падінь - Jogging-International
Письмо
Біг на трасі в горах вимагає спеціального управління перегонами, щоб працювати спеціально для тренувань.
Чи слід бігати чи йти в гору? Це вирішується відповідно до рівня ... і пагорба за програмою, але ходьба в гору часто краща, ніж біг. І це також справедливо для перших.
Оскільки частота серцевих скорочень при ходьбі на 15-25 ударів нижча, ніж при бігу з рівною швидкістю, приріст енергії незаперечний. Хороший гірський мандрівник, який бігає лише зрідка, буде гіршим у гірських бігах, ніж "плоский" бігун.
На практиці просто скажіть собі, що в останньому підйомі вам доведеться мати таку ж швидкість, як і в першому: в принципі ця думка добре заспокоює вас після старту ...
Чи варто нам підніматися на носочки або плоскостопість ?
На перший погляд, природна тенденція на пагорбах - бігати навшпиньках. Але при такому стрибку м’язова втома в литках стає більш інтенсивною, і це швидше породжує судоми лит. Тому бажано підходити до підйомів, розгорнувши ногу якомога далі на землю і поклавши її рівно. Це пов’язано з вибором бігу чи ходьби, і прийняття кроку ходунка буде ефективнішим у довжині.
Правильне положення тіла ?
Тулуб слід трохи нахилити вперед, щоб перемістити центр ваги вперед. Перша помилка полягала б у надмірному прориві вперед і, як наслідок, зменшенні "корисного" обсягу грудної клітки та легенів.
Ми також рекомендуємо покласти руки на стегна, щоб досягти «переднього» положення бюста. Ця підтримка на стегнах також полегшує рівновагу верхньої частини тіла та запобігає небажаним появам (які споживають енергію). З іншого боку, я не рекомендую класти руки на стегна, оскільки це, як правило, повертає бюст і диссоціює баланс верхньої та нижньої частини тіла.
Палички: заставки для стегон ...
Поляки додають м’язову роботу рук до ніг (як це роблять лижники на перебіжках). Отже, ця "додаткова сила", яку забезпечує верхня частина тіла, економить стегна, щоб "мати більше" після декількох тисяч метрів вертикального падіння ...
Однак для того, щоб бути ефективними з жердинами, потрібно мінімум практики, і дуже важливо, щоб вони були складними або телескопічними, щоб зберігати їх у деталях, що котяться.
Остання порада: у верхній частині кожного підйому завжди є чудова точка зору або панорама ... Не забудьте скористатися цим !
НАВЧАННЯ СЛІДІВ
Цикл 2: КОНКРЕТНИЙ ПЕРІОД РОБОТИ
Сеанс ПОРОГУ (з 30 до 40 мільйонів у міру просування циклу)
40 'біг під час відновлення (необов'язково)
Сеанс зміцнення м’язів (сходи або короткі ребра (заміна VMA))
Сесія піднесення (тип 4 сторони 10мн)
Маршрут витривалості (2:00 до 2:30) або похідний курс
Сеанси зміцнення м’язів
Навіщо нарощувати м’язи ?
Підйоми особливо напружують стегна та серцево-судинну систему. Отже, вам доведеться зробити подвійну роботу: 1) нарощування м’язів 2) звикання до роботи на „високих” частотах серцевих скорочень. Цьому слід присвятити два сеанси на тиждень, сеанс короткої інтенсивності (сеанс зміцнення м’язів) і довший шанс (сеанс підняття).
Сеанс нарощування м’язів:
Мета: мета цього заняття подвійна: зміцнити м’язи стегон і привчити серцево-судинну систему до інтенсивних зусиль. Цей сеанс слід розглядати як заміну звичайного сеансу MAS, і до нього слід підходити як такий: з високою інтенсивністю.
Сеанс: Заплануйте один сеанс на тиждень з 6 до 10 пагорбів або сходів по сходах приблизно на 1 хвилину 30 секунд залежно від місцевості (час відновлення для пробіжки). Вибір сходової сесії має дві переваги: вона змушує вас дотримуватися стабільного темпу і вимагає "стрибків" з кроку на крок і сприяє динамізму (а не на пагорбі, де крок, як правило, розбивається).
Можна також замінити його поетапним сеансом. У цьому випадку ми найкраще відтворимо сходи на сходах, тобто з інтенсивними повтореннями близько 1 хвилини 30 секунд і часом відновлення на сходинці з меншою частотою.
Сеанс різниці висот:
Завдання: для того, щоб звикнути до зусиль у перегонах, метою цього заняття є підйом в темпі, близькому до темпу бігу (швидкість трохи вище очікуваної швидкості). Це як “біс” сеанс ПОРОГУ, де ми намагаємось працювати над темпом бігу в зоні підйому. Це не замінює "класичний" сеанс ПОРОГУ, який завжди необхідний для підтримки ритму в більш швидких партіях.
Сесія: на цій сесії ми програмуємо від двох до чотирьох шансів приблизно 10 хвилин. Відновлення здійснюється тихим спуском вниз. Швидкість, яку потрібно прийняти, - це швидкість перегонів. Цей сеанс також дозволяє вдосконалити положення тіла, позу стопи і, можливо, звикнути до жердин.
А коли ти живеш на рівнині ...
Якщо ви живете в "рівнинній країні", сеансу перепаду висоти буде важко досягти. Гонки на бездоріжжі можуть брати активну участь. Однак «імітація» підняття з кроком є важливою для зміцнення м’язів стегна. Але не забудьте якнайшвидше втекти !