Ключі до зменшення зайвої ваги за допомогою дієти - крок до здоров’я
Зменшення зайвої ваги за допомогою дієти не є неможливим: потрібно просто знати ключі до схуднення. Навіть якщо ви не вірите в це, внесення кількох дієтичних змін може бути достатнім для досягнення здорової ваги. Це покращить ваше здоров’я і зменшить частоту розвитку складних захворювань.
Тут ми дамо вам кілька порад щодо того, як змінити свій раціон, щоб зменшити споживання порожніх калорій, зберігаючи при цьому повноцінне харчування.
Ключі до зменшення зайвої ваги за допомогою дієти
Перше, що потрібно зробити, це перевірити, чи є у вас надмірна вага. Для цього ви можете розрахувати свій індекс маси тіла. Останній отримують шляхом ділення ваги в кг на ріст у квадраті [(вага в кг./(Стат x ріст)].
Візьмемо приклад: припустимо, Мері зріст 1,65 м і важить 60 кг. Його ІМТ розраховували б таким чином: 60/(1,65 × 1,65) = 22,04. У цьому випадку його ІМТ був би нормальним. З іншого боку, якби вона важила 70 кг, її ІМТ становив би 25,72, що означає, що вона мала б надмірну вагу. Тепер давайте подивимося таблицю інформації про індекс маси тіла:
- Менше 18,4 = менше нормальної ваги.
- Між 18,5 і 24,9 = нормальна вага.
- Між 25 і 29,9 = надмірна вага.
- Більше 30 = ожиріння.
Розрахуйте свій індекс маси тіла і, якщо у вас надмірна вага, не пропустіть ці ключі до зміни своїх харчових звичок, які ми збираємося вам представити. Вони дозволять вам зменшити цю зайву вагу за допомогою їжі.
Поради щодо зміни дієти
Кілька незначних змін у дієті може бути достатньо, щоб успішно скинути зайві кілограми і повернути ту фігуру, про яку ви завжди мріяли. Візьміть аркуш і ручку, щоб записати цю інформацію !
1. Вибирайте нежирне м’ясне м’ясо, щоб зменшити зайву вагу
Їжте рибу кілька разів на тиждень, а при купівлі м’яса вибирайте пісні нарізки.
Купуючи та споживаючи пісні нарізки, ви точно зменшите споживання жиру. Завдяки цьому споживання калорій з їжею значно зменшується, що призводить до енергетичного дисбалансу на користь витрат.
Однак вам не потрібно перетворювати це на одержимість. Ліпіди є важливими поживними речовинами для підтримки життєдіяльності. Тому необхідний регулярний прийом ліпідів, щоб уникнути розвитку патологій. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Lipids in Health and Disease, обмежувати слід лише ті, що мають транс-тип .
2. Уникайте вживання їжі з високим вмістом насичених жирів
Ми (майже) усі любимо м’ясні нарізки та бекон. Однак це продукти, багаті насиченими жирами. Ми знаємо, що уникати їх на невизначений час дуже складно, і тому ми рекомендуємо споживати їх епізодично та в помірних кількостях.
3. Домашня птиця, краще без шкіри
Ви з тих людей, які люблять їсти курячу шкіру? Пора відкласти цю звичку. Видаліть шкіру, щоб не вживати занадто багато насичених жирів.
4. Їжте рибу 3 рази на тиждень
Замініть деякі страви на основі червоного м’яса на рибу. Таким чином, ви збільшите споживання омега-3 жирних кислот, які є дуже корисними для організму.
Ці ліпіди здатні зменшити запалення та ризик серцево-судинної системи, згідно з дослідженням, опублікованим у The Cochrane Database of Systematic Reviews .
5. Вибирайте знежирені молочні продукти
Дієтологи радять вживати від 2 до 3 порцій молочних продуктів щодня, щоб забезпечити рекомендовану дозу кальцію. Тут не рекомендується вибирати знежирені сорти, а скоріше продукти молочнокислого бродіння. Вони містять пробіотики, здатні поліпшити якість мікробіоти.
6. Сири: віддайте перевагу пісним !
Уникайте продуктів з насиченими жирами, таких як цільні молочні продукти та жирні сири.
Хто не любить сири, наповнені смаком? Проблема в тому, що вони мають набагато вищий рівень жиру, ніж зазвичай. Якщо ви намагаєтеся схуднути, скористайтеся пісними сирами, такими як рікотта, моцарела, фета або вершковий сир. Звичайно, їсти жирні сири можна помірно і епізодично.
7. Включіть у свій раціон яйця
Яйця вже давно мають погану репутацію, оскільки вважалося, що вони підвищують рівень поганого холестерину. Однак вдалося перевірити, чи яйце містить білки з високою біологічною цінністю. Тому рекомендується вживати його кілька разів на тиждень, завжди віддаючи перевагу його приготованим варіантам.
8. Щодня їжте зернові, бобові та бульби.
Ці продукти слід включати в раціон для схуднення, оскільки вони в основному забезпечують складні вуглеводи. Цей компонент допомагає стримати апетит, забезпечуючи більш тривале відчуття ситості. Якщо можливо, вибирайте цілі сорти для більшої кількості клітковини, що допоможе вам уникнути запорів.
9. Попрощайтеся з тістечками та тістечками, щоб зменшити зайву вагу
Торти, круасани та тістечка не забезпечують ваш організм корисними речовинами. Вони є одними з основних продуктів, які слід обмежити, щоб зменшити зайву вагу за допомогою дієти, і саме тому вони знаходяться на вершині харчової піраміди. Натомість замініть їх хлібом з фруктами.
10. Вода як напій на вибір
Вода повинна бути вашим вибором напою порівняно з газованими напоями або соками.
Чи знали ви, що сода та солодкі напої забезпечують лише порожні калорії для вашого організму? Так, ви правильно це прочитали: вживаючи соду, ви лише вживаєте калорії і не насичуєтесь !
11. Оливкова олія замість масла для зменшення зайвої ваги
Оливкова олія - це здоровий жир, який повинен бути присутнім у більшості страв. Залиште масло в супермаркеті! Його калорійність значно вища і, крім того, тут мова йде про насичені жири.
12. Фрукти та овочі щодня
Фрукти та овочі повинні бути основою раціону. Вони забезпечують усі поживні речовини, необхідні вашому організму, з низьким індексом калорій.
З іншого боку, це здорові продукти, які при регулярному вживанні можуть допомогти зменшити ризик смерті з будь-якої причини. Ця асоціація відображена в дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі епідеміології .
13. Включіть сухофрукти для зменшення зайвої ваги
Ви можете помірковано включати сухофрукти у свої салати, оскільки вони посилюють відчуття ситості. Ми наполягаємо на помірності, оскільки вони дуже калорійні, і їх не слід зловживати.
14. Ретельно вибирайте варіння їжі
Методи приготування планки, духовки або фольги вимагають дуже мало жиру. Ось чому ви повинні віддавати їм перевагу над іншими. Забудьте про смажену їжу, соуси та паніровку, принаймні звичним способом !
Поліпшіть свій раціон, щоб зменшити зайву вагу
Зменшення зайвої ваги за допомогою їжі можливо, якщо ми готові змінити деякі свої (погані) харчові звички. Звичайно, ідеальним є поєднання здорового харчування з регулярними фізичними вправами. Зверніться до свого лікаря за порадою на основі ваших потреб у калоріях, віку та фізичного стану.