Навчання штанзі для жінок 6 найкращих вправ (фотографії)

3 грудня 2018 року

Тренування жінок зі штангою: найкращі шість вправ із зображеннями та відео!

Навчання зі штангою для жінок:

Які м’язи ми тренуємо за допомогою вправ зі штангою? За допомогою цього плану тренувань зі штангою ми в першу чергу зміцнюємо м’язи верхньої частини тіла, а вдруге м’язи сідниць і стегон. Якщо ви хочете користуватися ногами ще інтенсивніше, ви також можете виконувати вправи у статті Тренування ніг жінок вдома.
Як часто слід робити вправи зі штангою? Робіть усі вправи зі штангою раз на тиждень і розподіляйте вправи на три-шість навчальних днів.
Скільки підходів та повторень ідеально підходять для нарощування м’язів? Два-чотири підходи по вісім-дванадцять повторень за вправу ідеально підходять для нарощування м’язів.

Тренування жінок зі штангою: 6 найкращих вправ

1) Загнута над рядком штанга (верхня частина спини, біцепс)

Цільові м’язи: Коли ми займаємося веслуванням зі штангою, тримаючись за руку, ми в першу чергу зміцнюємо бічні м’язи спини та верхні м’язи спини. По-друге, ми вправляємо біцепс на передніх плечах і плечовий м’яз на бічних плечах. Ми лише в незначній мірі тренуємо м’язи на задніх плечах та навколо лопаток.

Ставлення: Порожниста спина Це тренування має важливе значення, щоб ви не перевантажували поперек. Ви злегка нахиляєтеся на колінах і згинаєте верхню частину тіла настільки, як на відео. Ви берете штангу на ширині плечей, так знизу. Це утримує лікті впритул до тіла і збільшує навантаження на бічні м’язи спини.
Виконання: Тепер рухайте гантель повільно до живота і відчувайте переважно бічні та верхні м’язи спини. Коли планка просто торкається вашого живота, знову повільно опускайте вагу.
Альтернатива:Однорукий ряд з гантелями.

2) жим штанги (груди, трицепс)

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Цільові м’язи: Вправа зі штанги жимом лежачи в основному використовується для зміцнення м’язів грудної клітки. По-друге, ми використовуємо трицепс задньої надпліччя і, по-третє, передні м’язи плеча. Ми тренуємо лише пилкоподібний м’яз, що лежить збоку під грудьми.

Ставлення: Найкраще використовувати трохи менший нахил на ваговій лаві, щоб ви тренували майже виключно грудну клітку. Виберіть ручку так, щоб ви вийшли на дві долоні далі від ширини плечей.
Виконання: Щоб отримати найкращий тренувальний стимул, вам потрібен Навчальний партнер. Це допоможе вам трохи піднятися на фінальних повторах і зняти планку з вас в кінці. Без будь-якого імпульсу ви штовхаєте вагу прямо вгору і в основному використовуєте м’язи грудей. Не витягуйте повністю руки зверху, щоб не втратити м’язову напругу між ними. Тепер ви опускаєте штангу настільки, що вона мінімально торкається грудей. Під час фінальних повторень ваш партнер по тренуванню допоможе вам, як тільки ваші сили впадуть.
Альтернатива:Жим гантелей.

3) Тяга штанги (нижня частина спини)

Цільові м’язи: При тязі зі штангою основна увага приділяється тренуванню м’язів попереку. М'язи на сідницях і на передній і задній частині стегон мають лише підтримуючу дію.

Ставлення: Криволінійна поза під час тренування з мертвої тяги дуже важлива, щоб уникнути болю в спині. Ви просто трохи згинаєте ноги і тримаєте руки прямо і прямо.
Виконання: У порожній спині ти повільно опускаєшся спереду верхньою частиною тіла до висоти відео. Поки ти повільно віджимаєшся, відчувай себе якомога більш ізольованим від сили м’язів попереку. Ви робите фітнес-тренування без розмаху і берете лише стільки ваги, що не нехтуєте порожнім положенням спини.
Альтернатива:Станова тяга з гантелями.

4) розтягнуті сухарі без/з гантелями (живіт)

Цільові м’язи: Ми тренуємо верхній прес як основну цільову мускулатуру в розширених суглобах. Як другорядні м’язи-цілі ми в основному використовуємо м’язи нижньої частини живота і підпорядковуємо лише бічні м’язи живота.

Виконання без гантелей (для початківців): Якщо вправа з однією вагою вам занадто важка, виконуйте її без додаткової ваги. Однак, якщо ви переможете вісім чистих повторень, ви покладете вагу в свої руки. Будь то вагова тарілка, гантель або сама незграбна штанга. У всіх випадках випрямляйте руки і тримайте їх далеко назад, коли піднімаєтеся. Використовуйте лише силу верхніх м’язів живота і виконуйте рух приємно і повільно. Завжди піднімайтесь так далеко, як на відео, і не кладіть верхню частину назад між ними. Інакше ви втратите напругу в м’язах під час тренування.

Виконання з гантелями (додатково): Як тільки ви зможете зробити більше восьми повільних повторень, використовуйте додаткову вагу. В іншому випадку ваші руки та рухи залишаються незмінними, і ви збільшуєте вагу лише після більш ніж восьми повторень.

5) рядок вертикально зі штангою (плечі)

Цільові м’язи: У вправі вертикального ряду ми в першу чергу зміцнюємо бічне плече, широко тримаючи гантель. По-друге, ми тренуємо свої м’язи шиї. М'яз передньої пилки та три м'язи рук біцепс, плечовий і плечопроменевий діють лише підтримуючим ефектом.

Ставлення: Тримайте штангу трохи ширше ширини плечей і стоять вертикально всім тілом.
Виконання: Потягніть гантель вгору вертикально і без ривків, і в першу чергу використовуйте м’язи плечей. Коли штанга досягне верхньої області грудей, опускайте її так само повільно.
Альтернатива:Жим плечами з гантелями.

6) присідання зі штангою (ноги, сідниці)

Цільові м’язи: Перш за все, ми тренуємо розгинання ноги на передній частині стегон присіданням зі штангою з паралельними стопами. По-друге, ми кидаємо виклик м’язам сідниць і, по-третє, підколінні сухожилля на задній частині стегна. Ми використовуємо лише аддуктори та викрадачі, нижню частину спини та литкові м’язи підлеглим чином.

Ставлення: Порожниста спина також має вирішальне значення для присідань, щоб захистити поперек.
Виконання: Візьміть гантель із підставки для гантелей у верхній частині спини і поставте приблизно на ширині плечей. Спочатку посуньте сідниці вниз, а вже потім стегна. Це захистить ваші коліна, тому що вони залишаються за вашими пальцями ніг. З горизонтального присідання ви знову розсовуєте ноги вгору, не розмахуючи.
Альтернатива:Сумо присідання з гантелями.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!